Домашние тренировки являются отличным вариантом улучшения физической формы для тех мужчин и женщин, у которых нет возможности регулярно заниматься в зале. Чтобы упражнять дома не нужно платить за абонемент, тратить силы и время на дорогу, подстраиваться и изменять собственное расписание. К тому же, людям, страдающим от избыточного веса, не придется стесняться своей фигуры, ведь они будут тренироваться в одиночку, в привычной для себя обстановке.
Однако тренировки в домашних условиях – это не только существенные плюсы, но также и минусы. О чем идет речь? О том, что выполняя упражнения дома, Вы можете столкнуться с недопониманием и гневом домочадцев, которых не устроит суматоха и лишний шум в некогда тихой обстановке. Плюс, Ваш “тренировочный арсенал” будет в достаточной степени ограничен. И речь здесь идет не только о спортивном инвентаре, но еще и о пространственных возможностях: места в квартире и даже в частном доме не так много, да и в целом по размерам они в большинстве своем не идут в сравнение с современными тренажерными залами.
Тем не менее, даже беря в расчет все существующие недостатки, домашняя программа тренировок, выполняемых для похудения – это хороший способ, если не избавиться от всего лишнего веса и сжечь жир, то, по крайней мере, заложить качественную базу для дальнейшего физического развития.
Эффективные домашние тренировки для похудения и сжигания жира
Со вступительной частью покончили, теперь перейдем к более интересным вещам, которые должен знать каждый человек, планирующий похудеть дома.
Итак, чтобы ваши домашние тренировки для похудения были эффективными и безопасными, необходимо соблюдать некоторые правила. Во-первых, не стоит нарушать регулярность, умеренность и постепенность занятий. В частности нетренированным и неподготовленным к физической нагрузке высокой интенсивности людям лучше всего начать заниматься дома с 2-3 занятий в неделю (продолжительность тренировки – около получаса).
Тем же мужчинам и женщинам, для которых физ. нагрузка не в новинку, можно посоветовать более насыщенный курс домашних тренировок, включающий в себя 3-5 занятий в неделю (от 25 до 60 минут). И помните, что не нужно доводить организм до критического состояния, чтобы наблюдать развитие физической формы. Худеть необходимо постепенно – медленно, но верно увеличивая нагрузки и интенсивность, и при этом, не переходя разумных границ.
Во-вторых, ваша программа домашних тренировок для похудения должна брать в расчет не только “работу”, но и правильный режим питания. Если Вы хотите наблюдать существенный эффект, то лучше не есть до и сразу после тренировки (приемы пищи рекомендуется осуществлять не позже, чем за 2 часа до начала и не раньше, чем через час после окончания занятий). Максимум, что можно себе позволить – это стакан овощного, фруктового сока или небольшую порцию салата, полнящегося витаминами и минералами.
И помните, что ваша тренировка в домашних условиях может ставить своей целью не только сжигание жира, но и набор мышечной массы. При необходимости подкачать мышцы, употребляйте больше белка, в т.ч. непосредственно перед тренировкой (за 1 час до ее начала, не позже). В остальном же, старайтесь полностью придерживаться принципов правильного питания – не ешьте простых углеводов, не потребляйте слишком острую и жирную пищу и т.д.
Тритий пункт на повестке – это питье. Дело в том, что тренировки в домашних условиях для похудения также должны учитывать питьевой режим, чтобы не допускать обезвоживания и истощения организма. На эту тему (спортивный режим питья и последствия обезвоживания) у нас имеются отдельные, достаточно подробные материалы, если интересно, можете ознакомиться с ними, воспользовавшись поиском на сайте.
В-четвертых, одежда для домашних тренировок. Не стоит в чем попало упражняться. Одежда при занятиях спортом, даже если они проходят дома, должна быть удобной и при этом дышащей, ни в коем случае не сковывающей движения. В противном случае Вы сильно осложните себе задачу. И еще одно: если имеется необходимость, а она рано или поздно появится, приобретите спортивную обувь, выполнять упражнения в домашних тапочках – не лучшая затея.
В-пятых (хотя, по сути, это второй или третий пункт по значимости), соблюдайте разнообразие и комплексность. Ваша схема домашних тренировок для похудения должна включать разнообразные упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. Стремясь похудеть в области талии и не тренируя при этом бедра, спину, грудь, руки и ноги, Вы обрекаете себя на медленный прогресс или его полное отсутствие, что не есть хорошо.
И еще один важный совет: тренировки в домашних условиях просто-таки обязаны содержать не только кардио нагрузку, на которую многие возлагают большие надежды, но еще и силовые упражнения и упражнения на растяжку, которые повысят эффективность похудения. Плюс, разнообразные и комплексные занятия сведут к минимуму риск возникновения эффекта “плато” – это застой в течение тренировок, характеризующийся отсутствием видимого прогресса.
