Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[marrow]

Я бы тебе посоветовал бы уменьшить интенсивность тренинга, так что бы не в отказ и при этом можно увеличить количество тренировочных дней. Т.к кушать летом не хочется то сохранять свои мышцы нужно за счет собственного гормонального фона а его держать вверху надо частыми тренировками

[Jank]

Т.е. увеличить колличества отдыха между подходами,увеличить с 3-х занятий до 4-х в неделю и уменьшить кол-во упражнений.время тренировки остается неизенной 40-60 мин,рабочие веса остаются прежними,все верно я понял?

[marrow]

Ну отдых ты можешь варьировать, по самочувствию смотри. Упражнения можешь уменьшить, но я бы посоветовал оставить сначала столько же и если тяжело будет то уменьши.

[Jank]

Ну отдых ты можешь варьировать, по самочувствию смотри. Упражнения можешь уменьшить, но я бы посоветовал оставить сначала столько же и если тяжело будет то уменьши.

спасибо за совет!!!будем стараться))

[Jank]

Ну отдых ты можешь варьировать, по самочувствию смотри. Упражнения можешь уменьшить, но я бы посоветовал оставить сначала столько же и если тяжело будет то уменьши.

а как насчёт таких добавок как креатин+аакг-есть ли смысл их употреблять в летний период?или рациональней в масонабор по холодку?

[Джонни]

Креатин и аргинин альфа-кетоглутарат лишними не будут.

[Jank]

Креатин и аргинин альфа-кетоглутарат лишними не будут.

спасибо за ответ!)

[курт]

Здравствуйте. Пропишите пожалуйста программу на набор мяса. Девушка вес 54-162. Сейчас занимаюсь по сплит программе-

Подтягивания

Тяга нижнего блока

Жим штанги горизонтально

Развод гантелей лежа

Брусья

 

Гиперэкстенизия

Присед в гаке

Подъем штанги на бицепс в скамье скота

Предплечье сидя

Пресс

 

Гиперэкстензия

Становая на прямых

Армейский жим штанги

Развод гантелей в стороны

Пресс

 

Жим плиты

Выпады

Выпрямление на квадрицепс

Разгибание на бицепс бедра

Поднятие на носки.

[курт]

Эту программу прописывал тренер йог) ну мужик умный вроде. Не прет у меня руки, спина хорошо, ноги так себе. Может не так что делаю?)

[marrow]

Немного странная программа.

Для девушки пойдет просто разделение на два дня

Верх и низ а в третий день иногда можно делать все тело.

Например

Разгибания

Сгибания

Присед

Тяга на прямых ногах

Разведение ног

Сведение ног

и можно если будут силы выпады

 

Тяга верхнего блока

Тяга горизонтального блока

Разводка на наклонной скамье

Трицепсовые разгибания

Разводка стоя на среднюю дельту

Сгибания на бицепс

 

Упражнения можно заменять на альтернативные периодически что бы не привыкать, заниматься 3 4 раза в неделю. Никаких отказов, все упражнения в диапазоне 12 15 повторений подхода 3

[Jank]

Я бы тебе посоветовал бы уменьшить интенсивность тренинга, так что бы не в отказ и при этом можно увеличить количество тренировочных дней. Т.к кушать летом не хочется то сохранять свои мышцы нужно за счет собственного гормонального фона а его держать вверху надо частыми тренировками

здравствуй marrow,вот такой четырёхдневный сплит на летний период сгадится?

 

пн

плечи,трицепс(тяжёлый)

1)жим гантелей

2)подьём гантелей в стороны

3)разведение гантелей в наклоне

4)жим штанги лёжа узким хватом

5)отжимания на брусьях

вт

ноги,бицепс(тяжёлый)

1)приседание со штангой перед собой

2)выпады с гантелями

3)жим ногами

4)подьём штанги на бицепс стоя

5)подьём гантелей на бицепс(зоттмана)

 

ср-выходной

 

чт

грудь,трицепс(лёгкий)

1)жим штанги под углом

2)жим гантелей под углом

3)разводка гантелей горизонтальная

4)кроссовер на нижний отдел груди

5)разгибание из-за головы в тренажере

 

пт-выходной(имеет ли смысл в этот день посещать баню,так сказать для лучшего восстановления?)

 

сб

спина,бицепс(лёгкий)

1)подтягивания

2)тяга штанги в наклоне

3)тяга гантели к поясу

4)подьём штанги на бицепс обратным хватом на скамье скотта

 

вс-выходной

 

все упражнения будут выполнятся 3х10

[marrow]

Я бы сделал так

Ноги

Грудь трицепс(одно упр) средняя дельта (одно упр)

Спина бицепс(одно упр) задняя дельта(одно упр)

Плечи шраги квадрицепс(одно упр)

Руки Грудь(одно упр) Спина(одно упр)

[Jank]

Благодарен!)

