Анаболики в широком понятии являются средствами, которые за счет различных механизмов способствуют усилению анаболических процессов, протекающих в организме. К этой категории в первую очередь относятся лекарственные средства, спортивные пищевые добавки и растительные препараты (нестероидные анаболики), а также стероиды анаболического и андрогенного действия (от эфиров тестостерона до нандролона).
Однако мало кто знает, что помимо них существуют также физиологические анаболики, т.е. стимуляторы процессов анаболизма. Причем это не какие-то препараты, как можно было подумать, а преимущественно механизмы воздействия на человеческий организм, провоцирующие анаболические процессы или усиливающие их. На человека они влияют мягче и обычно не приводят к побочным эффектам.
На сегодняшний день известны множественные физиологические стимуляторы общего анаболизма (а некоторые по предположениям являются вовсе не открытыми):
- Интенсивные беговые тренировки;
- Воздействия низких и высоких температур (паровые бани или закаливание холодной водой);
- Кратковременное голодание (не более 24 часов);
- ГДТ (гипоксическая дыхательная тренировка);
- Умеренное (дозированное) болевое воздействие;
- Правильный сон и другие.
О них-то (кроме очевидных и привычных атлету тренировок) мы сегодня и поговорим, а заодно рассмотрим присущие им преимущества и недостатки.
Предполагается, что для атлетов, отказывающихся принимать спортивную фармакологию, физиологические стимуляторы для анаболизма могут стать неплохим подспорьем к развитию результатов. Давайте разбираться, сколько в этом правды.
Бег для общего анаболизма
Среди всех вышеуказанных приемов беговые упражнения занимает привилегированную позицию. А все потому, что они просты в освоении и осуществлении.
Однако даже такая, казалось бы, простая вещь как бег для стимуляции анаболизма на деле сопровождается множеством споров. Одни специалисты абсолютно уверенны в полезности регулярных беговых нагрузок для увеличения мышечной массы, другие – подвергают эту точку зрения сомнению. Отдельные личности так вообще уверены, что бег не только не способствует росту мышц, но и может приводить к их разрушению (катаболизму).
Еще больше ситуация запутывается, когда выясняется, что даже самые ярые приверженцы бега не способны нормально объяснить, какой бег и как лучше использовать, чтобы наблюдался усиленный анаболизм. Что эффективнее для атлета – спринтерский бег на короткие дистанции или длительные пробежки в умеренном темпе?! Однозначного ответа нет.
История спорта ясности в этот вопрос не вносит. С одной стороны мы имеем множество профессионалов тяжелого спорта, которые практиковали и практикуют бег для усиления анаболизма, с другой – не меньшее количество спортсменов с выдающимися параметрами, которые не любят бег и никогда им серьезно не занимались.
Ярким примером тяжеловесов первой группы является Юрий Власов, своей физической формой доказавший, что бег для выраженного анаболизма просто необходим (не меньше чем силовые или любые другие тренировки). Юрий Власов, между прочим, являлся фактически первым и единственным тяжелоатлетом, по крайней мере, на советском пространстве, включившим длительные пробежки в свою тренировочную программу.
Факт: любой дипломированный специалист по физической культуре подтвердит, что среднестатистический бодибилдер даже при корректно организованных тренировках и питании вряд ли сможет набрать больше 3.5-5 кг сухой мышечной массы в год (именно чистой массы, а не воды и жира, которые уйдут со временем). На этом фоне особенно удивляет факт наличия атлетов, которые за аналогичный период сумели данный порог преодолеть, добавив бег в свою тренировочную программу. И ладно, если бы это были спортсмены, ранее занимавшиеся тяжелыми видами спорта, а сейчас восстанавливающие форму (все возможно благодаря мышечной памяти). Но нет – в своем большинстве это новички.
