Рубрики
Консультация в ВК

Советы профессиональных бодибилдеров: 50+ легендарных рекомендаций

Предисловие

Данный текст является переводом статьи “50 Legendary Tips” журнала “FLEX”. Мы постарались сделать настолько точное изложение оригинального материала, насколько возможно (с учетом часто непереводимого сленга зарубежных бодибилдеров), в то же время – читаемый (с учетом тонкостей русского языка). Перевод на нашем блоге опубликован в первую очередь для не владеющих английским языком читателей. Ссылка на оригинал есть в разделе “по материалам”.

50+ советов от легендарных бодибилдеров

19 сентября 1965 года зал Бруклинской Академии Музыки, предусматривавший только стоячие места, но все равно забитый до отказа, рукоплескал Ларри Скотту, коронованному (буквально) первым “Мистером Олимпия”.

Mr Olympia (турнир по бодибилдингу)

С тех пор лишь двенадцати культуристам удалось завоевать престижный титул, некоторым многократно. В их честь мы составили список рекомендаций, включающий мудрости каждого триумфатора шоу, начиная с Ларри Скотта и заканчивая Филом Хитом. Советы легенд отсортированы, во-первых, по авторам (кто сказал), во-вторых, по годам (когда сказал).

Этот лист служит наглядной демонстрацией, как сильно изменился железный спорт за прошедшие пятьдесят лет. Какие-то методики, релевантные в шестидесятые-семидесятые годы, сегодня считаются устаревшими, однако, существуют и вечные, ничуть не потерявшие своей ценности идеи.

Рекомендации профессиональных бодибилдеров

Ларри Скотт (65, 66):

1965: Когда выполняешь сгибания, скамья позволяет удерживать руки на месте. Я делаю сгибания рук со штангой и гантелями (прим. – речь идет о сгибаниях рук на скамье Скотта, названной в честь самого атлета) на каждой тренировке бицепса.

1966: Я ем много говядины, творога и яиц. Люблю и часто пью молоко. Независимо от времени года умеренно потребляю углеводы.

Фото Серхио Оливы

Серхио Олива (67, 68, 69):

1967: Я построил собственные ноги, выполняя приседания со штангой на плечах и на груди. Сначала беру максимальный вес, делая в среднем три повторения, когда приседаю, но заканчиваю всегда сетом из двадцати повторов.

1968: Мое любимое упражнение для прокачки плеч – это жим штанги из-за головы. Выполняю порядка пяти сетов по пять повторений. Иногда делаю суперсеты, совмещая жим штанги из-за головы с тягой штанги к подбородку.

1969: В день у меня шесть обязательных приемов пищи, которые обычно включают много тунца, яичных белков и молока. Я также “уважаю” стейки, курятину, рисовую кашу, овсянку и овощи.

Арнольд Шварценеггер (бодибилдер)

Арнольд Шварценеггер (70, 71, 72, 73, 74, 75):

1970: Подберите для себя оптимальные упражнения, вычислите количество сетов и повторов, которое будет для Вас наиболее продуктивным. Затем экспериментируйте и добавьте вариативности, однако, не отходите далеко от проверенной формулы.

1971: Я тренирую голени каждый день, как минимум, делаю десять сетов по десять повторений с настолько большим весом, насколько возможно. Всегда уделяю особое внимание икрам.

1972: Лимиты появляются не из-за ваших мускул, а из-за вашего разума. Я никогда не зацикливаюсь на том, что уже сделано. Куда интереснее, что ждет меня впереди.

1973: Мне нравятся базовые упражнения на бицепсы: сгибания рук со штангой и гантелями. Всегда “супенирую”, когда выполняю сгибания рук с гантелями.

1974: Пуловеры с гантелью в конце тренировки груди и перед началом тренировки спины связывают мои воркауты воедино и позволяют мне качественно проработать грудную клетку.

1975: Жим Арнольда – это жим гантелей с твистом. Начинайте с позиции ”ладони к лицу, локти внизу” и затем двигайтесь к верхней точке.

Франко Коломбо (76):

1976: Если бы мне запретили делать любые упражнения на грудь, кроме одного, то я бы оставил жим лежа. Для накачки груди не было и не будет ничего лучше.