Шестое – тренировки в домашних условиях должны начинаться по плану и заканчиваться по плану. Так, в начале рекомендуется проводить разминку и растяжку, а в конце выполнять расслабляющие мышцы движения. Между прочим, один из самых надежных способов подготовить мышцы к нагрузке – это разминка, знакомая Вам еще со школьных времен, а чтобы выйти из тренировки, подойдут вибрирующие, вращающие движения и махи. Впрочем, универсальных решений здесь. Главное помните, что кардио должно идти перед силовыми нагрузками, а не после (также можно расставить их по разным тренировочным дням).
И последний пункт – атмосфера и стерильность. Перед началом “работы” и по ее окончанию тщательно проветривайте помещение. После того как закончили, обязательно принимайте душ и отдыхайте. И не забывайте следить за состоянием спортивного инвентаря, если имеется.
В целом, подводя своеобразный итог, скажем, что для мышц и фигуры домашние тренировки могут брать за основу самые разные программы. Выбирать здесь нужно не на основе чужого опыта, а исходя, прежде всего, из собственного состояния здоровья, уровня тренированности, противопоказаний и просто-напросто предпочтений. Например, людям с большим количеством избыточного веса и плохой физической подготовкой хорошо подойдут кардио нагрузки на велотренажере и в тоже время не подойдут оные на беговой дорожке.
Таких нюансов (вес, процентное содержание жира в организме, возраст, противопоказания и т.д.) уйма и все их необходимо учитывать, если, конечно, Вы хотите избавиться от лишних килограммов в кротчайшие сроки, не рискуя при этом своим здоровьем и прогрессом.
Лучшие домашние тренажеры для похудения
Чтобы не потратить деньги напрасно и совершить умную покупку, нужно знать, что все без исключения домашние тренажеры, созданные для похудения, а также их “коммерческие” аналоги делятся на три основные категории в зависимости от цены:
- Первые (самые дорогие) – это “станки” для интенсивного коммерческого использования (те, что устанавливаются в современных тренажерных залах);
- Вторые (дешевле) – для неинтенсивного коммерческого использования (те, которыми обычно оборудованы небольшие офисные спортзалы);
- Третьи (еще дешевле) – тренажеры для использования в домашних условиях (именно их рекомендуется приобретать частным лицам для личного пользования).
Главное их отличие – это долговечность. Тренажеры первой группы очень надежды, но и стоят они соответствующе. Как пример: беговая дорожка этой ценовой категории, наделенная мощностью мотора около 3-4 лошадиных сил, может без остановки работать в активном режиме в течение нескольких лет, что является необходимым фактором для спортивных/тренажерных залов, где на нее ежедневно претендуют десятки людей. Однако дома это не нужно, ведь Вы не собираетесь использовать ее каждый день на протяжении 12 часов.
Поэтому домашние тренажеры могут обладать более скромными показателями долговечности. Иными словами, выбирая “станок” для личного применения Вы можете неплохо сэкономить, взяв более дешевый и менее долговечный образец, поскольку даже при условии его регулярного использования, он надежно проработает около 3-5 лет (обычно намного больше). А вот на чем экономить не стоит, так это на показателях безопасности.
Только полное соответствие международным стандартам качества защитит Вас от риска получения травмы при использовании тренажера. Также, выбирая домашние тренажеры или тренажер для похудения, обращайте внимание на их компактность, многофункциональность и легкость транспортировки. Купив громоздкий, но при этом легко поддающийся настройке “агрегат”, Вы, скорее всего, пожалеете о своем решении. То же самое произойдет, если будет куплен небольшой, но лишенный опций “станок”. Здесь необходимо найти золотую середину, именно тот тренажер, который по всем показателям (цена, затем безопасность, компактность и функционал, а после долговечность) подойдет именно Вам и вашему дому.
Теперь коротко поговорим, какие лучшие домашние тренажеры для похудения можно приобрести, какими преимуществами и недостатками наделены те или иные образцы.
Велотренажер – это эффективный домашний тренажер для мужчин и женщин, пожалуй, самый распространенный и популярный на сегодняшний день. Спрос на него объяснить просто – относительно невысокая цена, даже на профессиональные образцы, компактность.
Плюсы велотренажера:
- Он безопасен в применении дома, даже для людей с избыточным весом, проблемами с коленями и позвоночником;
- Достаточно компактен, обычный образец требует от 1 до 2 кв. метров площади;
- Широкий ассортимент. Продвинутые домашние тренажеры этого типа, созданные для сжигания и жира и не только, могут считать пульс, скорость и т.д.
