Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных или русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.

  • Илья Муромец

    Женская силовая тренировка

     

    Содержание:

     

    Многие девушки куда серьезнее относятся к своим занятиям в тренажерном зале, чем парни. Но многие – не все. К тому же информация о женском бодибилдинге и фитнесе часто является неактуальной. Поэтому, бывает, спортсменки допускают критические ошибки во время тренировок, что выливается в отсутствие результатов и потерю мотивации. Сегодня мы хотим рассмотреть эти ошибки. И по возможности предложим способы их решения.

     

    Что Вам нужно знать:

    • Во-первых, из-за специфического тренировочного режима женщины часто получают складки жира на худом теле вместо красивых форм. Так называемое телосложение “скинни фэт”. Это кондиция, когда в одежде девушка выглядит стройной, но стоит ей обнажить тело, как наружу вываливается подкожный жир (вопреки ожиданиям, его видимость наоборот может увеличиваться при сбросе веса).
    • Во-вторых, для трансформации тела и роста мышц спортсменка должна привыкнуть к использованию тяжелых весов.
    • В-третьих, большинству молодых девушек в тренажерном зале следует пересмотреть свое отношение к воркауту. Вы слишком сильно ударяетесь в аэробику – слезайте с фитбола, отложите скакалку и коврик для йоги, лучше подберите для себя умную программу силовых тренировок.
    • И последнее – польза от послетренировочного окна (когда организм особенно хорошо усваивает питательные вещества) для женщин не меньше, чем для мужчин. Научитесь им пользоваться!

     

    Синдром “скинни фэт”

    Девушки, только начинающие посещать тренажерный зал, разрываются между тем, что им советует популярная блогерша в Инстаграме, модное фитнес-приложение и любимый парень или супруг. В довесок на них сваливаются противоречивые ожидания общества, как должна выглядеть современная женщина.

    Не удивительно, что новички не могут определиться, чем им заниматься – поднимать штангу, ходить на аэробику, пока не похудеешь, или записаться на йогу, чтобы негативные чакры не мешали процессам похудения. В итоге они решают смешать элементы всех этих практик вместе, только ухудшая свою физическую форму.

    Вот именно из-за такой неразберихи женское тело превращается в “скинни фэт”. Парадоксальная кондиция, когда ты одновременно и худая, и толстая. А развивается она, поскольку, вместо нормальных тренировок и сжигания жира, медленно, но верно расходуется мышечная масса.

    skinny_fat_celebrity.jpgskinny_fat_girl.jpgskinny_fat_women.jpgskinny_fat_body.jpg

    Осмелимся предположить, что большинство девушек записывается в тренажерный зал, чтобы выглядеть лучше. Под лучше обычно понимают стройное тело и объемные формы.

    Женские тела, по крайней мере, наиболее эстетически приятные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых. Женщина – это удивительное и притягательное млекопитающее, а не дерево, чтобы состоять из множества прямых линий. Таким образом, дабы подчеркнуть естественные изгибы тела, Вам придется работать над собственной мускулатурой.

    Если повезло от природы иметь выпуклые формы, то в тренажерном зале необходимо работать над вогнутыми кривыми, сжигая подкожный жир. Если есть вогнутые, но не выпуклые линии, тогда необходимо сосредоточиться на наборе мышечной массы. Добиться обоих этих целей можно с помощью поднятия тяжестей – штанга, гантели и машины (силовые тренажеры).

    Немало женщин уже приняло суровую реальность. Но все равно в жару или на пляже иногда натыкаешься на представительниц прекрасного пола, которые больше верят советам селебрити из Инстаграма, чем в эффективность силовых тренировок. Оно и понятно: первые обещают трансформацию без особых усилий, словно по волшебству; со вторыми же придется трудиться на протяжении многих месяцев, может даже лет.

    Для тех, у кого есть голова на плечах, повторяем: избегайте синдрома “скинни фэт”, прокачивая натуральные формы тела!

