Примерные тренировочные программы в ББ

[sergoonya]

Можно просто разделить на 5 тренировочных дней, Ноги, Грудь, Спина,Руки, Плечи. Работать не в отказ, от 20 до 40 сек под нагрузкой. Шесть семь раз кушать, Мне необходимо знать сколько сейчас углеводов и блека в рационе, да и вообще хотелось бы увидеть полный день по питанию что и во сколько кушаешь. Ну а в целом надо будет добавлять кардио мин по 40, урезать плавно углеводы по грамм 30 примерно раз в три четыре дня

привет!)немного задеожал с ответом. в общем после курса проп+турик питане такое,просто на удержание веса:

1. овсянка 100гр.+ амлет из 2-х цельных яиц и 2-х белков. сыр грамм 30.

2. творог 200гр. 0% немного хлебцев

3.мясо(почти всегда курица) 250гр+овощи или большое яблоко.

перекус орехи грамм 30+яблоко

4.мясо 250гр.+овощи

5. омлет такой же как и утром+клетчатка

6. творог 100-200гр.  

вот примерно всё. если что то не цчёл то это мелочи. держу 93-95 кг на таком питании

следующий курс через 2 недели планирую,пропик+мастерон+оксандролон,

цель-слить жир по максимуму.стартую с веса 96 кг. рост 180 фото на аве моё. 

если не затруднит,какие будут рекомендации по питанию и процессу тренировок. сплит будет 5-и дневный.

Изменено 31 Марта 2016 пользователем sergoonya

[topor4ik]

Привет, Марроу!

 

Напиши чего-нить этакого для моей жены пожалуйста. До сего момента трижды в неделю было кардио и в целом прорабатывала все от трени к трене. Диету держит более менее, схуднула аж на 5 размеров.

Сейчас прогресс встал. Хотел бы дать встряску. Что можешь посоветовать для все того же трехдневного графика.

[marrow]

sergoonya вообщем то углеводов и так мало, по питанию особо корректировок можно пока не вносить, единственное что 5 прием омлет поменял бы на рыбу. По тренингу начинай кардио с двух раз в неделю потом можно добавлять до 4 раз в неделю, с утра после приема бца или протеина. Или в отдельный день можешь выносить кардио. Можно заниматься через день в зале и кардио делать через день.

 

topor4ik Вообщем можно поделить тело на верх и низ и поочередно делать. Кардио оставить по мин 30 перед тренировкой и мин 10 после и плюс еще можно кардио вне тренировочный день делать. Дома так же можно делать растяжку всего тела.

Верх тела:

Тяга к груди вертикального блока

Тяга за голову вертикального блока

Жим гантелей на наклонной скамье

Разводка в тренажере

Пуловер

Трицепсовые разгибания

Разводка гантелей в стороны стоя

Пресс

 

Низ тела:

Разгибания 

Сгибания

Сведения ног

Разведения

Тяга на прямых или приседания

Заходы на скамью

Гиперэкстензия

Пресс

 

По 3 подхода по 12 15 повторений, работа без отказа отдых не больше 90 сек

 

Примерно так. Ну и по питанию что нить тоже можно подкорректировать. 

[sergoonya]

sergoonya вообщем то углеводов и так мало, по питанию особо корректировок можно пока не вносить, единственное что 5 прием омлет поменял бы на рыбу. По тренингу начинай кардио с двух раз в неделю потом можно добавлять до 4 раз в неделю, с утра после приема бца или протеина. Или в отдельный день можешь выносить кардио. Можно заниматься через день в зале и кардио делать через день.

 

topor4ik Вообщем можно поделить тело на верх и низ и поочередно делать. Кардио оставить по мин 30 перед тренировкой и мин 10 после и плюс еще можно кардио вне тренировочный день делать. Дома так же можно делать растяжку всего тела.

