Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

Wonderland много упражнений в первый день, думаю есть смысл выделить отдельный день для рук. Разные углы для жима можно делать, но чередуй их просто, одна неделя 45 одна неделя 30. Разгибания для ног лучше ставить первым для разминки.

 

garisman здесь надо смотреть по восстановлению, кому то одного дня достаточно в неделю что бы грузить бицепс и трицепс а кому то два нормально. Т.к с грудью грузиться трицепс хорошо а со спиной бицепс, поэтому и получается что 2 раза получают нагрузку бицепс и трицепс. Смотри результат, если рост стоит то есть смысл переделать тренировочную программу.

 

RAM нормально, но я бы первым поставил бы тягу т грифа и менял бы ее с тягой штанги к поясу.

спасибо!..будем смотреть..пока рост идет)..

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 4 недели спустя...
  • Ответы 344
  • Создана
  • Последний ответ

Лучшие авторы в этой теме

  • marrow

    101

  • RAM

    42

  • keks44

    10

  • Jank

    13

Привет marrow, вопросик такой, что то руки отстают, может два раза в неделю попробовать прорабатывать? Например в день рук как обычно а со спиной бицепс на памп, в день груди трицепс на памп, или же отдельный день уделить? Програмка твоя четырехдневная)

Изменено пользователем RAM

Совершенству не предела, но иногда оно приобретает форму.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 7 месяцев спустя...

Всем привет!посоветуйте программу тренировок на массу, 3-ех дневный сплит, пока не на курсе)..рос 1.75,вес 80кг сухой, стаж 5 лет..уже просто застой ( 

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

zyzz ответил в личку

Морроу хеллоу! помогите составить программу на осень на массу ,стаж 5 лет,вес 80 кг сухой почти, рос 1.75 .буду благодарен уже застой просто ...

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Ребята всех приветствую! Нужна помощь!) в состовлении программы на курсе (турик+энантат + на выходи пропик) на 8 недель! 

 

Стаж 5 лет! вес 80 кг! сухой! на аве я) может видно что Вам)....становую не делаю! и так прет! чисто своя методика была, не судите строго! Прошу помочь с программой! 4 раза в неделю! Заранее спасибо!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Здраствуйте.

посоветуйте программа рост 176 вес 72 эктоморф .возрст 31 курс будет Дека Сустанон МЕтан. и спорт пит. Протеин Гейнер Казеин БцАА и Аргинин Креатин

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

я брал программу с сайта bodybuilding.com 

Жим Лежа 12-10-10-8

İncline Dumbbell Press 3x10

Dumbel Fly  2x12

Dips 12.10.10.8

Skull Crushers on incline  bench 3x10

 

день второй

Wide-grip lat pulldowns or pull ups 12 10 10 8

Bent over barbell rows 12 10 10 8

Dumbell rows 3x10

Standing barbell curls 12 10 10 8

Alternating dumbbell curls 2x10

 

день третий

Barbell squad 12 10 10 8

Leg press 3x10

Leg extensions 3x10

Lying leg curls 3x10

Calf raises on smith machine 12 10 10 8

Barbell shoulder press 12 10 10 8

Lateral raises with dumbelss

Upright rows with dumbels 3x10

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Прошу на русском писать а не копипастить, либо задавайте вопросы на bodybuilding.com. Программа нормальная но есть смысл думаю разделить на 4 тренировочных дня, заниматься через день.

Ноги

Грудь передняя дельта

Спина задняя дельта

Руки средняя дельта

 

Упражнения можно оставить такие же. Либо чередовать с другими. Примерно такие упражнения

Ноги (Передняя часть: Приседнаия со штангой спереди, разгибания, жим ногами, гакк присед. Задняя часть: Становая на прямых, сгибания ног, жим одной ногой, гиперэкстензия. Обе части приседния, становая, выпады, заходы на скамью)

Грудь( Жим лежа, жим в наклоне, жим в отрицательном наклоне, разводка, кроссовер, хаммеры)

Передняя дельта ( жим сидя, жим стоя, тяга на прямых руках перед собой)

Спина (Различные хаммеры, Тяга штанги в наклоне к животу, тяга вертикального блока к груди и за голову, Тяга горизонтального блока к животу, Тяга на прямых руках к низу вертикального блока, подтягивания узким и широким хватом)

Задняя дельта (Разводка гантелей в наклоне, разводка в тренажере, сгибание рук в тренажере смита за спиной)

