Трейлраннинг (он же – бег по пересеченной местности) есть разновидность бега, который проходит в свободном или соревновательном темпе на природном рельефе. Для любителей и профессионалов спорта это набирающий популярность тип кардиотренировки, воздействующий на связки, суставы и мышцы эффективнее, чем сессии на беговой дорожке или бег по ровной трассе. Здесь совсем необязательно показывать максимальные скорости, сравни Тиму Монтгомери и Усэйну Болту, чтобы получить ощутимые результаты.
Факт: с помощью трейлового бега, включающего как подъемы и спуски, так и ровные участки, реально не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и прокачать икры, ягодицы, квадрицепсы или кор. Трейлраннинг также помогает атлету развить чувство равновесия и кинестезии, что полезно в любом физическом виде спорта, – от футбола до бодибилдинга.
Влияние бега по пересеченной местности на организм человека
Мышцы кора
Природный рельеф включает в себя вытоптанные тропы и естественные препятствия в виде корней, камней и ям. Преодолевая их, Вы задействуете мышцы кора для сохранения устойчивости тела. Поэтому каждый новый шаг при трейлраннинге хоть и опосредованно, но способствует прокачке пресса, поясницы и спины.
Ягодицы
Все предельно просто – подъем в гору или спуск с горы сделает ваши ягодицы сильнее. Кроме того, во время бега по узкой природной тропе ягодичные мышцы задействуются для сохранения баланса.
Бедра и квадрицепсы
Бег по пересеченной местности в целом является одним из лучших способов накачки бедер и квадрицепсов. А максимально работать их заставит спуск с горы, где они используются для сдерживания темпа бега (в качестве тормозов).
Икроножные мышцы
Лесистый участок, холмистый рельеф или горное плато – при прохождении любой из этих дистанций и при каждом следующем шаге ваши икры будут работать на 100%. Здесь (на протяжение всего “трека”) они нужны не только для толчка, но и для баланса.
Связки, суставы и кости
Трейлраннинг одновременно является испытанием на силу, ловкость и выносливость. Атлету приходится постоянно искать ровную поверхность, а главное, обходить препятствия и удерживать равновесие. Все это положительно сказывается на соединительных тканях. В частности сильнее, гибче и прочнее становятся те сухожилия и связки, что окружают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
А если говорить конкретно о суставах и костях, то бег по песку, земле и камню создает более выгодные и разнообразные условия для развития всей костной системы.
Другими словами, при помощи трейлраннинга Вы профилактируете получение травм во время обычных тренировок.
Сердечнососудистая система
Бег полезен для сердца, бег по пересеченной местности – не исключение. Также хочется добавить, что разнообразие и чередование аэробных нагрузок ведет к повышению выносливости сердечнососудистой системы. Организму человека свойственно адаптироваться к физической работе, особенно если это одинаковые от тренировки к тренировке сессии в тренажерном зале или на стадионе.
Плюс, не стоит забывать о пользе чистого горного воздуха для сердца, легких, нервной и прочих систем нашего организма.
Дополнительно
Хорошие новости для качков: бегая по пересеченной местности, Вы будете сжигать на 10% больше калорий, чем при прохождении ровной трассы.
Особенности и техника бега по пересеченной местности
Перед тем как изучать особенности или технику, необходимо разобраться с основами.
Первое, что должны освоить мужчины и женщины, интересующиеся трейлраннингом, – это эффективную разминку. Одними из лучших упражнений для разминки перед бегом, в том числе по пересеченной местности, выступают приседания, выпады, круговые движения стопой, коленями и тазом.
Каких-то существенных отличий между обычным бегом (на тренажере или по стадиону) и бегом по пересеченной местности нет. Есть лишь уникальные особенности последнего, которые возникают из-за необычных условий внешней среды. О чем мы расскажем ниже по тексту.
