Рубрики
Консультация в ВК

Архив рубрики «Бодибилдинг для новичков»

Сколько времени нужно, чтобы накачаться?

Набор мышечной массы – это главная цель большинства новичков, приходящих в тренажерный зал, и цель достойная. Какой мужчина не хочет выглядеть накаченнее, рельефнее и сильнее? Однако достижение этой цели – задача непростая. К тому же нельзя однозначно сказать, сколько времени понадобится тому или иному человеку, чтобы набрать мышечную массу.

Поведение животного организма, к которым в том числе относится человек, зависит от множества генетических, психологических и физических факторов. Все мы люди разные со своими уникальными чертами, будь то сильные или слабые стороны. У нас отличные друг от друга рацион питания, обмен веществ, режим тренировок и восстановления. Поэтому правильнее будет задать вопрос, за сколько именно я смогу накачаться? С этим мы и хотим помочь разобраться нашим читателям, представив интересные факты и полезные рекомендации.

Подробнее

Если научно подходить к вопросу скорости набора мышечной массы, то можно избавиться от большинства иллюзий и избежать множества проблем, связанных с развитием физической формы.

Увеличение мышечной массы

В случае начинающих бодибилдеров завышенные ожидания не сулят ничего хорошего, зато чреваты травмами, перетренированностью и разочарованием. В интернете хватает видео и статей, в которых новоиспеченные гуру железного спорта рассказывают, как увеличили мускулатуру на 15 килограмм за 4 недели. Но объем фактики в них обратно пропорционален количеству воды. В реальности за такой срок нельзя добиться адекватных результатов, какой бы генетикой Вы не обладали, и какую бы спортивную фармакологию не применяли.

Хорошо, когда молодой атлет отдает отчет собственным способностям, медленно, но верно осваивая технику упражнений и закладывая базу для будущего роста. Плохо, когда он ведется на вездесущую рекламу, покупая бесполезные пищевые добавки, или забывает о рациональном подходе к тренировкам и восстановлению. Тогда в лучшем случае он заработает расстройство желудка и переутомление, в худшем – всю оставшуюся жизнь будет мириться с последствиями травм, заболеваниями пищеварительной и выделительной систем организма.

Сухие мускулы

С девушками все еще сложнее. Ведь они мечтают получить упругую попу, подтянутые бедра и плоский живот, но не хотят выглядеть как профессиональные бодибилдерши, которых язык не поворачивается назвать прекрасным полом. Проблема в том, что многие женщины, впервые посещающие тренажерный зал, подвержены предрассудкам. Мол, ты станешь похожей на гориллу, если будешь делать становую тягу. Поэтому все больше начинающих фитнесисток прибегает к помощи “чудотворных” средств для похудения или дорогостоящих операций и все меньше соблюдает рекомендации профессионалов.

И, конечно, не стоит забывать о лени. Она также играет свою важную роль.

В итоге мы имеем бывших качков и атлеток с пассивно-агрессивной позицией, которые, потратив кучу времени на откровенную ерунду, вернулись к комфортному для себя положению “лежа на диване”.

Сколько я могу набрать мышечной массы?

Набор мышечной массы не является приоритетной темой исследований среди отечественных или зарубежных ученых. Тем не менее, в настоящее время существует несколько научно обоснованных позиций о потенциале и скорости увеличения мускулатуры.

Мышечный рост и увеличение

В частности, по результатам эксперимента Артура Джонса, было установлено, что здоровый мужчина, который не использует анаболические стероиды или другие допинговые средства, но систематически занимается, полноценно отдыхает и правильно питается, за 12-недельный цикл может набрать до 8 килограмм мышечной массы. Речь в данном случае идет о качественном росте мышц (без воды или жира). Так что цифра является внушительной.

В свою очередь биологи утверждают, что за всю жизнь мускулатуру можно увеличить на 20-25 килограмм (мужчины) и на 10-15 килограмм (женщины). Опять-таки речь идет о натуральном бодибилдинге и сухой массе.

Как тогда профессиональные бодибилдеры достигают результатов в 100-120 килограмм собственного веса (и больше), представляя собой фактически гору мышц? Как минимум они применяют спортивную фармакологию. С помощью тех же стероидов можно приблизиться к лимитам возможностей человеческого тела. Но стоит понимать, что анаболики – это не магические таблетки. Без соответствующих тренировок, питания и восстановления прогресса не получится.

Мощная мускулатура

Существуют и другие данные. Например, в сети встречается якобы подтвержденная информация, что мужчина способен прибавлять до 100-200 грамм мышц в неделю. Правда, здесь есть одно “но”. Все это относится только к средней генетической одаренности. То есть, встречаются как положительные, так и отрицательные исключения из правил. С одной стороны мы имеем генетических монстров, коим является большинство выступающих бодибилдеров, с другой – генетических бездарей, которым никогда не добиться аналогичных высот.

К тому же на потенциале набора мышечной массы напрямую сказывается тип тела человека: эндоморф (крупное телосложение), эктоморф (худощавое телосложение) или мезоморф (промежуточная комплекция). Очевидно, что у эндоморфов и мезоморфов предрасположенность к увеличению мускулатуры выше, чем у эктоморфов. Правда, им обычно сложнее сбросить вес или сжечь жир.

За сколько я могу накачаться?

