В реалиях современной жизни здоровый сон является большой редкостью. В проблеме можно винить возрастающий процент ожирения среди населения, повышение часов и объема работы, интернет, сериалы, видеоигры и множество других факторов, отвлекающих нас с вами от нормального ночного отдыха.
Все бы ничего, но недосыпание неблагоприятно влияет на работу мозга, замедляя скорость передачи данных между клетками. Также плохой сон не в лучшую сторону сказывается на памяти и восприятии человека. И в целом, ученые утверждают, что систематическое недосыпание в этом плане ничем не лучше алкоголизма или наркозависимости.
Наш мозг потребляет около четверти всех запасов энергии организма, но составляет лишь 2 процента от общей массы тела. Каким образом он получает необходимые питательные вещества? По мнению специалистов, сон принимает в этом непосредственное участие. Так в 2017 году группа европейских исследователей доказала взаимосвязь между полноценным сном с одной стороны и здоровьем, самочувствием и даже привлекательностью мужчины или женщины с другой. То есть от того, насколько хорошо Вы спите по ночам, в том числе зависит ваш внешний вид днем.
И еще один интересный момент. Эксперты из США собрали данные по стране, опросив свыше 74 тысяч взрослых человек. Целью исследователей было установить, насколько крепко спит среднестатистический американец, из-за чего у местных жителей возникает бессонница, и как она влияет на их повседневную жизнь. Согласно результатам опроса, опубликованным еще в 2011 году, порядка 35% взрослых американцев не может позволить себе больше 7 часов ночного сна, примерно 40% пожаловалось на наличие сонливости днем и почти 5% хоть раз, да засыпало на рабочем месте или за рулем автомобиля. Это статистика по 12 штатам (данные за крайний месяц на момент опроса).
Функции сна
Основные функции сна следующие:
- Здоровый сон обеспечивает отдых организма.
- Полноценный сон необходим для правильных переработки и хранения информации, в частности медленный сон облегчает запоминание, закрепление изученного материала, а быстрый – регулирует, реализует подсознательные модели грядущих событий.
- Сон является приспособлением организма к изменению освещенности, – утро, день/вечер, ночь.
- Сон способствует восстановлению иммунитета, в том числе за счет активации Т-лимфоцитов, которые борются с простудными и вирусными заболеваниями.
- Сон – это благоприятная обстановка для вывода из мозга токсичных продуктов жизнедеятельности.
Также есть предложение, что во время сна происходит репарация (“ремонт”) ДНК, неминуемо повреждающейся в ходе функционирования нейронов. Кроме того, согласно висцеральной теории сна, во время ночного отдыха наша центральная нервная система проводит анализ и регуляцию работы внутренних органов.
Сон и баланс гормонов
Коротко разберемся с основными моментами, поскольку для подробного обзора влияния сна на гормональный уровень у мужчин или женщин понадобится написать отдельную большую статью.
Первое – самое важное, что необходимо уяснить: да, недостаток сна может стать причиной нарушения гормонального фона. Особенно это актуально для атлетов, применяющих гормональные препараты, будь то стероиды, гормоны или пептиды, для развития физической формы.
Во-вторых, согласно одному из последних исследований, проведенному в Университете Чикаго, снижение времени сна с 9 до 5 часов уменьшает уровень тестостерона на 10-20% от исходных показателей. Отметим, что речь идет не об одноразовом, а о систематическом снижении времени сна.
В-третьих, научно подтвержден и не вызывает сомнений тот факт, что плохой сон ударяет по секреции гормона роста и инсулиноподобного фактора роста в организме человека. Для спортсмена это чревато потерей мышечной массы и снижением силы с выносливостью, не говоря уже об осложнениях на связки, суставы или кости.
Влияние сна на тренировки
Можно подумать (и многие склонны этому верить), что даже одной бессонной ночи будет достаточно для выраженного снижения силы, скорости и выносливости. Однако результаты официальных исследований не подтверждают это предположение. По крайней мере, полностью.
Специалисты из Международного Университета имени Имама Хомейни сначала не выявили прямой зависимости между качеством ночного сна и силовым потенциалом мужчин. Зато позже те же иранские ученые установили, что недосып пагубно сказывается на реакции.
Похожее исследование проходило в Институте медицинских сил и средств гражданской обороны (США). Здешние специалисты привлекли к опыту несколько десятков здоровых мужчин, половину из которых заставили упражняться после 60 часов бодрствования. В частности тестеры тренировали предплечья и ноги. В итоге: группа мужчин, лишенных сна, продемонстрировала в тренажерном зале такие же результаты, что и испытуемые, спавшие не меньше 7 часов в сутки.
Тем не менее, более глубокое исследование того же института показало, что у “подопытных” с недосыпанием значительно снизилась выносливость (они не могли упражняться также долго, как и раньше) и повысилась утомляемость (тренировки казались дольше обычного).
