Jump to content

Recommended Posts

Азат

Добрый день, я закончил ПКТ, на пкт делал специальную программу (легкую) делал эту программу ровно месяц. Как думаете можно уже переходить на обычную программу? 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Terrator

можно

Share this post


Link to post
Share on other sites
Азат

можно

Спасибо.

Share this post


Link to post
Share on other sites
zigimaster

В чем основное отличие трен программы на сушку и набор? Если брать например те сплит системы которые ты предложил. Можешь написать пример?

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

В том что на сушке ты не перегружаешь ЦНС, то есть отказных повторений нет или минимум их, Как правило увеличивается объемность тренировки и уменьшить ее интенсивность, т.е добавить можно упражнения и количество повторений. Т.к интенсивность становиться меньше количество тренировок в неделю может увеличиваться.

Share this post


Link to post
Share on other sites
BoBFacekillah

Добрый день всем.
 

Времени на кач немного... с 8-30 до 9-30 утром. Короче час - полтора....работа , день и вечер отпадает , ночью сплю.
Так вот :

 

Занимаюсь 6 раз в неделю по 1 группе мышц в день, 4-5 упражнений по 4 раб.подхода 8-15 повторений.

 

1) ГРУДЬ :

 

 разводка гантелей под наклоном (верх) - 4*10-12

сведения на блоках (обхват дерева) -4*12-15

жим штанги под наклоном (верх) - 4*8-10

бабочка - 4*12-15

 

2) БИЦЕПС :

 

сгибания попеременно или вместе на наклонной скамье - 4*10-12

штанга на "скотте" или 1 гантелей на "скотте" - 4*8-10

молотки сидя гантелями попеременно - 4*8-10

подьёмы гантели с упором во внутр.часть бедра - 4*10-12 (с задержкой в пике)

 

3) ТРИЦЕПС :

 

разгибания стоя у блока с палкой - 4*15

жим лёжа узким хватом - 4*8-10

франц жим лёжа 4*10-12 + без отдыха этой же штангой жим узким хватом - до отказа...примерно 10 раз

разгмбания стоя у блока с верёвкой - 4*15

 

4) ПЛЕЧИ :

 

махи стоя в стороны - 4*12-15

жим гантелей сидя - 4*10-12

тяга штанги к подбородку (хват чуть уже плеч) - 4*10-12

махи в наклоне - 4*10-12

 

5) СПИНА :

 

тяга блока сверху сидя к груди - 4*10-12

тяга гантели в наклоне попеременно - 4*10-12

тяга горизонтального блока (параллельные ручки,узкий хват) - 4*10-12

подтягивания широким + без отдыха - узким (параллельным хватом) - 4*10

6) НОГИ :

 

Жим ногами в станке - 4*10-12

Разгибания ног в станке сидя - 4*10-12

сгибания с станке лёжа - 4*10-12

 

7) ОТДЫХ

 

P.S. проблемы с позвоночником : грыжи шейного и поясничного отделов....поэтому не делаю ни становой ни приседаний ну и т.п , чтоб не нагружать.

 

Посоветуйте ,как разнообразить тренинг...месяц как из под палки на треню хожу....застой.

Вес 100 рост 178 , 39 лет , 10 лет перерыва, восстанавливаюсь 1,5 года....есть лишний жир в виде "боков"

 

Спасибо.

 

 

 

 

 


 

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Не удивительно что застой, 3 максимум 4 тренировочных дня в неделю. Подели все тела на

1.Грудь, передняя дельта,трицепс

2.Спина, задняя дельта, бицепс

3.Ноги, средняя дельта, шраги

Или 4 дневный сплит

1.Грудь, передняя дельта

2.Спина, задняя дельта, сердняя

3.Руки

4.Ноги, шраги

Share this post


Link to post
Share on other sites
TOPT

А можно 4 дневную тренировку построить так:

1 день: грудь+спина

2 день: ноги+пресс

3 день: отдых

4 день: бицепс+трицепс

5 день: отдых

6 день: плечи+предплечия

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Если только для сушки, грудь и спину в один день пихать на массонаборе не надо.

Share this post


Link to post
Share on other sites
TOPT

А тогда куда ее спину засунуть??

Share this post


Link to post
Share on other sites
иван иванович

к трицепсу

Share this post


Link to post
Share on other sites
TOPT

ОК!! Просто скоро в отпуск хочу перейти на 4 дневку. До этого занимался 3 дня: 1 грудь+трицепс+перед. дельта; 2спина+бицепс; 3 ноги+задняя дельта и средняя. 

Если идти на 4 дневку то по сколько упражнений на группу и время тренировки сколько???

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

3-4 на большие 2-3 на маленькие

Share this post


Link to post
Share on other sites
TOPT

В 4-х дневной тренировки спину лутше делать с трицепсом, а бицепс с грудью???

Просто Я раньше шЁл 3-х дневную програму  1 день. грудь+трицепс+перд. дельта; 2 день спина+бицепс+предплечие; 3 день ноги и средняя дельта и задняя.

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

В 4 дневный сплит руки лучше вообще отдельно вынести. Спина задняя дельта, Грудь передняя дельта, Руки, Ноги, среднюю дельту куда хочешь можешь запихнуть.

Share this post


Link to post
Share on other sites
TOPT

Короче Я понял так:

1 день: грудь+передняя дельта

2 день: спина+задняя и средняя дельта

3 день: отдых

4 дент: трицепс+бицепс+предплечие

5 день: отдых

6 день: ноги+шраги

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Норм

Share this post


Link to post
Share on other sites
TOPT

Трицепс и бицепс тренировать лутше в суперсетах (вместе) или по отдельности...??? Если по отдельности то тогда первым бицепс или трицепс ???

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Смотря какой стаж, если стаж достаточный то отдельный день под них, первым трицепс лучше, а вообще отстающую мышцу первой ставят

Share this post


Link to post
Share on other sites
Artem123

Здравствуйте . как правильно пить гейнер, протиен  и амино . в 1 день
на набор массы. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Гейнер сразу после тренинга, протеин сразу после пробуждения, чрез пол часа где то после тренинга, амино перед и сразу после тренинга

Share this post


Link to post
Share on other sites
kent

Добрый день я буду принимать турик соло по 40 мл в день и составил себе тренировку,  подскажите правильно ли я ее составил:

1 день

Жим штанги лежа 4х5

Жим штанги 30 градус 4х6

разводка гантель лежа 4х10-12

Отжимания на брусьях 4х10

Французкий жим 4х10

 

2 День

Подтягивание 4х10

Становая тяга 4х6-8

Тяга блока за голову 4х10-12

Бицепс стоя 4х8-10

Бицепс на скамейке по углом 30 4х12

 

 3 День

Приседания 4х10

Выпады с гантелями 4х10-12

Жим ногами сидя 4х10-12

Жим штанги за голову 4х8-10

Тягак к подбородку 4х8

Жим гантелей сидя 4х8-10

Штраге 4х10-15

Штраге с гантелями сидя 4х10

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Переднюю дельту лучше делать вместе с грудю, заднюю вместе со спиной и еще добавь упражнение на спину например тяга штанги к поясу

Share this post


Link to post
Share on other sites
wize

Штраге  :0366:

Share this post


Link to post
Share on other sites
kent

ошибся немного, а так програмка нормальная с учетом если ее немного поменять

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.