Итак, мы выяснили, какими являются максимальные показатели набора мышечной массы для среднестатистического мужчины. Осталось разобраться с главным вопросом – с какой скоростью, то есть, за сколько такой мужчина способен накачаться?

Качает мускулатуру

Считается, что без постороннего вмешательства атлет может прибавлять от 100 до 200 грамм мышц в неделю (около 0.5-1.0 килограмма в месяц), а спортсменка – от 50 до 100 грамм мышц в неделю (около 0.2-0.5 килограмма в месяц). Другими словами, если перед качком стоит цель увеличить мускулатуру на 10-15 килограмм, то к этому результату он может приблизиться примерно за 1 год тренировок.

Встречаются ли такие цифры в реальности? Конечно, но обычно набор мышечной массы происходит или быстрее, или медленнее. Факторов, которые могут на него повлиять, немало, включая соотношение БЖУ и баланс микроэлементов в рационе питания. Также напрямую или опосредованно сказываются: уровень стресса, прием медикаментов (лекарственных препаратов, а не допинговых средств), даже простуды и заболевания.

Иногда рабочий или семейный стресс настолько сильный, что у тренирующего буквально все валится из рук. Кто-то страдает от авитаминоза, а кто-то от дефицита сна, сам того не осознавая. В результате происходит замедление прогресса. Поэтому без глубокого разбирательства крайне сложно рассчитать скорость набора мышечной массы и оценить фактический потенциал человека.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

Откровенно говоря, рассмотреть их все не представляется возможным. Ведь, как уже говорилось выше, даже банальная простуда может отразиться на прогрессе атлета. Поэтому ниже будут подробно разобраны только ключевые, по нашему мнению, составляющих роста мышц: это тренировки, питание, возраст, стаж, генетический потенциал, мышечная память и, конечно, спортивная фармакология.

Генетика

Тема уже заезженная, но все равно актуальная. Кому-то везет с генетикой и он, будучи мезоморфом от рождения, в сознательном возрасте выглядит как соревнующийся бодибилдер, а кому-то – нет, когда, сколько не тренируйся, и как не питайся, мощную мускулатуру не получить.

Изображение ДНК

К сожалению для многих, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта, включая бодибилдинг, является реальным фактом. Гормональный баланс, качество костной структуры, количество мышечных волокон, предрасположенность к скоплению жира, скорость обмена веществ (метаболизма) – все это играет важную роль, непосредственно сказываясь на скорости и потенциале набора мышечной массы.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодым парням и девушкам, необходимо использовать по максимуму, если в будущем Вы хотите выглядеть спортивно и иметь сильное тело. С возрастом уровень и синтез анаболических гормонов (тестостерон – не исключение) неумолимо снижается. Поэтому, чем дальше, тем сложнее будет накачаться.

Причем молодые спортсмены имеют преимущество не только в отношении гормонов, но и в плане ЦНС. Вот почему тем, кто в юности занимался каким-то физическим спортом, в будущем проще набирать мышечную массу. У них уже наработаны нервно-мышечные связи. Все, что остается, – это подобрать результативную программу тренировок и составить эффективный план питания.

Между прочим, натуральным бодибилдингом можно без последствия заниматься, начиная с 14-16 лет.

Стаж

Новичкам в бодибилдинге по силам одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Ведь им есть куда расти. Причем на старте увеличение мускулатуры будет действительно скоростным. Многие умудряются прибавлять по 10-15 килограмм в течение первых 12 месяцев. Но затем прогресс замедляется.

Фил Хит - опытные и титулованный бодибилдер

По сути, чем больше стаж, тем меньше результаты, поскольку атлет приближается к лимитам собственных возможностей. С другой стороны, опытные качки, освоившие нюансы тренировок и технику упражнений, умеют правильно работать над своими сильными и слабыми сторонами. Было бы желание.

Мышечная память

Этот феномен в первую очередь относится к мужчинам и женщинам, прежде занимавшимся физическим спортом, будь то бобслей, теннис, хоккей или пауэрлифтинг.

Мышечная память представляет собой долгосрочные изменения в структуре мышечных и нервных клеток, которые развиваются вследствие физических тренировок. Она обеспечивает быстрое восстановление физической формы после длительного отдыха, – запланированного, как беременность, или случайного, типа травмы.

Приведем пример: в результате повреждения (или по какой-то другой причине) спортсмен вынужден прекратить тренировки. Из-за отсутствия должной нагрузки его мышцы начинают атрофироваться. Тем не менее, если он впоследствии решит вернуться к занятиям, то для восстановления прежних объема мышц, силовых показателей и уровня выносливости ему понадобится меньше времени.

Спортивная фармакология

Распространенные сегодня среди спортсменов допинговые средства можно условно разделить на несколько групп. Во-первых, анаболические стероиды (действующие вещества, как болденон ундесиленат, нандролон деканоат или тренболон энантат). Во-вторых, гормональные препараты, включая гормон роста (соматотропин) и инсулиноподобный фактор роста (соматомедин С). В-третьих, пептидные гормоны, типа пептидов группы GHRP и GHRH. Также постепенно набирают популярность блокаторы миостатина и генный допинг, но, к сожалению, они еще слишком нишевые, а главное, пока слабо изучены.