Фрэнк Зейн (фото)

Фрэнк Зейн (77, 78, 79):

1977: Я циклирую свои углеводы, когда сижу на диете. Три дня употребляю пониженное количество, на четвертый – повышенное. Последний день стимулирует мой метаболизм.

1978: Многие качки имеют плохо проработанные дельты. Рассматривайте каждый пучок дельтовидной мышцы в качестве отдельного мускула и делайте по десять-двенадцать сетов для их прокачки соответственно.

1979: “Разбухание” – настоящая катастрофа. Так что в межсезонье я стараюсь не набирать свыше 5% от своей соревновательной массы. И использую фотографии, а не мерки для оценки собственного прогресса.

Арнольд Шварценеггер (80):

1980: Порой я выполняю суперсет, совмещая упражнение для груди с упражнением на спину. Они не аннигилируют сильные стороны друг друга, как некоторые полагают, а памп верхней части туловища получается просто фантастическим.

Франко Коломбо (81):

1981: Каждый день в конце воркаута я тренирую свой пресс скручиваниями, подъемами ног в висе и подъемами туловища в римском стуле.

Крис Дикерсон (82):

1982: Качая икры, делайте выверенные, полные движения голенями. Варьируйте упражнения и позиции стопы – наружу, внутрь, прямо. Это ключ к успеху.

Фото Саммира Баннута

Самир Баннут (83):

1983: Я всегда строго выполняю приседания на тренажере и жимы ногами, по крайней мере, пока дело не доходит до последних повторов. Стараюсь сохранять постоянное напряжение на мои квадрицепсы.

Ли Хейни (84, 85, 86, 87, 88, 89, 90, 91):

1984: Умеренные веса, интенсивность тренировки и сложность упражнений – вот оптимальные условия для стабильного прогресса без тяжелых травм.

1985: Мой сплит – это три дня тренинга + один день отдыха. Первый день – грудь и руки, второй день – ноги, третий день – спина и плечи, четвертый день – ничего. Затем все по новой.

1986: Я никогда не откажусь от базовых упражнений для спины: тяга штанги в наклоне, Т-образная тяга, тяга блока и так далее по списку. Все они имеют свою ценность.

1987: Я работаю над прессом каждую тренировку. Как правило, делаю подъемы ног в висе, подъемы ног сидя, подъемы туловища на наклонной скамье – в среднем четыре сета по пятнадцать-двадцать повторений.

1988: Мой типичный прием пищи после тренировки выглядит следующим образом: курица или рыба, шпинат, рис или лапша, пять унций грейпфрута, два тоста из белого хлеба, вода.

1989: Не стоит “самодельничать” и внедрять “новаторские идеи” в собственный воркаут, пока не освоены основы. Сперва “оттачивают” базу, комплексные упражнения.

1990: Я всегда заканчиваю тренинг плеч тягой штанги к подбородку (четыре сета по шесть-десять повторений), чтобы “связать” мои дельты и трапецию воедино.

1991: Я употребляю комплексные мультивитаминные/минеральные добавки на ежедневной основе. Ближе к соревнованиям начинаю принимать больше витаминов группы B и витамина C, чтобы простимулировать восстановление сил.

Ли Хейни в молодости

Дориан Ятс (92, 93, 94, 95, 96, 97):

1992: Рост мышц происходит за пределами тренажерного зала, после того, как ты полностью восстановился. Вот почему я настаиваю на тренировках не чаще трех-четырех раз в неделю.

1993: Я тренирую задние дельты после широчайших и перед поясницей с помощью тренажера и разводки гантелей (прим. – разведение гантелей в стороны двумя руками), выполняя по одному сету из восьми-десяти повторений.

1994: Чтобы накачать голени, я делаю всего два сета в неделю: подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя, каждое упражнение – десять-двенадцать повторений. Их суть в полном “раскрытии” движения.

1995: Мой первый прием пищи состоит из ста грамм овсяной каши, двух целых яиц и шести яичных белков, двух ржаных тостов, одного банана, воды.

1996: Не недооценивайте влияние сна на восстановление и рост мышц. Обычно я сплю по восемь часов ночью, плюс, полтора-два часа после полудня.

1997: Как правило, я выполняю только один рабочий сет на упражнение, но также могу несколько раз разогреться “пирамидой” (прим. – принцип пирамиды) перед полноценной нагрузкой.