И еще одно: даже если Вы считаете себя опытным спортсменом, начинать всегда следует с легкого бега, выбирая комфортную (или знакомую) дистанцию. Вначале можно тренироваться и на чистой, ровной поверхности без возвышенностей и препятствий. Впоследствии (обычно 2-4 недели регулярного бега), конечно, необходимо повысить сложность трассы, увеличивая нагрузку за счет изменения поверхности и/или добавления преград. Не стоит сразу бросаться с места в карьер, к трейлраннингу ваш организм в любом случае быстро не привыкнет.
Техника бега в гору
Это наиболее сложный участок любой трассы. Когда спортсмен поднимается на возвышенность, его тело, – от икр до корпуса, испытывает максимальную нагрузку. Да и траты энергии в таком случае куда выше, чем при беге по ровной поверхности.
При подъеме в гору распространенной ошибкой большинства новичков и даже некоторых опытных бегунов является чрезмерный наклон туловища вперед. Им кажется, что так будет проще двигаться вверх, а на самом деле они лишь нарушают координацию движений (нагрузка приходится на “ненужные” мышцы и, как следствие, быстрее наступает утомление).
Правильным считается положение туловища с наклоном не более 7-15 градусов. Здесь основную работу должны выполнять руки и ноги, а не пресс, поясница или спина. В противном случае Вы забьете себя еще на старте, и оставшуюся дистанцию придется проходить с ощущением тяжести из-за скопления молочной кислоты.
Техника спуска с горы
С технической точки зрения спуск с горы немногим легче подъема. Однако он экономнее в плане энергозатратности и при правильном подходе даже позволяет восстановить силы.
Важно:
Во время спуска с возвышенности старайтесь держать корпус максимально ровно (можно слегка склониться назад, но ни в коем случае не вперед). А главное, ступайте ровными и частыми шагами, чтобы ступни как можно меньше времени находились в свободном полете. Руки же необходимо держать согнутыми в локтях, помогая себе с управлением координацией и удержанием равновесия.
Дополнительно:
Переход с пятки на носок допускается, только когда спуск проходит по сыпучей поверхности, например, по песку или гальке. Иначе повышается вероятность растяжения/вывиха голеностопа. Во всех остальных случаях движение обязательно начинайте с носка, переходя на пятку, а не наоборот. Независимо от вида или типа трассы подобная техника обеспечивает спортсмену одинаково скоростное и безопасности прохождение дистанции.
Примечание: многие новички, которые только учатся правильно бегать по пересеченной местности, допускают серьезную ошибку, врезая носок в землю (тем самым они провоцируют мышечные спазмы в нижней части тела). Чем быстрее Вы отучите себя так делать, тем будет лучше для вас.
Техника дыхания при беге
Эффективное дыхание при беге по пересеченной местности играет такую же важную роль, как и правильный шаг. От него (дыхания) зависит способность человека переносить интенсивные и длительные нагрузки, когда из-за физической работы возрастает потребность организма в кислороде.
Трейлраннинг требует, чтобы дыхание было: во-первых, равномерным и плавным, во-вторых, комфортным и естественным. При медленном беге вздох обязательно осуществляется через нос, а выдох – через рот. При быстром – допускается смешанное дыхание (и носом, и ртом). Обычно оптимальным вариантом дыхания для бегунов, включая марафонцев, выступает слегка приоткрытая ротовая полость и последовательные вдохи и выдохи через нос и рот соответственно.
Тем не менее, трейлраннинг может проходить по пыльной территории или в холодной местности. Тогда будет сложно (или вовсе невозможно) придерживаться правильной техники дыхания. Поэтому хороший бегун должен уметь дышать только носом для фильтрации кислорода и защиты легких. Лично мы не рекомендуем пробежки по таким экстремальным трассам. Но если Вы решили испытать себя по-настоящему, то останавливать Вас не будем.
Выбор обуви для бега по пересеченной местности
Специальная обувь для бега по пересеченной местности (обыкновенные кроссовки или кеды не подойдут), позволит Вам двигаться и проходить дистанцию без риска травмировать суставы.
Есть несколько ключевых аспектов, на которые спортсмен должен опираться, выбирая обувь для трейлраннинга.
