Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных или русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Полноценное восстановление, наряду с упражнениями и диетой, а также, возможно, спортивной фармакологией, является одним из условий прогресса физической формы. Поэтому сегодня на ваше усмотрение мы предлагаем несколько простых, но рабочих методик, как бороться с усталостью после тяжелой тренировки. Используйте эти советы себе на пользу.

     

    Содержание:

     

    О физическом и психологическом восстановлении: основы

    Джей Катлер во время тренировкиВаши усилия в тренажерном зале ничего не значат, если Вы не даете своему организму восстановиться. Да, тот час, который Вы провели под штангой и с гантелями в руках, важен для набора мышечной массы. Но не меньшую, а может даже большую роль играют оставшиеся 23 часа в сутках.

    Все потому, что во время поднятия тяжестей Вы разрушаете мышечную ткань, создавая условия для ее анаболизма. Однако рост мышц происходит непосредственно после упражнений, то есть в течение восстановления. Что Вы едите (и не едите), количество и качество сна, и как атлет обращается со своим телом вне тренажерного зала – все это напрямую сказывается на способности мышечной ткани “ремонтировать" себя, увеличиваясь в размерах.

    Для начала давайте рассмотрим питание. Чтобы восстановиться, нашему телу требуется определенное количество белка и углеводов. Белок (аминокислоты) – условные кирпичи, из которых строится мускулатура, а углеводы перерабатываются и превращаются в энергию для тренировочных сессий. Секрет успеха в балансе – если есть плохо, то Вы никогда не добьетесь видимого мышечного роста, а если много, то можно резко увеличиться в размерах за счет накопления подкожного жира.

    Другой важный компонент для оптимального восстановления – это режим сна. По мнению специалистов из сферы спортивной медицины, 7-8-часовой сон каждый день нужен атлету не меньше, чем правильное питание. Именно во время сна или перед отходом ко сну наш организм выбрасывает в кровь максимальное количество тестостерона и гормона роста (мощные естественные анаболики).

    Что еще? Несколько полезных, но не обязательных привычек, как принятие ванной, холодный душ или массаж, которые помогают стимулировать восстановление. К тому же они позволяют снять психологический стресс, минимизировать напряжение и боли в мышцах. Выделив час-два в день, чтобы побаловать собственную мускулатуру, Вы избавитесь от неприятных, сковывающих ощущений в плечах, шее, низу спины, руках и ногах.

    Дуэйн Джонсон после тренировки

    Дальше предлагаем конкретные рекомендации, как облегчить восстановление, чтобы сделать будущие тренировки продуктивнее. Поверьте, ваши мускулы еще скажут Вам спасибо!

     

    Принимайте BCAA

    Восстановление на 100% после тяжелой тренировки не происходит само собой. И не случается сразу после завершения воркаута. Оно может длиться многие часы, даже дни. Но в ваших силах поспособствовать реконструкции мышечной массы путем приема незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Это и есть комплекс BCAA.

    5 грамм BCAA между приемами пищи обеспечат стабильно высокий синтез белка в течение дня.

    Выбирая добавку, убедитесь, что она пропорционально дозирована. В стандартном продукте действующие вещества лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1.

     

    Польза углеводов

    Внешний облик человека, в том числе его физическая форма, на 80% зависит от пищевых привычек. Поговорка “Ты то, что ты ешь” существует не просто так...

    Физическая нагрузка выступает анаболическим триггером для мышечного роста. А правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и стимулировать процессы роста.

    По завершению каждой силовой тренировки Вы должны употреблять 20-30 процентов от общего количества суточных углеводов. Наш организм лучше всего усваивает углеводы именно после упражнений.

    Меню из углеводов для бодибилдера

    Помимо достаточного количества углеводов, Вам также следует съедать порядка 25-50 грамм белка. Отличной опцией в данном случае является сывороточный изолят (протеин), обеспечивающий адекватное содержание лейцина и быстрейшее поступление аминокислот.

    Что касается жиров, то их объем в посттренировочном приеме пищи не должен превышать 10 грамм. В противном случае блюдо будет медленнее усваиваться, а значит, пользу от него можно получить не вовремя. Объем до 10 грамм обеспечит быстрое усвоение нутриентов.

     

    Массаж (массажный ролик)

    Женский массажКонечно, профессиональный массаж приносит больше пользы. Однако, если у Вас нет времени или средств для посещения специализированного солона, то расслабиться можно и с помощью обычного массажного ролика. Он тоже разрушает мелкие мышечные спайки, которые со временем вызывают дисбаланс мускулатуры. К тому же массажный ролик хорошо подходит для профилактики травм и повышения подвижности суставов.

    Используйте его до и после тяжелой тренировки. Упражнения перед воркаутом помогут размяться, улучшая мышечную функцию. Массажный ролик после тренажерного зала нужен для выведения токсинов и молочной кислоты из мышц.

    Рекомендуемая продолжительность упражнений – 15 минут каждый день. Это не гарантирует моментальное восстановление, тем более отсутствие травм, но как минимум можно сбросить лишний физический стресс.

     

    Холодные ванные

    Холодный душВанная или холодный душ – не тайная техника, которая доступна только избранным атлетам. Это распространенный способ восстановления, которым пользуются тысячи качков по всему миру.

