Не секрет, что девушки делают все возможное, чтобы получить стройное тело, округлые формы и крепкое здоровье в придачу. При этом большинство, начиная работу над собой, на первое место ставит не плоский живот, ровную спину или ноги без жира, а накаченную попу, поэтому уделяют ей большую часть внимания во время тренировок.
Как быстро накачать попу? Этот вопрос задают себе многие современные женщины, а ответ на него находят в комплексных тренировках с участием тренажеров и инструкторов по фитнесу. На деле же получить красивые бедра и ягодицы не так сложно. Для этого даже не обязательно посещать тренажерный зал. Желаемое вполне можно получить в домашних условиях, главное, чтобы было стремление и осознание, что за две недели и даже за месяц поставленных целей не достичь. Понятие “быстро” относительно физической формы слабо применимо. Если думаете, что за пару-тройку тренировок сумеете сбросить лишний вес и добиться оптимального рельефа, то сильно заблуждаетесь.
Как правильно накачать попу?
Что здесь действительно важно – так это уверенность, что приложив усилия, Вы сможете получить желаемые формы. Вопреки громким рекламным заявлениям, ни одна дорогостоящая методика не поможет в достижении поставленных целей, если Вы сами не будете верить в успех мероприятия и тем более начнете ему мешать, – будете пропускать тренировки или нарушать диету. В бодибилдинге дисциплина и мотивация – ключевые аспекты!
Какие есть конкретные рекомендации, как лучше накачать попу девушке или женщине? Есть два основных правила, важных для соблюдения:
Во-первых, для того чтобы сделать попу красивой, помимо желания и времени, требуется еще и правильное питание;
Во-вторых, необходимо освоить основные упражнения на ягодицы, уделяя им не все время (это будет серьезной ошибкой), но значительную часть тренировок.
Отвечая на вопрос, как накачать попу, нельзя не сказать, что в достижении успеха серьезной преградой может являться не только лень или плохая дисциплина, но и ваш текущий образ жизни. Речь о том, что в современном мире человек просто-напросто привык значительную часть дня проводить сидя или лежа, нежели активно двигаясь. В частности, если по работе Вам приходится много сидеть в офисе, а после Вы любите полежать на диване, чтобы расслабиться, тот это, как минимум, отсрочит результаты.
Отсутствие регулярной двигательной активности, чем, по сути, и являются длительное сидение и лежание, вызывает мышечную атрофию, то есть, дегенеративные изменения.
Если серьезно задумываетесь, как эффективно накачать попу, то почти наверняка столкнетесь с необходимостью кардинальной перемены образа жизни. Долго восседая на пятой точке или отдыхая лежа, Вы не только препятствуете улучшениям, но еще и подвергаете себя риску нарушения осанки и ослабления задней поверхности бедра. При таком комплекте попа практически всегда выглядит непропорционально крупной. Исправить патологию после будет трудно, намного проще предотвратить ее появление.
Правильное питание, чтобы накачать попу
Речь здесь не пойдет о строгих и тем более уникальных диетах, которые чаще вредят здоровью, чем помогают похудеть. Говорить мы будет о правилах питания и рекомендациях, которые следует соблюдать для получения красивой попы.
Питание, позволяющее накачать попу, – это множество нюансов. Ваш рацион должен быть оптимально сбалансированным в отношении белков, углеводов и жиров. При этом многое зависит от имеющегося типа телосложения. Эндоморфам, например, рекомендуется меньше жиров и умеренно белков и углеводов, эктоморфам – больше углеводов и умеренно белков и жиров, а мезоморфам – всего более или менее умеренно.
Правильное питание, для того чтобы накачать попу, должно по максимуму исключать вредные и быстрые углеводы. Употребление продуктов типа снеков, сладких напитков, тортов, прочих сладостей и мучных изделий придется ограничить. Количество животных жиров также должно быть минимизировано (животные жиры, в частности, содержат колбасные изделия, копчености, сало); молочные жиры и морская рыба допускаются, но только в небольших количествах. Морская рыба бывает разной, в том числе очень жирной.