[Alinok87]

Всем привет! Помогите пожалуйста, запуталась. У меня 4 тренировочных дня.Как правильно сгрупировать.

Например ноги-грудь

Спина -трмцепс

Плечи

Ноги бицепс

Так можно?

Изменено 3 Октября 2017 пользователем Alinok87

[eXeel]

 

 

У меня 4 тренировочных дня.Как правильно сгрупировать.

Цель - набор массы? 

[Alinok87]

 

У меня 4 тренировочных дня.Как правильно сгрупировать.

 

Цель - набор массы?

Да набор.

[Wild.cat]

Всем привет! Помогите пожалуйста, запуталась. У меня 4 тренировочных дня.Как правильно сгрупировать.

Например ноги-грудь

Спина -трмцепс

Плечи

Ноги бицепс

Так можно?

Привет! Можно сделать такой вариант:

1 день: ноги;

3 день: грудь+бицепс;

5 день: ноги;

7 день: спина/плечи+трицепс; 

 

Либо такой:

1 день: грудь+спина;

3 день: ноги;

5 день: плечи+трицепс;

7 день: ноги+бицепс.

 

Лично я, когда тренируюсь на массонаборе 4 раза в неделю, делю все мышечные группы на дни и вместе две-три мышечных группы не тренирую(за исключением, 1-2 упражнений на плечи в конце любой тренировки, т.к. в моей номинации нужен довольно-таки приличный объём дельт, который так просто не сделаешь 1 тренировкой на плечи в неделю). У меня обычно такая схема:

Пн: бицепс бедра+средняя дельта;

Ср: спина, либо бицепс/трицепс+передняя дельта;

Пт: квадрицепс+ягодицы+задняя дельта;

Вс: полноценная тренировка плеч, либо груди.

[Alinok87]

 

Всем привет! Помогите пожалуйста, запуталась. У меня 4 тренировочных дня.Как правильно сгрупировать.

Например ноги-грудь

Спина -трмцепс

Плечи

Ноги бицепс

Так можно?

Привет! Можно сделать такой вариант:

1 день: ноги;

3 день: грудь+бицепс;

5 день: ноги;

7 день: спина/плечи+трицепс; 

Либо такой:

1 день: грудь+спина;

3 день: ноги;

5 день: плечи+трицепс;

7 день: ноги+бицепс.

Лично я, когда тренируюсь на массонаборе 4 раза в неделю, делю все мышечные группы на дни и вместе две-три мышечных группы не тренирую(за исключением, 1-2 упражнений на плечи в конце любой тренировки, т.к. в моей номинации нужен довольно-таки приличный объём дельт, который так просто не сделаешь 1 тренировкой на плечи в неделю). У меня обычно такая схема:

Пн: бицепс бедра+средняя дельта;

Ср: спина, либо бицепс/трицепс+передняя дельта;

Пт: квадрицепс+ягодицы+задняя дельта;

Вс: полноценная тренировка плеч, либо груди.

 

Спасибо, Вы всегда так все подробно рассписываете.

Я вот одно понять не могу, бытует мнение что группу мышц надо тренить 1 раз, иначе роста не будет. С плечами разве не так?

Я бы хотела тоже побольше обьема им.

[Wild.cat]

Спасибо, Вы всегда так все подробно рассписываете.

Я вот одно понять не могу, бытует мнение что группу мышц надо тренить 1 раз, иначе роста не будет. С плечами разве не так?

Я бы хотела тоже побольше обьема им.

Да будет рост, будет. Просто надо давать той мышечной группе, которую тренируешь, отдых не менее 24, а лучше 48 часов. Когда мышцы не успевают восстановиться(допустим, если тренируешь те же ноги или спину два дня подряд), то, оф кос, никакого прогресса ждать не приходится особо, но если же им даётся определенный период на восстановление, а потом снова их тренируешь, отклик будет. Это глупости про тренинг каждой мышцы раз в неделю. Раз в неделю можно тренить то, что уже имеет хороший вид, а не то, что надо дорабатывать. Посмотри на тех же бодибилдеров, которые в межсезон на массонаборе тренируют ноги 2 раза в неделю для большего прироста мяса. Они и плевать хотели на всякие условные деления и имеют отличные результаты. Если есть какие-то отстающие зоны, то над ними непременно надо работать чаще, чем над всем остальным. Но не забывать, конечно, слегка снижать нагрузку на другие мышечные группы, чтобы была возможность выложиться на максимум в тренировки отстающих зон и выравнять пропорции.