Руки( Бицепс: Сгибания стоя на бицепс, сгибания на бицепс перед собой, сгибания на бицепс лежа на скамье, сгибания на бицепс в наклоне. Трицепс: Разгибания из за головы, жи узким хватом, Разгибания на блоке и обратным хватом, французкий жим)

Средняя дельта (тяга нажнего блока с подбородку, тяга штанги к подбородку, тяга горизонтального блока лежа к подбородку, разводка гантелей)

 

Вот небольшой список упражнений которые можно менять между собой. Ноги пару на заднюю часть пару на переднюю и одно общее. Грудь 3 4 упражнения и 1 передняя дельта. Спина 3 4 упражнения и 1 задняя дельта. Руки по 2 3 упражнения на бицепс и трицепс и 1 2 упражнения на среднюю дельту. 

  • Upvote 2
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Будет 1 курс пропик+турик на 7 недель, помогите составить программу для занятий дома. Есть штанга, стойки, регулируемая скамья, гантели, турник и брусья. Цель масса.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 4 недели спустя...

Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)

   
   1 Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15
    
     Скручивания лёжа на полу 3х10-15
   
   2 Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
   
     Выпады с гантелями 4-5х8-12
   
   3 Становая тяга с гантелями 4-5x8-12
   
     Приседания с гантелей между ног 4-5х8-12
   

Тренировка 2 (грудь и спина)

   
  1  Подтягивания к груди широким хватом 4-5х8-12
    
     Тяга одной гантели в наклоне 4-5х8-12
    
  2  Отжимания от пола широким хватом 4-5х10-20
   
     Разводы с гантелями лёжа 4-5x10-15
    
  3  Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12
    
     Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-15
   

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    
  1  Подтягивания обратным хватом к груди 4-5х8-15
    
     Сгибание рук со штангой стоя 4-5х8-15
    
   2 Отжимания от брусьев на трицепс 4-5х8-15
    
     Французский жим с гантелей стоя 4-5х10-15
    
   3 Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15
    
     Французский жим со штангой лёжа 3х10-15
    
Тренировка 4 (плечи и пресс)

    
   1 Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15
    
     Скручивания лёжа на полу 3х10-15
   
   2 Жим штанги стоя с груди 4x8-12
    
     Махи гантелями в стороны 4x10-15
    
   3 Жим штанги из-за головы стоя 4x8-12
    
     Протяжка со штангой стоя 4х10-15

Все тренировки выполняются суперсетами.В домашних условиях. Цель набор массы.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Какой стаж и ранее тренировочная программа

1 год стаж

Тренировка 1 (грудь и спина)

 

    

    Скручивания лёжа на полу 3х12-20

   

    Тяга становая со штангой 4-5x6-10

    

    Подтягивания к груди широким хватом 3-4х6-12

    

    Жим штанги лёжа классический 4-5x6-12

    

    Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15

    

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4-5х8-12

    

    Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

    

 

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

 

    

    Подъём ног в упоре 3х12-20

    

    Подтягивания к груди обратным хватом 4-5х6-12

    

    Отжимания от брусьев 4-5х6-12

    

    Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-12

    

    Французский жим со штангой лёжа 3-4х10-15

   

    Сгибание и разгибание запястий сидя 3x10-20

   

Тренировка 3 (ноги и плечи)

 

    

    Подъём ног сидя на лавке 3х12-20

    

    Приседания со штангой на плечах 4-5х6-12

   

    Жим штанги стоя с груди 4-5x6-12

   

    Жим гантелей сидя 3-4х8-12

    

    Махи гантелями в стороны 3x10-15

    

    Выпады со штангой 3х8-12

    

    Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Делай 

Ноги

Грудь

Спина

Руки

 

Ноги:

Приседания 

Выпады

Становая на прямых

Икры

 

По 5 подходов 10 12 повторений

 

Грудь:

Жим на наклонной

Жим на горизонтальной

Разводка гантелей

Тяга на прямых руках перед собой штанги или гантелей на переднюю дельту

Разводка гантелей в стороны на среднюю дельту

 

По 3 4 подхода 12 15 повторений

 

Спина:

Тяга в наклоне штанги

Подтягивания

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Разводка гантелей в наклоне

Шраги

 

По 3 4 подхода 12 15 повторений

 

Руки:

Сгибания на бицепс штанги

Сгибание гантелей лежа на скамье

Молот

Разгибания на трицепс из за головы штанги или гантели

Жим узким хватом

Разгибания на трицепс в наклоне

 

По 3 4 подхода 12 15 повторений

По 3 4 подхода 12 15 повторений

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Какой стаж и ранее тренировочная программа

Курс пропик + турик на 7 недель.