К тому же сегодня имеется достаточно доказательств, позволяющих утверждать, что недостаток сна ведет к повышению риска получения травм при выполнении физической работы. Например, подростки, отдыхающие ночью меньше 6-8 часов, по статистике травмируются в 1.5-2 раза чаще, чем их сверстники, которые спят от 8 до 10 часов.
Да и по собственному опыту можем сказать, что после плохого сна или при его отсутствии любая физическая нагрузка воспринимается крайне утомительно и добиться полноценной концентрации в тренажерном зале становится практически невозможно. А вследствие уменьшения выносливости мышц в упражнениях фактически теряется несколько последних повторений.
Вывод: пусть нарушение сна и не оказывает выраженного воздействия на результативность тренировок, но зато его хорошее качество точно положительно влияет на их безопасность. На это намекают многочисленные эксперименты независимых и государственных ученых со всего мира, – от Ирана до США. Так что не стоит пренебрегать ночным отдыхом, если Вы хотите в короткие сроки и без последствий набрать мышечную массу или сжечь лишний жир.
Сон и жиросжигание
Мало кто знает, но основная часть жира сжигается не днем при бодрствовании, а ночью, когда мы отдыхаем. Во время сна организм человека активно расходует калории (около 70 килокалорий для мужчины весом порядка 70 килограмм), по большей части поступающие из жирового депо. К тому же гормон роста, у которого наиболее высокий и предсказуемый пик секреции происходит именно в ночное время, является мощным природным жиросжигателем.
Опять-таки, обратимся к результатам официальных исследований. В эксперименте, инициированном специалистами из ранее упомянутого Университета Чикаго, приняло участие 10 мужчин и женщин с лишним весом. Их разделали на 2 группы, предложив соблюдать строгую диету (дефицит калорий) и спать по 5.5 и 8.5 часов соответственно. В итоге было установлено, что у представителей первой группы наблюдалось меньшее сжигание жира (на 55 процентов) и большая потеря мышц (на 60% процентов). Таким образом, ученые пришли к выводу, что здоровый сон выступает необходимым условием для качественного похудения.
Аналогичная корреляция наблюдалась и в других экспериментах. Например, в исследовании, проведенном Национальным Центром Здоровья и Медицины. Местным специалистам удалось установить взаимосвязь между недостатком сна и накоплением жира у человека. Также есть данные, указывающие на способность плохого сна повышать инсулиновую резистентность организма (вплоть до диабета второго типа, из-за чего снова происходит набор лишнего веса).
Дополнительно
Многие ученые, занимающиеся вопросами сна, рекомендуют спать без одежды. Обуславливают они это тем, что сон голышом, во-первых, помогает сжигать калории, а, во-вторых, позволяет эффективнее восстанавливаться. Кроме того, сну без одежды предписывается способность улучшать сексуальную жизнь и снижать риск образования диабета или вероятность формирования инфекций. Последние два пункта пока остаются предположением (поскольку не получили окончательного подтверждения).
Что является 100-процентным фактом, так это зависимость качества сна от рациона питания: в частности при чрезмерном употреблении сладкой или жирной пищи днем возникают проблемы с засыпанием ночью. Наличие такой зависимости американские исследователи подтвердили еще в 2016 году.
Дальше больше: специалисты из Королевского колледжа в Лондоне заключили, что регулярное недосыпание повышает склонность человека к обжорству и употреблению вредной пищи. С итогами исследования британских ученых можно ознакомиться в издании “European Journal of Clinical Nutrition”. Если коротко, то специалисты проанализировали 11 научных работ, общее количество участников которых составило 172 человека. Во всех этих работах изучалось и сравнивалось потребление калорий в течение суток после нормального или прерванного сна. Что в итоге? Очевидно, мужчины и женщины, страдавшие от недосыпа, в среднем употребляли больше калорий (если сравнивать с теми испытуемыми, кто нормально высыпался).
Авторы исследования полагают, что нехватка сна негативно сказывается на циркадных ритмах, а это ведет к снижению секреции лептина (гормон, отвечающий за чувство сытости) и повышению секреции грелина (гормон, отвечающий за чувство голода). По поводу вредной пищи: у невыспавшихся мужчин и женщин ученые наблюдали пристрастие к продуктам питания с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.
Сколько нужно спать?
У всех нас разные потребности во сне. Оптимальная продолжительность суточного сна – индивидуальный показатель, который зависит как от физических, так и от психологических факторов.
