Jump to content

Recommended Posts

Мой курс:  метандиенон, станозолол.

 

Понедельник: Грудь

  • Жим лежа 4 подхода×8 повторений
  • Жим на наклонной скамье 4×8
  • Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
  • Пуловер 4×12
  • Жим Hammer 3×12
  • Брусья с весами 3×12

Вторник: Спина/Трапеции

  • Тяга штанги к животу 4×8
  • Становая тяга 4×8
  • Тяга в блоке широким хватом 4×12
  • Подтягивания 4×12
  • Тяга в блоке к низу 4×12
  • Шраги стоя 6×10

Среда: Дельты/Пресс

  • Жим штанги из за головы сидя 3×8
  • Жим в Hammer 4×8
  • Боковые подьемы гантелей 4 x 10
  • Подьемы блина штанги перед собой 4×10
  • Подьемы гантелей перед собой 4×10
  • Обратные разводы “бабочка” 4×10
  • Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
  • Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
  • Подьемы ног в висе 4x до отказа
  • Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
  • Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

  • Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

  • Жим штанги узким хватом  4×8
  • Тяга вниз на блоке 4×8
  • Французский жим 4×10
  • Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
  • Сгибание штанги стоя 4×8
  • Сгибание штанги широким хватом 4×8
  • Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
  • Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12

Суббота: Ноги/пресс

  • Присяд 4×12
  • Присяд (на скамью) 4×12
  • Болгарский присяд 4×12
  • Разгибание ног сидя 4×16
  • Румынская становая 4×12
  • Сгибание ног лежа 4×16
  • Glute Kickbacks  (не знаю как перевести) 4×20
  • Подьемы на икры стоя 4×20
  • Подьемы на икры сидя 4×20
  • Жим ногами на икры 4×20
  • Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
  • Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
  • Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
  • Твист с Т-грфом 4x до отказаВоскресение:
    Воскресение: Отдых :ct: 
Link to post
Share on other sites
  • Replies 344
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

  • marrow

    101

  • RAM

    42

  • Jank

    13

  • keks44

    10

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Мне понравилась такая 4-дневная: 1. Ноги, боковые пучки дельты 2. Руки, пресс 3. Спина, задний пучок дельты 4. Грудь, передний пучок дельты, пресс

Прошу на русском писать а не копипастить, либо задавайте вопросы на bodybuilding.com. Программа нормальная но есть смысл думаю разделить на 4 тренировочных дня, заниматься через день. Ноги Грудь пер

Делай  Ноги Грудь Спина Руки   Ноги: Приседания  Выпады Становая на прямых Икры   По 5 подходов 10 12 повторений   Грудь: Жим на наклонной Жим на горизонтальной Разводка гантелей Тяг

Posted Images

Adrenaline

Зачем стольком ного упражнений в субботу и среду? Достаточно 3х тяжелых упражнений в 4х подходах на одну мышечную группу, ты же не выносливость развивать в зал ходишь

Link to post
Share on other sites
Штангист

Да тут перегиб на лицо  :dc:

  • Присяд 4×12
  • Присяд (на скамью) 4×12
  • Болгарский присяд 4×12
  • Разгибание ног сидя 4×16
  • Румынская становая 4×12
  • Сгибание ног лежа 4×16
  • Glute Kickbacks  (не знаю как перевести) 4×20
  • Подьемы на икры стоя 4×20
  • Подьемы на икры сидя 4×20
  • Жим ногами на икры 4×20

Это бред ноги отвалятся на румынской тяге уже да же на тяжелой фарме

я когда качал ноги отдыхая от класики делал приседания на спине(либо на груди чередовал в разные дни) румынскую тягу сгибания ног разгибания и все уползал

 

 

кто же так на массу то работает куча тренажеров  зачем ? :-)

Базовые упражнения много суставные с полными амплитудами без читинга и будет большой прирост 

приседния жимы тяги разные ну подтягивания еще а тренажеры это уже на рельеф и проработку мышечных групп

  • Upvote 1
Link to post
Share on other sites

Очень много упражнений, даже для сушки многовато, а для набора массы и подавно

Link to post
Share on other sites

Да тут перегиб на лицо  :dc:

  • Присяд 4×12
  • Присяд (на скамью) 4×12
  • Болгарский присяд 4×12
  • Разгибание ног сидя 4×16
  • Румынская становая 4×12
  • Сгибание ног лежа 4×16
  • Glute Kickbacks  (не знаю как перевести) 4×20
  • Подьемы на икры стоя 4×20
  • Подьемы на икры сидя 4×20
  • Жим ногами на икры 4×20

Это бред ноги отвалятся на румынской тяге уже да же на тяжелой фарме

я когда качал ноги отдыхая от класики делал приседания на спине(либо на груди чередовал в разные дни) румынскую тягу сгибания ног разгибания и все уползал