 

Да и потом.. Дельты – довольно маленькая мышечная группа, чтобы накачать действительно красивые плечи, усилий требуется гораздо больше, чем раскачать ноги. И одна тренировка в неделю это маловато, если действительно нужен хороший объём, хоть 300 упражнений в неё понавставляй. Даже по своему опыту могу сказать, что дельты хоть и были довольно круглые, когда тренировала их раз в неделю, но вот именно красивой такой оформленности, детализации и сечки не было, пока не стала по методике своего тренера добавлять в конце каждой трени сет на какую-либо из головок дельтовидной мышцы. И это ещё учитывая, что у меня от природы верх гораздо более развит в сравнении с низом и очень хорошо отзывается на нагрузку. А уж если говорить про большинство девчонок, так у них практически у всех низ, как правило, доминирует, а плечи, спину, руки очень проблематично накачать. Как ни посмотрю, в зале у большинства накаченные жопы, ноги, а вот чтобы и верх был достойный, таких единицы.

[marrow]

Тренировать можно два раза мышечную группу в неделю, только не на начальном этапе и не в отказ. Проф ББ заряжаны по самые не балуйся фармой и восстановления идет в разы быстрей, поэтому они даже в отказ могут работать всегда. У людей без фармы а тем более девушек все гораздо сложней с тренингом. Работать в отказ девушкам вообще не рекомендуется плюс работа в отказ сильно утомляет ЦНС а это пару дней отдых плюс. Так что учись слушать свой организм и грамотно подбирать себе упражнения на которые хорошо реагирует твое тело. Если ты новичек то раздели вообще тело на верх и низ и по переменно делай их. Если стаж уже достаточен то можно на 3 дня поделить но опять же что бы присутствовали глобальные упражнения, если в день делать только мелкие мышечные группы и эффект на организм будет локальный соответсвенно и по анаболическому фону жди такой же отклик.

[Alinok87]

Спасибо,ребят, а то я совсем запуталась, а дельного совета никто дать не мог.

У меня сейчас низ доминирует. Спина отстает,а именно широчайшие. Посоветуйте как их пробить.

И хотела еще спросить все же, можно ли прокачать попу без приседа?(проблема боли в коленях)

Изменено 4 Октября 2017 пользователем Alinok87

[iq130]

Спасибо,ребят, а то я совсем запуталась, а дельного совета никто дать не мог.

У меня сейчас низ доминирует. Спина отстает,а именно широчайшие. Посоветуйте как их пробить.

И хотела еще спросить все же, можно ли прокачать попу без приседа?(проблема боли в коленях)

для попки-

обратная гиперэкстензия (подъем ног желательно с весом)

 

отведение ног в в кроссовере

 

отведение ноги назад

 

Подъем штанги на мост (ягодичный мост)

 

Для спины

тяги штанги в наклоне, Т-грифа, подтягивание, тяги в тренажере (вертикальная, горизонтальная)

[Wild.cat]

Спасибо,ребят, а то я совсем запуталась, а дельного совета никто дать не мог.

У меня сейчас низ доминирует. Спина отстает,а именно широчайшие. Посоветуйте как их пробить.

И хотела еще спросить все же, можно ли прокачать попу без приседа?(проблема боли в коленях)

Ещё как можно. Гуд морнинг в Смите/со штангой(больше для продвинутых, т.к. нужно уметь очень хорошо пропускать вес через мышцы кора, а в свободном весе гораздо тяжелее прочувствовать именно бицепс бедра и жопу; первой у многих девчонок, как правило, отключаются именно разгибатели поясницы), жим ногами с узкой/широкой постановкой ног, мёртвая тяга с широкой/узкой постановкой ног с гантелями/со штангой/в Смите/в кроссовере, обратная гиперэкстензия с гантелью, отведение ноги назад в кроссовере/в тренажёре.

 

По поводу спины. Тяга штанги в наклоне(обратным и прямым хватом), Т-тяга штанги, тяги блока(горизонтальная и вертикальная), тяга гантелей в наклоне с разворотом, тяга одной гантели в наклоне, пуловер с гантелью/со штангой/в кроссовере, подтягивания широким/узким/обратным хватом с отягощением и без. Эти упражнения помогут создать визуальный V-образный силуэт.

[Динамит]

Красивая спина, достигается только подтягиваними(личное мнение)

[Wild.cat]

Красивая спина, достигается только подтягиваними(личное мнение)

Мне кажется, на рельеф и общее, так скажем, "оформление" спинки конечно, да, подтягивания лучше всего подойдут, а вот если мяса у девочки на спине совсем нет, то от них одних толку будет маловато.. Вот если совместить с тягой к поясу и делать в сете, тогда да, форма будет огонь) Но это тоже чистое имхо))))