Стероид нандролон деканоат (препарат Nandro D) на фото

Важно! Стероиды, гормоны и пептиды обладают широким спектром эффектов. Они могут не только способствовать набору мышечной массы, но и стимулировать сжигание жира, повышение силовых показателей, увеличение уровня выносливости, даже усиление сексуального желания. Внимательно изучайте полезные и побочные эффекты интересующего препарата, чтобы не ошибиться с покупкой.

Также на выбор спортивной фармакологии в разной степени влияют пол, возраст и стаж тренирующегося. Например, мужчине можно спокойно рекомендовать тестостерон энантат или дростанолон пропионат, которые при соблюдении рекомендаций относительно безвредны. Для женщин же их использование в любой дозировке сопряжено с риском формирования и накопления симптомов вирилизации.

Индивидуальную консультацию по вопросам спортивной фармакологии, воркаута или диеты можно получить на нашем Форуме. Там для посетителей работают опытные и квалифицированные консультанты AthleticPharma.com.

Программа тренировок и рацион питания

В бодибилдинге нельзя добиться хоть сколько-нибудь значимых результатов без соответствующих нагрузок для роста мышц и сбалансированного питания для восстановления. При этом, чтобы получить максимальный отклик от тех же тренировок и пищи, необходимо учитывать множество нюансов. В частности собственный образ жизни, двигательные особенности и уровень подготовки.

Рацион питания для роста мышц

Многие новички пользуются готовыми программами тренировок, которые находят в сети или журналах, что, по нашему мнению, является серьезной ошибкой. Они ходят в зал 3-5 раз в неделю, выполняя упражнение по чужой схеме, но не добиваются успеха. Чрезмерный объем нагрузок только повышает расход калорий. В итоге снижается уровень гормонов, усиливаются катаболические процессы, а вместо прогресса образуется переутомление.

К чему мы клоним? К тому, что программу тренировок и рацион питания следует подбирать индивидуально. Конечно, есть какие-то общие правила, от которых нужно отталкиваться. Но с деталями лучше определяться самостоятельно, учитывая свои, а не чужие предрасположенности и переносимости.

Мы уже ни раз разбирали этот вопрос, представляя факты и рекомендации для начинающих бодибилдеров. Поэтому, чтобы не повторяться, предлагаем изучить наши прошлые материалы. В них Вы найдете актуальную информацию о подборе схемы тренировок и составлении плана питания, – от соотношения БЖУ до фулбоди-воркаута.

К набору мышечной массы атлет должен подходить во всеоружии. Знания лишними не бывают!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • aworkoutroutine.com/how-much-muscle-can-you-gain
  • menshealth.com/uk/building-muscle/a757220/how-quickly-can-i-build-visible-muscle
  • acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6538/how-quickly-does-muscle-grow

Лучшее время для тренировок атлета

Правильный тренировочный график – это не только эффективное расписание силовых или аэробных тренировок, но и с умом подобранное время занятий. Поскольку от периода, когда Вы физически упражняетесь, во многом зависит качество результатов. Допустите здесь ошибку – и не исключено замедление или отсутствие прогресса.

Оптимальное время для занятия спортом

Чтобы определить лучшее время для воркаута, нужно учитывать множественные факторы. В первую очередь поставленную цель – снижение веса, сохранение массы или увеличение мускулатуры. Другими словами, заниматься следует в те часы, которые способствуют выполнению конкретных задач при определенного вида работе (например, сжиганию жира при аэробных тренировках или росту мышц при силовом воркауте).

Но это лишь верхушка айсберга. Поэтому мы решили углубиться в изучение вопроса и рассказать Вам обо всех подробностях.

Научный подход к расписанию тренировок

На сегодняшний день экспертами со всего мира было проведено не менее десятка исследований на данную тему. Несмотря на кажущуюся простоту, на самом деле разобраться в вопросе, когда лучше всего тренироваться для сжигания жира или роста мышц, не так и легко. Поэтому специалисты постоянно проводят разнообразные эксперименты, чтобы окончательно расставить все точки над “i”.

В частности американских ученым удалось выяснить, что выбор правильного времени для тренировок зависит не только от поставленной цели, но и от типа тела человека:

  1. Эндоморфное телосложение. Обладатели данного типа тела сильнее других подвержены набору лишнего веса (и часто страдают от ожирения). Поэтому эксперты рекомендуют многим эндоморфам проводить утренний воркаут, направленный на снижение жировой прослойки. Оптимальным временем для него будет период с 7:00 до 10:00. Тогда количество коллагена и концентрация глюкозы минимальные, а энергия для физической работы высвобождается за счет жировых отложений.
  2. Мезоморфное телосложение. Это промежуточный тип тела без выраженной склонности к полноте или худобе, что обуславливается нормальной скоростью обмена веществ (метаболизма). То есть, мезоморфы могут результативно упражняться и утром, и днем, и вечером. Тут уже выбирайте сами, учитывая свой рабочий график и предпочтения.
  3. Эктоморфное телосложение. Как правило, люди с подобным типом тела отличаются высокой скоростью метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и в попытках набрать мышечную массу могут сталкиваться со сложностями. Таким образом, для эктоморфов наиболее эффективным периодом занятий выступает вечер, когда организм полон сил и энергии. Очевидно, что сосредотачиваться им следует на силовом воркауте.