Верх тела:

Тяга к груди вертикального блока

Тяга за голову вертикального блока

Жим гантелей на наклонной скамье

Разводка в тренажере

Пуловер

Трицепсовые разгибания

Разводка гантелей в стороны стоя

Пресс

 

Низ тела:

Разгибания 

Сгибания

Сведения ног

Разведения

Тяга на прямых или приседания

Заходы на скамью

Гиперэкстензия

Пресс

 

По 3 подхода по 12 15 повторений, работа без отказа отдых не больше 90 сек

 

Примерно так. Ну и по питанию что нить тоже можно подкорректировать. 

marrow?спасибо!

[topor4ik]

 

 

topor4ik Вообщем можно поделить тело на верх и низ и поочередно делать. Кардио оставить по мин 30 перед тренировкой и мин 10 после и плюс еще можно кардио вне тренировочный день делать. Дома так же можно делать растяжку всего тела. Верх тела: Тяга к груди вертикального блока Тяга за голову вертикального блока Жим гантелей на наклонной скамье Разводка в тренажере Пуловер Трицепсовые разгибания Разводка гантелей в стороны стоя Пресс   Низ тела: Разгибания  Сгибания Сведения ног Разведения Тяга на прямых или приседания Заходы на скамью Гиперэкстензия Пресс   По 3 подхода по 12 15 повторений, работа без отказа отдых не больше 90 сек   Примерно так. Ну и по питанию что нить тоже можно подкорректировать. 

спасибо, друже! 

[sergoonya]

добрый день marrow! у меня такой вопрос. вчера начал курс проп+мастерон+оксана, с питание м всё пока что ясно,есть вопрос по тренировкам. начать хочу с многоповторок с небольшими весами,стоит ли после такой тренировки делать ещё и кардио?если стоит то не будет ли слишком много кортизола выделяться или на таком курсе кортизол сильно не прыгает?

[marrow]

Я вообще не большой фанат чистой многоповторки, но попробуй. Кардио можешь подключить позже если тяжело вес уходить будет. Про кортизол сильно не парься на курсе. О нем в большей степени надо думать вне курса.

[sergoonya]

Я вообще не большой фанат чистой многоповторки, но попробуй. Кардио можешь подключить позже если тяжело вес уходить будет. Про кортизол сильно не парься на курсе. О нем в большей степени надо думать вне курса.

кардио пока делаю отдельно с утра натощак. круговые тренировки можно делать в моём случает при пустом зале. поэтому остаются многоповторки.

[sergoonya]

marrow,доброе утро!) такой вопрос,вес стоит не падает абсолютно.кардио натощак,кардио после многоповторок,ничего не берёт))) углей ем 70-100 в день. остальное белковая пища. жиров практически нет.може попробовать сделать день углеводной загрузки а потом без углей? если так делать,то какой принцип загрузки?

[marrow]

Я про питание и тренинг уже писал на сушке, не знаю читал ты эту статью или нет

https://athleticforum.org/topic/918-pitanie-i-trening-na-sushke/

 

Углеводное чередование вариант  в принципе не плохой, но что бы оценить из за чего точно не идет вес в низ мне надо очень много информации от тебя. Почитай пока статью если ничего для себя не найдешь, нужно будет расписать все свою неделю по часовой приемы пищи и весь тренинг, плюс кардио количество и сколько по времени идет.

[sergoonya]

marrow,добрый день! хочу попросить вас написать количество ккал на день для меня для жиросжигания,вес начал уходить.но как то медленно ползёт. многоповторки убрал из тренировок,перешёл на круговые+кардио. делаю утреннее кардио натощак 2-3 раза в неделю,плюс каждый день после тренировки.

такой вопрос ещё-нужно ли добавитьпару тройку силовых трень в неделю с умеренными весами?

мой вес за 3 недели упал на 2 кг. сейчас вес 92,5 кг.

Изменено 31 Мая 2016 пользователем sergoonya

[marrow]

По калориям никогда особо не смотрел и не следил, всегда смотрю по БЖУ. Калории можно и из шоколада брать или сала, но это не значит что это нужная пища. Силовые тренировки есть смыл добавить, добавь в рацион раз в неделю читмил. И на счет кардио натощак не уверен что оно нужно. Ты вообще ничего не кушаешь с утра перед кардио или все таки БЦА или протеин пьешь? 

