Профицит углеводов в рационе питания фактически может свести к нулю эффективность процессов похудения и сушки. С другой стороны, подбор правильных продуктов для диеты может помочь атлету или спортсменке добиться желаемых результатов. Нельзя полностью исключать углеводы, ведь они выступают важным источником энергии. Без них будет, мягко говоря, сложно пережить воркаут в тренажерном зале, не теряя в прогрессе. Поэтому углеводы необходимо контролировать, но нельзя блокировать.
Все углеводы, потребляемые нами с пищей, подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, – всевозможные сладости, выпечка и сухофрукты, тормозят рост мышц и способствуют скоплению жира. Медленные углеводы (от гороха до кукурузы) – совсем другое дело. Они в своем большинстве безопасны на сушке и рекомендуются к употреблению худеющим мужчинам и женщинам.
Чтобы не тратить время на размышления о том, какие товары хорошо подойдут для вашей диеты, а какие лучше исключить из рациона питания, стоит заранее вооружиться конкретным списком низкоуглеводных продуктов. Его-то мы и подготовили для читателей Блога. Ниже представленная информация обязательна к запоминанию молодым фитнесисткам и начинающим бодибилдерам.
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов
Лосось
Это один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о собственном здоровье. Атлеты и спортсменки – не исключение. На то есть множество причин. В частности лосось является жирный рыбой, а значит, он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Также он в большом количестве содержит минерал йод, витамины B12 и D3.
Лосось отлично сохраняет свои положительные свойства при разных видах термической обработки. Его варят, запекают и жарят, готовя по-настоящему вкусные блюда.
Кстати, почти все то же самое относится и к форели (рыба №2 по популярности среди любителей и профессионалов спорта).
Горбуша
Она выступает превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, к тому же обладает целым витаминно-минеральным комплексом. Чем не достойная причина для включения горбуши в рацион питания атлета или спортсменки?
Если по какой-то причине Вы не хотите есть свежую горбушу, то ее можно заменить на консервированную. Это бюджетный вариант, который значительно уступает живой рыбе по положительным качествам, но все равно имеет минимум углеводов. Не более 0.5-1 грамма макроэлемента на полбанки консервы.
Сом
Король пресных вод, почитаемый профессионалами и любителями рыбалки! Его отличительные черты – это почти полное отсутствие чешуи и костей (как минимум маленьких, которыми реально подавиться) и богатый на минералы состав: от калия и магния до натрия и цинка.
При этом сом считается относительно низкокалорийной рыбой. Будучи приготовленными на пару или запеченным в фольге с гарниром, он превосходно сохраняет свои полезные качества и представляет собой изысканное диетическое блюдо.
Говядина
Лучшим видом говядины для тех, кто хочет придерживаться правильного питания, будет вырезка. Обычно мясо получается жестким, но его можно сделать нежнее, замариновав со специями. Для спортсменов оно ценно еще и потому, что содержит кератины, которые способствуют снижению утомляемости и повышению выносливости.
Между прочим, говядина отлично сочетается с овощами. Тем же мангольдом (читайте, листовая свекла). Вкусные рецепты, чтобы меню не казалось однообразным, Вы без труда найдете в интернете.
Мясо ягненка
Ягненок, как и говядина, в достатке содержит полезные вещества, в том числе минерал железо и витамин B12. Поскольку обычно животное вскармливается свежей травой или заготовленным сеном, в его мясе часто обнаруживается столь значимая для нас с вами конъюгированная линолевая кислота (CLA – в сокращении и на английском языке).
Правильно приготовить мясо ягненка непросто, но, как правило, результат того стоит.
Мясо птицы
Конечно, когда мы говорим мясо птицы, то в первую очередь подразумеваем курятину и индюшатину. Объяснять, чем они хороши, думается, никому не нужно.
Если куриное филе Вам вдруг наскучило, то для разнообразия попробуйте голени. Количество углеводов в этой части птицы тоже минимальное, зато мясо в лучшую сторону отличается по текстуре и сочности. И советуем не снимать кожицу перед готовкой (делайте это непосредственно перед употреблением, чтобы голень получилась максимально ароматной).
Курятина и индюшатина – для многих синоним диетического мяса!
Дополнительно
Другие виды мяса с низким содержанием углеводов:
- Грибы;
- Сардины;
- Моллюски;
- Телятина (молодое мясо);
- Свинина (включая бекон);
- Экзотическое мясо (от оленины до медвежатины).
