Консультация по составлению диеты (подбор ккал под ваши цели)

[Илья Муромец]

В этой теме задавайте вопросы касающиеся составления диеты и подсчета ккал под ваши цели.

На вопросы ответит опытный тренер и выступающий спортсмен по ББ:
Testo.jet

1) диплом школы фитнеса и бодибилдинга РФ (персональный тренер)
2) готовящийся на осень спортсмен в категории классический бодибилдинг
3) практические и теоретические знания в сфере диетологии, написания программ питания, подбору суточного калоража в зависимости от целей

 

Для развёрнуто обсуждения интересующей Вас темы, создавайте отдельные темы на Форуме (если таковые не созданы). Тогда ваш вопрос будет глубже обсуждаться и получит исчерпывающий ответ.

Перед тем как задать вопрос, поищите ответ через поиск на Форуме:

 
Вопросы для составления диеты (подбор ккал):
1) Рост, вес, возраст
2) Количество тренировок в неделю/день
3) какие тренировки (тяжелые/легкие)
4) степень загруженности на работе (сколько часов в день; сколько дней в неделю)
5) цель? сгонка жира, набор массы
6) наличие заболеваний (в данный момент болеете или хронически?): щитовидка, почки, сахарный диабет, аллергия на определенные продукты. В принципе все важно по болезням.

[zzea1]

1) 181/90/29
2) 5
3) чередуются
4)8 часов, 5 раз в неделю
5) набор массы
6) в целом здоров

Вес застрял на 90, ем не очень чисто, к набору жира не склонен, быстрый обмен веществ

[Testo.jet]

1) 181/90/29

2) 5

3) чередуются

4)8 часов, 5 раз в неделю

5) набор массы

6) в целом здоров

Вес застрял на 90, ем не очень чисто, к набору жира не склонен, быстрый обмен веществ

Принял друже ,все сделаем в лучшем виде.

[Testo.jet]

1) 2000ккал. тебе нужно для поддержания жизни органов

2) Для гомеостаза (что бы масса была такой какая есть сейчас , с учетом нагрузок) тебе нужно 3463-3470ккал. 

3) Для набора мы с тобой сделаем профицит ккал и поднимем их на 15% , то есть набирай в день 4000 ккал  (если масса так и будет стоять ,пиши ,скорректируем)

===========================================================================================

 

1) Белок , на массе не нагружай почки и ешь 2-2,5 гр на 1кг массы тела , этого хватит с головой , получиться около 225гр белка что = 900ккал.

 

PS: Можем с тобой поставить эксперимент и сделать так: считай кол-во растительного белка из углеводов и отнимай это число от 225 , и уже остаток по белку доедай из мяса , яиц ,протеина и т.д.

 

2) Углеводы , только сложные , рис(белый , золотой ,бурый ,смесь) ,гречка , макароны из твердых сортов пшеницы (если есть возможность , то бери импорт , например Италию - Barilla , стоят от 60 до 80 руб. в зависимости от магазина и акций) , хлеб (черный ,серый) 

В зачуханских кафе типа : мак дак , кфс и т.д. не ешь (разв неделю можно позволить дать слабину .но не более и не 10 бургеров !!!) 

 

Углеводов мы возьмем с тобой 7,3 грамма на 1кг массы тела , это нам даст 2628ккал.

 

3) Жиры ,этой темой не брезгуй , но будь внимателен , только полезные жиры употребляй (ненасыщенные) : масла оливки ,льняные , тыквенные ,и т.д.

Жиры пока поставим по 0,6грамм на 1кг массы тела , что = 486ккал.

 

В сумме у нас выходит =  4041ккал.

 

У меня примерно такой же рацион , из животного белка я ем кальмары ,курицу ,мидии ,креветки , две порции изолята + две порции вея , 30 грамм БЦАА , из углеводов - золотой рис ,смесь бурого с белым , гречку. Такой рацион мне выходит в 900-1000руб в неделю!!!!! 

 

=======================================================================================

 

PS:

-Обязательно овощи свежие , если ешь помидоры ,не ленись ,чисти их от кожуры.

-Фрукты ешь лучше сушеные или печеные ,так от них больше пользы.

-Старайся делить всю эту еду на 6-8 небольших порций и есть в течении дня.

-С утра и до 18-19 часов вечера старайся съедать все углеводы , после 19 вечера - белковая пища ,на ночь казеин.

-Утром перед едой грамм 5-10 БЦАА , так же во время тренировки 5-10грамм БЦАА. Кортизол заглушишь так.

- В принципе если не склонен к набору жира ,можешь попить после тренировки гейнер( не тот который из одного сахара ,а качественный), хотя я больше предпочитаю поесть хорошей еды , термосумки нынче дешевые.

[zzea1]

спасибо, все популярно.

С углеводами порядок, вса примерно так и выходит. белок не добираю. А как насчет клетчатки? с чем лучше?

[Testo.jet]

спасибо, все популярно.

С углеводами порядок, вса примерно так и выходит. белок не добираю. А как насчет клетчатки? с чем лучше?

Вот с клетчаткой поосторожнее ,ты на массе ,а клетчатка имеет такое свойство  как - замедление усвоения углеводов, белков и жиров. Если бы ты был на сушке / сгонял жир ,тогда я бы включил ее в рацион ,а на массе смысла нет.

Либо можешь включить ее в рацион (15-25гр / сутки),но тогда у тебя должно быть дробное питание минимум 6 приемов небольших, в течении дня , между этими приемами небольшими порциями есть клетчатку , иначе будет чувство сытости и скорее всего эти 6-8 приемов еды не сможешь в себя затолкать. Метаболизм должен быть хорошо раскручен если собрался ее есть.