     

    Ошибка 1: боязнь набора мышечной массы

    Мы уже об этом говорили, но не до всех доходит с первого раза: Вам нужно развиваться! Перестаньте использовать резиновые гантельки для фитнеса, словно детские игрушки, и возьмите в руки настоящие гантели. Другими словам, Вам нужно использовать более тяжелые веса. Хватит притворяться нежным цветком.

    Ваши мышцы не будут расти (формы не улучшатся), если Вы будете приседать со штангой и поднимать гантели, которые немногим тяжелее Айфона. Поприветствуйте 10-15-килограммовые гантели и стремитесь к тому, чтобы упражняться, используя отягощения в 20-25 килограмм. Поднимайте настоящий вес с расчетом на реалистичные 8-15 повторений за подход.

    Девушка поднимает гирюИ не пытайтесь разыграть старую карту “Я не хочу стать слишком большой”. Если только Вы не уникум среди женщин, одна на миллион, у кого настолько высокий собственный тестостерон, что могут позавидовать мужчины, то Вам не стоит опасаться превращения из нимфетки в бодибилдершу. Резкое увеличение в размерах, огрубление голоса и гипертрофия клитора у последних происходит главным образом на фоне использования спортивной фармакологии (действующие вещества, производные от тестостерона, и тестостероносодержащие препараты).

    К тому же ваша мускулатура никогда не выйдет за рамки эстетического идеала, если Вы не будете перекармливать ее питательными веществами. Мышечная масса растет не из воздуха – для такой трансформации, которой опасается большинство женщин, мышцам понадобится избыток белков и углеводов, в купе с интенсивными силовыми тренировками, полноценным восстановлением и, возможно, “химией”.

    Вот почему мужчины, для которых идеал тела это “Мистер Олимпия”, за год съедают тонны куриных грудок, говядины, рыбы, гречки или риса и переваривают горы спортивного питания. Если у Вас нет таких же пищевых привычек, то Вам не грозит стать “слишком большой”.

     

    Ошибка 2: “показуха” или чрезмерная забота о внешнем виде

    Мы только что обсудили работу с большими весами, но ни слова не сказали про интенсивность. Так вот: когда Вы поднимаете гантели или приседаете со штангой не для “показухи”, у Вас не получится сохранить такое же счастливое и самодовольное выражение лица, с каким позируют инстаграмные фитнес-блогерши.

    Слишком много женщин в тренажерном зале боятся, что называется, “испачкаться”. На их лице не видно даже толики стараний, поскольку они в лучшем случае занимаются вполсилы.

    Послушайте, ради набора мышечной массы придется мириться с некоторым дискомфортом. Постаравшись, Вы можете сохранить красоту и сдержанность в течение первых нескольких повторений. Но к последнему подходу злобная гримаса сама собой появится на вашем лице. Вы будете пыхтеть, злиться, даже ругаться. Все потому, что интенсивная физическая нагрузка это больно.

    Нет страшного лица – плохо стараетесь, а значит, не будет силы и мышц. Отбросьте предрассудки, что девушка всегда и везде должна выглядеть сногсшибательно. Неважно, что подумают окружающие, ведь Вы тренируетесь не ради их оценки.

     

    Ошибка 3: одержимость кубиками пресса

    Кубики пресса у спортивной девушкиВ целом, в одержимости тренировками нет ничего хорошего. Это прямая дорога к перетренированности и травмам, как следствие, к застою. Не лучше, когда человек слишком увлекается одной конкретной частью тела. Обычно одержимость мужчин приходится на бицепсы, а у женщин жертвой чаще становится пресс.

    Шокирующая новость: у каждого на животе есть кубики пресса, просто некоторым необходимо сжечь подкожный жир, чтобы они проступили. Да, можно целенаправленно упражнять живот, что позволит лучше выделить брюшные мускулы. Но не надо отводить под упражнения на пресс половину сессии в тренажерном зале.

    3-4 тяжелых подхода по 15-20 повторений (используя сопротивление или более сложные углы, если требуется) несколько раз в неделю – в большинстве случаев этого достаточно для получения рельефного живота. Освободившееся время потратьте на остальные части тела и активности, которые позволят глобально активировать сжигание жира.

