Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[KpotKpot]

Не могу. Суббота и воскресение нет возможности. Руки в отдельный день не хочу выносить. Убью их.)) Это уже на специализацию похоже, а мне тупо масса нужна. Я даже думаю, нужна ли разводка на грудь и тяга гантели на спину?...

[BoBFacekillah]

Не могу. Суббота и воскресение нет возможности. Руки в отдельный день не хочу выносить. Убью их.)) Это уже на специализацию похоже, а мне тупо масса нужна. Я даже думаю, нужна ли разводка на грудь и тяга гантели на спину?...

 

Ну я не знаю...масса массой , но проработать то мышцу один хрен надо.

На бицульку 1 упр. считаю мало так же как и на трёху (я бы делал жим узким хватом с большим весом + ещё что нибудь) , на французе с большим весом есть вероятность связки на локтях травмировать (что я и сделал)

Махи в наклоне на плечи для общей массы как бы и не нужны , уж лучше тяга штанги к подбородку , хват на ширине плеч.

Тяга штанги в наклоне и тяга гантели - одно и тоже как бы....

 

И подходов рабочих по 4

Изменено 21 Августа 2015 пользователем BoBFacekillah

[marrow]

Я бы ноги не убирал, в первый день добавь трицепс, убери бицепс, добавь переднюю дельту. Из второго убери все упражнения на плечи, кроме разводки в стороны, добавь еще упражнения на ноги и шраги. В третий день добавь бицепс и заднюю дельту.

[KpotKpot]

Я бы ноги не убирал, в первый день добавь трицепс, убери бицепс, добавь переднюю дельту. Из второго убери все упражнения на плечи, кроме разводки в стороны, добавь еще упражнения на ноги и шраги. В третий день добавь бицепс и заднюю дельту.

Спасибо, я уже думал руки поменять. На переднюю дельту наверно не буду ничего специально придумывать. Она у меня после первых двух упр. жима уже болит пипец как. Может что-то с техникой не так, но в любом случае, с нее хватит базы.. А в остальном, пойдет? Я подходы вместе с разминочными указал, хотя чаще делаю больше на один.

[KpotKpot]

Упс... А что же получится, на среднюю дельту только разводка одна в день ног? Маловато...

[BoBFacekillah]

 

На переднюю дельту наверно не буду ничего специально придумывать. Она у меня после первых двух упр. жима уже болит пипец как. Может что-то с техникой не так

 

Возможно хват очень широкий или угол слишком крутой.

[PavelPavlovich]

Парни. Подскажите пожалуйста. Посоветуйте. Нашел программу для набора массы. Но не знаю. Стоит ли по ней пробовать заниматься. Хочу с курсом туринабола. Собственно программа на массу http://ironzen.org/programs-drills/page,1,10,678-ironzen-powerh-programma-pauerlifting-trenirovok.html

[BoBFacekillah]

Парни. Подскажите пожалуйста. Посоветуйте. Нашел программу для набора массы. Но не знаю. Стоит ли по ней пробовать заниматься. Хочу с курсом туринабола. Собственно программа на массу http://ironzen.org/programs-drills/page,1,10,678-ironzen-powerh-programma-pauerlifting-trenirovok.html

 

Немного о себе : стаж,возраст ,вес и т.п.

[PavelPavlovich]

23 года. Рост 177. Вес 74кг. Занимаюсь год. Идет все очень тяжело. Становая 130кг, жим 80. Присед 90. До этого так же раньше занимался но с большими перерывами. Цель набрать массу. И увеличить силрвые. С понедельника хочу начать курс туринабола. Но не знаю по какой проге заниматься. С января собираюсь работать на рельеф. В общем где то так.

[marrow]

Ресурс не открывается, сюда надо написать программу. Но так же многое зависит от питания если кушаете раза 3 в день, это не правильно и результатов ждать не нужно больших

[PavelPavlovich]

если вы мне, то тольуо что перешел по ссылке нормально. Кушаю 5 раз в день. Утром в 7:30 овсянка. В 10 красная рыба или курица. В 12 обед ( полный:1и2) в 3 тоже перекусываю. В 6-7 закрепляю. Все в основном деетическое . Для тех у кого гастрит и сахарный диабед

кстати работа сидячая. Бока и живот растут на глазах ((

[Динамит]

Ну без достаточного количества углеводов, не может быть никакого разговора,о наборе массы и силы. Тут диетическое питание не помощник

[СЛОН]

если вы мне, то тольуо что перешел по ссылке нормально. Кушаю 5 раз в день. Утром в 7:30 овсянка. В 10 красная рыба или курица. В 12 обед ( полный:1и2) в 3 тоже перекусываю. В 6-7 закрепляю. Все в основном деетическое . Для тех у кого гастрит и сахарный диабед

кстати работа сидячая. Бока и живот растут на глазах ((

 

добавь к турику проп,будет лучше.а если начинаешь запывать- уменьшай дневной калораж,те меньше угля больше белка.

