Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[Азат 0]

Мой курс:  метандиенон, станозолол.

 

Понедельник: Грудь

• Жим лежа 4 подхода×8 повторений
• Жим на наклонной скамье 4×8
• Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
• Пуловер 4×12
• Жим Hammer 3×12
• Брусья с весами 3×12

Вторник: Спина/Трапеции

• Тяга штанги к животу 4×8
• Становая тяга 4×8
• Тяга в блоке широким хватом 4×12
• Подтягивания 4×12
• Тяга в блоке к низу 4×12
• Шраги стоя 6×10

Среда: Дельты/Пресс

• Жим штанги из за головы сидя 3×8
• Жим в Hammer 4×8
• Боковые подьемы гантелей 4 x 10
• Подьемы блина штанги перед собой 4×10
• Подьемы гантелей перед собой 4×10
• Обратные разводы “бабочка” 4×10
• Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
• Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Подьемы ног в висе 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

• Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

• Жим штанги узким хватом  4×8
• Тяга вниз на блоке 4×8
• Французский жим 4×10
• Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
• Сгибание штанги стоя 4×8
• Сгибание штанги широким хватом 4×8
• Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
• Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12

Суббота: Ноги/пресс

• Присяд 4×12
• Присяд (на скамью) 4×12
• Болгарский присяд 4×12
• Разгибание ног сидя 4×16
• Румынская становая 4×12
• Сгибание ног лежа 4×16
• Glute Kickbacks  (не знаю как перевести) 4×20
• Подьемы на икры стоя 4×20
• Подьемы на икры сидя 4×20
• Жим ногами на икры 4×20
• Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Твист с Т-грфом 4x до отказаВоскресение:
  Воскресение: Отдых  

[Niki Niki 3]

5ти дневный сплит не много ли?

[Adrenaline 46]

Зачем стольком ного упражнений в субботу и среду? Достаточно 3х тяжелых упражнений в 4х подходах на одну мышечную группу, ты же не выносливость развивать в зал ходишь

[Штангист 313]

Да тут перегиб на лицо 

• Присяд 4×12
• Присяд (на скамью) 4×12
• Болгарский присяд 4×12
• Разгибание ног сидя 4×16
• Румынская становая 4×12
• Сгибание ног лежа 4×16
• Glute Kickbacks  (не знаю как перевести) 4×20
• Подьемы на икры стоя 4×20
• Подьемы на икры сидя 4×20
• Жим ногами на икры 4×20

Это бред ноги отвалятся на румынской тяге уже да же на тяжелой фарме

я когда качал ноги отдыхая от класики делал приседания на спине(либо на груди чередовал в разные дни) румынскую тягу сгибания ног разгибания и все уползал

 

 

кто же так на массу то работает куча тренажеров  зачем ? :-)

Базовые упражнения много суставные с полными амплитудами без читинга и будет большой прирост 

приседния жимы тяги разные ну подтягивания еще а тренажеры это уже на рельеф и проработку мышечных групп

[marrow 367]

Очень много упражнений, даже для сушки многовато, а для набора массы и подавно

[Азат 0]

Да тут перегиб на лицо 

• Присяд 4×12
• Присяд (на скамью) 4×12
• Болгарский присяд 4×12
• Разгибание ног сидя 4×16
• Румынская становая 4×12
• Сгибание ног лежа 4×16
• Glute Kickbacks  (не знаю как перевести) 4×20
• Подьемы на икры стоя 4×20
• Подьемы на икры сидя 4×20
• Жим ногами на икры 4×20

Это бред ноги отвалятся на румынской тяге уже да же на тяжелой фарме

я когда качал ноги отдыхая от класики делал приседания на спине(либо на груди чередовал в разные дни) румынскую тягу сгибания ног разгибания и все уползал

 

 

кто же так на массу то работает куча тренажеров  зачем ? :-)

Базовые упражнения много суставные с полными амплитудами без читинга и будет большой прирост 

приседния жимы тяги разные ну подтягивания еще а тренажеры это уже на рельеф и проработку мышечных групп

ну спасибо всем)

[boombada 5]

да ты и двух недель не протянешь...