     

    Ошибка 4: тренировки пресса, как у пауэрлифтеров

    Знаем, что в начале статьи мы рекомендовали Вам использовать более тяжелые веса. Но пресс является единственным исключением из этого правила. По какой-то причине спортсменки любят перегружать брюшную область чрезмерным весом. Они убеждены, что тем больше будут отягощения, тем быстрее уйдет живот, и тем лучше получится рельеф.

    Талия состоит из мышц, а мышцы реагируют на тяжелый вес увеличением размеров. Если Вы хотите получить живот, как у про-бодибилдера, то вперед, мы Вас останавливать не будем. Однако, если “талия” Фила Хита не входит в ваши цели, то прекращайте тренировать пресс максимальными отягощениями.

    Остановитесь на размере снарядов и объеме сопротивления, которые позволят Вам выполнять в среднем 15-20 повторений за подход. Что еще важнее: не используйте вес, когда упражняете бока талии, они же – косые мышцы пресса. Самый надежный способ нарастить массивный живот – это выполнять боковые наклоны с гантелями в руках.

    В качестве альтернативы для безопасной проработки косых мышц предлагаем дважды в неделю делать несколько подходов боковых планок.

     

    Ошибка 5: упражнения с фитболом (босу)

    Не спорим, фитбол не полностью бесполезен. Например, он может помочь с развитием баланса. Поэтому мы рекомендуем его циркачам и акробатам. Что же касается тренажерного зала, то данный снаряд бывает полезен при тренировке пресса или для восстановления после легких травм – ушибы, вывихи, растяжения. Но с чего вдруг персональные тренеры, а главное, посетительницы спортзалов решили, что фитбол является отличным аксессуаром для силового воркаута?

    Ни с того, ни с сего фитбол начали использовать в качестве опоры или как скамью для выполнения упражнений, причем вполне классических по меркам бодибилдинга, типа разводки гантелей, жимов над головой, даже подъемов штанги. Некоторые особенно одаренные личности для аналогичных целей вообще применяют босу (балансировочная полусфера).

    Это кто Вам такое рекомендовал?

    Тренировка (упражнение) на босуСама идея, что несбалансированная поверхность каким-то образом сделает силовую тренировку эффективнее, у любого адекватного бодибилдера вызовет только смех. Балансировка – это не тот тип нагрузки, который стимулирует набор мышечной массы. К тому же, выполняя упражнения с фитболом (или на босу), Вы существенно повышаете их травмоопасность.

    Подъем тяжестей, даже относительно небольшого веса, на несбалансированной поверхности ускоряет истощение мускулатуры. Соответственно, Вам придется либо закончить на 1 подход раньше, либо продолжать с нарушенной техникой, что при всем желании нельзя назвать эффективным тренингом.

    Мало? Тогда советуем ознакомиться с результатами исследований за последние 5-10 лет. Ни одна современная научная работа не нашла фитбол (или босу) хоть сколько-нибудь полезным инструментом при наборе мышечной массы. У них просто нет преимуществ перед классическими скамьями и тренажерами для бодибилдинга.

    Если персональный тренер заставляет Вас приседать на босу, можете его смело увольнять!

     

    Ошибка 6: слишком много аэробики

    Вы когда-нибудь видели успешного марафонца или триатлета с накаченным телом, неважно парень или девушка? Скорее всего, нет. Обычно они имеют худощавое телосложение, почти без форм (в случае прекрасного пола). И никто из них специально не стремится к получению такой фигуры.

    Занятие аэробикой у женщинЧтобы не утонуть в рассказах о гормонах и эволюционной предрасположенности, давайте просто примем тот факт, что при дефиците калорий организм человека охотнее жертвует мышцами, чем жиром. А что собой представляют интенсивные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

    Но почему-то число девушек, истинно верующих в пользу аэробных тренировок для одновременного сжигания жира и роста мышц, со временем меньше не становится.

    Помните, для упругих форм Вам нужны мускулы, а аэробные упражнения и увеличение мускулатуры вместе не сочетаются. К тому же аэробика – даже не лучший способ избавиться от подкожного жира. Оживленные прогулки или пробежки с утра пораньше работают намного эффективнее (и не угрожают вашим мышцам).