[PavelPavlovich]

Всем огромное спасибо. Все взял на заметку. А что по поводу программы на силу и массу?. Весь интернет обшарил. Куча программ. Некоторые программы на массу очень схожи на программы работы на рельеф. Вот хочу узнать что действительно лучше. Делать тройку или отдельно группы мышц прорабатывать. Пиромидой или одним весом несколько подходов. Ну вы понимаете. Вариантов море. А что самое эффективное мне уж не известно. Учиться на ошибках нет желания. Кто что может правильную ссылку подскажет, буду очень благодарен.

[suzdalec88]

https://athleticforum.org/topic/419-primernye-trenirovochnye-programmy-v-bb/посмотри эту тему, там Марроу выкладывал программы.

[marrow]

Каждому свое, каждый подстраивает под себя программу. Раздели на 4 тренировочных дня, Ноги, Спина и задняя дельта,Грудь и передняя дельта,Руки и средняя дельта. По поводу питания тоже непонятно, сколько и чего граммов, ты просто перечислил продукты. Прием пищи примерно каждые 3 часа, 2,5 грамма белка на кг тела должно приходиться, примерно грамма 4 углеводов на кг тела, во второй половине углеводы лучше уменьшать или вообще убирать заменяя на овощи.

[ratmir]

поделюсь своей 4дневной программой тренировок в несоревновательный период

понедельник Грудь,трицепс

1.Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Жим на наклонной скамье
3.Отрицательные разведение

4.Отжимания от скамьи
5.жим узким хватом
6.французкий жим лежа

вторник ноги,икры,пресс

1. Приседания 
2. жим ногами 
3. разгибания ног
4. сгибания ног
5. скручивания 
6. обратные скручивания
7. подъем на носки
8. подъем на носки сидя
9. среда-отдых

четверг дельты,икры,пресс

1. Жим гантелей сидя
2. тяга к подбородку
3. подъемы в наклоне
4. скручивания
5. обратные скручивания
6. жим носками
7. подъемы на носки сидя

пятница Спина,бицепс

1. тяга к поясу в наклоне
2. тяга к поясу сидя 
3. широкая тяга к груди
4. подъемы на бицепс штанги
5. подъемы с  гантелями на бицепс
6. подъемы на скотте

упражнения можно варьировать,количество подходов и повторений индивидуально! Все зависит от вашей цели

[ratmir]

сейчас тренируюсь по этому жимовому циклу от Шейко 

Понедельник

1. Жим лежа 75рх1п, 90 4х1р, 105 3х2, 112.53х5

2. Приседания 84 6х1, 105 6х1р, 126 6х4

3. Жим лежа 75 5х1, 90 5х1, 105 4х4

4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 75 5х1, 90 5х1, 105 4х2, 112.53х2, 120 2х2,

112.5 3х2, 105 4х1, 90 5х1, 75 6х1

2. Разгибание бедра 10х5

3. Дожимы лежа 3х6

4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)

5. Трицепсы на блоке 8х5

6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 75 5х1, 90 4х1, 105 3х2, 120 2х5

2. Приседания 105 4х1, 126 4х1, 147 3х4

3. Жим лежа узким хватом 75 4х1, 90 4х2, 97.5 3х5

4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6

2. Дожимы лежа 2х6

3. Отжимания на брусьях 4х6

4. Трицепсы 10х5

5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

 

 

2 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим ногами 6х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 10х5

6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4

3. Дожимы лежа 3х5

4. Трицепсы на блоке 10х5

5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Отжимания на брусьях 6х5

6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4

2. Дожимы лежа 2х5

3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4

4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

 

3 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Разгибание бедра 10х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4

4. Грудные мышцых 10х5

5. Трицепсы 10х5

6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5

3. Дожимы лежа 3х5

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

2. Грудные мышцы* 8х5

3. Жим ногами 5х5

4. Трицепс+бицепс 8+8х4

5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6

2. Дожимы лежа 2х6

3. Отжимания на брусьях 4х6

4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

 

