Регулярный силовой и кардио тренинг, – от приседаний до скручиваний, не дает результатов, и на животе по-прежнему остается жировая прослойка? Если исключить вариант погрешности в тренировочной программе, то очевидно проблема заключается в неправильном питании. Вам необходимо нормализовать собственный рацион. Корректировки в ежедневном меню могут пойти на пользу как физической форме, так и общему самочувствию, ведь вредные продукты и отсутствие режима сказываются не только на фигуре, но и на настроении.
Качество пресса лишь отчасти зависит от тренировок. Питание – другая, не менее важная его составляющая. Когда целью стоит получение красивого тела, то необходимо достижение баланса между интенсивным воркаутом, полезной пищей и полноценным отдыхом. Иначе о вожделенных кубиках на животе можно забыть. Причем относится это к мужчинам и женщинам в одинаковой степени. Другими словами, представителям обоих полов следует внимательно относиться к тому, как Вы упражняетесь, питаетесь и восстанавливаетесь.
Для тех, кто столкнулся с трудностями на пути к рельефному прессу, мы подготовили несколько фактов и рекомендаций. Надеемся, они помогут Вам разобраться с возникшими сложностями.
Для пресса работайте над всеми мышцами туловища
Чтобы живот стал плоским и рельефным, нужен мощный корпус, а значит, придется работать над его мускулами, – от прямой и поперечной до косой и тазовой мышечных групп. Это целая система, обеспечивающая поддержку тела в движении и спокойствии. Вот почему, когда атлет прокачивает пресс, он уделяет внимание не только мышцам живота.
К тому же сильное туловище позволяет в целом повысить результативность воркаута, независимо от того, какие мускулы Вы прокачиваете или планируете прокачать. И упражнения на корпус в любом случае (напрямую или опосредованно) будут задействовать мышцы на животе, улучшая качество вашего пресса.
Что мы хотим сказать? Все просто: необязательно концентрировать свое внимание только на животе, если Вы хотите получить красивый пресс. Наоборот, при таком подходе может потребоваться больше времени для достижения поставленной цели. В свою очередь комплексные тренировки, в том числе направленные на развитие мышц корпуса, позволят повысить работоспособность и могут ускорить прогресс.
Жировыми отложениями на животе можно управлять
Мы имеем в виду, что избыточный жир в области живота образуется под влиянием конкретных (широко известных) факторов. Эти факторы бывают разными и требуют уникальных решений. Но, уже зная их, атлет получаете в свое распоряжение мощное оружие, которое можно применить для устранения глобальной проблемы.
Основное здесь – это разобраться, какими бывают жировые отложения в области живота:
1. Подкожными – как намекает название, они располагаются непосредственно под кожей и формируют собой тот самый “жирный живот”, который выражено или не очень описывает линию талии. Бороться с ними сложно, поскольку образование подкожного жира на животе обычно сопровождается ожирением в n-ной степени. То есть, для устранения проблемы Вам нужно будет в общем снизить вес, а не заниматься исключительно животом (для начала сбросьте лишние килограммы, а уже после работайте над качеством пресса).
2. Висцеральными – они располагаются не под кожей, а “глубже” (например, могут окружать желудок, печень или кишечник), поэтому также имеют название внутренних жировых отложений. Как правило, образование висцерального жира на животе связывают с возникновением проблем со здоровьем и (или) нарушением правильного образа жизни. Бороться с ним реально, но тоже непросто. Потребуется полная самоотдача: если болеете – вылечитесь, если нарушен режим – восстановите, если едите мало клетчатки – исправьте меню. В целом, нужно вернуться к норме настолько, насколько это возможно.
Важно! В обоих случаях (подкожный жир или висцеральный) первостепенной задачей выступает корректировка питания. Вы можете месяцами упражняться и хорошо высыпаться, но если будете постоянно употреблять вредную пищу, запивая газировкой или алкоголем, то не получится никакого прогресса. В лучшем случае удастся удержать текущую физическую форму. Поэтому требуется внести положительные изменения как в рацион питания, так и в питьевой режим. В конечном итоге никто еще не умирал от отсутствия джанк-фуда в меню. Наоборот, это пойдет Вам только на пользу.
Рекомендации по питанию для красивого пресса
Чтобы жировые отложения на животе уходили, необходимо выбирать продукты питания, которые, во-первых, не провоцируют набор лишнего веса, а во-вторых, сами способствуют похудению. Если проанализировать все рекомендации от диетологов для тренирующихся мужчин и женщин, то можно выделить несколько основных правил. Соблюдая их, реально ускорить прогресс и приумножить результаты.