    Точно также короткие сессии высокоинтенсивных упражнений в форме спринта или езды не велосипеде в стиле “Табата” (или поднятие тяжестей) позволяют одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

    Если Вы не знакомы с системой тренировок “Табата”, то это простой, но брутальный протокол: в течение 20 секунд упражнение выполняется настолько интенсивно, насколько возможно, затем идут 10 секунд отдыха, а потом снова цикл из 20 секунд тяжелейшей нагрузки и 10 секунд заслуженного отдыха. Продержитесь 4 минуты и можете собой гордиться.

    Протокол “Табата” применим к махам гирями, приседаниям с гантелями, спринту на велотренажере и огромному количеству других полезных для бодибилдинга упражнений.

     

    Ошибка 7: тренировочная моногамия

    Женщина занимается в тренажерном залеМоногамия в личной жизни, как у лебедей, волков, черепах или католиков (которые находят себе 1 партнера и терпят его всю жизнь), вероятно, имеет свои биологические преимущества. Но у моногамии в тренажерном зале их нет. К сожалению, далеко не все осознают эту простую истину.

    Возможно, из-за лени или нехватки воображения многие спортсмены и спортсменки склонны выбирать одну тренировочную программу и следовать ей на протяжении долгих лет. Также этим грешат самопровозглашенные эксперты. Иногда самостоятельно, но чаще с помощью интернета они придумывают “гениальную рутину”, а потом просто не могут от нее отказаться.

    Как уже было сказано, плюсов здесь нет. Тело быстро адаптируется к однообразию, будь это силовая тренировка или аэробный воркаут.

    Вот почему в спортзалах так много инструкторов по фитнесу, которые сами страдают от лишнего веса. Не имея реальных навыков, они из года в год практикуют одинаковые тренировки. Их неврологическая система настолько привыкает к однообразной нагрузке, что большинство упражнений уже выполняется на автомате (почти без расхода калорий).

    Вам нужно чередовать тренировочную рутину каждые 4-6 недель. Можете поступить следующим образом – в первый цикл акцентируйтесь на руках и плечах, во второй – на груди и спине, третий – на ногах, и так далее до победного конца. Не обязательно в таком порядке, но регулярно, согласно логике, перекидывайте акцент на разные части тела.

     

    Ошибка 8: беспорядочные тренировки

    Противоположностью тренировочной моногамии будет непостоянство тренировок. Пусть эта проблема более распространена среди мужчин, но все равно в тренажерном зале можно встретить девушек, которые не могут определиться с оптимальными для себя упражнениями.

    Они пробуют какой-то модный воркаут в течение пары занятий, видят отсутствие моментальных результатов, и, не задумываясь, переходят к чему-то новому. Одним из воплощений этой проблемы стало помешательство на кроссфите.

    Однако новички понятия не имеют, что собой представляет настоящий кроссфит. Поэтому пробуют его разные убогие версии – наполовину силовые, наполовину аэробные тренировки. Им невдомек, что пользы от таких занятий не больше чем от экзорцизма. “Франкенштейн” вместо воркаута не поможет Вам набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир.

    В общем, беспорядочные тренировки хаотичны и в лучшем случае дают слабый прогресс. Найдите для себя логичную, прогрессирующую схему, которая будет отвечать конкретно вашим требованиям. И дайте ей 4-6 недель, чтобы ощутить пользу. Не существует программы тренировок, даже если она разработана профессионалами с Олимпии, гарантирующей моментальные результаты.

     

    Ошибка 9: страх перед едой

    Готовы перевернуть собственные диетические убеждения? Тогда вот: практически невозможно, независимо от того, что Вы едите, набрать жир в послетренировочный период. Грубо говоря, это окно продолжительностью в 1 час после завершения силовой тренировки.

    Скопление жира в этот период маловероятно, а дополнительно он способствует построению мышечной массы, но при условии поступления необходимого количества белка (и калорий) для выполнения задачи.

    Девушка открывает и смотрит в холодильник

    Все сводится к инсулину, гормону, который раскидывает глюкозу и аминокислоты по мышечным клеткам. Если упрощать, у инсулина есть 2 выбора – он может или направить глюкозу и белок для хранения в жировой ткани и печени, или доставить эти нутриенты к мышечным клеткам, где они будут использованы как топливо, для починки и строительства мускулатуры.