[sergoonya]

По калориям никогда особо не смотрел и не следил, всегда смотрю по БЖУ. Калории можно и из шоколада брать или сала, но это не значит что это нужная пища. Силовые тренировки есть смыл добавить, добавь в рацион раз в неделю читмил. И на счет кардио натощак не уверен что оно нужно. Ты вообще ничего не кушаешь с утра перед кардио или все таки БЦА или протеин пьешь? 

бца обязательно. и до трени и во время.

[sergoonya]

По калориям никогда особо не смотрел и не следил, всегда смотрю по БЖУ. Калории можно и из шоколада брать или сала, но это не значит что это нужная пища. Силовые тренировки есть смыл добавить, добавь в рацион раз в неделю читмил. И на счет кардио натощак не уверен что оно нужно. Ты вообще ничего не кушаешь с утра перед кардио или все таки БЦА или протеин пьешь? 

каллории берутся из сложных углей и льняного масла. белок естественно.ничего типа сала и шоколада я не ем. раз в неделю мороженое или халвы чуток.

[marrow]

Так тяжело понять сразу в чем загвоздка. Может где то быстро порезал угли, может быстро нарастил аэробный тренинг, может психологический фактор где то сыграл. В свое время тоже такое было, вес вроде начинал падать а потом резко останавливался. Как правило это из за быстрого урезания углеводов, так же меня всегда бесило кардио. И ему я предпочитал игровые виды спорта часа по 2 пару раз в неделю либо единоборства. Вообщем последний раз когда сушился пробовал такой метод. Записался специально на тайский бокс, были тренировки 3 раза в неделю и зал 2 3 раза в неделю. В зале был силовой тренинг но не сильно интенсивный. За 2 месяца в итоге сбросил 16 кг, в объемах почти не упал, чуть ушли руки но их потом нагнал в последствии, когда тайским перестал заниматься. Углеводов было около 100 150 грамм в день при весе в 126 кг. Вообщем с точки зрения психологии это тоже может быть, просто может стоит сменить кардио нагрузку. 

Ты потеешь на кардио? Какой пульс? Вообщем если так по ощущениям чисто смотреть то на мин 10 15 с тебя должно просто лить и в таком темпе еще мин 30 40, если такого нет то кардио не в той интенсивности проходит.

[sergoonya]

Так тяжело понять сразу в чем загвоздка. Может где то быстро порезал угли, может быстро нарастил аэробный тренинг, может психологический фактор где то сыграл. В свое время тоже такое было, вес вроде начинал падать а потом резко останавливался. Как правило это из за быстрого урезания углеводов, так же меня всегда бесило кардио. И ему я предпочитал игровые виды спорта часа по 2 пару раз в неделю либо единоборства. Вообщем последний раз когда сушился пробовал такой метод. Записался специально на тайский бокс, были тренировки 3 раза в неделю и зал 2 3 раза в неделю. В зале был силовой тренинг но не сильно интенсивный. За 2 месяца в итоге сбросил 16 кг, в объемах почти не упал, чуть ушли руки но их потом нагнал в последствии, когда тайским перестал заниматься. Углеводов было около 100 150 грамм в день при весе в 126 кг. Вообщем с точки зрения психологии это тоже может быть, просто может стоит сменить кардио нагрузку. 

Ты потеешь на кардио? Какой пульс? Вообщем если так по ощущениям чисто смотреть то на мин 10 15 с тебя должно просто лить и в таком темпе еще мин 30 40, если такого нет то кардио не в той интенсивности проходит.

на кардио так и есть,10 минут орбитрека я начинаю потеть сильно,за час интервального кардио всю одежду можно выкручивать. пульс держу 130-140 в течении 45мин-1 час кардио. круговые чередую с кардио. в пнд у меня круговая тренировка в конце которой 5 минут орбика. тоже мокрею отлично. у меня объём в местах скопления жира падает,но вес как бы держится. может из-за курса и жир горит и мышца немного растёт?

Изменено 1 Июня 2016 пользователем sergoonya

[marrow]

Это вполне может быть

[sergoonya]

Это вполне может быть

ПОНЯЛ.спасибо большое. буду пробовать,самый лучшие способ это метод проб и ошибок!)))главное анализировать проделанное.