 

 

кто же так на массу то работает куча тренажеров  зачем ? :-)

Базовые упражнения много суставные с полными амплитудами без читинга и будет большой прирост 

приседния жимы тяги разные ну подтягивания еще а тренажеры это уже на рельеф и проработку мышечных групп

ну спасибо всем)

Link to post
Share on other sites

А зацените мою прогу:

1 день:

Грудь бицепс:

Жим лежа 4-5 подходов по состоянию 12раз

Жим гантелей на наклоной 30градусов 4 подхода по 10-12 раз

Разведение гантелейт 4 подхода по 10-12 раз

 

Сгибание на бицепс (штанга) 4x10-12

Сгибание рук с гантелями 4x10-12

Молот 3x 8-10 раз

 

2 день:

Ноги

Приседание со штангой  4x10раз для разогрева (больше люблю жим ногами)

Жим ногами 5 подходов 10 раз последний подход добивочный 

Разгибания ног 3 подхода вместе Сгибание  3 подхода всё по 10-12 раз

и сгибания 2 подхода 10-12 раз

 

3 день:

Тяга вертик блока к груди 4x10-12

Тяга Т-грифа 4x8-10

Тяга гантелей на 30 градусной скамейке 4x8-10 

Жим стоя на грудь (армейский жим)  4x8-12 

Жим гантелей сидя  3x10-12

Махи с гант 5x10-12

 

4 день:

Жим узк хватом 4-6-10 раз

Фр. жим 3x8-12

Разгибание на блоке с канатом 4x12-15

Link to post
Share on other sites

Здравствуйте , помогите советом. На аватаре фото мое но до похудения, весил 117 кг(рост 178) в детстве разкормили. При этом что тип телосложения - 100%й эктоморф :o  Сбросил  40 кг и решил мясца поднабрать. Опыт у меня небольшой ,  занимаюсь только 8й месяц. Начинал с очень мелких весов (жим40, присед40), так как жосткой диетой и изнурительным бегом превратил себя почти анорексичку :D Поначалу было в зале не по себе, приходишь а там студенты 18-20 лет такими весами оперируют... :bw: Но правильное питание и легкий курс метана по 2 таб в день принес добавку в весе и силе.Собственно мой тренинг : занимаюсь через день по двухдневному сплиту (в скобках ч.раз значит одну тренировку делаю первое упражнение , и на вторую соотв), веса подбираю чтобы делать  в первом подходе 12 раз с прибавлением веса на 4й подход - 8 раз. 5-й подход на силу 4-5 раз. Упражнения подбирал так что была в основном база. Изоляцию пока не планирую, буду подключать по мере.

1. День 

Грудь.    Жим лежа 4-5 подх

               Жим под углом головой вверх (штанга/гантели - т.е. одну трен. штанга, другую гантели )/ головой вниз или брусья (тоже через раз) 3-4 подх

Спина.   Тяга блока к груди шир. хв./ за голову (ч.раз) 4-5 подх

               Тяга гантели к поясу/ тяга нижнего блока (ч.раз) 4 подх

Плечи.   Жим штанги из-за головы сидя/ жим гантелей сидя (ч.раз) 4-5 подх

               Тяга штанги стоя к побдородку/ тяга штанги в наклоне к груди (акцент задн.дельты) (ч.раз) 4 подх.

               Шраги 3 подх

Пресс - комплекс из 5-ти упражнений по одному подходу 30-50 раз

 

2. День

Ноги       Приседания 4-5 подх

               Подьем на носки 3 подх

Бицепс   Подьем штанги стоя 4-5 подх

               Подьем гантелей сидя под углом  / то же но с супинацией (ч.раз) 3-4 подх

Трицепс  Жим узким хв 4-5 подх

                Отжимания между скамьями с весом 4 подх

Пресс - комплекс из 5-ти упражнений по одному подходу 30-50 раз

 

 В принцыпе все вроде ничего, рабочий вес понемногу растет но с бицепсом чувствую перебор.. Думаю не успевает востанавливатся, прогрес в весе очень медленный а раз в две недели вообще не могу справится с весами прежней тренировки... Хочу перейти на трехдневный сплит но только комбинации мышечных групп не могу выбрать. Идеальным вариантом было бы : грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи-ноги. Но чувствую что трицепс после груди  не выложусь. Бицепс со спиной будет нормально. Посоветуйте как лучше : грудь-плечи, ноги-трицепс, спина-бицепс или грудь-ноги , плечи трицепс и спина бицепс.  