4 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

4. Широчайшие мышцы 10х5

5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1

2. Дожимы лежа 2х5

3. Грудные мышцы 8х5

4. Трицепсы 8х5

5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

2. Грудные мышцы 10х5

3. Отжимания 4х5

4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5

5. Пресс 10х4

 

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

 

5 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке

2. Разгибание бедра 8х5

3. Дожимы лежа 2х5

4. Трицепсы на блоке 8х4

5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5

4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5

2. Дожимы лежа 3х5

3. Отжимания на брусьях 4х6

4. Трицепсы 10х4

5. Гиперэкстензии 6х3

 

6 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим ногами 4х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х3

 

 

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4

3. Дожимы лежа 2х5

4. Трицепсы на блоке 8х4

5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Отжимания на брусьях 6х5

6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

2. Дожимы лежа 3х5

3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3

4. Гиперэкстензии 8х4

 

7 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Трицепсы на блоке 8х4

6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2

2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5

3. Дожимы лежа 3х5

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5

2. Жим ногами 5х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5

4. Грудные мышцы 8х4

5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5

2. Дожимы лежа 4х5

3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

 

 

 

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5

2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

2. Дожимы лежа 3х5

3. Грудные мышцы 8х4

4. Трицепсы 8х4

5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)

2. Разгибание бедра 8х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

2. Грудные мышцы 10х4

3. Отжимания 4х5

4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4

5. Пресс 10х3

 

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

 

9 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4

3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7

2. Дожимы лежа 2х5

3. Грудные мышцы 8х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке

2. Разгибание бедра 6х5

3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5

2. Дожимы лежа 3х5

3. Отжимания на брусьях 5х5 4. Грудные мышцы 8х5

 

10 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Дожимы лежа 2х5

3. Широчайшие мышцы 6х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2

2. Жим ногами 4х5

3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4

2. Дожимы лежа 3х5

3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Пресс 10х3

 

11 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Разгибание бедра 6х4

3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3

2. Грудные мышцы 8х4

3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим ногами 4х5

3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4

2. Дожимы лежа 2х5

3. Грудные мышцы 8х4

 

12 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3

2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3

2. Разгибание бедра 6х5

3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4

4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Дожимы лежа 2х5

3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5

2. Широчайшие мышцы 6х4

3. Пресс 8х3

 

13 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Разгибание бедра 5х4

3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3

2. Дожимы лежа 2х4

3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Грудные мышцы 6х3

3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

 

14 неделя

 

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

[Алекс Рэйли]

Составил тренировочный план на зимний массонабор, курс будет: суст,дека,метан.

Буду рад выслушать мнение спецов, внести корректировки в тренировочный процесс.

Плечи вынес отдельным днём , т.к. считаю их отстающей группой мышц на фоне других.

Занимаюсь 4-ый год, рост 179, вес 88 кг.

 

Понедельник: грудь, бицепс.

разминка - брусья, пуловер.

1.Жим штанги на наклонной скамье - 4х8-10.

2.Жим лёжа - 4х8-10.

3.разводка гантелей либо бабочка 4х8-10.

4.сгибания рук со штангой стоя 4х8-10.

5.молотки 4х8-10.

 

Вторник: спина, пресс.

разминка - подтягивания

1.становая тяга - 4х8-10.

2.тяга вертикального блока - 4х8-10.

3.тяга к поясу в наклоне стоя - 4х8-10.

4.тяга горизонтального блока - 4х8-10.

5.поднятия ног в висе, скручивания.

 

Среда: ОТДЫХ.

 

Четверг: Плечи.

1.жим штанги над головой сидя или стоя - 4х8-12.

2.махи на задний пучок дельт - 4х8-12.

3.махи на средний пучок дельт - 4х8-12.

4.поднятие штанги перед собой на вытянутых руках стоя - 4х8-12.

5.махи в стороны в тенажёре сидя - 4х8-12.

 

Пятница: Ноги, руки.

1.Приседания со штангой - 4х8-10

2.жим ногами в пресс машине - 4х8-10.

3.икры - 4х8-10.

4.поднятие штанги на бицепс стоя - 4х8-10.

5.французский жим - 4х8-10.

 

Суббота и Воскресенье  - ОТДЫХ.