[doktor 11]

А зацените мою прогу:

1 день:

Грудь бицепс:

Жим лежа 4-5 подходов по состоянию 12раз

Жим гантелей на наклоной 30градусов 4 подхода по 10-12 раз

Разведение гантелейт 4 подхода по 10-12 раз

 

Сгибание на бицепс (штанга) 4x10-12

Сгибание рук с гантелями 4x10-12

Молот 3x 8-10 раз

 

2 день:

Ноги

Приседание со штангой  4x10раз для разогрева (больше люблю жим ногами)

Жим ногами 5 подходов 10 раз последний подход добивочный 

Разгибания ног 3 подхода вместе Сгибание  3 подхода всё по 10-12 раз

и сгибания 2 подхода 10-12 раз

 

3 день:

Тяга вертик блока к груди 4x10-12

Тяга Т-грифа 4x8-10

Тяга гантелей на 30 градусной скамейке 4x8-10 

Жим стоя на грудь (армейский жим)  4x8-12 

Жим гантелей сидя  3x10-12

Махи с гант 5x10-12

 

4 день:

Жим узк хватом 4-6-10 раз

Фр. жим 3x8-12

Разгибание на блоке с канатом 4x12-15

[wize 403]

делай либо грудь биц и спина триц, либо руки отдельно

[Matza 0]

Здравствуйте , помогите советом. На аватаре фото мое но до похудения, весил 117 кг(рост 178) в детстве разкормили. При этом что тип телосложения - 100%й эктоморф   Сбросил  40 кг и решил мясца поднабрать. Опыт у меня небольшой ,  занимаюсь только 8й месяц. Начинал с очень мелких весов (жим40, присед40), так как жосткой диетой и изнурительным бегом превратил себя почти анорексичку  Поначалу было в зале не по себе, приходишь а там студенты 18-20 лет такими весами оперируют... Но правильное питание и легкий курс метана по 2 таб в день принес добавку в весе и силе.Собственно мой тренинг : занимаюсь через день по двухдневному сплиту (в скобках ч.раз значит одну тренировку делаю первое упражнение , и на вторую соотв), веса подбираю чтобы делать  в первом подходе 12 раз с прибавлением веса на 4й подход - 8 раз. 5-й подход на силу 4-5 раз. Упражнения подбирал так что была в основном база. Изоляцию пока не планирую, буду подключать по мере.

1. День 

Грудь.    Жим лежа 4-5 подх

               Жим под углом головой вверх (штанга/гантели - т.е. одну трен. штанга, другую гантели )/ головой вниз или брусья (тоже через раз) 3-4 подх

Спина.   Тяга блока к груди шир. хв./ за голову (ч.раз) 4-5 подх

               Тяга гантели к поясу/ тяга нижнего блока (ч.раз) 4 подх

Плечи.   Жим штанги из-за головы сидя/ жим гантелей сидя (ч.раз) 4-5 подх

               Тяга штанги стоя к побдородку/ тяга штанги в наклоне к груди (акцент задн.дельты) (ч.раз) 4 подх.

               Шраги 3 подх

Пресс - комплекс из 5-ти упражнений по одному подходу 30-50 раз

 

2. День

Ноги       Приседания 4-5 подх

               Подьем на носки 3 подх

Бицепс   Подьем штанги стоя 4-5 подх

               Подьем гантелей сидя под углом  / то же но с супинацией (ч.раз) 3-4 подх

Трицепс  Жим узким хв 4-5 подх

                Отжимания между скамьями с весом 4 подх

Пресс - комплекс из 5-ти упражнений по одному подходу 30-50 раз

 

 В принцыпе все вроде ничего, рабочий вес понемногу растет но с бицепсом чувствую перебор.. Думаю не успевает востанавливатся, прогрес в весе очень медленный а раз в две недели вообще не могу справится с весами прежней тренировки... Хочу перейти на трехдневный сплит но только комбинации мышечных групп не могу выбрать. Идеальным вариантом было бы : грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи-ноги. Но чувствую что трицепс после груди  не выложусь. Бицепс со спиной будет нормально. Посоветуйте как лучше : грудь-плечи, ноги-трицепс, спина-бицепс или грудь-ноги , плечи трицепс и спина бицепс.  

[Konfetka 616]

грудь-ноги , плечи трицепс и спина бицепс

если грудные нормально тащат, то этот вариант

[Terrator 593]

у меня была программа грудь бицепс, ноги плечи, спина трицепс. Как раз в одну тренировку не стоит мешать упражнения на сходные мышцы, т.к. например при прокачке спины неизбежно работает бицепс и полноценно прокачать его уже не получится. Хотя если вы работаете с небольшими весами, то сойдет на первое время.