Минусы велотренажера:
- У некоторых моделей быстро изнашиваются ремень и колодки, замена – процесс не сложный, но в итоге может влететь в копеечку;
- Многим этот тренажер может показаться некомфортным – недостает плавности хода, неудобно расположены ручки, млеют руки, и прочее.
Домашние тренажеры для похудения – степперы. Имитируют процесс поднятия по ступеням, в результате чего способствуют развитию сразу нескольких важных групп мышц. Может помочь похудеть в области живота, бедер, ног и так далее.
Плюсы степпера:
- Как домашние тренажеры для похудения бедер, живота и т.д. степперы эффективны, если, конечно, тренировки регулярны и выполняются по правилам;
- Степперы, даже самые продвинутые модели, весьма компактны и в большинстве своем занимают гораздо меньше места, чем аналоги.
Минусы степпера:
- При высоких нагрузках имеется риск повредить коленный сустав. Лучше здесь не экспериментировать с сопротивлением, а чаще перебирать ногами.
Многофункциональные эллиптические домашние тренажеры (обычно – гибриды степпера и качелей, они же эллипсоиды). Отличный вариант для тех мужчин и женщин, которые желают добиться выразительных результатов в похудении в максимально короткие сроки.
Плюсы эллипсоидов:
- Эффективная и при этом практически лишенная рисков тренировка – колени не нагружаются, позвоночник, мышцы, суставы и связки повредить почти невозможно;
- Этот тренажер в домашних условиях позволяет прорабатывать самые разные участки тела – спину, руги, грудь, плечи, не используя дополнительное оборудование и упражнения.
Минусы эллипсоидов:
- Как таковых минусов у них практически нет, возможны какие-то индивидуальные жалобы, но все это либо недостатки конкретных моделей, либо придирки.
Беговые дорожки как домашние тренажеры для сброса веса. Рассказывать, что это и зачем это, думается, нет нужды. Поэтому перейдем к заключению.
Существуют и другие эффективные домашние тренажеры, однако упомянутые выше образцы являются, пожалуй, самыми популярными из списка. Поэтому дальше свой рассказ продолжать не будем, да и незачем. Но добавим, что похудение может опираться не только на питание и тренировки (с тренажерами или без них), но еще и на фармакологию. Сильные жиросжигатели и другие средства, способствующие улучшению физ. формы, Вы можете без проблем приобрести в нашем магазине, а на Форуме найти информацию об их свойствах и советы по применению.
Комплекс упражнений дома для похудения мужчин и женщин
Готовясь к выполнению занятий дома, направленных на сжигание жира, развитие мускулатуры и укрепление организма, никогда не забывайте про безопасность. Прогресс и целеустремленность, конечно, имеют большое значение, но Вы ведь не хотите, переусердствовав, получить травму уже в течение первой своей тренировки.
Выполняя упражнения дома, не стоит забывать и о тех правилах, которые были описаны в самом начале материала. Питание, режим питья, одежда, комплексность, разнообразие, четкое следование программе и так далее – все это имеет огромное значение и должно постоянно находиться в центре вашего внимания, если, конечно, Вы действительно хотите похудеть и в ближайшее время наблюдать значимое улучшение физической формы.
Итак, перейдем к сути – какие упражнения для похудения дома можно и нужно выполнять, какие из них самые эффективные и полезные. Начинаться каждое ваше занятие должно с обязательной разминки и растяжки тех групп мышц, которые Вы собираетесь тренировать. Опять-таки это значительно понизит риск получения травмы во время выполнения упражнений и поможет разогреться, подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Фитнес, упражнения дома для мышц плеч. Чтобы натренировать дельтовидные мышцы, Вам понадобятся гантели – это самый надежный и простой способ. Если же говорить об упражнениях, то здесь лучше выполнять боковые подъемы прямых рук с гантелями и подъемы рук с гантелями перед собой. Движения простые, по силам даже новичку с излишним весом.
Упражнения дома для рук, в частности для трицепсов, также могут основываться на применении гантелей. Вот пример: возьмите гантель в любую руку, согните в локте ее так, чтобы он смотрел назад, а кисть была ближе к бедру. Затем выпрямите рабочую руку, отведя предплечье назад. Подойдут и другие упражнения, главное здесь не перебрать с нагрузками, в особенности в течение первых занятий. Излишнее усердие может легко привести к травме и отстрочить прогресс и в целом похудение на неопределенный срок.