Овощи (и другие растения) с низким содержанием углеводов
Цветная капуста
Цветная капуста, помимо положительного влияния на микрофлору кишечника и в целом ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), также способствует предотвращению многих заболеваний. В ней обнаруживаются антиоксиданты, которые укрепляют здоровье, продлевают молодость и защищают сердечно-сосудистую систему.
Есть цветную капусту можно в вареном или запеченном виде, заменив жареную картошку с курицей или варенные макароны с сыром сытным овощным блюдом. Жарить ее не рекомендуется по нескольким причинам. В частности из-за потери вкусовых качеств и полезных свойств.
В 100 граммах цветной капусты содержится не более 3-7 грамм углеводов.
Болгарский перец
Это один из рекордсменов по содержанию витамина С в составе. К тому же он выступает эффективным природным средством для борьбы с депрессией и бессонницей. Хватает в нем и других полезных веществ: витамин B, витамин PP, натрий, йод, минеральные соли – и это далеко не полный список.
Как употреблять? В свежем виде, в салатах и в качестве основы или компонента многочисленных здоровых блюд.
Листовая свекла
Ее редко встретишь в меню кафе или ресторана, но это не значит, что мангольд (“официальное” название листовой свеклы) бесполезен. Даже наоборот. При подробном изучении становится понятно, насколько велика его ценность и насколько он богат полезными нутриентами. Например, в такой свекле содержится много калия, что защищает нас с вами от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мангольд можно есть приготовленным на пару или без термической обработки. На 100 грамм растения приходится около 1 грамма углеводов.
Сельдерей
Не многие знают, но сельдерей, во-первых, съедобен от листьев до корня, а во-вторых, содержит минимум углеводов (в 1 стебле порядка 1 грамма макроэлемента).
Он уникален по своему составу настолько, что фактически не имеет аналогов, поэтому часто попадает в списки продуктов питания, рекомендуемых профессиональными диетологами: это травянистое растение из семейства зонтичных состоит преимущественно из воды, может употребляться в виде сока, отлично сочетается с самыми разными по вкусу блюдами, а главное, богато многочисленными витаминами и минералами.
Шпинат
Любимая еда моряка Папая, которая в достатке содержит полезные нутриенты (от витамина A до антиоксиданта селена).
Сомневаться в пользе шпината не приходится. Из-за высокой концентрации в составе калия и йода его часто рекомендуют подросткам и старикам. А по содержанию белка он превосходит если не все, то большинство овощей. Шпинат эффективно себя показывает как при похудении, так и в диете мужчин и женщин, страдающих от авитаминоза или сахарного диабета.
Важно: это растение содержит щавелевую кислоту, но она почти отсутствует в свежих побегах. В крайнем случае ее можно нейтрализовать термической обработкой растения или добавлением в блюдо молока.
Кабачки и цуккини
Цуккини – крайне полезный овощ. С его помощью реально сократить потребление углеводов, ведь в одном среднем по размерам плоде содержится всего-то 5-9 грамм макроэлемента.
Не менее важно, что из цуккини и кабачков можно приготовить массу вкусных блюд, скажем, запечь в духовке со специями, пожарить оладьи на сковородке или просто свернуть в рулетики и начинить красной рыбой и любимой зеленью.
Но эти овощи примечательны не только низким содержанием углеводов. Также они отличаются высокой концентрацией витаминов и минералов: натрий, фосфор, калий, магний, витамин B, витамин C и многие другие полезные микроэлементы, которые необходимы любому атлету.
Дополнительно
Конечно, это не все и даже не большинство овощей (и других растений) с низким содержанием углеводов. Чтобы подробно рассказать о каждом, нам понадобилось бы написать не одну, а десять статей. Поэтому, чтобы не тратить свое и ваше время, мы просто перечислим еще несколько достойных примеров:
- Брюссельская капуста;
- Кудрявая капуста;
- Спаржевая капуста;
- Спаржа;
- Стручковая фасоль;
- Баклажан;
- Огурцы;
- Помидоры;
- Лук.
При направленной на похудение диете можно есть почти любые овощи и растения, продающиеся в магазине. Исключение составляют главным образом крахмальные корнеплоды.
Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов
Авокадо
Довольно уникальный фрукт, который вместо углеводов под завязку забит полезными жирами. Плюс, в авокадо огромное количество клетчатки, калия и прочих нутриентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности человеческого организма.