[marrow]

Думаю ноги делать все таки отдельным днем а руки раскидать по дням, например трицепс к грудным, бицепс к спине

[wonderland]

marrow что скажете про мою программу:

 

 

разминочные подходы не указывал, вторая неделька чуть легче первой

 

Первая неделя 

 

Пн. (Грудь-бицепс-трицепс)

1. Жим лежа на горизонтальнй скамье 4х8

2. Жим лежа угол 30 4х8

3. Жим лежа угол 45 4х8

4. Сведения в блочной раме 4х12-15 с нижних, и верхних ручек 4х12-15

5. Подъем шт. стоя на биц 4х8

6. Молот стоя 4х8

7. Подем на биц в трен-ре скотта 4х12

8. Жим лежа узким хватом 4х8

9. Разгибания на вернем блоке 4х10

 

Ср.(квадрицепс-бицепс бедра)

1. Присед со шт. на спине (глубокий) 4х10

2. Гак присед 4х10

3. Разгибания 4х12

4. Тяга на прямых ногах 4х10

5. Сгибания лежа 4х12

6. подъем на икры стоя 4х15

7. жим на икры 4х15

Пт. (спина-плечи)

 

1. Тяга вертикального блока узким хватом ладони на себя 4х8

2. Тяга шт. в наклоне 4х8

3. Тяга гантели одной рукой 4х8

4. Тяга горизонтального блока 4х8

5. Жим шт. стоя 4х8

6. Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х8

7. Махи гантелями на среднюю дельту 4х12-15

8. Тяга гантель стоя на заднюю дельту 5х12

 

Вторая неделя

 

Пн. (грудь-бицепс-трицепс)

1. Жим гант угол 30 4х10

2. Жим гант угол 45 4х10

3. Разводка угол 30 4х12

4. Разводка угол 45 4х12

5. Бабочка 4х12-15

6. Подъем гант. стоя на биц 4х10

7. Молот сидя 4х10

8. Подъем шт на скомье скотта 4х10

9. Франц. жим 4х10

10. разгибания на верхнем блоке для каждой руки 4х10

 

Ср. (квадрицепс-бицепс бедра)

1. Фронтальный присед 4х10

2. Жим ногами 5х10

3 Разгибания одной ногой 4х12-15

4 Тяга на прямых ногоах в трен. сидя 4х10

5 Сгибания лежа одной ногой 4х12

 

Пт. (спина-плечи)

1. Тяга вертикального блова широким хватом 4х10

2. Тяга вертикального болка узким паралельным хватом 4х10

3. Тяга горизонтального блока одной рукой 4х10

4 Пуловер на вертикальном блоке 4х15

5 Жим гант. сидя 4х10

6. Махи штангой для передних дельт 4х10

7. Махи с нижнего блока для средних дельт каждой рукой 4х10

8.Тяга ган. в наклоне для задних дельт.

[BoBFacekillah]

Я извиняюсь, что "наперёд батьки" , Marrow думаю простит , но углы 30 затем 45 - это онанизм. Делай под 30 месяц.....затем,если есть желание поменяй на 45 ) и чередуй если уж так хочется. Но на 1 трене и то и то...как то не разумно.
Моё мнение.

[garisman]

я вот нароботал такую схему))

понедельник(грудь-бицебс)

среда(трицепс-спина)

\пятница(ноги-плечи)....

может трицебс с бицебсом поменять? или как по мне ....так лучше..потому что после всех жимовых)...трицебс тяжело идет веса не такие большие..а вот в среду он идет здорово!!!..нужен совет оставить так или поменять местами ..бицебс с трицебсом)...!!!??

[RAM]

Привет marrow,  в день спины-

1.тяга гориз. блока к груди 4х8-6;

2.тяга т-грифа 4х8-6

3.тяга гантели к поясу 4х10-8

4.шраги 4х12

5. разводка на зад. дельты 4х10-12

6. тяга верх. блока на широч.(иммитация лыжных палок)))

 Тяги верт. блока и подтягиваться не могу пока из за травмы, как думаешь норм так или чего поменять?

[marrow]

Wonderland много упражнений в первый день, думаю есть смысл выделить отдельный день для рук. Разные углы для жима можно делать, но чередуй их просто, одна неделя 45 одна неделя 30. Разгибания для ног лучше ставить первым для разминки.

 

garisman здесь надо смотреть по восстановлению, кому то одного дня достаточно в неделю что бы грузить бицепс и трицепс а кому то два нормально. Т.к с грудью грузиться трицепс хорошо а со спиной бицепс, поэтому и получается что 2 раза получают нагрузку бицепс и трицепс. Смотри результат, если рост стоит то есть смысл переделать тренировочную программу.

 

RAM нормально, но я бы первым поставил бы тягу т грифа и менял бы ее с тягой штанги к поясу.