Здоровое питание, чтобы эффективно накачать попу, – это еще и насыщение рациона овощами, фруктами, зеленью и даже грибами. Их рациональное потребление практически полностью обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Не менее важно контролировать объемы потребляемой соли и при этом стараться есть как можно меньше жареной пищи, – выбирайте вареные, тушеные или блюда на пару.
Пить, в том числе из-за тренировок, необходимо много (в районе 2.5 л жидкости в день). Но пить можно не все, а главным образом здоровые напитки – это вода, соки, возможно, изотонические напитки. Сладкий чай, спиртные и сладкие газированные напитки не лучшим образом скажутся не только на вашей попе, но и на фигуре в целом.
И еще одно: меньше нервничайте. Девушки, привыкшие “заедать” стресс, сильно осложняют себя задачу по получению подтянутой попы.
Планируя начинать правильное питание, чтобы накачать попу, оцените свой текущий вес, а перед началом тренировок – физические возможности. Ведь накачивают мышцы грамотным балансом упражнений и питания, а не изнурением организма. Голодая и занимаясь в зале до изнеможения, делу Вы не поможете, а только подорвете здоровье.
Для накачки мышц (в частности, если Вы хотите увеличить объем бедер) рацион следует сделать более калорийным. Если наоборот имеется лишний вес или жир, то тогда вначале необходимо похудеть. В противном случае вместо увеличения мышечной массы Вы добьетесь роста жировой прослойки. Калорийность в таком случае должна отойти на задний план, а приоритет получить диета для похудения.
При получении желаемой массы тела уже можно изменять питание, чтобы правильно накачать попу, а строгую диету ослабить. Важно убедиться, что поступающих калорий Вам хватает для растущих потребностей организма. Если сами затрудняетесь вести точные подсчеты, то эту задачу можно поручить тренеру и/или диетологу.
Тренировки для девушек, чтобы накачать попу
На начальных этапах в качестве первых тренировок для получения красивой попы могут быть выбраны нагрузки типа кардио. К ним относятся бег, быстрая ходьба, плаванье, езда на лыжах, легкая аэробика и аналогичные занятия. Такой вид нагрузок способствует лучшему метаболизму, улучшает кровообращение, разрабатывает суставы и мышцы и, конечно, ускоряет процесс сжигания жировой прослойки. Только после включения в регулярные тренировки можно без рисков переходить к более сложным физ. нагрузкам.
Планируя тренировки, чтобы накачать попу, не стоит основывать их только на упражнениях для развития ягодиц. Любой правильный тренинг должен начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. От микроповреждений и серьезных травм никто не застрахован!
Какие именно тренировки помогут накачать попу в короткие сроки? Часто встречается мнение, что предпочтение стоит отдать интервальным тренировкам, вместо тренинга с постоянным темпом. Делать это стоит только в том случае, если позволяет уровень физической формы, иначе Вы рискуете переработать или вовсе получить повреждение.
Что интервальные тренировки, для того чтобы накачать попу, собой представляют? По сути, это чередование нагрузок низкой и высокой интенсивности во время тренинга. В качестве интервалов могут использоваться как периоды времени, так и расстояния.
Чем так хороши интервальные нагрузки? Они способствуют более быстрому окислению жира и, таким образом, ускорят процесс получения красивой “филейной части”. Быстрее сжигая жир, Вы, соответственно, быстрее получите желанные формы. Не менее важным их плюсом является экономия времени. Такие тренировки, как правило, длятся недолго: если все пойдет хорошо, то всего за 6 недель интервальных занятий Вы сможете добиться результатов, соизмеримых с 12-ю полноценными неделями размеренного бега.