Белковые продукты как основа меню
Мускулатура увеличивается, а жир сжигается тогда, когда основу рациона питания составляет белок. Если Вы будете просто сжигать имеющиеся жировые отложения, не заботясь о сохранении набранной мышечной массы, то красивый пресс не получите. При этом атлет должен учитывать не только качество и количество белковой пищи, но и время ее приема.
Ключевую роль здесь играет здоровый завтрак. Отказываться от еды сутра, во-первых, глупо, во-вторых, небезопасно. Ведь белковая пища на завтрак с одной стороны помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови, с другой – избавляет от необходимости перекусывать, что может нарушить режим и помешать похудению. Не стоит недооценивать важность первого приема пищи в день. Во многом именно от него зависит, насколько Вы будете готовы к физической или интеллектуальной работе после.
Также важно понимать, что не существует идеального соотношения Б/Ж/У (белки/жиры/углеводы), которое бы подошло представителям обоих полов, различных весовых категорий и физических групп. В одних источниках рекомендуют придерживаться формулы 30%:20%:50%, в других – 40%:20%:40%, а в третьих вообще говорят, что определяться лучше самостоятельно (мы тоже так считаем).
Если же приводить среднее значение, то для цели похудения у мужчин это будет 25-40% белка, 15-30% жира и 35-50% углеводов, но конкретно в вашем случае цифры могут отличаться, колеблясь в большую или меньшую сторону. Тут уж всем не угодишь, ведь существует огромное количество факторов, в той или иной степени влияющих на определение Б/Ж/У.
А на счет белка добавим, что его не обязательно получать исключительно с 5-6 (или сколько их в вашем меню) полноценными приемами пищи. Так, если Вам сложно есть столько белковых блюд, то эффективным решением проблемы станет протеиновый шейк, который поднимет уровень потребления макроэлемента до оптимального.
Не игнорируйте жиры и осторожнее с углеводами
Сегодня многие связывают образование жира с его употреблением, что в реальности далеко от истины. На самом деле углеводы, когда в избытке поступают вместе с едой, куда сильнее сказываются на качестве фигуры, особенно если это быстрые или простые углеводы. И, чтобы избежать появления видимого живота и сохранить красивый пресс, атлет или спортсменка должны отказаться от джанк-фуда, включая газированные напитки, пирожные, торты и мороженое. Как минимум человеку, упражняющемуся с целью похудения, следует минимизировать его присутствие в меню.
Думается Вам не нужно рассказывать о последствиях избытка сахара в крови (как конкретно для диеты, так и для здоровья в целом). Повышение уровня сахара напрямую и негативно сказывается на результатах. А неконтролируемый прием быстрых или простых углеводов ведет непосредственно к такому скачку.
В то же время не стоит полностью отказываться от богатой углеводами пищи. На пользу это не пойдет. Все-таки она представляет собой ценный источник энергии. Просто ее необходимо есть нормировано, если мы говорим про медленные или сложные углеводы, а если про быстрые или простые, то употреблять по минимуму и вместе с клетчаткой.
Здоровым источником углеводов выступают такие продукты, как орехи, крупы, овощи и фрукты. Полный список Вы без проблем найдете в интернете.
У жиров тоже есть свои нюансы. В частности не все они одинаково опасны. Взять хотя бы омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты красная рыба, рыбий жир, грецкие орехи, авокадо, чиа и тофу. Подобные полезные жиры побуждают ускорение обмена веществ и набор сухой мышечной массы. Причем это лишь малая часть их положительных эффектов.
Употребление богатых клетчаткой продуктов
Данная пища не только вкусная, но и полезная (в большинстве случаев). К богатым клетчаткой продуктам относятся, например, некоторые фрукты, ягоды и овощи, соответственно, салаты, чили и рагу. Получается достаточно привлекательный список, которым можно оздоровить собственное меню и разнообразить рацион питания.
Чем хороша клетчатка? Среди прочего, она способствует насыщению, практически лишена калорий, благоприятно влияет на ЖКТ и помогает нормализовать сахар в крови. Никаких секретов тут нет: если хочешь добиться успеха в похудении – не забывай о роли и значении клетчатки.
Еда для сжигания жира и укрепления организма
В ряде исследований было доказано, что метаболизм во многом зависит от здоровья ЖКТ, а именно от баланса бактерий в нем. В одном из таких исследований изучалась микрофлора кишечника двух однояйцевых близнецов, которые, тем не менее, обладали разным весом тела. Сопоставив различия, специалисты пришли к выводу, что определенные бактерии провоцируют набор лишнего веса.
