Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[keks44]

 

2 упрожнения понятно, жимы а 3 разводка гантелей на что делать на заднюю дельту или грудь т.к последние 2 надельты?

Там же все расписано

Грудь: Жим на наклонной Жим на горизонтальной Разводка гантелей Тяга на прямых руках перед собой штанги или гантелей на переднюю дельту Разводка гантелей в стороны на среднюю дельту По 3 4 подхода 12 15 повторений

Уж если последнее упражнение на среднюю дельту, то логическим путем выясняем что третье упражнение в этот день - разводка на грудь

 

Вот именно что не понятно передние и средние дельты и так нагружаются при жимах. Да и можно было написать разводка гантелей лежа, тогда понятно стало бы. Разводки гантелей всякие есть.

[keks44]

Пресс совсем не делать?

[marrow]

Делай хоть каждый день, только в конце.

[anantonych]

Добрый день. Прошу помощи по составлению программы тренировок на курсе на массу. Возраст 41 год, стаж занятий 2 года, рост 179, вес 109. Занимаюсь дома, поэтому набор упражнений ограничен.

День 1

Присед

Разгибание ног сидя

Подъем на носки

Жим штанги сидя

Протяжка

Разведение гантелей в наклоне

Пресс

 

День 2

Жим лежа

Жим лежа на скамье с положительным наклоном

Разводка гантелей лежа

Жим узким хватом

Разгибание на трицепс на блоке

Отжимания на скамье на трицепс

Пресс

 

День 3

Тяга штанги в наклоне

Тяга блока к груди

Шраги

Штанга на бицепс стоя

Штанга на бицепс обратным хватом

Молоток

Гиперэкстензия

 

Прошу подкорректировать программу и подсказать с количеством подходов и повторений

[marrow]

Разбей на 4 дня

Ноги

Грудь

Спина

Плечи

 

Бицепс и трицепс можно раскидать по дням, в день груди например и в день спины

[anantonych]

Разбей на 4 дня

Ноги

Грудь

Спина

Плечи

 

Бицепс и трицепс можно раскидать по дням, в день груди например и в день спины

На 4 дня я не могу. Даже 3 дня для простого человека сложно тренироваться так как дом, семья, дети отнимают много времени. Чаще 3 дней в неделю не могу себе позволить. Если оставить трехдневный сплит корректировать надо что-то? А по количеству подходов и повторений что подскажете? Изменено 5 Марта 2017 пользователем anantonych

[marrow]

Так и не надо 4 дня посещать, пусть один день всегда выходит на след. неделю, ничего страшного. Если трех дневный, то ноги в отдельный день к груди трицепс, переднюю и среднюю дельту по упражнению к спине бицепс, заднюю дельту и шраги. По 4 3 подхода.

[anantonych]

Так и не надо 4 дня посещать, пусть один день всегда выходит на след. неделю, ничего страшного. Если трех дневный, то ноги в отдельный день к груди трицепс, переднюю и среднюю дельту по упражнению к спине бицепс, заднюю дельту и шраги. По 4 3 подхода.

На ноги грудь и спину 4 подхода и на мелкие мышцы 3 подхода? Повторений сколько?

[marrow]

По 12 15 повторений

[anantonych]

По 12 15 повторений

благодарю

[drish]

Делай 

Ноги

Грудь

Спина

Руки

 

Ноги:

Приседания 

Выпады

Становая на прямых

Икры

 

По 5 подходов 10 12 повторений

 

Грудь:

Жим на наклонной

Жим на горизонтальной

Разводка гантелей

Тяга на прямых руках перед собой штанги или гантелей на переднюю дельту

Разводка гантелей в стороны на среднюю дельту

 

По 3 4 подхода 12 15 повторений

 

Спина:

Тяга в наклоне штанги

Подтягивания

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Разводка гантелей в наклоне

Шраги

 

По 3 4 подхода 12 15 повторений

 

Руки:

Сгибания на бицепс штанги

Сгибание гантелей лежа на скамье

Молот

Разгибания на трицепс из за головы штанги или гантели

Жим узким хватом

Разгибания на трицепс в наклоне

 

По 3 4 подхода 12 15 повторений

По 3 4 подхода 12 15 повторений

Добрый день marrow,  ноги мне качать не надо я их стандартно то что могу и как мне удобно а вот все остальное можно применить ко мне? так как ног нет может что то можно добавить или по другому расставить, сажусь на курс турик+пропик .

Изменено 3 Апреля 2017 пользователем drish

[marrow]

Можно

[Jank]

Здраствуйте,подскожите пожалуйста,сколько должно быть в среднем подходов на большую мышечную группу и сколько на малую?

[marrow]

Зависит от того как ты тренируешься, на фарме или нет, плюс стаж. А так в среднем 9 12 на большие на малые 6 9

[Jank]

Натурал,стажа года 3-4,но занимался абы как так как в зал хожу от работы и подсказать и дать совет некому.последний год начал немного интересоваться так как прогреса особого небыло.

[Jank]

И ещё такой вопрос,по поводу разводки на грудь,я делаю ее в наклоне 4х10,есть с мысл ее разбить на разводку в наклоне 2х10;разводка горизонтальная 2х10 и кроссовер на нижний отдел груди 2х10 что бы проработать ее полностью?

[Jank]

Т.е. под углом)

[Jank]

Полная программа такая:жим лежа под углом 3х10;жим гонтелей под углом3х12;разводка(?);подьем гАнтели перед собой 4х12.

[marrow]

Разводку разбивать не надо. Делай просто в один день под углом в другой на кроссовере

[Jank]

благодарю за совет!

 

Разводку разбивать не надо. Делай просто в один день под углом в другой на кроссовере

благодарю за совет!

[anantonych]

Зависит от того как ты тренируешься, на фарме или нет, плюс стаж. А так в среднем 9 12 на большие на малые 6 9

А на фарме подскажите сколько

 

Отправлено с моего Redmi Note 3 через Tapatalk

[marrow]

Без фармы минимум 9 и 6 а с фармой 12 и 9

[anantonych]

Без фармы минимум 9 и 6 а с фармой 12 и 9

Три упражнения на большие группы и три на малые нормально будет на фарме?

[Турик]

2 на малые вполне хватит. 

[Jank]

Без фармы минимум 9 и 6 а с фармой 12 и 9

marrow,здравствуй,нуждаюсь в дельном совете от специалиста.занимаюсь по твоей программе натурально,немножко только изменил под себя.с приходом потепления тренироваться становится тяжелее,суть вопроса: поделись своим опытом в тренинге в летний период и как максимально сохранить свой вес,за ранее спасибо!(если нужна программа тренировок для оценки,то я распишу)

Изменено 8 Июня 2017 пользователем Jank