Содержание углеводов – примерно 8.5 грамма макроэлемента на 100 грамм авокадо. Здесь важно понимать, что большая часть этой массы (от 75% до 80%) приходится на клетчатку, то есть “чистые” (усваиваемые) углеводы в нем практически отсутствуют.
Яблоки
Яблоки любят дети и взрослые во всем мире. И не только потому, что в них мало углеводов. Будучи обогащенными минеральными веществами, пектинами, витаминами A и B, они помогают сохранить красоту и здоровье (например, способствуют предотвращению атеросклероза, заболеваний кожи, ломкости волос и ногтей).
К тому же не стоит забывать, что при всем разнообразии сортов яблоки, как правило, обладают приятным вкусом (часто сладкие и с легкой кислинкой). Поэтому они хорошо дополняют самые разные блюда, – от фруктовых салатов до мясного рагу.
Лимоны
Среди всех цитрусовых, которые в целом отличаются минимальным уровнем углеводов, у лимонов их концентрация самая низкая (в среднем 5 грамм макроэлемента на 1 плод).
Лимоны сложно употреблять сами по себе, но, тем не менее, есть их нужно, ведь фрукт помогает бороться с простудой благодаря витамину C.
Абрикосы
Употребление абрикосов в пищу может повысить работоспособность и пополнить запас сил атлета. Есть их лучше в сезон созревания, поскольку в таких плодах наблюдается максимальное содержание питательных веществ.
Одним из наиболее ценных нутриентов в составе абрикоса выступает бета-каротин, предупреждающий развитие различных опасных заболеваний, включая недуги сердечно-сосудистой системы и раковые опухоли.
Сколько углеводов в абрикосах? Всего-то 8 грамм на 2 зрелых фрукта.
Клубника
Клубнику, как и абрикосы, лучше приобретать в сезон созревания, чтобы получить полный объем витаминов и минералов. Несмотря на высокую сладость, зрелые ягоды содержат очень мало сахара. Так что бояться нечего.
Со 100 граммами клубники Вы употребите примерно 10-12 грамм углеводов.
Оливки
Специфические на вкус, но все равно любимые многими из нас оливки отличаются высоким содержанием “хороших” жиров. Также они могут похвастаться высокой концентрацией железа, меди и витамина E.
Что касается низкоуглеводности, то 100 грамм оливок содержит около 6 грамм макроэлемента.
Дополнительно
Другие фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов:
- Малина;
- Шелковица;
- Апельсины;
- Грейпфрут;
- Киви.
Молочные изделия с низким содержанием углеводов
Творог
В ближайшем к себе магазине Вы наверняка найдете множество видов творога и творожных изделий. Это с одной стороны не может не радовать, а с другой – затрудняет выбор, ведь не все кисломолочные продукты одинаково полезны.
Если не можете определиться, какой купить, то лучше не мудрите. Простой творог хорошо подходит для худеющих мужчин и женщин. Он богат белком (казеином), но не отягощен углеводами (фактически на нуле), за что высоко котируется среди тренирующихся.
Кефир
Кефир – тоже неплохой вариант. Этот кисломолочный продукт проверен временем и незаменим для диеты, особенно при слабом желудке. Он налаживает работу желудочно-кишечного тракта и среди прочего насыщает организм кальцием и цинком.
Его не обязательно употреблять постоянно. Но поверьте, Вы быстро почувствуете разницу, если хотя бы раз в день будете выпивать “разгрузочный” стакан кефира.
Сливки
В составе сливок мало белков или углеводов, зато много молочных жиров. Их не нужно пить сами по себе. Делайте, как поступают многие фанаты низкоуглеводной диеты, – добавляйте сливки в утренний кофе или другие блюда. Также напиток можно использовать, чтобы приготовить насыщенный нутриентами ягодный или фруктовый десерт.
Греческий йогурт
Не самый популярный в отечественных странах молочный продукт, а вот за рубежом греческий йогурт любят и уважают. По сравнению с простым йогуртом, он намного гуще и несколько богаче в плане питательных веществ, особенно белка.
Углеводов в составе по минимуму – 6 грамм на среднюю упаковку.
Твердый сыр
Это один из самых популярных молочных продуктов, по крайней мере, в странах СНГ. Он хорош как в виде самостоятельного блюда, так и в качестве пищевого ингредиента. А большое разнообразие сортов позволяет подобрать сыр на любой вкус (какими бы уникальными не были ваши предпочтения).
Он высокопитателен и в худшем случае имеет умеренное количество углеводов. Например, если взять чеддер, то в 100 его граммах их будет не больше 1-1.5 грамма.