Но не стоит забывать о рисках. Регулярные и тяжелые тренировки, чтобы эффективно накачать попу, важны, но подкосить здоровье при этом вряд ли кто-то захочет. Как известно, интервальные нагрузки не рекомендуются людям с сердечнососудистыми заболеваниями. Перед их проведением лучше получить консультацию лечащего специалиста (кардиолога), чтобы исключить возможные последствия для организма.
Ускорить процесс получения красивой попы помогут фармакологические средства. В частности, если наблюдается лишний вес, можно приобрести жиросжигатели, посетив интернет-магазин фармакологии. Такой препарат, как Кленбутерол, в частности, станет хорошим выбором. Даже опытными спортсменами он считается одним из лучших жиросжигателей. Консультацию по его применению можно получить на Форуме ресурса.
Упражнения для девушек, чтобы накачать попу
В завершении поговорим немного о том, какие упражнения могут быть выбраны, чтобы накачать попу, то есть, как надо упражняться для тренировки ягодичных мышц.
Основными упражнениями для накачки ягодичных мышц являются: во-первых, глубокие приседания (их еще часто называют “приседания сумо”); во-вторых, выпады и махи ногами; в-третьих, тяги с весом; в-четвертых, полумостик с подъемом таза.
Теперь давайте подробнее разберем все перечисленные упражнения, помогающие накачать попу эффективно и быстро. Итак, глубокие приседания это фактически фундамент работы по прокачке ягодиц. При правильной технике выполнения это упражнение является невероятно эффективным для девушек, женщин или даже мужчин. Для его исполнения поставьте ноги чуть шире плеч, сильно наклонитесь вперед, переведя массу тела на пятки, и после начинайте приседать. Приседать следует максимально близко к полу, при этом держа спину как можно более прямой. Ваши колени не должны заваливаться внутрь и выходить за носки ступней. В противном случае большая часть нагрузки придется на бедра, а не на ягодицы.
На первых этапах, если не хватает растяжки или просто не позволяет физ. форма, можете поставить позади небольшую скамеечку или любой другой груз, и приседая, стараться дотрагиваться до него попой. Если упражнение наоборот кажется Вам слишком простым, попробуйте усложнить его, работая с отягощениями.
Упражнения, чтобы накачать попу, выпады и махи ногами особенно эффективны после выполнения приседаний. Выпады можно делать на степе, тренажере Смита или просто на ровном полу, если Вы занимаетесь дома. При их исполнении главное – это следить за коленом; оно не должно выходить за область носка. Чтобы усложнить задачу и повысить нагрузку, попробуйте делать выпады с гантелями (хороший выбор для новичков).
Махи ногами наиболее эффективны при их выполнении в положении стоя на четвереньках (с опорой на руки). Но можно их выполнять и стоя с наклоном корпуса вперед или при помощи специальных тренажеров, если занимаетесь в зале. Важный нюанс – старайтесь напрягать все ножные мышцы, в особенности мышцы бедра и ягодиц.
Выбирая лучшие упражнения, чтобы накачать попу в короткие сроки, не пренебрегайте становой тягой на прямых ногах. Многие девушки считают это упражнение сугубо мужским и не заслуживающим внимания. А зря! Всем желающим получить красивую “филейную часть” поднятие штанги, мягко говоря, на повредит. Как-никак это один из эффективнейших способов сформировать нужную форму перехода от ног к самой попе.
При работе со штангой для накачки бедер и ягодиц имеется множество разных нюансов, но основной, пожалуй, – это “выпячивание” задней части. То есть, опускаться необходимо по большей части за счет движения попой, а не за счет сгибания коленей.
Здесь, конечно, были перечислены не все эффективные упражнения, чтобы быстро накачать попу, но, думается, суть вопроса Вы уловили. Выделенные нагрузки для девушки, не имеющей большого спортивного опыта, станут хорошей основой для дальнейшего развития не только красивых ягодиц, но и в целом получения стройного тела.
По материалам: AthleticPharma.com