[Matza 0]

 

грудь-ноги , плечи трицепс и спина бицепс

 

если грудные нормально тащат, то этот вариант

Думаю что будет нормально. Тогда получится 1й день:  2 упражнения ноги.- присед + икры, 3 упр. на грудь - жим лежа штанга + (под углом штанга 30 и брусья / жим гантелей 30 и жим штанги головой вниз).

[Matza 0]

Хотя если вы работаете с небольшими весами, то сойдет на первое время.

Вот как раз стараюсь делать технически правильно упражнение - быстр. подьем/ медл. опускание. Т.е. мне интересен обьемный тренинг. Конечно же большой вес таким способом не возьмешь. Буде пробовать , привык учится на своих ошибках 

[Азат 0]

• Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Подьемы ног в висе 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

   

  Субота 

• Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Твист с Т-грфом 4x до отказаВоскресение:
• подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

    

  Скажите для пресса это нормальная программа?

   

   

   

[marrow 367]

Нормально, только про аэробный тренинг не забудь

[Азат 0]

Нормально, только про аэробный тренинг не забу

 

Нормально, только про аэробный тренинг не забудь

 

 

>

Нормально, только про аэробный тренинг не забудь

да, спасибо 

[Азат 0]

Вторник: Грудь/ноги /пресс

Жим лежа 4 подхода×8 повторений
Жим на наклонной скамье 4×8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
Пуловер 4×12
Жим Hammer 3×12
Брусья с весами 3×12
Присяд 4×12
Разгибание ног сидя 4×16
Румынская становая 4×12
Сгибание ног лежа 4×16
Подьемы на икры стоя 4×20
Подьемы на икры сидя 4×20
Жим ногами на икры 4×20
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Твист с Т-грфом 4x до отказа


Четверг: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в блоке широким хватом 4×12
Подтягивания 4×12
Тяга в блоке к низу 4×12
Шраги стоя 6×10

Пятница: Дельты/Пресс

Жим штанги из за головы сидя 3×8
Жим в Hammer 4×8
Боковые подьемы гантелей 4 x 10
Подьемы блина штанги перед собой 4×10
Подьемы гантелей перед собой 4×10
Обратные разводы “бабочка” 4×10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа



Воскресенье: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом 4×8
Тяга вниз на блоке 4×8
Французский жим 4×10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
Сгибание штанги стоя 4×8
Сгибание штанги широким хватом 4×8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12


Ребята скажите как вам прога? понедельник не слишком тяжелый будет?( эту программу буду делать только на курсе)
 

[wize 403]

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

[Азат 0]

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

а во вторник не много упражнений? с учетом, что жим головой вниз не буду делать и пару упражнений на ног 

[wize 403]

 

 

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

а во вторник не много упражнений? с учетом, что жим головой вниз не буду делать и пару упражнений на ног 

 

 

 

много.

я так же перед курсом думал добавлю еще по 1-2 упр и будет по 5-6 на группу. Сейчас понял что это бред, спина заливается от 3 упр, на 4ом упражнение подключается всё кроме спины

[Азат 0]

 

 

на счет рук - ты не сделаешь столько упражнений. а если сделаешь то половину из них будет лишних и не нужных.

у меня руки лидируют, но максимум 2-3 на биц и 2 на триц и я ничего не могу сделать больше.

а во вторник не много упражнений? с учетом, что жим головой вниз не буду делать и пару упражнений на ног 

 

 

много.

я так же перед курсом думал добавлю еще по 1-2 упр и будет по 5-6 на группу. Сейчас понял что это бред, спина заливается от 3 упр, на 4ом упражнение подключается всё кроме спины

Сколько упражнений посоветуете на одну группу мышц на курсе метана 

[li.82.nt 3]

парни,помогите составить прогу,раньше мог заниматься через день ,вот прога:грудь-спина,бицепс-трицепс,плечи-ноги. сейчас поменялся график работы и заниматься могу либо два дня через 1 или 1 день через 2,помогите составить схему,с учетом ас. спасибо заранее!

[zyzz 1]

Здравствуйте Marrow , мне вас посоветовал Павел (pauluslucius).
Он сказал вы можете мне написать нормальный курс занятий в тренажерном зале, хожу я 3 раза в неделю
Есть возможность помочь ?

[Штангист 313]

Здравствуйте Marrow , мне вас посоветовал Павел (pauluslucius).

Он сказал вы можете мне написать нормальный курс занятий в тренажерном зале, хожу я 3 раза в неделю

Есть возможность помочь ?

Как будет онлайн ответит вам.