Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

  • Ответы 415
  • Создана
  • Последний ответ

Лучшие авторы в этой теме

  • marrow

    109

  • TOPT

    30

  • Динамит

    20

  • KaN

    14

Лучшие авторы в этой теме

Загружено фотографий

Здравствуйте! Нужна помощь профессионала!

Занимаюсь 1 год. Есть грыжа поясничного отдела, 5го позвонка.

программа такая.

1. Грудь, трицебс

Жим на гор скамье:1-пуст гриф, 2-50кг, 3- 60кг,4-80кг 8раз, 5-80кг 7раз, 6-80кг 7раз,8-90кг 2раза,9-100кг 1раз, повторяю каждую неделю, вес стоит на месте 4 месяца, даже небольшой откат,раньше мог 80кг 4 подхода по 9 раз.

наклонная скамья рабочий вес 60, 70 на 6 раз, делаю 3 рабочих.после брусья с весом 15 кг,4 по 10повт, последнее время. 10кг, 15 не тяну.

трицебс французский жим 4 по 10, стоя на блоке 4 по 12, шпаги 3 по 12

Пресс.

гиперэкстензия 2 по 50

2. Ноги, плечи.

Жим ногами с 50кг до 300кг по 12 раз, каждый подход по 50 кг добавляю.

Подъём ног на бицепс бедра 4 по 12.

Подъём на квадрицепс 4 по 12

Плечи. Подъём гантель сидя на скамье 4 по 12.

махи 4 по 12.

Подъём гантель перед собой 4 по 12.

бабочка 4 по 12.

пресс.

гиперэкстензия 2 по 50

3. Спина, бицепс

Тяга вертикального блока 4 по 12, меняю хват переодически

Тяга гор блока 4 по 12, так же меняю хват каждую неделю

Подтягивания 3 по 6

Тяга рычагового гор блока каждой рукой попеременно 4 по 12

Становую и тягу в наклоне не делаю, боюсь за спину

Гиперэкстензия 2 по 50

Бицепс. Подъём штанги на бицепс 4 по 12 30кг, иногда делаю 40кг по 8 раз

Молотки 4 по 10, руки переменно 15, 17 кг

Подъём на наклонной скамье 4 по 10.

Подъём на блоке маленьким весом 30 раз.

пресс.

гиперэкстензия.

 

Моя цель масса. Так же сила в жиме, жим вообще не продвигается 4 месяца,зато ноги прёт неимоверно.

Подкоректируйте пожалуйста программу, подскажите что изменить?

25 лет, вес 90, рост 186. Собираюсь через пару месяцев садиться на курс (первый) туринабол+Болденон на 8 недель, подскажите как проводить тренировки во время курса. Заранее благодарен.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Ответил в другой теме

подскажите пожалуйста как проводить тренировки во время курса, и после него.нагрузка, интенсивность?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Во время конечно увеличивать нагрузку нужно, можно чередовать памп и силовые тренировки, вне курса уменьшаешь количество упражнений, убираешь памп, снижаешь рабочий вес, увеличиваешь количество дней отдыха, 3 тренировки в неделю будет достаточно

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Во время конечно увеличивать нагрузку нужно, можно чередовать памп и силовые тренировки, вне курса уменьшаешь количество упражнений, убираешь памп, снижаешь рабочий вес, увеличиваешь количество дней отдыха, 3 тренировки в неделю будет достаточно

извиняюсь за глупый вопрос, значит во время курса программу лучше разбить на 5 дней? И как правильно работать пампингом, все подходы делать раз по 20 небольшим весом, или только в последнем повторении?
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Разбей как тебе удобно, дня на 4 или 5. Думаю больше 4 дней в неделю не стоит работать, если массу набираешь. Чередуй памп и силовые тренировки 

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Ребят подправьте если что не так и что следует изменить.

+ очень бы хотелось скорректировать программу под курс  мет+проп  7-8 недель.

Или может пора её уже менять? Если да то на какую?

Цель набрать массу)

 

Стаж данной программы 5 мес.

Понедельник.

 

Грудь :

 

Жим штангой на наклонной  - (1-2 размин)  3-4 рабочих  6-12 подъёмов средняя скорость.