    Путь, который он выберет, зависит от выполняемых Вами упражнений. При подъеме тяжестей инсулин как раз таки направляет питательные вещества в мускулы.

    Наши мышцы особенно чувствительны к инсулину во время воркаута и в упомянутый послетренировочный период. Так что если Вы хотите улучшить формы тела, то Вам придется есть и незадолго до, и сразу после тренировки.

    Таким образом, убеждения многих фитнесисток о вредности приемов пищи вокруг тренировок в корне неверны. О своем страхе перед углеводами тоже можете забыть. Поскольку послетренировочное окно идеально подходит для снабжения организма питательными веществами (углеводы нужны для увеличения мускулатуры почти так же как белок).

    Практически совет: выпивайте белковый / углеводный коктейль за 45-60 минут перед воркаутом и съедайте достаточное количество белка и углеводов по завершению тренировки. В идеальном мире девушка еще должна успевать принимать нутриенты прямо во время воркаута, но хотя бы убедитесь, что Вы не пропускаете свой послетренировочный перекус.

     

    Ошибка 10: сок, сок и еще раз сок

    Нет, это не сленг. И речь сейчас пойдет не про “химию”, как некоторые подумали. В данном случае мы хотим обсудить именно проблему сока в его прямом значении. Особенно недостатки самодельных фруктово-овощных смесей из капусты, огурцов, ежевики, водорослей и других непопулярных ингредиентов. Если Вы чаще раза в год посещаете тренажерный зал, то наверняка видели фитнесисток с подобным питьем в руках. Оно всегда почти несъедобно и неприятно на вид.

    Девушка пьет сок перед пробежкойЗнаем, что предложение прекратить употребление этих напитков может показаться противоречивым, даже бредом, но выслушайте нас!

    Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, тяжелые для усвоения углеводы, так? Вроде бы пока все хорошо. Однако, перемалывая овощи с фруктами, Вы превращаете нормальные, сложно усваиваемые углеводы в кашицу. Выпей ее, и она почти полностью обойдет систему пищеварения. Вот на этом этапе появляются проблемы: масса сахаров поступит в ваш кровоток, на что поджелудочная железа ответит выбросом инсулина.

    Что дальше? Инсулин раскидает часть сахаров по мышечным клеткам, остальное отложится в печени или как подкожный жир. Затем уровень инсулина начнет падать ниже исходного уровня. В конце концов, Вы достаточно быстро снова проголодаетесь. Поддавшись чувству голода, придется употребить дополнительные калории. А дополнительные калории опять-таки ведут к накоплению жира.

    Что еще хуже, употребляя фруктово-овощные смеси на регулярной основе, человек может выработать некоторую инсулиновую резистентность. От нее не так далеко до диабета II типа.

    Стоит понимать, что среднестатистическая женщина не способна за раз съесть столько овощей и фруктов, сколько Вы вкидываете в самодельные смузи. Избыток полезных ингредиентов сам по себе бывает опасен, без учета перечисленных выше осложнений.

    Они занимают слишком много места в желудке. Вряд ли даже спандекс в лосинах сможет скрыть образующийся живот. С другой стороны, если перемолоть данную массу в напиток, то желудок ее, скорее всего, уместит. За последствия потом придется отвечать всему организму. Помешательство на соках опосредованно заставляет Вас есть больше. Для худеющих спортсменок, пытающихся выдавить последние граммы жира из-под кожи, оно явно не пойдет на пользу.

    Мы не советуем отказываться от соков в принципе. Пейте их умеренно, ешьте овощи и фрукты в их первоначальном виде. Или пользуйтесь одним простым трюком: делайте из приготовленного напитка полноценный протеиновый коктейль, добавляя в него разовую норму белка.

    Протеин смягчит нагрузку на поджелудочную железу (выброс инсулина), не говоря уже о его первоначальном назначении как источника аминокислот.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym
    • www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-mistakes-women-make-with-diets

    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.