Дополнительно

Хотим поделиться с Вами итогами эксперимента, который проводился исследователями из Уильямсберга. Его суть заключалась в определении максимально эффективного периода для тренировок с железом. Для этого специалисты заставили несколько испытуемых, ранее не увлекавшихся тяжелым спортом, упражняться с отягощениями в разное время суток: в 8:00, 12:00, 15:00 и 20:00 соответственно. По завершению эксперимента было установлено, что силовой воркаут дает максимальные результаты во второй половине дня.

Спортивная тренировка

Вполне закономерный вывод. Ведь мышечные волокна наиболее восприимчивы к сокращениям и быстрой работе именно в вечерние часы. Хотя бы потому, что тогда температура тела заметно выше, нежели днем или утром. К тому же на результативности вечерних занятий положительно сказываются повышение уровня тестостерона и снижение концентрации кортизола. Для мужчины первый выступает основным анаболическим гормоном, второй – катаболическим.

Максимальный буст тестостерона происходит при выполнении силовых упражнений в вечернее время, а не днем или утром. И если Вы хотите добиться действительно выраженного прогресса в увеличении мускулатуры, то тяжелые тренировки следует планировать как раз таки на вторую половину дня. С другой стороны, атлетам, для которых главной целью выступает снижение веса, стоит заниматься по утрам. Этот период пусть и характеризуется высокими показателями кортизола, но обладает явными преимуществами, что делают его оптимальным выбором при похудении. Некоторые важные плюсы утреннего жиросжигающего воркаута мы уже упоминали выше по тексту.

Лучшее время для занятий спортом

Итак, перейдем к подробностям. По порядку, начиная от физической работы, за которую стоит браться с утра пораньше, и заканчивая видами воркаута, которые дают максимальные результаты ближе к вечеру.

≈ 7:00-10:00: снижение веса и сжигание жира

Этот отрезок времени лучше всего подходит для кардио и похудения. Рано утром кортизол достаточно высокий, а гликоген относительно низкий. Энергия в данные часы берется главным образом из жировых отложений.

Утренний воркаут может длиться до 40 минут. Темп не высокий, но и не низкий. Те атлеты, у кого нет проблем с сердцем или давлением, могут несколько увеличить интенсивность, сократив при этом продолжительность тренировки. Тут в первую очередь необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Далеко не каждый справится с работой на выносливость сразу после пробуждения.

≈ 15:00-16:00: аэробные или кардиотренировки

В это время температура тела человека приближается к своему пику (а достигает его примерно к 5-6 часам вечера). Поэтому послеобеденный период хорошо подходит для аэробной работы, той же езды на велосипеде или велотренажере, которая влияет на эффективность сжигания жира, положительно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах организма.

≈ 17:00-18:00: интенсивный силовой воркаут

С 5 до 6 вечера, как уже ни раз отмечалось, температура тела человека находится на максимуме (в среднем). Не удивительно, что именно тогда эксперты рекомендуют работать с отягощениями. Можете посещать тренажерный зал, практиковать интенсивный и интервальный воркаут, упражнять все тело или конкретные мышечный группы. Как правило, в вечерние часы уровень тестостерона поднимается выше и организм лучше откликается на тренировки с железом.

19:00 или позже: как и когда упражняться?

После 19:00 температура тела заметно снижается (чем дальше, тем сильнее). Вот почему ближе к ночи не стоит заваливать себя тяжелыми упражнениями. Зато в данное время можно эффективно расслабляться, например, с помощью гимнастики, йоги или аналогичной практики.

Таким образом Вы подготовите свое тело к будущим нагрузкам, окажите на него успокаивающий и оздоравливающий эффект. Взять хотя бы йогу. Она развивают гибкость с выносливостью, способствуют формированию правильной осанки и благоприятно влияет на психику.

Тренировочный график при разных хронотипах

Различают 3 основных хронотипа:

  1. Жаворонки. Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром. С одной стороны активны в первой половине дня, с другой – пассивны в вечерние часы. Рано ложатся спать.
  2. Голуби – промежуточный хронотип. Самостоятельно пробуждаются позже жаворонков, но раньше сов. Остаются активными на протяжение всего дня без выраженных пиков или спадов. Ложатся спать незадолго до полуночи.
  3. Совы. Самостоятельно пробуждаются поздно, обычно нехотя и по будильнику. В первой половине дня часто ощущают нехватку сил, поскольку пик их активности приходится на вечернее время. Часто ложатся спать далеко за полночь.

Здесь все плюс-минус одинаково, если сравнивать с типами тела. Например, жаворонкам из-за их расписания и пиков активности лучше всего подходят утренние тренировки. У таких занятий есть свои особенности, но в целом с серьезными трудностями сталкиваться не придется. При должном старании Вы сможете и сжечь жир, и увеличить мускулатуру. Также для ранних занятий хорошо подходят гимнастика и йога. Поскольку они не требуют больших затрат энергии, а главное, позволяют чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня.

В свою очередь голубей можно сравнить с мезоморфами (воркаут будет результативным почти в любое время суток), а сов – с эндоморфами (наиболее эффективными являются тренировки во второй половине дня – после обеда и ближе к вечеру).