Однако ради справедливости стоит сказать, что полностью новичками в спорте они не являлись. Преимущественно это спортсмены, решившие заняться бодибилдингом, а раньше выступавшие в легкоатлетических дисциплинах, плавание, гребле, лыжном или аналогичном спорте, требовавшем больших запасов выносливости.
Для них как раз бег для набора мышечной массы и общего анаболизма – становится чуть ли не лучшим решением. Организм таких “новичков” привык к беговым нагрузкам, хорошо их переносит и воспринимает в качестве сигнала для укрепления/развития формы. То есть, если раньше Вы активно занимались легкоатлетическими или близкими им дисциплинами, а сейчас увлеклись бодибилдингом, то, возможно, именно для вас бег будет наиэффективнейшим дополнением к тренировочной программе. Попробовать стоит!
Суммируя, можно сделать вывод, что бег для общего анаболизма и роста мышц не всегда подходит и тем более годится не любой. Больше шансов на успех при включении длительных пробежек. В свою очередь наиболее предрасположенными к подобным симуляциям являются бывшие спортсмены дисциплин, связанных с работой на выносливость. Так это или нет, конечно, нужно еще доказывать. Пока можно только строить теории.
Тепловые или холодовые нагрузки
Дедовский метод, – закаляйся, чтобы организм стал выносливее и сильнее, – как это ни удивительно, прекрасно работает. Что подтверждают многие исследования.
Как именно холодовая нагрузка действует для общего анаболизма? В первую очередь адаптация к низким температурам способствует лучшему производству белка в организме человека и, как следствие, росту мышц. Именно по этой причине многие выдающиеся спортсмены тяжелой атлетики и бодибилдинга являются выходцами из северных стран (их противоположностью являются атлеты из солнечных штатов США типа Калифорнии и прочих регионов, которые, наоборот, закалялись за счет повышенных температур).
Также известно, что нагрузка холодом способствует анаболизму благодаря повышению тонуса парасимпатической нервной системы вместе с усилением синтеза ацетилхолина (главный медиатор нервно-мышечного аппарата), повышению норадреналина и адреналина (они, среди прочего, помогают сжигать жировую прослойку), росту уровня цАМФ и прочих посредников гормонального сигнала. Немаловажным фактором здесь, конечно, является и повышение чувствительности тканей к гормонам щитовидной железы. Все это в той или иной степени усиливает или побуждает анаболические процессы и жиросжигание.
Однако следует понимать, что холодовая нагрузка для усиления анаболизма, как и нагрузка беговая, хороша не всегда. Ключевую роль здесь играет периодизация закалки. То есть, для получения оптимального отклика без последствий следует нормировать воздействие критическими температурами. Оптимальными считаются закаливающие процедуры не чаще 1 раза в день, но и не реже чем раз в 7 дней. Длительность воздействия холодом также рекомендуется ограничивать по длительности. Купание в проруби или умывание снегом суммарно не должно длиться больше трех минут. В противном случае будут наблюдаться умеренно-отрицательное воздействие на обменные процессы и усиление катаболических процессов, что обратно анаболизму и губительно для атлета.
В целом, нормированная нагрузка холодом приводит к следующим улучшениям:
- Улучшение обмена веществ;
- Стимулирование мышечного роста;
- Увеличение силы мышц;
- Повышение выносливости и работоспособности;
- Улучшение кровообращения;
- Нормализация артериального давления;
- Благоприятное воздействие на функцию нервной системы;
- Улучшение настроения и общего жизненного тонуса.
А чем может быть полезна, наоборот, тепловая нагрузка для анаболизма и в целом укрепления организма?! Здесь можно выделить несколько основных плюсов (многие, из которых аналогичны или совпадают с таковыми при нагрузках холодовых). Во-первых, воздействие повышенных температур и паров (например, в бане) отлично сказывается на качестве кожного покрова, являющегося защитным слоем организма.