    Что в них такого хорошего? Купание в холодной воде позволяет снять воспаление, стимулируя естественные процессы восстановления. Оно особенно полезно для любителей бодибилдинга, кто агрессивно работает в тренажерном зале.

    Наполните ванную холодной водой, можете добавить несколько кубиков льда, и окунитесь на 10 минут. По необходимости процедуру можно повторить.

     

    Восстановление мобильности

    Массажный ролик не является единственным способом повысить собственную мобильность, расслабить мышцы и суставы, зажатые после интенсивного воркаута.

    В качестве альтернативы подходят почти любые фитнес-инструменты, включая гимнастический мяч, массажные инструменты, даже эластичные ленты.

    Суть не в том, каким образом Вы упражняетесь, а в преимуществах, которые это дает: различные упражнения на мобильность помогают с доставкой к мускулам богатой нутриентами крови, что так необходимо для полноценного восстановления. Дополнительно улучшение диапазона движений способствует развитию силы и функции мышц.

     

    Микросон

    В дополнение к хорошему ночному сну (если ваше расписание позволяет) стоит добавить 15-20 минут микросна в течение дня.

    Такие микро-сессии сна позволят лучше восстанавливаться. Также доказана их польза для сердца, нормализации кровяного давления, снижения уровня стресса и управления весом.

    Дневной сон

    Пока мы спим, наше тело себя “ремонтирует”. Скорейшее восстановление сейчас значит более продуктивные тренировки после.

     

    Сбалансируйте свою диету

    Хорошо сбалансированная диета чрезвычайно важна для любой задачи бодибилдера, будь это сжигание подкожного жира или набор мышечной массы.

    Похудение или массонабор не происходит только за счет упражнений. Придерживаясь правильно сбалансированный диеты, Вы помогаете собственному организму расти (в прямом и переносном смысле) с помощью нутриентов. А если в рационе питания чего-то не хватает, например, какого-то макроэлемента или нескольких минералов, то существенно снижается ваша способность восстанавливаться.

    При сложностях с подбором оптимальной диеты попробуйте использовать максимально нейтральный вариант, где нет перегибов в сторону одного из макроэлементов (белок, жиры, углеводы). Уже после, когда поймете, что именно было не так, принимайтесь за исправление и дополнение рациона питания.

     

    Разгрузка

    bodybilder_otdih.jpgЕсли Вы думаете, что человек способен тяжело тренироваться в течение 3-6 месяцев к ряду, то глубоко заблуждаетесь.

    Для повышения силовых показателей и набора мышечной массы крайне важно включать в программу тренировок 1 разгрузочную неделю. Она может представлять собой 7 разгрузочных дней подряд или 1 тренировочную неделю с 60-65-процентным объемом работы.

    Такие облегченные тренировки необходимы для восстановления. В дальнейшем “остуженная” мускулатура позволит Вам быстрее и качественнее прогрессировать.

     

    ”Гидрация”

    Болевые ощущения в мускулах возникают из-за накопления в них молочной кислоты. Выпивая адекватное количество жидкости, Вы сможете вывести токсины из своих мышц.

    И, конечно, не стоит забывать, что нашему телу вода жизненно необходима для нормального функционирования: всего 1-процентная дегидрация организма ведет к снижению силовых показателей человека вплоть до 10 процентов. Соответствующее поступление жидкости также обеспечивает смазку ваших суставов, снижая риск получения травм.

    Коротко говоря, пейте воду, чтобы оставаться продуктивными в тренажерном зале и быстро восстанавливаться по завершению воркаута.

     

    Прием мультивитаминов

    Мультивитамины в капсулахВитамины C, D, E и альфа-липоевая кислота все играют важную роль при восстановлении организма после физической нагрузки.

    Они предотвращают урон, наносимый свободными радикалами, и помогают с укреплением иммунной системы. Когда тренировка заканчивается, уровень свободных радикалов в мышцах выше, чем в любое другое время дня. Перечисленные витамины помогут с разрушением свободных радикалов, так что мультивитамины в некотором роде являются страховкой для тела атлета.

    И вообще, прием витаминно-минеральной добавки рекомендуется проводить хотя бы во избежание дефицита микроэлементов.

    Отдельно расскажем о спортивной фармакологии. Ее использование связано с некоторыми рисками, как побочные эффекты для здоровья и внешности. Тем не менее, если делать выбор обдуманно, то можно без последствий стимулировать прогресс физической формы. Восстановительные процессы – не исключение.

    В этом отношении себя лучше всего зарекомендовали анаболические стероиды. Туринабол, оксандролон, метандиенон, тестостерон пропионат, болденон ундесиленат, нандролон деканоат пользуются высоким спросом среди качков на протяжении более полувека. И список их эффектов на тело человека не ограничивается увеличением мышечной массы. Почти все действующие вещества изначально разрабатывались для медицины!

    Довольный Арнольд

    Если обычные методики по восстановлению Вам не помогают, то стоит задуматься над причинами хронического энергодефицита. Возможно, упадок сил вызван действиями, которые Вы совершаете или не совершаете в течение дня. Наиболее распространенные причины снижения выносливости мы указали в нашей предыдущей статье.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-best-ways-recover-after-tough-workout

    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.