В заключение

Лучшее время для тренировок спортсмена

Подведем итог: мы, во-первых, выяснили, что выбор оптимального времени для тренировок зависит от многочисленных факторов: как минимум от цели, типа тела и хронотипа человека; – а во-вторых, установили, что учитывая эти факторы можно составить эффективный тренировочный график, когда расписание занятий будет способствовать достижению результатов, будь то увеличение мускулатуры или снижение веса.

И напоследок. Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает посетителям оригинальные спортивные и около спортивные препараты в широком ассортименте. У нас реально по выгодной цене и без лишних рисков приобрести как стероиды для набора мышечной массы, так и пептиды для улучшения качества загара. Сайт AthleticPharma.com был создан более 8 лет назад, и за прошедшие годы нами было выполнено свыше 39 000 заказов. Здесь только качественный сервис и выгодные условия!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • t-nation.com/training/the-best-time-of-day-to-train
  • bodybuilding.com/content/what-is-the-best-time-of-day-to-weight-train.html
  • runtastic.com/blog/en/what-time-is-best-our-tips-for-the-perfect-training-time

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в спортивных целях

БЖУ (аббревиатура от “белки, жиры, углеводы”) для несведущего человека – лишь набор букв русского алфавита. Для тех же, кто регулярно тренируется и правильно питается, стараясь набрать массу или сбросить вес, – это важный параметр, который требует подсчета и наблюдения. По сути, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания выступает фундаментальной величиной, напрямую сказывающейся на результативности того же массонабора или похудения.

Считает белки, жиры и углеводы

Сегодня в сети можно найти огромное количество разнообразных калькуляторов и программ, предназначенных для быстрого и удобного расчета БЖУ. В теории они должны помочь атлету или спортсменке правильно составить ежедневное меню. Проблема в том, что большинство этих калькуляторов и программ учитывает лишь глобальные факторы, типа пола, веса или возраста человека. В то время как для определения действительно эффективного объема белков, жиров и углеводов также необходимо рассматривать индивидуальные особенности организма. Ведь все мы люди разные и обладаем уникальными чертами, будь то преимущества или недостатки.

Поэтому мы решили подробно разобраться в вопросе.

Белки, жиры и углеводы в организме человека

Достоверно известно, что наш организм на ≈ 19.6% состоит из белка, на ≈ 14.7% из жиров и на ≈ 1% из углеводов (весь остальной объем приходится на микроэлементы (≈ 4.9%) и воду (≈ 59.8%)). Поэтому не стоит удивляться, что нормальная жизнедеятельность человека во многом зависит от соотношения потребляемых с едой макроэлементов (читайте, белки, жиры и углеводы).

К сожалению, сегодня многие люди, особенно мужчины и женщины далекие от спорта, не удаляют должного внимания собственному рациону питания. Кто-то недоедает, доводя себя до анорексии, а кто-то переедает, медленно, но верно зарабатывая ожирение. При таких крайностях почти невозможно контролировать количество поступающих с едой белков, жиров и углеводов, не говоря уже о витаминах или минералах. Это чревато последствиями для здоровья, о чем предупреждают врачи и диетологи по всему миру.

Подробнее

Считается, что если человек придерживается спортивного образа жизни, то соотношение белков, жиров и углеводов в его рационе питания должно составлять 30%, 20% и 50% соответственно. Мол, в таком случае сжигание подкожного или висцерального жира будет проходить без потери мышечной массы, а мышцы будут расти без скопления лишнего жира. Мы же верим, что оптимальное БЖУ можно подобрать только индивидуально, учитывая собственные предпочтения, – от тренинга до питания, и уникальные черты, как сильные и слабые стороны.

Но не будем спорить с тем, что все 3 макроэлемента играют одинаково важную роль при составлении меню.

– Белок. Это строительный материал для живых организмов, при недостатке которого вероятно уменьшение мускулатуры и увеличение жировых отложений. Вряд ли хоть какого-то атлета порадует нарушенный метаболизм и усиление катаболизма. Поэтому создание дефицита калорий за счет белка выглядит, мягко говоря, глупой идеей.

– Жиры. Несмотря на распространенное предубеждение, далеко не все жиры вредны или бесполезны для человека. Загуглите хотя бы омега-3-ненасыщенные жирные кислоты (красная рыба, рыбий жир, растительные масла, авокадо, тофу или чиа). Они обладают целым рядом хороших свойств, включая способность побуждать обмен веществ и набор сухой мышечной массы.

– Углеводы, которые многие считают одним из главных врагов стройной фигуры. Но без них тоже нельзя обойтись, ведь углеводы выступают ценным источником энергии как при физической, так и при интеллектуальной работе. С другой стороны, их избыток сопровождается усилением синтеза жиров и накоплением подкожного жира. Посему важно знать, какие углеводы, и в каком количестве Вы едите. Различают быстрые и медленные углеводы. Первые (быстрые – мороженое, печенье, газировка, пиво, даже майонез) усваиваются моментально, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Вторые (медленные, например, каши, овощи, ягоды и зелень) – постепенно, не приводя к аналогичному скачку. Вот почему при диете, направленной на похудение или массонабор, обычно рекомендуют минимизировать прием быстрых углеводов.

Зачем придерживаться БЖУ?

