Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

Илья Муромец

В этой теме задавайте вопросы касающиеся составления диеты и подсчета ккал под ваши цели.

На вопросы ответит опытный тренер и выступающий спортсмен по ББ:
Testo.jet

1) диплом школы фитнеса и бодибилдинга РФ (персональный тренер)
2) готовящийся на осень спортсмен в категории классический бодибилдинг
3) практические и теоретические знания в сфере диетологии, написания программ питания, подбору суточного калоража в зависимости от целей

 

Для развёрнуто обсуждения интересующей Вас темы, создавайте отдельные темы на Форуме (если таковые не созданы). Тогда ваш вопрос будет глубже обсуждаться и получит исчерпывающий ответ.

Перед тем как задать вопрос, поищите ответ через поиск на Форуме:

large.search_photo2.png.e765a888ea6fcfa1

 
Вопросы для составления диеты (подбор ккал):
1) Рост, вес, возраст
2) Количество тренировок в неделю/день
3) какие тренировки (тяжелые/легкие)
4) степень загруженности на работе (сколько часов в день; сколько дней в неделю)
5) цель? сгонка жира, набор массы
6) наличие заболеваний (в данный момент болеете или хронически?): щитовидка, почки, сахарный диабет, аллергия на определенные продукты. В принципе все важно по болезням.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
zzea1

1) 181/90/29
2) 5
3) чередуются
4)8 часов, 5 раз в неделю
5) набор массы
6) в целом здоров

Вес застрял на 90, ем не очень чисто, к набору жира не склонен, быстрый обмен веществ

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Testo.jet

1) 181/90/29

2) 5

3) чередуются

4)8 часов, 5 раз в неделю

5) набор массы

6) в целом здоров

Вес застрял на 90, ем не очень чисто, к набору жира не склонен, быстрый обмен веществ

Принял друже ,все сделаем в лучшем виде.

  • Upvote 2

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Testo.jet

1) 2000ккал. тебе нужно для поддержания жизни органов

2) Для гомеостаза (что бы масса была такой какая есть сейчас , с учетом нагрузок) тебе нужно 3463-3470ккал. 

3) Для набора мы с тобой сделаем профицит ккал и поднимем их на 15% , то есть набирай в день 4000 ккал  (если масса так и будет стоять ,пиши ,скорректируем)

===========================================================================================

 

1) Белок , на массе не нагружай почки и ешь 2-2,5 гр на 1кг массы тела , этого хватит с головой , получиться около 225гр белка что = 900ккал.

 

PS: Можем с тобой поставить эксперимент и сделать так: считай кол-во растительного белка из углеводов и отнимай это число от 225 , и уже остаток по белку доедай из мяса , яиц ,протеина и т.д.

 

2) Углеводы , только сложные , рис(белый , золотой ,бурый ,смесь) ,гречка , макароны из твердых сортов пшеницы (если есть возможность , то бери импорт , например Италию - Barilla , стоят от 60 до 80 руб. в зависимости от магазина и акций) , хлеб (черный ,серый) 

В зачуханских кафе типа : мак дак , кфс и т.д. не ешь (разв неделю можно позволить дать слабину .но не более и не 10 бургеров !!!) 

 

Углеводов мы возьмем с тобой 7,3 грамма на 1кг массы тела , это нам даст 2628ккал.

 

3) Жиры ,этой темой не брезгуй , но будь внимателен , только полезные жиры употребляй (ненасыщенные) : масла оливки ,льняные , тыквенные ,и т.д.

Жиры пока поставим по 0,6грамм на 1кг массы тела , что = 486ккал.

 

В сумме у нас выходит =  4041ккал.

 

У меня примерно такой же рацион , из животного белка я ем кальмары ,курицу ,мидии ,креветки , две порции изолята + две порции вея , 30 грамм БЦАА , из углеводов - золотой рис ,смесь бурого с белым , гречку. Такой рацион мне выходит в 900-1000руб в неделю!!!!! 

 

=======================================================================================

 

PS:

-Обязательно овощи свежие , если ешь помидоры ,не ленись ,чисти их от кожуры.

-Фрукты ешь лучше сушеные или печеные ,так от них больше пользы.

-Старайся делить всю эту еду на 6-8 небольших порций и есть в течении дня.

-С утра и до 18-19 часов вечера старайся съедать все углеводы , после 19 вечера - белковая пища ,на ночь казеин.

-Утром перед едой грамм 5-10 БЦАА , так же во время тренировки 5-10грамм БЦАА. Кортизол заглушишь так.

- В принципе если не склонен к набору жира ,можешь попить после тренировки гейнер( не тот который из одного сахара ,а качественный), хотя я больше предпочитаю поесть хорошей еды , термосумки нынче дешевые.

  • Upvote 4

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
zzea1

спасибо, все популярно.

С углеводами порядок, вса примерно так и выходит. белок не добираю. А как насчет клетчатки? с чем лучше?

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Testo.jet

спасибо, все популярно.

С углеводами порядок, вса примерно так и выходит. белок не добираю. А как насчет клетчатки? с чем лучше?

Вот с клетчаткой поосторожнее ,ты на массе ,а клетчатка имеет такое свойство  как - замедление усвоения углеводов, белков и жиров. Если бы ты был на сушке / сгонял жир ,тогда я бы включил ее в рацион ,а на массе смысла нет.