Заметим, что упражнения для похудения дома – дело индивидуальное, кому-то может подойти один комплекс, кому-то – другой. Подобрать универсальную тренировку для всех и каждого попросту невозможно, поскольку все мы люди разные (пол, возраст, вес, уровень подготовки и т.д.). Поэтому предлагаем воспринимать изложенную ниже и выше информацию, скорее как руководство, нежели как прямое указание к действию.
Но вернемся в теме. Какие эффективные упражнения дома для похудения и развития мышц груди можно выполнять. Выбор здесь большой. Мы же для девушек и парней посоветуем разведение прямых рук с гантелями в стороны на уровне плеч и последующее сведение их прямо перед собой. Можно для проработки грудных мышц использовать и другие приспособления, например, кольцо для пилатеса. Несмотря на предубеждения, подходит оно и мужчинам и женщинам. Уж точно дома за его использование Вас никто не упрекнет. Какие стоит делать движения? Просто сжимайте кольцо, держа перед грудью, а затем фиксируйте в сжатом положении в течение тридцати секунд (можно больше, зависит от уровня подготовки).
Также для груди отлично подойдут такие упражнения дома, как отжимания. Надеемся, что рассказывать Вам, что это такое и как это выполняется, не нужно.
В свою очередь для живота, пресса и в целом талии могут подойти фитнес-упражнения дома с использованием гимназического обруча. Помогут сформировать область талии и самые обычные нагрузки на пресс, знакомые Вам по школьной программе, а также так называемые скручивая. Заметим, что выполнять эти движения рекомендуется с согнутыми ногами, держа руки строго за головой, отрывая лопатки от поверхности. Какие упражнения дома для нижней части живота можно и нужно использовать? Опять-таки, выбор большой, мы же посоветуем прибегнуть к помощи подъема прямых ног под углом в 45 градусов (из лежачего положения).
Фитнес-упражнения дома, подходящие для бедер и ягодиц. Эта зона хорошо прорабатывается с помощью полуприседаний, во время которых следует напрягать мышцы. Помогут здесь и классические выпады – простые движения, справиться с которыми можно вне зависимости от опыта и подготовки. Еще одно эффективное упражнение для попы – поочередное отведение прямых ног назад и вверх (следует крепко опереться на кисти рук и колени, глядя лицом в пол). Также не стоит забывать об эффективности подъемов тазовой части тела, которые делаются в лежачем положении (лечь на спину) с согнутыми ногами.
Как проработать внутреннюю сторону бедер? На самом деле это не так и сложно, как может показаться. Например, лежа на боку, с помощью подъемов прямых ног. Также эти мышцы можно натренировать с помощью уже упомянутого кольца для пилатеса (сжимания, сидя или лежа, с согнутыми ногами). Есть и другие достаточно эффективные упражнения для этого участка тела, которые не потребуют от Вас акробатической гибкости, сноровки и прочих навыков.
Упражнения дома для похудения и накачки мышц спины весьма просты и в то же время эффективны. Вот некоторые примеры движений: в лежачем положении (на животе) с руками, вытянутыми перед собой, поочередно или одновременно, если можете, поднимайте верхнюю и/или нижнюю часть тела. Также можно выполнять аналогичные движения, но уже с руками и ногами, разведенными широко в стороны (сложнее, но выполнимо).
А есть ли подходящие упражнения для дома, которые предназначены для икр? Конечно же, такие имеются. Более того, с одним из них Вы наверняка хорошо знакомы – это простые потягивания на носки (в положении стоя подымайтесь на носки). Для икр, к слову, как и в целом для ног, весьма хороши упражнения дома, выполняемые на велотренажере или степпере.
На этом, пожалуй, все. Мы более или менее подробно расписали комплекс физических упражнений для дома, которые помогут Вам избавиться от лишнего веса, начиная с ног и бедер и заканчивая животом и руками. Если Вы считаете отмеченные движения, не подходящими для себя, что ж, имеется масса альтернативных вариантов, с помощью которых можно развить физическую форму в домашних условиях. Главное не забывайте, что такое же, если не большее, значение как разминка в начале тренировки имеет и плавный выход из нее.
В качестве же своеобразного послесловия еще раз отметим, что в процессе похудения Вам могут помочь не только правильное питание и тренировки (хотя они, конечно, являются основой), но и фармакологические препараты. Приобрести фармакологию, чтобы использовать в домашних условиях, Вы можете на нашем сайте. Перейдя же на Форум, Вы сможете отыскать информацию о применении препаратов и отзывы атлетов.
Стероиды в домашних условиях могут сильно помочь в развитии физической формы, похудении и даже укреплении организма. Консультанты на Форуме подскажут, какие препараты являются оптимальными в вашем случае, и как их лучше применять.
По материалам: AthleticPharma.com