В соответствии с предпочтениями и переносимостями можно и нужно составить эффективное меню на каждый день, попутно подсчитав количество потребляемых калорий. Другими словами, зная правила расчета БЖУ и особенности своего организма, Вы можете ощутимо укрепить здоровье, а главное, быстрее добиться поставленных целей, будь то снижение веса или набор массы.

Парень и девушка тренируются

Это основная причина, почему атлеты и спортсменки высчитывают баланс белков, жиров и углеводов. Строгий контроль над рационом питания – такая же неотъемлемая часть спортивного образа жизни, как и регулярный тренинг или полноценный отдых (восстановление). Без чуткой гармонии между тремя этими аспектами невозможно преуспеть в бодибилдинге. Если хотя бы в одном из них присутствуют недостатки, то о себе дает знать замедление, отсутствие или откат прогресса.

Оптимальное соотношение БЖУ

В поисках полезной информации о расчете калорий и БЖУ в меню можно столкнуться с отсутствием единого мнения. Многочисленные ресурсы предлагают свои рекомендации, калькуляторы и программы, которые значительно или не очень отличаются друг от друга. На выходе мы получаем разные цифры. А понять, откуда они берутся, или какие из них правильные, совершенно невозможно.

Ситуация усугубляется тем, что универсальных норм питания просто не существует. Здесь все зависит от определенного человека (его пола, возраста, массы, роста, болезней, предпочтений, переносимостей и так далее и тому подобное). Единственно верным решением в такой ситуации выглядит предоставление усредненных значений, от которых любители и профессионалы спорта могли бы отталкиваться для определения оптимальных для себя объема калорий и соотношения БЖУ.

Научный подход к БЖУ

В 1996 году исследователями из Университета Женевы был проведен эксперимент, чтобы выявить результативность похудения при низкоуглеводной и высокоуглеводной диетах. В эксперименте приняло участие 43 человека с признаками лишнего веса, которые получали одинаковое количество калорий, но с разным соотношением макроэлементов.

БЖУ были следующими:

  • Первая группа – 32% (белка) к 53% (жиров), к 15% (углеводов);
  • Вторая группа – 29% (белка) к 26% (жиров), к 45% (углеводов).

По результатам эксперимента, который продолжался 6 недель, не было выявлено статистически значимой разницы в потере веса между представителями первой и второй групп. Если рассказывать подробнее, то мужчины и женщины из первой группы сбросили в среднем 8.9 килограмма, а из второй – 7.5 килограмма. Можете интерпретировать результаты исследования, как Вам больше нравится.

Похожий опыт в 2009 году провели эксперты из Журнала Медицины Новой Англии. Он дал больше поводов для раздумий, поскольку, во-первых, проводился с участием 811 (!) испытуемых, а во-вторых, мужчины и женщины были разбиты аж на 4 группы. Каждая придерживалась одного из ниже представленных БЖУ:

  • 1 – 15% (белка) к 20% (жиров), к 65% (углеводов);
  • 2 – 25% (белка) к 20% (жиров), к 55% (углеводов);
  • 3 – 15% (белка), к 40% (жиров), к 45% (углеводов);
  • 4 – 25% (белка), к 40% (жиров), к 35% (углеводов).

Что в результате? По истечению 6 месяцев опять-таки не было выявлено статистически значимой разницы в потере веса между представителями разных групп. Впоследствии ученые заключили, что снижение калорийности питания напрямую или опосредованно способствует похудению, независимо от того, какому соотношению макроэлементов отдается предпочтение.

И последний эксперимент, о котором нам хотелось бы рассказать: в нем изучалась эффективность конкретно низкоуглеводной диеты. Для этого специалисты в течение 12 месяцев наблюдали за 63 испытуемыми с лишним весом, которых разделили на две группы с задачей питаться в первом случае умеренно-высоким количеством белка и жира при минимальном объеме углеводов, а во втором – умеренно-высоким количеством белка и углеводов при минимальном объеме жиров. Подопытных, так сказать, столкнули лбами друг с другом.

Результаты эксперимента вряд ли Вас удивят, но все равно представляют интерес: первая группа в среднем сильнее теряла вес в течение трех стартовых месяцев (≈ 6.8% против ≈ 2.7%); следующие три месяца процентаж составлял ≈ 7% к ≈ 3.2% снижения веса от общей массы тела соответственно; но за последние шесть месяцев разница между группами выражено сократилась и по итогу не превышала 2%.

Суточные нормы белка

Белковая пища

Мнение, что белок должен составлять основу меню для набора мышечной массы не ошибочное, но не совсем корректное. На самом деле не менее важно правильно подобрать калорийность рациона питания, а также верно вычислить необходимое для диеты количество углеводов. А что на счет белка, то, согласно последним исследованием, оптимальным объемом этого макроэлемента для роста мышц будет 1.5-2.5 грамма на 1 килограмм собственной сухой массы (при условии наличия регулярных тренировок и присутствии полноценного отдыха).

Здесь важно добавить, что превышение суточной нормы белка хоть и не приводит к дополнительному увеличению мускулатуры, но может помочь с процессами сжигания жира и снижения веса. Ведь нашему организму куда сложнее конвертировать в жировые отложения белковые калории, чем калории из жиров или углеводов.