Во-вторых, усиливаются жиросжигающие и очистительные процессы (расщепление жира, отведение жидкости и шлаков, что приводит к лучшему обновлению клеток). В-третьих, можно наблюдать улучшение дыхательной функции и транспортировки кислорода, а это, как известно, ведет к росту работоспособности и выносливости.
В-четвертых, нагрузка теплом способствует общему анаболизму за счет лучшего обмена веществ. В-пятых, усиливается иммунная защита организма, налаживается функция нервной системы и, конечно же, бани (и прочие процедуры тепловой нагрузки) отлично помогают повысить настроение, общий жизненный тонус и даже побороть депрессию.
В целом, оба эти способа (холод или тепло) являются отличными побудителями анаболических процессов, но не сильнейшими. Есть и более действенные физиологические методы. Тот же бег при правильном подходе даст более выраженные результаты. И тем более подобным нагрузкам далеко по эффективности до настоящих анаболиков (фармакологии), которые в том числе продает наш магазин спортивной фармакологии.
Кратковременное голодание для анаболизма
При правильном подходе регулярно практикуемое, но обязательно кратковременное голодание является отличным стимулятором анаболических процессов. В первую очередь благодаря воздействию на выброс соматотропного гормона (гормона роста), на ряду с тестостероном являющегося одним из главных анаболиков в организме.
Как показывает практика, кратковременное голодание (не более 24 часов) способствует общему анаболизму и конкретно набору массы. В течение следующих суток может наблюдаться небольшая потеря веса, однако в последующие два дня, как правило, происходит не просто компенсация, а суперкомпенсация (количество структурных белков, являющихся основным “материалом” при создании мышц, возрастает в сравнении с отчетным периодом).
Кратковременное голодание, применяемое для анаболизма, может проводиться без предварительного очищения кишечника. В конце концов, мы преследуем своей целью не похудение, а набор веса. Рекомендуемая частота применения – не чаще 1 раза в 7-10 дней, в противном случае Вы себе только навредите.
Что вообще такое кратковременное голодание? Название говорящее. По сути, это непродолжительный отказ от пищи, длящийся не более суток (24 часов). Например, чтобы добиться последующей гиперкомпенсации можно отказаться от завтрака, обеда и ужина. При этом пить никто не запрещает, восполнять запасы жидкости можно и нужно в полном объеме, – обычно советуется употреблять минеральную или чистую питьевую воду.
Важный нюанс: после того как кратковременное голодание для стимуляции анаболизма было проведено, убедитесь, что ваш первый прием пищи не является слишком калорийным и не имеет обильного содержания белков. Иначе можно столкнуться с развитием стойкого возбуждения нервной системы и нарушением сна. Оптимальное количество пищи и ее содержание для первой трапезы определяется только опытным путем (как правило, рекомендуется начинать с легкого овощного или фруктового салата, но по опыту можем сказать, что подойдут и другие здоровые/не слишком калорийные блюда).
Эффекты кратковременного голодания для спортсмена, и не только:
- Анаболический – стимулирует набор массы и жиросжигание;
- Омолаживающий – во время голодания наблюдается замедление (не регрессия, как многие утверждают) процессов старения;
- Нормализующий – улучшается обмен веществ (в основном белковый, углеводный и жировой обмены);
- Очищающий – происходит выведение шлаков и токсичных элементов из организма, скопившихся в результате болезней, приема лекарств, алкоголя или курения;
- Восстановительный – способствует усилению иммунной защиты, повышает сопротивляемость к хроническим и прочим заболеваниям.
При этом стоит понимать, что даже кратковременное голодание для усиления общего анаболизма (и других улучшений) может быть рекомендовано не всем. В число противопоказаний к проведению процедуры входят: язвенные болезни и заболевания двенадцатиперстной кишки, сахарный диабет, нарушения функции почек, печени и центральной нервной системы, болезни крови, беременность, период лактации и другие.
Отдельно заметим, что продолжительное голодание противопоказано детям, юношам и девушкам в возрасте до 18 лет.