Фото Ронни Колемана

Ронни Колеман (98, 99, 00, 01, 02, 03, 04, 05):

1998: Каждую часть в своем теле я тренирую дважды в неделю, точно как Арнольд и прочие парни делали это в семидесятые. Если такой подход работал в их случае, то почему не будет работать в моем?

1999: Я редко меняю упражнения, но варьирую два типа тренировок для каждой части тела. Так что мне не приходится одинаково упражняться два раза подряд.

2000: Мой первый прием пищи после воркаута? Почти всегда съедаю две куриных грудки с запеченным картофелем.

2001: Те знаменитые одноповторные жимы я делал специально для камеры. Использовал огромные веса. Но на нормальной тренировке моей целью, как правило, являются десять-двенадцать повторений.

2002: Одна тренировка спины нужна для плотности, со становой тягой. Другая – для ширины, с тягой блока.

2003: На трицепс у меня в сумме шесть упражнений в неделю, по три на тренировку. Один мой тренинг завершается жимом лежа узким хватом, другой – стартует с французского жима лежа.

2004: Что касается приседаний, то для их эффективности стоять необходимо настолько ровно, насколько возможно, а опускаться – словно по параллельным линиям.

2005: Приоритет всегда должен быть на качестве, а не количестве. Сложные упражнения – на то и сложные, чтобы их делать с филигранной точностью, но не всегда много.

Джей Катлер (06, 07):

2006: Для прокачки плеч я предпочитаю гантели штанге. Мне нравятся большая свобода движений и необходимость балансировать обе стороны.

2007: Мой типичный межсезонный прием пищи – это десять унций говядины, баффало, или стейк для поддержания высокой калорийности, и две чашки белого риса.

Декстер Джексон (08):

2008: Я заканчиваю тренинг груди жимами в тренажере, они словно комбинация из обычных жимов и сведений рук. Это реальная нагрузка на пекторальные.

Джей Катлер на фото

Джей Катлер (09, 10):

2009: Иногда я практикую “отдых-паузу” (прим. – принцип “отдых-пауза”) при прокачке голеней. Останавливаюсь, когда достигаю отказа, отдыхаю пару секунд, а затем выполняю еще несколько повторов.

2010: Я провожу кардио на беговой дорожке в течение сорока минут. С нее начинается мое утро. Позже, если необходимо, добавляю вторую сессию.

Фил Хит на фото

Фил Хит (11, 12, 13, 14, 15, 16):

2011: Когда я беру слишком большой вес, делая становую тягу на прямых ногах, ощущаю это всей спиной. Работайте с комфортным для себя отягощением и фокусируйтесь на технике, сохраняя постоянное напряжение.

2012: В период межсезонья не перебарщивайте со снижением количества потребляемых жиров и углеводов. Вместо этого лучше сосредоточитесь на употреблении необходимого количества белка и калорий.

2013: Я не делаю никаких сгибаний запястий. Мне повезло, что мои предплечья достаточно вырастают за счет работы на бицепс, особенно благодаря “молоту”.

2014: Самая главная вещь при наборе массы – это терпение. Путь долгий. Придерживайтесь программы – правильно питайтесь и правильно тренируйтесь.

2015: Будьте лучше себя прошлого. Но не обольщайтесь. Это займет время, время и еще больше времени.

2016: Тренировки после выступлений обеспечивают великолепные результаты, если придерживаешься хоть сколько-нибудь здорового питания и корректного питьевого режима.

Послесловие

От себя добавим, что, если Вы рассчитывали на откровения легендарных бодибилдеров о спортивной фармакологии, то зря. Тема допинга среди про-бодибилдеров давно находится под запретом. Лишь немногие завершившие карьеру спортсмены (и еще меньше продолжающих соревноваться) позволяют себе открыто говорить о “химии”. Среди них Кевин Леврон, Шон Рей, Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер. Они (и несколько других атлетов) не скрывают, что использовали анаболики для роста мышц. Этой теме посвящена одна из наших прошлых статей ”Откровенно о стероидах в бодибилдинге”.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • flexonline.com/ifbb/50-legendary-tips
  • en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia
  • en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
  • en.wikipedia.org/wiki/Lee_Haney
  • en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman
  • en.wikipedia.org/wiki/Phil_Heath

Оставить комментарий

 
Яндекс.Метрика