Если приводить средние значения, то Американский Национальный Фонд по проблемам сна рекомендует: новорожденным от 1 до 3 месяцев – не менее 14-17 часов сна; детям от 3 до 5 лет – не менее 10-13 часов сна, детям от 6 до 13 лет – не менее 9-11 часов сна, подросткам от 14 до 17 лет – не менее 8-10 часов сна, взрослым старше 18 лет – не менее 7-9 часов сна. Причем в пожилом возрасте наблюдается обратная тенденция. То есть, чем старше мы становимся, тем дольше нам нужно спать, чтобы полностью восстановиться.
Какими бы ни были обстоятельства и события в вашей жизни, никогда не пренебрегайте ночным отдыхом в угоду другим занятиям или интересам!
Примечание: ради эксперимента во время следующего отпуска попробуйте просыпаться не по будильнику, а самостоятельно, во сколько сами того пожелаете. Но при этом ложитесь спать в одно и то же время, чтобы не сбить график. В противном случае у Вас не получится плавно возвратиться к рабочим будням.
Хотите угадаем, что произойдет в течение этого эксперимента? В первое время Вы будете спать намного дольше обычного (даже больше, чем требуется). Обуславливается это тем, что в рабочей обстановке, – 5 трудовых дней + 2 выходных, большинство взрослых мужчин и женщин сталкивается с недостатком сна. Таким образом, в начале отпуска ваш организм попытается компенсировать его нехватку (и, вероятно, с избытком). А позже ситуация наладится, – время сна нормализуется. Что, к слову, позволит Вам определить оптимальную для себя продолжительность ночного отдыха.
Последствия хронической бессонницы
Речь идет не о мелком дискомфорте, типа снижения концентрации и головной боли, а о реальных последствиях систематического нарушения сна.
Эксперты из Университета Аризоны утверждают, что хроническая бессонница (в течение нескольких лет) повышает риск преждевременной смерти более чем на 50%. К тому же в таком случае возрастает уровень воспаления в крови, что может спровоцировать депрессию, ожирение, слабоумие, сахарный диабет, болезни сердца и даже рак. На чем основывается столь громкое заявление? На групповом анализе официальных исследований за последние полвека. Сразу несколько экспериментов на эту тему показало у пациентов с бессонницей повышение уровня смертности и проявление выраженного воспаления крови, маркером которого является C-реактивный белок.
В частности люди с хронической бессонницей намного чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней органов дыхания. Причем это никак не связано с полом, возрастом, приемом лекарственных средств (снотворных) и любыми другими факторами. То есть основным вредителем здесь выступает именно длительное нарушение сна.
Схожего мнения придерживаются и во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Ученые из ВОЗ проанализировали статистику по Новосибирску, изучив данные более чем 600 мужчин, и пришли к выводу, что хроническая бессонница также опасна для здоровья сердечно-сосудистой системы или состояния органов дыхания, как и табакокурение. Примечание: возраст мужчин в выборке Всемирной организации здравоохранения варьировался от 25 до 64 лет, при этом до проблем со сном никто из них не страдал от болезней сердца или легких.
Как улучшить качество сна?
Эксперты из Университета Мичигана установили, что сон ощутимо повышает стойкость человека к внешним раздражителям и может использоваться для эффективного противодействия импульсному поведению. Большинству взрослых мужчин и женщин необходимо спать 7-9 часов в сутки, чтобы сохранить хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Но проще сказать, чем сделать. В начале статьи мы уже приводили статистику по США, которая показывает, насколько там актуальна проблема бессонницы. В странах СНГ, – от Беларуси до Казахстана, ситуация ничем не лучше. Например, считается, что не менее 30 миллионов россиян страдают от нарушений сна, будь то преходящая или хроническая бессонница.
Сегодня самым распространенным способом лечения (или купирования) бессонницы является прием снотворных. Главным образом это бензодиазепины. Однако назвать их оптимальным средством для восстановления сна нельзя, ведь любые снотворные, даже относительно легкие, обладают широким списком побочных эффектов, включая:
- Депрессию;
- Повышение риска образования инфекций;
- Повышение риска развития опухолей;
- Кошмары, бренд и галлюцинации;
- Или амнезию (провалы в памяти).
Поэтому полагаться на снотворные препараты при первом появлении проблем со сном – не лучшая идея. Потенциально они (снотворные) сами могут привести к намного более серьезным последствиям, чем простое нарушение сна.
К счастью, есть множество других способов, как можно безопасно улучшить гигиену и качество сна:
Во-первых, при предрасположенности к бессоннице следует избегать употребления кофеина, никотина и спиртных напитков. Все мы знаем, что кофеин и никотин по своей природе являются достаточно сильными стимуляторами, но не всем известно, что спиртное обладает способностью нарушать засыпание. Алкоголь может помочь заснуть здесь и сейчас, но вот спустя несколько часов после распития он обычно начинает действовать как стимулянт, из-за чего происходит пробуждение посреди ночи.