Если делать какой-то вывод, то очевидно, что этот метод является в меру эффективным, однако, вряд ли подойдет активно тренирующимся атлетам, у которых каждая калория, грамм белков, жиров или углеводов на счету. Остальным можно попробовать.
Гипоксическая дыхательная тренировка (ГДТ)
О пользе гипоксических тренировок сказано немало, а написано еще больше. Однако, когда речь заходит об эффективности подобных упражнений в спортивной практике, начинаются спросы. В том числе высказываются аргументы о негативном влиянии нехватки кислорода на работу мозга. Глупо отрицать, что последствия возможны, вот только многие забывают, что проявляются они главным образом при серьезных нарушениях рекомендаций, – если гипоксия (недостаток кислорода) слишком долгая и/или частая.
В остальном гипоксическая дыхательная тренировка для стимулирования анаболизма относительно безвредна. При этом она остается одним из простейших в освоении физиологических анаболиков. Чтобы задержать дыхание большого ума не надо (для максимальной пользы, конечно, может потребоваться покупка специального оборудования, но, как правило, это является уделом энтузиастов).
Правила выполнения упражнения простейшие: сядьте в комфортной для себя позе и постарайтесь расслабиться; задержите дыхание в промежутке между вдохом и выдохом; замерьте время и когда таймер пройдет нужную отметку – выдыхайте. Изнурять себя до ощущения удушья не обязательно, но если способны терпеть, то терпите (облегчить процесс поможет простая имитация дыхательных движений).
Стандартная гипоксическая дыхательная тренировка для спортсмена осуществляется порядка 3 раз в день по 5 упражнений (задержек дыхания на 1-2-3 минуты). Маркеры продолжительности упражнения следующие: задержали дыхание только на 15 секунд – плохо, от 15 до 30 секунд – лучше, до 45 секунд – удовлетворительно, до 60 секунд – хорошо, свыше 60 секунд, но не более 2-3 минут – отлично!.
Важно, чтобы гипоксическая дыхательная тренировка для стимулирования общего анаболизма была нормированной. Повторяйте упражнения только после восстановления дыхания. Пусть организм отдохнет и кислород вновь распространиться по телу; спешить особо некуда, да и может быть опасно (если после выдыхания ощущаете головокружение, общую слабость или наблюдаете непрекращающееся нарушение сердечного ритма – упражнение лучше оставить или, по крайней мере, отложить на потом).
В целом, гипоксическая дыхательная тренировка может быть полезна не только для анаболизма, но и общего укрепления тела человека. В ее основе лежат разнообразные, но обязательно простые нагрузки, направленные на создание легкого недостатка кислорода и избытка углекислого газа. Как известно, адаптация организма к гипоксии (дефициту кислорода в тканях) и гиперкапнии (префициту CO2 в тканях) сопровождается усилением анаболических процессов и замедлением процессов катаболических. При этом происходит снижение процентного содержания жира в организме, улучшается соотношение мышечной массы к массе жира, повышается общая выносливость и работоспособность.
Как таковых абсолютных противопоказаний подобная тренировка не имеет. Но ее следует с осторожностью применять при заболеваниях легких, нарушении дыхательной функции, заболеваниях сердца и сердечнососудистой системы. Если Вы планируете серьезно заняться гипоксией, то вначале лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Болевое стимулирование для анаболизма
Это один из самых спорных методов среди всех перечисленных. Не каждый согласится подвергать себя воздействию болью независимо от целей.
Однако, дозированное болевое стимулирование для улучшения общего анаболизма –процедура, проводимая еще с древних времен. Как известно, клин клином вышибает, поэтому в прошлом, когда ни один другой метод не давал видимых результатов, активно практиковали не только наказание, но и лечение и даже самолечение болью (самобичевание).