Норма белка в сутки (усредненные значения):

  • Мужчинам для похудения – 160-170 гр (при собственном весе в 50 кг), 170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для сохранения массы – 140-150 гр (при собственном весе в 50 кг), 150-160 гр (при собственном весе в 60 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 70 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для роста мышц – 180 гр (при собственном весе в 50 кг), 190 гр (при собственном весе в 60 кг), 200 гр (при собственном весе в 70 кг), 210 гр (при собственном весе в 80 кг).
  • Женщинам для похудения – 140 (при собственном весе в 50 кг), 150 гр (при собственном весе в 60 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 70 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для сохранения массы – 110-120 гр (при собственном весе в 50 кг), 120-130 гр (при собственном весе в 60 кг), 130-140 гр (при собственном весе в 70 кг), 140-150 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для роста мышц – 150-160 гр (при собственном весе в 50 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг).

Суточные нормы жира

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты в еде

Следует помнить, что жиры – это не яд, а ценный макроэлемент и важное составляющее меню спортсмена. Без них просто невозможен нормальный метаболизм (обмен веществ).

Интересно также, что к последствиям для тренирующегося может привести как профицит, так и дефицит жиров в рационе питания. В первом случае Вы будете выражено набирать вес и копить телесный жир, а во втором – ударите по собственной выработке гормонов и повредите свою иммунную систему. Мы уже упоминали омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и их значение для организма человека. Как и в случае с углеводами, здесь критическую роль играет, какие жиры Вы употребляете. Сегодня разделяют животные жиры и растительные масла. И далеко не все из них вредны или бесполезны.

Норма жира в сутки (усредненные значения):

  • Мужчинам для похудения – примерно 40 гр (почти при любом собственном весе);
  • Мужчинам для сохранения массы – 50-60 гр (при собственном весе в 50 кг), 60 гр (при собственном весе в 60 кг), 60 гр (при собственном весе в 70 кг), 60-70 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для роста мышц – 70 гр (при собственном весе в 50 кг), 70 гр (при собственном весе в 60 кг), 70-80 гр (при собственном весе в 70 кг), 80 гр (при собственном весе в 80 кг).
  • Женщинам для похудения – 30 (при собственном весе в 50 кг), 30-40 гр (при собственном весе в 60 кг), 30-40 гр (при собственном весе в 70 кг), 40 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для сохранения массы – 40-50 гр (при собственном весе в 50 кг), 50 (при собственном весе в 60 кг), 50 гр (при собственном весе в 70 кг), 50-60 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для роста мышц – 60 гр (при собственном весе в 50 кг), 60 гр (при собственном весе в 60 кг), 60-70 гр (при собственном весе в 70 кг), 70 гр (при собственном весе в 80 кг).

Суточные нормы углеводов

Углеводная пища

Несомненно, низкоуглеводная или безуглеводная диета является одним из рабочих и эффективных методов похудения. Тем не менее, ее нельзя назвать нормальным режимом питания. В повседневной жизни, чтобы оставаться здоровым, нужно не урезать все углеводы, а определять “хорошие” и “плохие” и, соответственно, минимизировать поступление “плохих”. Такую рекомендацию можно услышать от профессионального диетолога.

Повторяться не будем, лишь напомним, что существуют углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости и другие вредные калории), которые провоцируют набор лишнего веса и скопление подкожного жира, и с низким (от круп до овощей), не оказывающие подобного эффекта. К тому же большинство продуктов, богатых медленными (сложными) углеводами, содержит немало клетчатки. А она помогает как с пищеварением, так и с жиросжиганием.

Норма углеводов в сутки (усредненные значения):

  • Мужчинам для похудения – 160 гр (при собственном весе в 50 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для сохранения массы – 210-220 гр (при собственном весе в 50 кг), 230 гр (при собственном весе в 60 кг), 250 гр (при собственном весе в 70 кг), 260-270 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для роста мышц – 270-280 гр (при собственном весе в 50 кг), 290 гр (при собственном весе в 60 кг), 300 гр (при собственном весе в 70 кг), 310-320 гр (при собственном весе в 80 кг).
  • Женщинам для похудения – 120 (при собственном весе в 50 кг), 150 гр (при собственном весе в 60 кг), 170 гр (при собственном весе в 70 кг), 150 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для сохранения массы – 150 гр (при собственном весе в 50 кг), 190 гр (при собственном весе в 60 кг), 200 гр (при собственном весе в 70 кг), 220 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для роста мышц – 200 гр (при собственном весе в 50 кг), 240-250 гр (при собственном весе в 60 кг), 250 гр (при собственном весе в 70 кг), 240 гр (при собственном весе в 80 кг).

Оптимальное количество калорий

С одной стороны расчет суточной потребности в калориях – это ключевой момент процесса составления ежедневного или спортивного меню, с другой – даже полученные с помощью самой точной формулы значения содержат погрешность в плюс-минус 50-250 килокалорий (в связи с невозможностью определения и учета всех индивидуальных факторов). То есть, какой бы метод Вы не использовали, на выходе цифра все равно будет усредненной.

Ситуация осложняется тем, что потребность человека в калориях варьируется изо дня в день. На нее могут повлиять внутренние и внешние факторы, – от отсутствия сна до развития болезни. Опять-таки, предсказать подобные случайности и включить их в формулу не представляется возможным. Это за пределами современной математики.

Поэтому атлетам и спортсменкам приходится рассчитывать на приблизительные формулы, типа коэффициентов веса и роста (когда своя масса или собственный вес умножается на конкретное число), и от них уже отталкивается для определения индивидуальной потребности в калориях.