К чему мы это? К тому, что худеющему важно следить за здоровьем собственного желудочно-кишечного тракта. И не последнюю роль в этом играют пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, – от кефира до йогурта. Их употребление может помочь с контролем и сжиганием жира. К тому же многие кисломолочные продукты в большом количестве содержат кальций, что дополнительно помогает укрепить организм.
Отдельно хотим выделить греческий йогурт. Этот продукт не столь распространен или известен в отечественных странах, но входит в рацион питания почти каждого зарубежного атлета. Все потому, что греческий йогурт, обладая типичными для кисломолочных продуктов полезными качествами, отличается низкой жирностью или калорийностью и богатым составом микроэлементов, – от того же кальция до витамина B.
Вред намеренного или случайного голодания
Снижение общей калорийности питания при похудении выступает не менее важной задачей, чем нахождение оптимального для себя соотношения Б/Ж/У. Проблема многих заключается в том, что они полностью или частично отказываются от приемов пищи в течение дня, дабы снизить общую калорийность меню. Такой подход является опасным хотя бы потому, что при голодании происходит усиленный выброс кортизола, – гормона стресса, который в том числе провоцирует набор лишнего веса.
К тому же следует различать понятия снижения калорий и недостатка калорий. Первое, если все сделано правильно, сугубо положительно сказывается на похудении, как следствие, на прессе. Второе же сопряжено с рисками, типа замедления метаболизма и падения уровня энергии. При диетическом меню Вы съедаете меньше, но получаете все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро и микроэлементы. Тренинг на пустой желудок – последнее к чему должен стремиться качок или фитнесистка.
Определить, какое количество пищи необходимо конкретно в вашем случае, чтобы и жир сжигался, и здоровье крепло, не так уж сложно. Для этого есть разнообразные формулы, например, следующие коэффициенты калорий: собственный вес x 26.5 при малоподвижном образе жизни; собственный вес x 28.7 при умеренном уровне активности; собственный вес x 30.9 при активном образе жизни. После еще необходимо отнять 500, и Вы получите искомое значение (приблизительное).
Важно! Здесь есть свои исключения. Так при низком собственном весе и при минимальном уровне активности человек (особенно это касается женщин) может получить неправильное значение. В каком смысле неправильное? В таком, что Вы в любом случае должны есть не меньше 1200 калорий в сутки.
Польза воды при диете
Вода полезна! Что, не удивили? Тогда как на счет такого – чистая питьевая вода благоприятно сказывается как на здоровье или самочувствии человека, так и на результативности тренировок. К тому же поступающая в желудок жидкость вымывает остатки натрия, способствуя, таким образом, улучшению функций желудочно-кишечного тракта и ускоряя метаболические процессы.
Количество воды, которая требуется в сутки, также как и оптимальный объем калорий, напрямую зависит от собственного веса. Просто умножьте свою массу на 30мл, чтобы получить искомое значение. Получается, что при собственном весе около 70 кг человеку следует выпивать порядка 2.1л воды в день. Конечно, цифра приблизительная, ведь необходимо учитывать еще и индивидуальные особенности каждого организма. Другими словами, масса тела – это главный, но не единственный параметр расчета. Подробнее об этом мы хотим рассказать в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога.
Откажитесь от алкоголя или минимизируйте его прием
Факт опасности алкоголя не только для тренирующегося, но и в целом для человека не вызывает сомнений. Выпивка как напрямую, так и опосредованно сказывается на здоровье пищеварительной, выделительной, сердечно-сосудистой и еще десятка других систем организма. Для атлета одним из основных негативных краткосрочных эффектов алкоголя выступает нарушение аппетита. В долгой перспективе же может усилиться катаболизм, снизиться анаболизм, уменьшиться выносливость и увеличиваться утомляемость.
Крепкий алкоголь, а также натуральная выпивка, типа вина или саке, не так опасны, а в малых дозах даже бывают полезными. Но при злоупотреблении они тоже приобретают выраженные недостатки. В общем, решите для себя сами, что Вам дороже – бокал шампанского или красивый пресс? Для нас ответ очевиден!
В заключение
В сушке или массонаборе ускорить и приумножить результаты реально с помощью спортивной фармакологии, будь то анаболические стероиды или пептидные гормоны. Широкий ассортимент рабочих препаратов Вы найдете в нашем интернет-магазине. AthleticPharma.com дольше 8 лет работает на фармацевтическом рынке, предлагая клиентам только качественный сервис и выгодные условия. Что подтверждают многочисленные отзывы на самом ресурсе или тематических площадках.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/fun/10_ab_nutrition_tips.htm
- menshealth.com/nutrition/a19539584/abs-diet-guidelines