Общий механизм лечебного болевого воздействия завязан на усилении синтеза эндорфинов эндогенных соединений, действующих подобно морфию. Эти полипептидные соединения не только смягчают боль и оказывают эйфоризирующий эффект, но также способны побуждать анаболизм, задерживать катаболизм, снижать уровень холестерина в крови и усиливать жиросжигание. Кроме того, их выброс приводит к скорейшему восстановлению работоспособности после физических и/или психологических нагрузок (стрессов).
Бить себя плетью, чтобы оказать болевое воздействия для стимулирования анаболизма, никто не предлагает, в наши дни есть более простые и эффективные способы:
- Упражнения на растяжку (отличие от обычных упражнений заключается в добавлении большего напряжения и как следствие умеренных болевых ощущений);
- Иглоукалывание (спорный метод, но показавший свою эффективность в отношении укрепления организма и для лечения);
- Сильный давящий массаж или лупцевание (при помощи веника в бане, например, бить себя плетью, мы опять-таки не предлагаем);
- Дарсонвализация (результативный метод физиотерапии, основывающийся на токовом воздействия на поверхность тела или слизистые оболочки);
- Многоигольчатое ложе (воздействие при помощи Ипликатора Кузнецова или аналогичных ему, но обязательно безопасных приспособлений).
Если Вы планируете выбрать лупцевание веником в бане (просто, но действенный способ), то здесь советуется использовать не любой попавшийся веник, а хвойный или близкий к нему (с твердыми и в меру острыми играми). Также веник может быть из крапивы.
Болевое воздействия для анаболизма всегда должно быть дозированным. Необходимо нормировать нагрузки, чтобы воздействия для лечения не стало воздействием, вызывающим лишний стресс. По мере продолжения процедур выделение эндорфинов будет снижать болевую чувствительность и в результате нагрузки можно будет усилить ближе к концу. Однако не переусердствуйте, если Вы не ощущаете тяжелой боли, это не значит, что организм не сталкивается со стрессом или даже повреждениями. В противном случае пеняйте на себя, когда на следующий день столкнетесь с выраженным дискомфортом.
Важно заметить, что болевое воздействия на спортсменов и в целом человека может оказывать несколько различное воздействие. Все мы отличаемся переносимостью боли, поэтому определить оптимальную дозировку можно лишь на практике.
Также нельзя не заметить, что хоть каждая из выделенных процедур не имеет абсолютных противопоказаний, некоторые из них могут быть не рекомендуемыми в конкретных случаях. Так, например, тяжелый массаж нельзя посоветовать людям с тяжелыми заболеваниями костей, суставов или связок. Обычный массаж – да, а вот интенсивный болевой – нет, он может лишь усугубить ситуацию. Перед осуществлением болевого воздействия (не суть важно, что именно Вы выберите) для исключения рисков, лучше посоветоваться с врачом.
Здоровый сон, чтобы усилить анаболизм
Здоровый и длительный сон – гарант правильного роста и восстановления. Этому нас учат еще в детсаде, об этом говорят в школе и не врут! Если человек не высыпается, то и на хорошее самочувствие в течение дня ему рассчитывать не приходится. А если недосып (в результате бессонницы) длительный, то и последствия развиваются куда более серьезные, – начиная от психических расстройств и заканчивая физ. недомоганиями.
Сон для анаболизма важен не меньше, чем правильное питание. Сам процесс сна представляет собой трудно организованное функциональное состояние мозга, в процессе которого регистрируются изменения практически во всех отделах головного, а также спинного мозга. Факт: сон обеспечивает и физический, и психологический отдых.
Широкой известно, что во время сна происходит “торможение” коры больших полушарий мозга. При этом “состоянии торможения” нервные клетки не только восстанавливаются, но и нормализуют свой энергетический уровень, и обмениваются информацией, необходимой для корректной жизнедеятельности всего организма. После пробуждения (если сон был полноценным) наша нервная система готова к работе в полном объеме.