[Obamich]

Привет marrow! Подскажи пожалуйста занимаюсь около 2-х лет по такой программе (составлял и корректировал сам в процессе занятий ББ в течении года)

https://athleticforum.org/uploads/gallery/category_2/gallery_9243_2_36768.jpg

https://athleticforum.org/uploads/gallery/category_2/gallery_9243_2_63751.jpg

https://athleticforum.org/uploads/gallery/category_2/gallery_9243_2_449.jpg

по данной программе занимаюсь через день (по весам пределы достигнуты),теперь планирую курс туринабол + тестостерона пропионат на 7 недель ровно.

1. Назрел вопрос, можно ли на курсе продолжать заниматься по этой программе так же через день?

2.  Подходит ли она вообще для ББ?

3. Вообще на курсе планировал заниматься 6 раз в неделю (6 дней подряд не через день), и разбить эту программу на 6 дней, примерно так: (большие мышечные группы через день и между ними малые мышечные группы)

https://athleticforum.org/uploads/gallery/category_2/gallery_9243_2_96584.jpg

https://athleticforum.org/uploads/gallery/category_2/gallery_9243_2_49400.jpg

https://athleticforum.org/uploads/gallery/category_2/gallery_9243_2_23659.jpg

4. какую лучше выбрать на курсе? Возможно что-то подредактировать – корректировать, или всё нормально можно использовать обе? Спасибо!

[Obamich]

Ещё есть вариант по 4-х дневной заниматься не через день а каждый день, и каждый пятый день выходной.

[marrow]

Занимайся через день. Со спины убери становую и добавь подтягивания. Разбей все тело на 5 дней. Грудь, Спина, плечи, руки, ноги. На крупные мышечные группы 4 5 упражнений, на мелкие 2 3. Каждый день нет смысла заниматься, каждый день занимаются как правило перед соревнованиям за пару месцев и то интенсивность там не высокая. 

[Obamich]

Занимайся через день. Со спины убери становую и добавь подтягивания. Разбей все тело на 5 дней. Грудь, Спина, плечи, руки, ноги. На крупные мышечные группы 4 5 упражнений, на мелкие 2 3. Каждый день нет смысла заниматься, каждый день занимаются как правило перед соревнованиям за пару месцев и то интенсивность там не высокая. 

Так?

Программа тренировки (заниматься через день)

1-й День

Грудь: 4-5 упражнений

Жим штанги лёжа широким хватом (скамья без наклона) 5х5-10

Жим штанги лёжа узким хватом (скамья без наклона) 4х6-12

Разводка гантелями в стороны (лёжа, скамья наклонная =11º) 3х8-14

Жим лёжа гантелями на наклонной скамье =11º 3х8-14

* Жим лёжа штанги широким хватом (скамья наклонная =11º) 3х7-10

* Жим лёжа штанги широким хватом (скамья наклонная = -30º--45º вниз головой) 3х6-10

Пуловер с гантелей лежа на скамье 3х8-14

                Трицепс: 3 упражнения

Французский жим 4х10-20

* Подъём гантели из-за головы стоя (одной рукой сгибая разгибая в локте) 3х10-20

* Подъём гантели из-за головы сидя (двумя руками) 3х10-20

* Подъём блина из-за головы стоя (двумя руками) 3х10-20

Отжимания на брусьях 3х8-12

Тяга блока вниз (тренажёр, «палка») 3х12-24

Тяга блока вниз (тренажёр, «верёвка») 3х12-24

2-й День

                Спина: 4-5 упражнений

Подтягивания 5х5-10

Тяга штанги в наклоне к поясу 4х8-14

Тяга гантели (гири) к поясу, с упором на руку и колено на скамье 3-4х10-15

* Тяга блока сидя за голову широким прямым хватом (тренажёр) 3х10-15

Тяга блока сидя к груди широким прямым хватом (с наклоном 5-10º назад) (тренажёр) 3х10-15