Дополнительно
Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов:
- Сметана;
- Ряженка;
- Простокваша;
- Обычный йогурт;
- Сливочное масло (сложно поверить, но да).
Важно понимать, что, несмотря на низкоуглеводность, многие молочные продукты жирные и калорийные. Вот почему далеко не всем из них есть место в диете атлета или спортсменки.
Орехи и семена с низким содержанием углеводов
Грецкие орехи
Углеводы – 14 грамм на 100-граммовую порцию. Умеренно-низкое количество, учитывая, что обычно грецкие орехи используют в качестве ингредиента для приготовления какого-нибудь вкусного и полезного блюда, а не едят сами по себе.
В них хватает питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Особенно в грецких орехах много “хороших” омега-3 жирных кислот, способствующих укреплению здоровья и улучшению физической формы.
Семена чиа
Семена чиа максимально распространены в западных и восточных странах, а у нас только набирают популярность как продукт здорового питания. Они буквально забиты разнообразными микроэлементами и используются в многочисленных рецептах низкоуглеводной кухни. Так, в их составе обнаруживаются витамины A, C, E и B, минералы железо и калий, а также антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты.
Отдельным пунктом выделим, что семена чиа выступают если не лучшим, то одним из лучших источников диетической клетчатки.
Углеводы – не более 40-45 грамм на 100-громмовую порцию. Цифра кажется большой, но макроэлемент почти полностью находится в клетчатке (от 80% до 90%). Поэтому “чистого” (усваиваемого) углевода в семенах чиа фактически нет. Это их ощутимое преимущество.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки куда полезнее и безопаснее семян подсолнуха. Из одной порции Вы в достатке получите белок, а углеводов съедите по минимуму. Содержание макроэлемента не превышает 5 грамм на 30-граммовую жменю.
Важно, что тыквенные семечки отлично сочетаются как со сладкими, так и с кислыми или солеными блюдами. Попутно они пополнят ваши витаминно-минеральные запасы (PP, железо, цинк, магний, медь, фосфор и марганец) и снабдят организм другими ценными нутриентами (от аминокислот до антиоксидантов). Не стоит недооценивать их эффективность.
Миндаль
Миндаль – отличное лакомство. В нем обнаруживается много клетчатки и витамина E. К тому же он выступает ценным источником магния (минерала, с недостатком которого в разной степени сталкивается большинство мужчин и женщин). Но и это еще не все: миндаль положительно сказывается на чувстве насыщения, что может облегчить путь к похудению.
Что касается углеводов, то в 100 граммах продукта их содержится от 20 до 25 грамм.
Арахис
Технически арахис не принадлежит к семенам или орехам. Он относится к семейству бобовых. Тем не менее, мы решили его оставить в данной категории, чтобы не усложнять поиск нашим читателям. Кстати, то же самое мы сделали с помидорами, отнеся их к овощам и растениям, а не к фруктам или ягодам (споры о принадлежности томата к одной из указанных категорий продолжаются по сей день).
Чем хорош арахис? Во-первых, умеренной концентрацией углеводов (в рамках 10-20 грамм на 100-граммовую жменю). Во-вторых, богатым комплексом нутриентов, включая магний и витамин E.
Дополнительно
Прочие орехи и семена с низким содержанием углеводов:
- Кешью;
- Лесные орехи;
- Орехи макадамии;
- Кокос.
Напитки с низким содержание углеводов
Вода
Неважно, какой диеты Вы придерживаетесь и придерживаетесь ли вообще, вода в любом случае должна находиться в вашем питьевом рационе, составляя его основу.
Углеводы – нуль!
Чай
Речь не идет о консервированных чаях в бутылках и банках, которые зачастую пестрят вредными ингредиентами. Мы говорим про сделанный собственными руками, из качественной заварки, черный или зеленый чай. Это эффективный тонизирующий и утоляющий жажду напиток, способный к тому же оказать антиоксидантное действие. С сахаром по понятным причинам лучше не перебарщивать (или стоит вообще воздержаться от его добавления).
Кофе
Вокруг кофе ходит много слухов, насколько опасным и вредным он может быть. На самом деле правильно приготовленный кофе – это вполне себе здоровый напиток.