Сон важен как для спортсменов в частности, так и для людей в целом. Без нормального восстановления после перенесенных физ. или эмоционально-психологических нагрузок ни на рост, ни на развитие рассчитывать не приходится. Так что можно утверждать, что плохо высыпаясь, спортсмен блокирует собственный потенциал. В конечном итоге после плохого сна Вы даже на тренировке не сможете выложиться на 100 процентов, не говоря уже о бытовых обязанностях и непосредственной работе.
С другой стороны слишком длительный сон для стимуляции общего анаболизма является угрозой не меньшей. Наверняка каждый сталкивался с подобным состоянием, когда после чрезмерно долгого пребывания в постели, ощущается недостаток сил. И это лишь верхушка айсберга, Вы ведь не можете напрямую ощутить, как снижается секреция тестостерона или, например, гормона роста. А они могут снижаться, причем значительно.
Для справки: собака без пищи может прожить до месяца, если же ее лишить сна, то в лучшем случае она продержится 10-12 дней. То же самое с человеком: при недостаточном питании или его отсутствии можно прожить от 14 до 30 дней, а если не спать – то 10-14 дней (как правило, это крайний порог, после которого развиваются необратимые последствия).
Интересной особенностью является то, что здоровый сон не просто является “посредником” общего анаболизма, он его, по сути, усиливает. После засыпания анаболические процессы мышечной ткани повышаются, а в жировой происходит катаболизм (распад), поскольку наблюдается жировой тип обмена веществ. То есть, во время сна происходит смещение соотношения мышечной массы к жировой в пользу первой (мышечной).
Однако стоит понимать, что один сон вас чемпионом мира не сделает, он лишь является дополнение к корректному рабочему дню спортсмена. Тренировки, питание, спортивная фармакология, отдых, сон – все это важные составляющие успеха.
Для усиления анаболизма сон, к слову, рекомендуется делать полифазным, то есть, многократным в течение суток. При таком режиме существенно повышается уровень соматотропного гормона (гормона роста) и даже может наблюдаться повышение уровня мужского тестостерона. Они обеспечат лучший рост и сжигание жира.
Объяснение этому весьма простое: как известно гормон роста и многие функциональные гормоны в организме человека вырабатываются не постоянно, а пиками. При этом наибольшие пики наблюдаются не во время бодрствования, а очевидно после засыпания. Таким образом, наибольший уровень естественного соматотропина (и по некоторым сведениям тестостерона) наблюдается именно во время сна, когда организм восстанавливает ресурсы.
Физиологические стимуляторы общего анаболизма
Очевидно, что далеко не все из вышеперечисленных методов подходят для активно тренирующихся спортсменов и тем более атлетов тяжелых видов спорта. Для обычного человека способы типа кратковременного голодания или болевого воздействия может и являются допустимыми, чтобы усилить жиросжигание и набор массы, но для спортсмена они таят не меньше опасности, чем могут принести пользы.
Пусть практически все физиологические стимуляторы анаболизма, перечисленные выше, и является потенциально эффективными. Однако все мы знаем, что атлет, следящий за своей диетой, просто не может позволить себе отказаться от пищи даже на один день, поскольку эту сломает весь его график. Тоже касается и дозированного болевого воздействия. Спортсмены при постоянных и интенсивных тренировках итак находятся в постоянном риске получения травмы. Дополнительные угрозы им ни к чему.
Однако вычеркивать все физиологические анаболики из-за этого не стоит. Есть среди них и вполне рабочие методы. Стоит вспомнить хотя бы закалку низкими или высокими температурами – подобное может позволить себе каждый человек. Уж точно Вы себе не навредите, если включите в недельный график умывания холодной водой и/или походы в баню. Многофазовый сон, бег (продолжительные пробежки), ГДТ – также допустимые нагрузки, способные принести свои плоды для спортивных мужчин и женщин.
Пусть все они не дадут таких результатов, которые, например, обеспечивают препараты-пептиды при правильных тренировках, но хотя бы попробовать стоит.
По материалам: AthleticPharma.com