* Тяга блока сидя к животу (тренажёр «лодка») 3х10-15

Трапеция: 1 упражнение

Шраги  с: *гантелями, *гирями , *штангой   2-3х15-25

3-й День

Плечи: 5 упражнений

Жим лёжа на наклонной скамье =45º  5х5-10

* Жим гантелей вверх сидя (по Арнольду)  4х6-12

* Жим штанги вверх сидя 4х6-12

(Тренажёр, толкание вверх 3х8-12)

Разводка гантелей в стороны, стоя от бедра 3х10-15

Разводка гантелей в наклоне в стороны 3х10х15

*Тяга штанги стоя к подбородку 3х10-12

                Трапеция: 1 упражнение

Шраги  с: *гантелями, *гирями , *штангой   2-3х15-25

4-й День

 

Бицепс: 3-4 упражнения

Подъём штанги прямым грифом 4х8-10

                 ↕ или ↕                     (или прямым 3 и W-образным 2)

Подъём штанги W-образным грифом 4х8-10

Сгибание руки с гантелью  сидя с упором в бедро в локте

* Подъём штанги на скамье Скотта 3х10-15

* Попеременные подъёмы гантелей стоя с поворотом («молоточки») 3х12-1

5-й День

Ноги: 4 упражнения

Приседания со штангой 5х5-8

                  ↕ или ↕

Выпады вперёд со штангой 5х6-10

Разгибание ноги в колене сидя на скамье  3-4х8-12

Сгибание ноги в колене лёжа на скамье  3-4х8-12

* (Тренажёр толкание тележки от спины лёжа под 45º) 3х8-10

* (Тренажёр толкание ногами под 45º с упором на плечи) 3х8-10

Тренажёр для икр 3х12-16

                 ↕ или ↕

Поднятие стопами со ступени, в руках гантели или гири 3х12-16                                                                                                                \

+ Пресс в конце каждой тренировки 2-3 упражнения

Скручивания 2-3х15-25

Обратные скручивания 2-3х15-25

Подъемы ног в висе 2-3х15-25

Косые скручивания 2-3х15-25

_______________________________

1. или с 1-го дня убрать трицепс на 4-й день после бицепса?

2. Трапецию убирать со спины (оставить с плечами только) или можно оставить?

3. Пресс делать в конце каждой тренировки, каждый день (даже в меж тренировочные дни), или 2-3 раза в неделю в тренировочные дни?

4. Становую убрал, но это же база, или достаточно приседа? (становую, делал мёртвую тягу)

Спасибо marrow

[marrow]

1. Перенести к бицепсу трицепс

2. Трапецию можно со спиной можно с плечами

3.Пресс можно делать  в конце каждой тренировки, но не обязательно

4. Становую класическую можно вообще убрать, оставить становую на прямых и иногда включать ее в день ног

 

Жим на наклонной скамье в день плеч убрать, нагрузка под таким градусом будет больше идти на грудь. Жим узким хватом в день груди это больше упражнение на трицепс

[Obamich]

Понятно, ещё раз спасибо!

[alex22rus]

Marrow здравствуй! Посмотри план тренировок :

1понедельник: Грудь, бицепс :

1) жим классический 5*8-12

2) жим на верхний отдел 5*8-12

3) жим на нижний отдел 5*8-12

4) разводка 5*8-12

5) бицепс стоя с прям.штангой 5*8-10

6) трицепс на блоке 5*8-12

7) пуловер 5*8-12

8) бицепс с гантелями молот 5*8-12

 

СРЕДА Спина, дельты:

.

1) блок за голову 5*8-12

2 блок к груди 5*8-12

3) гребля со штангой 5*8-12

4) армейский жим 5*8-10

5) развод гантелей в наклоне 5*8-12

6) тяга штанги в наклоне на зад.дельту 5*8-12

7) шпаги штанга 5*8-12

 

ПЯТНИЦА: Ноги, пресс:

1) присяд/стан через раз 5*8-12

2) платформа 5*8-12

3 икры 5*8-12

4) разгиь.ног 5*10-15

5) сгибан.ног 5*10-15

6) пресс подем ног на турникетами 12-15

7) пресс на блоке 12-15

 

Тренинг на массу???