Композиция:
– Во-первых, комфорт. Кроссовки должны соответствовать форме ваших стоп, поэтому не жалейте времени на примерку. Попробуйте пройтись, попрыгать и поприседать, чтобы понять, насколько удобно ощущается та или иная пара обуви. При этом ее верхняя часть не должна сковывать движение голеностопа. И если Вы планируете бежать по пыльной, мокрой или снежной тропе, то нужно выбирать сникеры с верхом из плотного материала (а не из вентиляционной сеточки, предусмотренной главным образом для снижения неприятного запаха пота). Последняя хорошо подходит только для забегов по ровной дороге или на треке стадиона.
– Во-вторых, размер. Чтобы понять, подходят ли сникеры по размеру вашей ноге, – плотно затяните шнурки и выполните перекаты с пятки на носок, как при беге. Очевидно, что обувь не должна жать или спадать. Если ни того, ни другого не происходит, значит, Вы выбрали пару по размеру. Также обратите внимание на пространство между пальцами ног и от пальцев до носка – хорошо, когда ботинок плотно прилегает, но не сдавливает их.
Примечание: внешний вид обуви для трейлраннинга играет далеко не первую роль, если вообще важен.
Комплектация:
– Во-первых, шнурки. Кроссовки желательно выбирать именно со шнурками, а не на липучках или с каким-то другим методом крепления. Завязывая шнурки стандартным методом плетенки, Вы обеспечиваете более надежное фиксирование стопы в обуви. Также необходимо отметить, что в последнее время набирают популярность шнурки из полиэстера (salomon quickLace), – тоже достойный вариант, поскольку они отличаются высокой прочностью, легкостью и скоростью завязывания.
– Во-вторых, носок. Здесь не столько рекомендация, сколько оговорка – мягкий носок ботинка не подходит для бега по пересеченной местности, поэтому специальная обувь имеет жесткий носок или защитное крепление на носке, которое может защитить носителя от попадания песка, камней, влаги и снега.
– В-третьих, подошва. Желательно, чтобы она была толстой, грубой и рельефной, поскольку при трейлраннинге на дороге часто встречаются камни, острые поверхности и некоторые другие преграды, способные затруднить движение или навредить стопе. Правильная подошва обладает достаточной цепкостью и амортизацией. Тогда атлет комфортно себя чувствует при прохождении “трека”, независимо от его сложности или длительности. Тем не менее, толстая, грубая и рельефная – не значит жесткая. Подошва у сникера должна гнуться (на сочленении пальцев с плюсной). В противном случае Вы будете ощущать дискомфорт даже во время медленного шага.
– В-четвертых, стелька. В специальном кроссовке стелька не должна ерзать (ездить по ботинку) или сминаться (морщиться при движении). Вот почему выбирать стоит разглаженные и толстые стельки, которые к тому же проще извлекать и чистить по завершению тренировки.
Если Вам не по карману дорогостоящая фирменная обувь из спортивного магазина, то прислушайтесь к нашим рекомендациям, чтобы выбрать подходящие сникеры из доступных вариантов. К их покупке стоит относиться максимально серьезно, ведь для бега по пересеченной местности подходит далеко не любая обувь, а плохие кроссовки так вообще могут стать причиной получения травмы, – от растяжения до перелома.
В заключение
Преуспеть в трейлраннинге помогают не только правильная техника и хорошая обувь, но и спортивные препараты. Для любителей и профессионалов бега в нашем интернет-магазине представлен допинг на силу и выносливость, который можно приобрести одновременно выгодно и надежно. Такие действующие вещества, как станозолол (в таблетках или инъекциях), оксандролон (тоже в таблетках или инъекциях) и тренболон (от быстрого ацетата до длинного энантата), способны в короткие сроки повысить работоспособность атлета.
В свою очередь индивидуальную консультацию по темам допинга, тренинга и диеты можно получить у нас на Форуме. Там для посетителей работают опытные и квалифицированные специалисты.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- runnersworld.com/trail-running
- tangelohealth.com/blog/trail-running-101-pros-cons
- pumpmuscles.ru/fitness/beg-po-peresechennoy-mestnosti-tehnika-i-vliyanie-na-organizm.html
Изменено пользователем Илья Муромец
