Тяжелоатлеты и бодибилдеры на протяжение многих десятилетий пишут оды белку, а в последние годы и весь остальной мир начал осознавать его преимущества. Сегодня ты уже не удивляешься, увидев протеиновые добавки в обычном продуктовом магазине или услышав, как простые обыватели, – от подростков до бабушек, рассуждают о пользе белковой диеты.
Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из третьей (и последней) части нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много полезного. Но перед этим хотим порекомендовать наши интернет-магазин и Форум.
Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает спортивные препараты в широком ассортименте, в том числе стимулирующие прогресс в массонаборе или сбросе веса. А наш Форум создан для общения, и там можно обсудить интересующие темы, будь то спортивное питание, железные тренировки или допинговые средства, с “коллегами по цеху”.
Рост мышц
Насколько протеин необходим для набора мышечной массы?
Джим Стоппани (кандидат наук, основатель и владелец компании, занимающейся исследованием спортивного питания) говорит, что протеиновые порошки – это если не идеальная, то почти идеальная опция для любого тренирующегося, стремящегося к увеличению мускулатуры, повышению работоспособности и укреплению здоровья.
Как он объясняет в статье “Путь к трансформации: ваш экспертный гид по лучшим массонаборным добавкам”: “Многочисленные исследования предполагают, что сывороточный протеин невероятно эффективен для стимуляции синтеза белка в мышцах, – процесса, который в конечном итоге приводит к наибольшему росту силы и массы”.
Основной причиной, почему сыворотка настолько хороша при наборе мышечной массы, выступает высокая скорость ее абсорбции. Это самый быстро усваиваемый порошок. После приема оной аминокислоты моментально устремляются в кровоток и вместе с кровью разносятся по тканям, где могут сразу подключиться к белковому синтезу.
В то же время сывороточный протеин отличается высоким содержанием BCAA, – аминокислот с разветвленной цепью (лейцина, изолейцина и валина). Ученые считают, что лейцин срабатывает подобно ключу от машины, запуская мощный двигатель, – процесс белкового синтеза.
Но это лишь один из множества вариантов. Например, у казеина тоже есть плюсы. Не зря же он входит в число наиболее распространенных и востребованных спортивных добавок. И если продукт качественный, то результаты не заставят себя долго ждать.
Что такое синтез мышечного белка?
С научной точки зрения синтез белка в мышцах – это процесс, при котором клетки создают молекулы белка, используя ДНК, РНК и энзимы. А если говорить языком бодибилдеров, то это когда наш организм использует полученные из белка аминокислоты, чтобы построить новые мышцы.
В течение дня тело человека мечется между двумя крайностями: первая – это анаболизм (тот же синтез белка в мышцах), вторая – обратный ему катаболизм (включая мышечный катаболизм). После приема протеиновой добавки есть короткий период времени, на протяжение которого в крови циркулирует повышенное число аминокислот. Это гипераминоацидемия, и она сильнее обычного стимулирует синтез белка.
Тяжелый тренинг сопряжен с катаболизмом, поскольку Вы наносите урон собственным мышцам. Но после тренировки организм человека практически моментально переходит от катаболизма к анаболизму и начинает лечить полученный урон. Поэтому, выпивая протеин до или после воркаута (или полноценно обедая), поглотив необходимое количество белка и углеводов, Вы способствует росту мышц. Ключевую роль здесь играет аминокислота лейцин, которая в изобилии содержится в разнообразных порошках и высокобелковой пище.
Исследователь Джейкоб Уилсон (автор работы “Основы питания для роста”) в общих чертах обрисовал простой, но рабочий план, как в течение дня обеспечивать максимально возможный синтез белка: “Чтобы максимизировать массонаборную реакцию, Вам нужно с каждым приемом пищи поглощать около 3 грамм лейцина. Что, к слову, примерно равняется 30-40 граммам диетического белка, поступающего вместе с едой. Для полной картины добавьте еще несколько перекусов BCAA. И все, готово”.
Сколько белка нужно для массонабора?
Если ты жестко тренируешься и пытаешься стать больше, то стремись к значению в 2.2-2.4 грамма белка на 1 килограмм своей массы. Цифра не обязательно должна быть именно такой или настолько точной, но даже если диетический белок является единственным мерилом твоей диеты, то этого объема, скорее всего, хватит для получения положительных изменений.
Помни, что тренировки с железом стимулируют гипертрофию или рост мышц, но в то же время они сопряжены с катаболизмом. То есть, можно хорошо питаться, но неправильно тренироваться, разрушая больше мускул, чем создаешь. Это распространенная ошибка новичков. Им кажется, что чем интенсивнее они будут упражняться, тем быстрее придут результаты. При этом начинающие качки забывают или не хотят корректировать привычный рацион питания…
Похудение
Помогает ли протеин сбросить вес?
Короткий ответ – да, но для этого все равно придется работать.
Крисси Кендалл утверждает, что микроэлементам следует уделять первостепенное внимание во время диеты и отводить им как минимум 30% от общего количества калорий, когда основной целью выступает похудение.
”Удовлетворение потребности организма в белке особенно важно, если Вы повышаете уровень нагрузки (через упражнения)”, – пишет Кендалл в статье “Как сбросить вес”. “Это не только помогает вашему телу сохранять набранную мышечную массу, но и способствует снижению лишнего веса и даже может увеличить чувство насыщения”. Так что ассоциировать прием протеина исключительно с желанием стать больше – это ошибка, ведь белок является таким же полезным союзником в процессе похудения.
К тому же диетический белок хорош тем, что обладает сильнейшим термическим эффектом. Это значит, что по сравнению с жирами и/или углеводами организм человека расходует больше калорий, чтобы переварить, поглотить и распределить питательные вещества из белка.
Вот почему объем калорий в протеиновом шейке не показывает полной картины, а уделяя особое внимание макроэлементам, можно получить желаемые улучшения.
Сколько белка нужно для похудения?
Столько, сколько мы уже несколько раз рекомендовали выше по тексту: 2.2-2.8 грамма на 1 кг своей массы должно одинаково хорошо работать и для снижения веса, и для набора массы. А если Вы строго контролируете употребление калорий, то тем более убедитесь, что получаете достаточно белка вместе с едой и добавками.
В целом, для максимизации эффекта потребляйте по 20-40 грамм белка каждые несколько часов (вместо того, чтобы принимать весь суточный объем за 1 или 2 приема пищи).
Между прочим, в сети полным-полно калькуляторов, которые за Вас посчитают, какой объем белка требуется в день при той или иной массе тела. Мы также встречали аналогичные счетчики для других макроэлементов (жиры и углеводы) и разнообразных микроэлементов (витаминов и минералов), хотя не для всех.
Калькулятор может быть не совсем точным, но даже так он позволит примерно прикинуть, сколько и чего понадобится, и уже после можно приступать к конкретным расчетам.
Какой протеин лучше подходит для диеты?
Просто употреблять достаточно белка куда важнее, чем то, какой протеин Вы купите. Тем не менее, если ситуация позволяет, то выбирайте сывороточный. Для цели снижения веса это одна из самых подходящих опций.
Считается, что добавки данного типа оказывают положительное влияние на гормоны голода и насыщения в кишечнике, а также на центр контроля аппетита в мозге, и положительно сказываются на уровне глюкозы в крови, что опять-таки влияет на аппетит. Все это может облегчить ваш путь к похудению.
Примечание: две предыдущие части материала (1-ая часть, 2-ая часть) для полного ознакомления со свойствами и применением белка Вы также найдете на нашем Блоге.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
- bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
- precisionnutrition.com/all-about-protein