Кофе может выступать одним из источников антиоксидантов и энергии для атлета. А некоторые исследования намекают, что у него даже имеются профилактические свойства, мешающие развитию таких серьезных заболеваний, как диабета 2-го типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Главное, не добавляйте в свой напиток вредные добавки. Хорошо себя показывает черный кофе, немного хуже – кофе с молоком или со сливками. Как и в случае чая, углеводов в таком питье почти нет.
Томатный сок
По сравнению с максимально популярным апельсиновым соком, томатный сок содержит в разы меньше сахара и, соответственно, углеводов (порядка 10 грамм на стандартный стакан, как на фото).
Очевидно, что это относится только к натуральному напитку, не содержащему вредных подсластителей и прочей химии.
Интересный факт: атлету или спортсменке томатный сок поможет быстрее восстановиться, побороть усталость и смягчить воспалительные процессы.
Кленовый сироп
За кленовый сироп, получаемый из сока одноименного дерева, стоит сказать спасибо индейцам Северной Америки. Он особенно популярен в Канаде, где считается чуть ли не обязательным компонентом рациона питания. И не зря, ведь это рабочее средство для повышения потенции, укрепления костей и иммунитета.
В кленовом сиропе на самом деле высокое содержание углеводов (около 60-70 грамм на 100 грамм питья), но используют его в минимальных количествах. Поэтому переживать не стоит.
Дополнительно
Вместо того, чтобы перечислять, какие еще напитки содержат минимум углеводов, мы лучше расскажем, какие стоит полностью исключить из своего питьевого рациона. Конечно, это сладкие газированные напитки – всевозможные Кока-Колы, Пепси, Спрайты, Фанты, Миринды и так далее по списку. Сжечь жир они Вам точно не помогут, а вот набрать вес – запросто. Если хочется выпить чего-нибудь газированного, то купить минеральную воду. Потом себе еще спасибо скажете.
Прочие низкоуглеводные продукты
Яйца
По сей день идут споры о допустимом ежедневном количестве яиц, о холестерине в их составе и о пользе белков и желтков. Но одно известно наверняка – это без сомнения популярный продукт, который как употребляли, так и будут употреблять по всему миру.
Белок куриного яйца богат аминокислотами, а в желтке содержатся витамины B, P, K, E и PP. А главное, у них практически оптимальное соотношение макроэлементов.
Съев за завтраком, обедом или ужином 2 куриных яйца Вы поглотите не больше 0.5-2 граммов углеводов.
Тофу
Для тех, кто не в курсе: тофу – это соевый сыр, который пришел к нам из стран Восточной Азии. В тех же Китае, Японии и Южной Корее его можно заказать от локальной забегаловки до элитного ресторана. Конечно, при ощутимой разнице в цене и качестве.
На западе тофу получил широкое распространение как вегетарианский продукт. Соевый сыр богат растительным белком, содержащим все незаменимые для человека аминокислоты, а также насыщен железом и кальцием. При этом он остается низкокалорийным продуктом. В нем вообще нет холестерина.
Многие профессиональные диетологи сегодня рекомендуют есть тофу, независимо от того, являетесь Вы вегетарианцем или нет.
Травы и специи
Травы и специи для приготовления вкусного блюда важны не меньше, чем сами продукты. Без них наша еда была бы в лучшем случае неаппетитной, в худшем – несъедобной.
В продаже встречается множество приправ, которые можно и нужно употреблять в пищу. Только на вскидку вспоминаются: соль, перец, чеснок, кунжут, орегано, имбирь и корица.
Что на счет углеводов? В большинстве случаев его концентрация в приправах стремится к нулю. То есть они вряд ли помешают вашей низкоуглеводной диете.
В заключение
На этом все, но напоследок хотим уточнить, что выше были представлены и описаны не лучшие товары для похудения, а просто продукты с низким содержанием углеводов. Какие-то из них по понятным причинам могут не подойти для конкретно вашей диеты, скажем, где-то много жиров, а где-то мало белка. Целью материала было расширить ваш пищевой кругозор, ни больше ни меньше.
И еще: мы рекомендуем всем, кто стремится вести спортивный образ жизни, сперва посетить наш интернет-магазин, а затем перейти к нам на Форум. На сайте AthleticPharma.com реально приобрести спортивные препараты для любых задач, включая биологически активные добавки, наделенные множеством полезных свойств. На Форуме же можно пообщаться с опытными “коллегами по цеху”, получив индивидуальную консультацию.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- dietdoctor.com/low-carb/foods
- eatingwell.com/article/289192/30-healthy-low-carb-foods-to-eat
- healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods#other-foods