Нормы БЖУ для похудения

Похудение и сжигание жира

Профессиональные диетологи, и не только, для снижения веса рекомендуют сокращать суточное потребление калорий на ≈ 20% от исходных показателей, а в расчетах учитывать, что оптимальные БЖУ и калорийность питания определяются исключительно по сухой массе тела (то есть, без учета жировых отложений). Доля жиров в меню может доходить до 15-20% (где предпочтение отдается растительным жирам), а остальное отводится под белки и углеводы. Причем в большинстве случаев, – мужчинам или женщинам разного возраста, роста и комплекции, необходимо поглощать минимум быстрых углеводов.

Таблица БЖУ для похудения:

  • Белки – 40-45% (≈ 800-900 ккал);
  • Жиры – 15-20% (≈ 300-400 ккал);
  • Углеводы – 30-40% (≈ 600-800 ккал);
  • Общая калорийность – на 20% меньше нормы (≈ 2000 ккал).

Примечание: значения представлены для мужчин с собственным весом в 70-80 кг и содержанием жира до 20% от массы тела. Возможность низкоуглеводной диеты в данном случае не учитывается.

Нормы БЖУ для массонабора

Массонабор и рост мышц

Когда целью стоит увеличение мускулатуры, рацион питания получает не менее важное значение, чем силовой воркаут. Для роста мышц суточное потребление калорий рекомендуется увеличить на ≈ 20% от исходных показателей. Белки и жиры в данном случае употребляются в умеренном объеме, а количество углеводов доводится до максимальной границы. Иначе не исключено падение выработки организмом тестостерона и, как следствие, снижение или откат результатов.

Таблица БЖУ для массонабора:

  • Белки – 20-35% (≈ 600-1050 ккал);
  • Жиры – 15-25% (≈ 450-750 ккал);
  • Углеводы – 40-60% (≈ 1200-1800 ккал);
  • Общая калорийность – на 20% больше нормы (≈ 3000 ккал).

Примечание: в отличие от предыдущего примера, здесь значения представлены для мужчин с собственным весом в 65-75 кг и содержанием жира до 10% от массы тела.

Эффективное повышение калорийности

В первую очередь выделим, что при составлении меню, независимо от того, хотите Вы понизить или повысить калорийность питания, важную роль играет время употребления макроэлементов. Например, значительную часть от суточной нормы углеводов следует употреблять в период так называемого углеводного окна, имеющего место непосредственно после тренировки и длящегося около 1-2 часов. Тогда макроэлемент пойдет на выполнение полезных задач, а не на увеличение жировых отложений.

Если же говорить о профиците калорий (по сравнению с исходными показателями), то создать его несложно. Проблемы появляются, когда атлет или спортсменка использует для этого небезопасные продукты.

Так, мы уже рассказывали, что быстрые углеводы представляют серьезную угрозу при сжигании жира и росте мышц, а также упоминали виды жира с положительным влиянием на организм человека (см. омега-3-ненасыщенные жирные кислоты).

Чтобы не переборщить с быстрыми углеводами, следует запомнить, в какой еде они содержатся. Плюс, не помешает выучить, какие продукты богаты медленными углеводами. В свою очередь омега-3-ненасыщенные жирные кислоты можно в достатке получать из семян чиа, соевого сыра (тофу) или рыбьего жира (пищевая добавка).

С полным списком полезной и наоборот вредной для диеты пищи Вы можете ознакомиться в наших прошлых материалах. Ранее мы несколько раз разбирали эту тему, предоставляя читателям полезные рекомендации и интересные факты.

Голодание для снижения калорийности

При похудении снижение калорийности питания – такая же комплексная задача, как и определение оптимального для себя соотношения БЖУ. Многие тренирующиеся ошибаются, пытаясь снизить ежедневное поступление калорий за счет частичного отказа от приемов пищи. Подобный подход является опасным, ведь сопряжен с усилением выброса гормона кортизола (это гормон стресса, который в том числе провоцирует нарушение аппетита и скопление жира).

Парень и девушка с красивыми телами

Следует различать понятия дефицита калорий и снижения калорий. Дефицит не ведет ни к чему хорошему, зато может вылиться в последствия, включая замедление обмена веществ, падение уровня энергии и скопление подкожного жира. При диете нужно съедать меньше, но не в ущерб собственному здоровью. Нутриенты всегда должны поступать в объеме, достаточном для нормальной жизнедеятельности.

В заключение

Интернет-магазин AthleticPharma.com дольше 8 лет работает для отечественных любителей и профессионалов спорта. Мы предлагаем рабочие товары по демократической стоимости и при качественном сервисе. Другими словами, здесь можно по честной цене и без лишних рисков приобрести спортивные препараты от проверенных и перспективных брендов. Если хотите набрать массу или сбросить вес, то анаболические стероиды, пептидные гормоны и спортивные жиросжигатели способствуют достижению результатов.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • thefitnessplayground.com.au/understanding-protein-carb-fat-ratios
  • mybodymykitchen.com/calculate-your-macronutrients-protein-fats-carbs
  • healthyeating.sfgate.com/calculate-proper-protein-carb-balance-1567.html
  • bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html
Яндекс.Метрика