KaN Posted September 15, 2015 Share Posted September 15, 2015 Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений" Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Он никогда не перестовал приносить большие результаты. Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес. 1. Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений" ? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений" ? Да. Если включать второе упражнение для больших групп мышц, то оно в большей степени является изоляционным упражнением, и выполняется с 3 подходами по 10-12 повторений. ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИСуперсет 1: Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)Суперсет 2: Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСССуперсет 1: Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)Суперсет 2: Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПССуперсет 1: Тяга штанги к подбородку (или жим штанги сидя) 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)Суперсет 2: Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) 2. Частота Тренировок Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом: День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю. Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу. 3. Когда менять После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями. Всем анаболизма! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Create an account or sign in to comment
You need to be a member in order to leave a comment
Create an account
Sign up for a new account in our community. It's easy!
Register a new accountSign in
Already have an account? Sign in here.
Sign In Now