Как вот эта программа тренировок подойдет?

Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)

 

   

   1 Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15

    

     Скручивания лёжа на полу 3х10-15

   

   2 Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12

   

     Выпады с гантелями 4-5х8-12

   

   3 Становая тяга с гантелями 4-5x8-12

   

     Приседания с гантелей между ног 4-5х8-12

   

 

Тренировка 2 (грудь и спина)

 

   

  1  Подтягивания к груди широким хватом 4-5х8-12

    

     Тяга одной гантели в наклоне 4-5х8-12

    

  2  Отжимания от пола широким хватом 4-5х10-20

   

     Разводы с гантелями лёжа 4-5x10-15

    

  3  Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12

    

     Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-15

   

 

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

 

    

  1  Подтягивания обратным хватом к груди 4-5х8-15

    

     Сгибание рук со штангой стоя 4-5х8-15

    

   2 Отжимания от брусьев на трицепс 4-5х8-15

    

     Французский жим с гантелей стоя 4-5х10-15

    

   3 Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15

    

     Французский жим со штангой лёжа 3х10-15

    

Тренировка 4 (плечи и пресс)

 

    

   1 Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15

    

     Скручивания лёжа на полу 3х10-15

   

   2 Жим штанги стоя с груди 4x8-12

    

     Махи гантелями в стороны 4x10-15

    

   3 Жим штанги из-за головы стоя 4x8-12

    

     Протяжка со штангой стоя 4х10-15

 

Все тренировки выполняются суперсетами.В домашних условиях. Цель набор массы.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Курс пропик + турик на 7 недель.

Как вот эта программа тренировок подойдет?

Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)

   
   1 Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15
    
     Скручивания лёжа на полу 3х10-15
   
   2 Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
   
     Выпады с гантелями 4-5х8-12
   
   3 Становая тяга с гантелями 4-5x8-12
   
     Приседания с гантелей между ног 4-5х8-12
   

Тренировка 2 (грудь и спина)

   
  1  Подтягивания к груди широким хватом 4-5х8-12
    
     Тяга одной гантели в наклоне 4-5х8-12
    
  2  Отжимания от пола широким хватом 4-5х10-20
   
     Разводы с гантелями лёжа 4-5x10-15
    
  3  Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12
    
     Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-15
   

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    
  1  Подтягивания обратным хватом к груди 4-5х8-15
    
     Сгибание рук со штангой стоя 4-5х8-15
    
   2 Отжимания от брусьев на трицепс 4-5х8-15
    
     Французский жим с гантелей стоя 4-5х10-15
    
   3 Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15
    
     Французский жим со штангой лёжа 3х10-15
    
Тренировка 4 (плечи и пресс)

    
   1 Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15
    
     Скручивания лёжа на полу 3х10-15
   
   2 Жим штанги стоя с груди 4x8-12
    
     Махи гантелями в стороны 4x10-15
    
   3 Жим штанги из-за головы стоя 4x8-12
    
     Протяжка со штангой стоя 4х10-15

Все тренировки выполняются суперсетами.В домашних условиях. Цель набор массы.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Я тебе написал программу уже, читай внимательней

по дням

пон-ник: ноги

вт-ник: грудь

среда отдых

четверг: спина

пятница: руки

все правильно понял?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Можешь по своей заниматься. Только зачем просил помочь тебе составить программу не понятно. Большие мышечные группы в сплит не объединяют как грудь и спина, ты отдельно делаешь руки но при этом совмещаешь грудь и спину, это не правильно. 

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Можешь по своей заниматься. Только зачем просил помочь тебе составить программу не понятно. Большие мышечные группы в сплит не объединяют как грудь и спина, ты отдельно делаешь руки но при этом совмещаешь грудь и спину, это не правильно. 

Нет я просто спросил. Только я не понял день где прокачевается грудь: 2 упрожнения понятно, жимы а 3 разводка гантелей на что делать на заднюю дельту или грудь т.к последние 2 надельты?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

2 упрожнения понятно, жимы а 3 разводка гантелей на что делать на заднюю дельту или грудь т.к последние 2 надельты?

Там же все расписано

Грудь: Жим на наклонной Жим на горизонтальной Разводка гантелей Тяга на прямых руках перед собой штанги или гантелей на переднюю дельту Разводка гантелей в стороны на среднюю дельту По 3 4 подхода 12 15 повторений

Уж если последнее упражнение на среднюю дельту, то логическим путем выясняем что третье упражнение в этот день - разводка на грудь
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.