[Ruslanovich]

1)177/72-74/22

2)5 дней в неделю в четверг зал+сауна

3)чередуются,но у меня вид спорта иной легкая атлетика!!

4)учусь с (9 до 13-14 потом тренировка с 16 до 18.30-19)

5)цель как бы убрать жир и паралельно правильно питаться)

6)болел по детству только....сейчас и в последние год два ничем особым кроме простуд!)

[Pavel]

174/64/25

3 раза в неделю

тяжелый.легкий

8 часов 5 дней в неделю

цель набор массы

заболеваний нет

[oleg1980]

1) 187 см, 35 лет, 96 кг
2) 5 (по мышечным группам)
3) тяжелые
4) 6 дней в неделю, 6 часов в день
5) набор массы
6) здоров

Курс: метан 40 мг в день+тест пропионат 100 мг ч/д.

До этого не курсил.

[amvi]

Всем привет! Планирую свой первый курс с оксандролон. Рост 162 вес 51. Тренинг чёткий, отдача отличная, но моя цель еще поднабрать сухой мышечной массы и просушить своё тело. И конечно же, все упирается в питание. Нужна именно в этом помощь... Какое КБЖУ мне рекомендовано? Если есть вариант помочь с планом питания, то буду премного благодарна)

[VerD]

1) Рост, вес, возраст - 175/94/38
2) 3 (иногда + 1-2 кардио)
3) тяжелые
4) на работе 5 дней / перемещаюсь на авто или сижу в кабинете
5) сгон жира
6) здоров

 

PS: в данный момент идет курс турик 40мг, тестпропионат 100мг через день, мастерон 100 мг через день. Турик 3я неделя, пропик+мастерон 2я неделя курса. Так вышло. Начала расти масса, а живот остается. Питаюсь 6-7 раз в день, получается примерно каждые 3-3,5 ч. в основном куриная грудка (500-600 г) и овощи + 1-2 порции протеина + 1-2 пачки обезжиренного творога с ложкой варенья. Занимаюсь в 7 утра, в день тренировки в 6 часов съедаю пару яиц. Углей ем крайне мало, в день тренировки 1/3 порции гейнера (после тренировки), в день отдыха утром 50 г гречневых хлопьев с молоком. Иногда черный хлеб по желанию, немного сладкого. За тренировку выпиваю литр воды с 15г БЦАА.

Что то в этом плане питания нужно менять...

[sait_giv]

Здравствуйте. Собираюсь на первый курс турик+пропик.(6 недель, турик по 40 в день, пропик через день ) цель - набрать 5-7 кг чистого мяса

1. 182/90/32

2. 3 тренировки в неделю

3. Тяжёлые

4. Свободный график

5. Со здоровьем все отлично, хронических заболеваний и травм нет

[Daryna Semernya]

Здравствуйте, прошу Вашего совета

1).32 года, 70/173
2) 5 раз в неделю силовые+кардио
3) Степень тяжести - чередую(средняя-тяжелая) . Через тренировку. + подготовка к чемпионату по пауэрлифтингу
4) Работа 5 дней в неделю с 9.00-18.00. Больше сидячая.
5) цель -  сгонка жира
6) Абсолютно здорова.

 

На сегодняшний день мое КБЖУ с учетом дефицита ККАЛ И УГЛЕЙ - 1450\200\50\100. Пью клен. Хочу оксандрол.(пока думаю стоит ли) . Объемы по чуть чуть уходят. Вес на месте.  Уже запуталась совсем в этом во всем питании. Заранее благодарна

[Илья Муромец]

Testo.jet пропал, тема закрыта до его появления.

[avsey1503]

1) Рост, вес, возраст - 178, 61, 18
2) Количество тренировок в неделю/день 2 и 1(не полноценная легкая)
3) какие тренировки (тяжелые/легкие) средние
4) степень загруженности на работе (сколько часов в день; сколько дней в неделю) степень загруженности - легкая
5) цель? сгонка жира, набор массы - набор массы.
6) наличие заболеваний (в данный момент болеете или хронически?): щитовидка, почки, сахарный диабет, аллергия на определенные продукты. В принципе все важно по болезням. -

[Trean]

1) Рост, вес, возраст - 178, 61, 18

2) Количество тренировок в неделю/день 2 и 1(не полноценная легкая)

3) какие тренировки (тяжелые/легкие) средние

4) степень загруженности на работе (сколько часов в день; сколько дней в неделю) степень загруженности - легкая

5) цель? сгонка жира, набор массы - набор массы.

6) наличие заболеваний (в данный момент болеете или хронически?): щитовидка, почки, сахарный диабет, аллергия на определенные продукты. В принципе все важно по болезням. -

Что с щитовидкой у тебя? Обычно если анализы плохие она мешает набору или сбросу веса.

[Epolit]

добрый день , прошу помочь :

1) Рост, вес, возраст. 186-84-31

2) 5 тренировок

3) тяжелые

4) 5 дней в неделю по 9 часов

5) набор массы

9) киста головного мозга

[cjCAGE]

1) 177\72(сейчас)\33
2) 3 тренировки в неделю плюс пробежки по утрам между(когда-никогда)
3) лёгкая в пн, тяжелые ср пт
4) 6\1, работа больше сидячая, в офисе за компом.
5) Сгонка. Нужно быть сухим, но с банками. Когда был действующим спортсменом весил 63 кило.
6) Была язва желудка, есть гастрит, гастродуоденнит, калит, холецистит. Есть ВСД. Больше проблем нет.