Жим гантелями на наклонной - 3 рабочих  на 8-10 повторений

Жим штангой на прямой – (1-2 размин)  3-4 рабочих  6-12 подъёмов средняя скорость.

Иногда – жим гантелями на прямой - (1-2 размин)  3-4 рабочих  6-12 подъёмов

Сведение рук , гантели 3 х10 ( или в тренажере)

 

Бицепс :

 

Штангой стоя - ( или сидя гантелями) 1-2 размин, 3х10 + между упр. Гантели за голову на трицепс. 3х8-10

Концентрированные сгибания рук - (упор  локоть в колено) 3х10

Разгибание рук в низ (веревки) 3 х (8 повторений на макс. Весе ) убираю половину и добиваю до отказа + Возможно 3Х5 брусья на трицепс,

 

Среда.

 

Подтягивание за голову – 3х8-10 + перед собой 2-3Х8-10

Тяга гантели к тазу в наклоне – 3х 8-10

Трапеции  ( шраги) сидя гантелями 3х8-10

 

Трицеп:

 

Жим лёжа узким хватом – 1-2 размин. 3х8-10 раб ( скорость быстрее чем жим на грудь)

Французский жим лежа – 3х8

Сгибание рук в стиле молота (молоточки) или штанга обратным хватом  3х8-10

Разгибание рук в низ (веревки) 3 х (8 повторений на макс. Весе ) убираю половину и добиваю до отказа + Возможно 3Х5 брусья на трицепс,

 

Пятница.

 

Разминка велотренажер или беговая дорожка 5-10 мин.

Полные приседание со штангой – 2 размин, 3х10-12

Выпады с гантелями  3х8-10

Разгибание ног в тренажере – 3-4х10-15  обратная пирамида ( 1-2 похода одной ногой  «иногда»)

Жим ногами (45) 3-4х10-12

 

Икры.

 

Подъём на носки под углом в тренажере лежа под  45*(минимальный вес  140  иначе не залить,  мысы ног наружу 3х30-40 мысы ног во внутрь 3х30-40 после каждого подхода подъём  на носки на степе до усеру.

 

Плечи.

 

Сидя гантелями – 1-2 размин. 3х8-10 раб.

Разведение рук в сторону в тренажере – 3-4х10 или Или Разведение рук в сторону в наклоне сидя.

Тяга к шее (трос) или (штанга) но через трос забивает лучше 3х10-12

Поднятие блина перед собой на вытянутых руках 3х10

 После ног отдыхаю 2 дня. 

Есть некоторое количество грыж в поясничном и шейном позвонке, после того как начал заниматься в зале они перестали меня тревожить и нет воспалений.  становую и тягу в наклоне исключил, приседания не более 100 кг

В этой жизни я могу найти замену любой вещи, но я никогда не найду замену своей жене и детям. Пабло Эскобар

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

184 рост,97-100вес, 31год

В этой жизни я могу найти замену любой вещи, но я никогда не найду замену своей жене и детям. Пабло Эскобар

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Отдельным днем поставить ноги. Мало спины, еще пару упражнений можно добавить, много трицепса, он и так работает в грудных а ты еще 4 упражнения на него даешь через день.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Подскажите какие упражнения добавить на спину? и почему отдельным днём ноги ( четвертым днём ? )  

и с какими весами и по сколько повторений лучше работать во время курса?

СПАСИБО

Изменено пользователем farow31

В этой жизни я могу найти замену любой вещи, но я никогда не найду замену своей жене и детям. Пабло Эскобар

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Добавь тягу штанги в наклоне, тягу вертикального блока обратным хватом. Ноги большая мышечная группа и ее при высокоинтенсивном тренинге не стоит объединять еще с чем то. Работать можно через день, или по самочувствию. Иногда тренинг всего тела будет выходить за пределы недели, это нормально. Мышца под нагрузкой примерно 20 35 сек, ориентируйся на эту цифру, а там уже сам смотри сколько это у тебя повторений.