Во-вторых, сделайте полноценный сон таким же приоритетным событием в своем графике дня, каким являются приемы пищи или силовая тренировка. Как минимум стоит побеспокоиться о создании благоприятной обстановки для сна. Пусть в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно, что способствует засыпанию. И перед отходом ко сну избегайте ярких источников света, ведь они могут сбить продукцию мелатонина (гормона, ответственного за сон-бодрствование организма).
В-третьих, не смотрите телевизор, не сидите за компьютером и не залипайте в телефон или планшет, по крайней мере, за час до сна. Причина? Они являются искусственными источниками света, излучают “синие свечение”, которое мешает продуцироваться мелатонину. Это было доказано израильскими учеными (даже двух часов за компьютером или у телевизора достаточно, чтобы нарушить сон, внимание и биологические ритмы).
В-четвертых, перед сном необходимо расслабиться. Это должно войти у Вас в привычку. Например, можно читать книгу или слушать легкую музыку. Также хорошо себя показывают дыхательные упражнения и теплый душ или ванная. А вот от чего лучше отказаться перед ночным отдыхом, так это от стрессовых бесед (и другой раздражающей деятельности). Отложите на завтра выяснение отношений со своей второй половинкой, родственниками или друзьями.
В-пятых, не концентрируйтесь на времени, когда пытаетесь уснуть. Это наоборот выступает источником стресса, что сопровождается выбросом кортизола. Такими темпами Вы только отсрочите засыпание на неопределенный срок. В кровати нужно расслабиться, а не считать каждую минуту с мыслями “когда я там уже усну, мне вставать через “N” часов”.
В-шестых, сон, как и приемы пищи или силовые тренировки, должен проходить в одни и те же часы. То есть Вам необходимо отладить свои внутренние часы. Если Вы научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то бессонница для Вас никогда не будет проблемой. Конечно, когда нет сторонних неблагоприятных факторов, типа психологического или физического стресса.
И последнее – не тренируйтесь непосредственно перед сном. Ваш воркаут должен заканчиваться как минимум за 1.5-3 часа до ночного отдыха, чтобы кортизол в крови и температура тела успели прийти в норму. В противном случае полноценного сна Вам не видать (Вы или еще долго не сможете заснуть, или будете просыпаться посреди ночи). Отметим, что речь здесь идет именно о силовом тренинге. Легкие упражнения на растяжку же наоборот не только не ухудшают, но и улучшают качество сна.
Дополнительно
А есть ли относительно безопасные лекарственные средства или пищевые добавки для улучшения качества сна? Есть, правда их немного (и еще меньше, если учитывать только те препараты, которые доступны на отечественном рынке).
В первую очередь это гормон мелатонин, упомянутый выше по тексту. Он доступен в виде самостоятельных препаратов, а также встречается в составе разнообразных спортивных добавок (во втором случае обращайте внимание на концентрацию гормона, поскольку она может быть слишком низкой, чтобы оказать хоть какое-то полезное действие). Обычно мелатонин принимают за 30-40 минут до отхода ко сну в дозировке 3-6 мг.
Второй вариант – это GABA (или гамма-аминомасляная кислота). Это аминокислота, вызывающая расслабление организма и способствующая погружению в сон. Ее эффективность в качестве снотворного средства фактически подтверждена исследованиями, что является неоспоримым плюсом. При приеме пищевой добавки с GABA Вы с одной стороны быстрее сможете заснуть, с другой – повысите продолжительность сна. Она хорошо подходит тем мужчинам и женщинам, кто сталкивается с преждевременным пробуждением. Средняя разовая доза гамма-аминомасляной кислоты – 500-1000 мг (не более 2-4 гр).
На этом все, как конкретно со списком препаратов, так и в целом с перечнем рекомендаций.
В заключение
Вы уже должны были понять, насколько сильно сон влияет не только на самочувствие и здоровье человека, но и на его результаты в бодибилдинге. Как-никак полноценный сон является неотъемлемой составляющей эффективного восстановления, без которого невозможно добиться прогресса в наборе мышечной массы или сжигании лишнего жира. Чтобы выжать максимум из своих тренировок, к этому вопросу следует подходить со всей серьезностью.
От себя добавим, что быстро и качественно улучшить результаты в бодибилдинге помогает спортивная фармакология. В частности выраженного прогресса в зависимости от поставленной цели позволяют добиться стероиды, гормоны, пептиды или жиросжигатели. Их Вы в широком ассортименте найдете у нас в интернет-магазине. AthleticPharma.com предоставляет клиентам исключительно выгодные и надежные условия, что подтверждают многочисленные хвалебные отзывы о работе сайта.
Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- ru.wikipedia.org/wiki/Сон
- ru.wikipedia.org/wiki/Бессонница
- health.mail.ru/disease/bessonnitca
- sportwiki.to/Бессонница
Изменено пользователем Илья Муромец