Link to post
Share on other sites

грудь-ноги , плечи трицепс и спина бицепс

если грудные нормально тащат, то этот вариант

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to post
Share on other sites

у меня была программа грудь бицепс, ноги плечи, спина трицепс. Как раз в одну тренировку не стоит мешать упражнения на сходные мышцы, т.к. например при прокачке спины неизбежно работает бицепс и полноценно прокачать его уже не получится. Хотя если вы работаете с небольшими весами, то сойдет на первое время.

Link to post
Share on other sites

 

грудь-ноги , плечи трицепс и спина бицепс

 

если грудные нормально тащат, то этот вариант

Думаю что будет нормально. Тогда получится 1й день:  2 упражнения ноги.- присед + икры, 3 упр. на грудь - жим лежа штанга + (под углом штанга 30 и брусья / жим гантелей 30 и жим штанги головой вниз).

Link to post
Share on other sites

Хотя если вы работаете с небольшими весами, то сойдет на первое время.

Вот как раз стараюсь делать технически правильно упражнение - быстр. подьем/ медл. опускание. Т.е. мне интересен обьемный тренинг. Конечно же большой вес таким способом не возьмешь. Буде пробовать , привык учится на своих ошибках  :ab:

Link to post
Share on other sites

  • Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
  • Подьемы ног в висе 4x до отказа
  • Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
  • подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

     

    Субота 

  • Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
  • Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
  • Твист с Т-грфом 4x до отказаВоскресение:
  • подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

      

    Скажите для пресса это нормальная программа?

     

     

     

Link to post
Share on other sites

Нормально, только про аэробный тренинг не забу

 

Нормально, только про аэробный тренинг не забудь

 

 

>

Нормально, только про аэробный тренинг не забудь

да, спасибо 

Link to post
Share on other sites
  • 3 weeks later...

Вторник: Грудь/ноги /пресс

Жим лежа 4 подхода×8 повторений
Жим на наклонной скамье 4×8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
Пуловер 4×12
Жим Hammer 3×12
Брусья с весами 3×12
Присяд 4×12
Разгибание ног сидя 4×16
Румынская становая 4×12
Сгибание ног лежа 4×16
Подьемы на икры стоя 4×20
Подьемы на икры сидя 4×20
Жим ногами на икры 4×20
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Твист с Т-грфом 4x до отказа


Четверг: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в блоке широким хватом 4×12
Подтягивания 4×12
Тяга в блоке к низу 4×12
Шраги стоя 6×10

Пятница: Дельты/Пресс

Жим штанги из за головы сидя 3×8
Жим в Hammer 4×8
Боковые подьемы гантелей 4 x 10
Подьемы блина штанги перед собой 4×10
Подьемы гантелей перед собой 4×10
Обратные разводы “бабочка” 4×10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа



Воскресенье: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом 4×8
Тяга вниз на блоке 4×8
Французский жим 4×10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
Сгибание штанги стоя 4×8
Сгибание штанги широким хватом 4×8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12


Ребята скажите как вам прога? понедельник не слишком тяжелый будет?( эту программу буду делать только на курсе)
 

Link to post
Share on other sites

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

Link to post
Share on other sites

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

а во вторник не много упражнений? с учетом, что жим головой вниз не буду делать и пару упражнений на ног 

Link to post
Share on other sites

 

 

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

а во вторник не много упражнений? с учетом, что жим головой вниз не буду делать и пару упражнений на ног 

 

 

 

много.

я так же перед курсом думал добавлю еще по 1-2 упр и будет по 5-6 на группу. Сейчас понял что это бред, спина заливается от 3 упр, на 4ом упражнение подключается всё кроме спины

Link to post
Share on other sites

 

 

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

а во вторник не много упражнений? с учетом, что жим головой вниз не буду делать и пару упражнений на ног 

 

 

много.

я так же перед курсом думал добавлю еще по 1-2 упр и будет по 5-6 на группу. Сейчас понял что это бред, спина заливается от 3 упр, на 4ом упражнение подключается всё кроме спины

Сколько упражнений посоветуете на одну группу мышц на курсе метана 

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

парни,помогите составить прогу,раньше мог заниматься через день ,вот прога:грудь-спина,бицепс-трицепс,плечи-ноги. сейчас поменялся график работы и заниматься могу либо два дня через 1 или 1 день через 2,помогите составить схему,с учетом ас. спасибо заранее!

Link to post
Share on other sites

Здравствуйте Marrow , мне вас посоветовал Павел (pauluslucius).
Он сказал вы можете мне написать нормальный курс занятий в тренажерном зале, хожу я 3 раза в неделю
Есть возможность помочь ?

Link to post
Share on other sites
Штангист

Здравствуйте Marrow , мне вас посоветовал Павел (pauluslucius).

Он сказал вы можете мне написать нормальный курс занятий в тренажерном зале, хожу я 3 раза в неделю

Есть возможность помочь ?

Как будет онлайн ответит вам.

Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.