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Добавь тягу штанги в наклоне, тягу вертикального блока обратным хватом. Ноги большая мышечная группа и ее при высокоинтенсивном тренинге не стоит объединять еще с чем то. Работать можно через день, или по самочувствию. Иногда тренинг всего тела будет выходить за пределы недели, это нормально. Мышца под нагрузкой примерно 20 35 сек, ориентируйся на эту цифру, а там уже сам смотри сколько это у тебя повторений.

Спасибо Кэп

В этой жизни я могу найти замену любой вещи, но я никогда не найду замену своей жене и детям. Пабло Эскобар

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 месяц спустя...

всем привет подскажите пожалуйста ...буду курсить  проп мастерон и трен ац 6 недель поидет ли на курс такая программа?

пн 

присед пирамида 10.8.6.5.3.повторений на след неделю обратная 3.5.6.8.10 (пытаемся  увеличить веса)

жим ногами 3х20 

заднее бедро 4х10

жим лежа 5х8

жим лежа с паузой 4х3 3 сек

разводка 3х10

тяга верхн блока к груди 4х12

бицепс сидя в упоре 3х20

трицепс в кросовере 4х10

наклоны 4х8

 

ср 

тяга становая 5х8

тяга штанги к поясу  4х12

верхблок к груди 4х10

тяга нижн блока к поясу 4х10

швунг стоя 5х8

махи в стороны 4х12

махи перед собой 4х12

бицепс с грифом 5х8 

трицепс французский на скамье под 45 4х20

гиперэкстензия статика 20 сек  3 подхода

 

пт 

присед 5х8

жим ногами 4х8

заднее бедро 4х10

жим лежа 4х10 на скорость 

жим гантелями 4х10 

верх блок 3х20

биц триц суперсет 4х10 

наклоны 3х20

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Для набора мышечной массы точно не пойдет, если просушиться то впринципе делать два раза в неделю мышечную группу возможно, хотя в сушке главное питание, и я больше сторонник одного раза в неделю делать мышечную группу и добавлять еще кардио

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Для набора мышечной массы точно не пойдет, если просушиться то впринципе делать два раза в неделю мышечную группу возможно, хотя в сушке главное питание, и я больше сторонник одного раза в неделю делать мышечную группу и добавлять еще кардио

спасибо...

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 3 недели спустя...

И снова здравствуйте !

 

Начался мясонаборный курс, поэтому перешел на 4-х дневку следующего вида :

 

Понедельник - Грудь (3-4 упражнения), Трицепс (3 упражнения), Пресс (1 упражнение)

Вторник - Спина+Трапеция (5-6 упражнений), Бицепс (2 упражнения), Пресс (1 упражнение)

Среда - ОТДЫХ

Четверг - Плечи, все три пучка (6 упражнений - по 2 на пучек), Шея, Пресс (1 упражнение)

Пятница - Ноги (3 упражнения), Голень (2 упражнения), Пресс (1 упражнение)

Суббота - ОТДЫХ

Воскресение - ОТДЫХ

 

В теории и в дальнейшем можно пятничный день перенести на субботу, но пока нужны оба выходных

 

Сильных замечаний нет ???

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

у меня присед 130-150 кг, я после него уже хожу с трудом, да еще 2 упражнения убивают до конца, плюс голень сразу 2 упражнения....

просто если добавить еще упражнений - придется халавить на приседе...

посмотрим, как пруха на ААС пойдет )))

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

А зачем пресс на массе?

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Смысл его укреплять? Он и так работает во многих упражнениях. При работе на массу,всегда выкидываю всю подсобку. Только база,и ничего кроме базы)))))

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

ну а смысл бицепс отдельно делать - он же со спиной работает, а трицепс с грудью, так чтоле ? )))

Понятно что с плохим прессом ты 150 не присядешь и становую 200 не подымешь - грыжа вылезет, но думаю 10 минут в конце треньки на прокачку пресса (именно прокачку - скручивание с весом, подЪемы ног с весом и т.д) не повредит.....

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Здесь вопрос вкуса, кто то делает кто то нет. Хорошо развитые мышцы пресса действительно помогут в глобальных упражнениях, но есть и другая сторона, через чур гипертрофированные мышцы разнесут в талии. Т.к я за эстетику больше и с огромными весами не работаю, я например пресс не делаю вообще. 

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.