Либо можешь включить ее в рацион (15-25гр / сутки),но тогда у тебя должно быть дробное питание минимум 6 приемов небольших, в течении дня , между этими приемами небольшими порциями есть клетчатку , иначе будет чувство сытости и скорее всего эти 6-8 приемов еды не сможешь в себя затолкать. Метаболизм должен быть хорошо раскручен если собрался ее есть.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Ruslanovich

1)177/72-74/22

2)5 дней в неделю в четверг зал+сауна

3)чередуются,но у меня вид спорта иной легкая атлетика!!

4)учусь с (9 до 13-14 потом тренировка с 16 до 18.30-19)

5)цель как бы убрать жир и паралельно правильно питаться)

6)болел по детству только....сейчас и в последние год два ничем особым кроме простуд!)

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Pavel

174/64/25

3 раза в неделю

тяжелый.легкий

8 часов 5 дней в неделю

цель набор массы

заболеваний нет

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
oleg1980

1) 187 см, 35 лет, 96 кг
2) 5 (по мышечным группам)
3) тяжелые
4) 6 дней в неделю, 6 часов в день
5) набор массы
6) здоров

Курс: метан 40 мг в день+тест пропионат 100 мг ч/д.

До этого не курсил.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
amvi

Всем привет! Планирую свой первый курс с оксандролон. Рост 162 вес 51. Тренинг чёткий, отдача отличная, но моя цель еще поднабрать сухой мышечной массы и просушить своё тело. И конечно же, все упирается в питание. Нужна именно в этом помощь... Какое КБЖУ мне рекомендовано? Если есть вариант помочь с планом питания, то буду премного благодарна)

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
VerD

1) Рост, вес, возраст - 175/94/38
2) 3 (иногда + 1-2 кардио)
3) тяжелые
4) на работе 5 дней / перемещаюсь на авто или сижу в кабинете
5) сгон жира
6) здоров

 

PS: в данный момент идет курс турик 40мг, тестпропионат 100мг через день, мастерон 100 мг через день. Турик 3я неделя, пропик+мастерон 2я неделя курса. Так вышло. Начала расти масса, а живот остается. Питаюсь 6-7 раз в день, получается примерно каждые 3-3,5 ч. в основном куриная грудка (500-600 г) и овощи + 1-2 порции протеина + 1-2 пачки обезжиренного творога с ложкой варенья. Занимаюсь в 7 утра, в день тренировки в 6 часов съедаю пару яиц. Углей ем крайне мало, в день тренировки 1/3 порции гейнера (после тренировки), в день отдыха утром 50 г гречневых хлопьев с молоком. Иногда черный хлеб по желанию, немного сладкого. За тренировку выпиваю литр воды с 15г БЦАА.

Что то в этом плане питания нужно менять...

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
sait_giv

Здравствуйте. Собираюсь на первый курс турик+пропик.(6 недель, турик по 40 в день, пропик через день ) цель - набрать 5-7 кг чистого мяса

1. 182/90/32

2. 3 тренировки в неделю

3. Тяжёлые

4. Свободный график

5. Со здоровьем все отлично, хронических заболеваний и травм нет

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Daryna Semernya

Здравствуйте, прошу Вашего совета

1).32 года, 70/173
2) 5 раз в неделю силовые+кардио
3) Степень тяжести - чередую(средняя-тяжелая) . Через тренировку. + подготовка к чемпионату по пауэрлифтингу
4) Работа 5 дней в неделю с 9.00-18.00. Больше сидячая.
5) цель -  сгонка жира
6) Абсолютно здорова.

 

На сегодняшний день мое КБЖУ с учетом дефицита ККАЛ И УГЛЕЙ - 1450\200\50\100. Пью клен. Хочу оксандрол.(пока думаю стоит ли) . Объемы по чуть чуть уходят. Вес на месте.  Уже запуталась совсем в этом во всем питании. Заранее благодарна

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Илья Муромец

Testo.jet пропал, тема закрыта до его появления.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
avsey1503

1) Рост, вес, возраст - 178, 61, 18
2) Количество тренировок в неделю/день 2 и 1(не полноценная легкая)
3) какие тренировки (тяжелые/легкие) средние
4) степень загруженности на работе (сколько часов в день; сколько дней в неделю) степень загруженности - легкая
5) цель? сгонка жира, набор массы - набор массы.
6) наличие заболеваний (в данный момент болеете или хронически?): щитовидка, почки, сахарный диабет, аллергия на определенные продукты. В принципе все важно по болезням. -

  • Upvote 1

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Trean

1) Рост, вес, возраст - 178, 61, 18

2) Количество тренировок в неделю/день 2 и 1(не полноценная легкая)

3) какие тренировки (тяжелые/легкие) средние

4) степень загруженности на работе (сколько часов в день; сколько дней в неделю) степень загруженности - легкая

5) цель? сгонка жира, набор массы - набор массы.

6) наличие заболеваний (в данный момент болеете или хронически?): щитовидка, почки, сахарный диабет, аллергия на определенные продукты. В принципе все важно по болезням. -

Что с щитовидкой у тебя? Обычно если анализы плохие она мешает набору или сбросу веса.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Epolit

добрый день , прошу помочь :

1) Рост, вес, возраст. 186-84-31

2) 5 тренировок

3) тяжелые

4) 5 дней в неделю по 9 часов

5) набор массы

9) киста головного мозга

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.