Jump to content

Recommended Posts

  • Replies 344
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

  • marrow

    101

  • RAM

    42

  • Jank

    13

  • keks44

    10

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Мне понравилась такая 4-дневная: 1. Ноги, боковые пучки дельты 2. Руки, пресс 3. Спина, задний пучок дельты 4. Грудь, передний пучок дельты, пресс

Прошу на русском писать а не копипастить, либо задавайте вопросы на bodybuilding.com. Программа нормальная но есть смысл думаю разделить на 4 тренировочных дня, заниматься через день. Ноги Грудь пер

Делай  Ноги Грудь Спина Руки   Ноги: Приседания  Выпады Становая на прямых Икры   По 5 подходов 10 12 повторений   Грудь: Жим на наклонной Жим на горизонтальной Разводка гантелей Тяг

Posted Images

помогите составить правильную программу..с уклоном на грудь(отстает).сижу на метане(pronabol-10) и сустаноне-250

Link to post
Share on other sites

Жим 4 8-10


Жим в наклоне 4 8-10


Разводка 3 10-12


Жим сидя на передние дельты 3 8-10


Разгибания из за головы 3 10-12


 


Спина Бицепс Задняя дельта


Тяга к поясу 4 10-12


Тяга за голову 4 8-10


Разводка гантелей в наклоне 3 10-12


Бицепс со штангой стоя 5 10-12


 


 


Ноги Шраги Средняя дельта


Присед 4 8-10


Жим платформы 4 10-12


Сгибания в тренажере 3 10-12


Шраги 4 10-15


Разводка на средние дельты 3 10-12


 


Можешь попробовать эту программу

Link to post
Share on other sites

че то тут ниче не понятно...где на что?? какие дни? через сколько отдых??

Link to post
Share on other sites

Чего тебе ничего не понятно. Дни отдыха определяешь сам, когда посчитаешь что готов к след тренировке. Все написано

Три тренировочных дня

Грудь, трицепс, передняя дельта

Спина,Бицепс,Задняя дельта

Ноги,Шраги,Средняя дельта

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...
CrazyCrash

Всем Привет))) Просвятите новичка. 

Пн
Жим 5х5
Становая 5х5
ПРисед 5х5
Подтягивания 4х8
Брусы 4х8
Чт
Жим 5х5
Становая 5х5
ПРисед 5х5
Подтягивания 4х8
Брусы 4х8

Что скажете? не загнусь к хуям? немного инфы - Сижу на курсе турик соло 30мг. Силовые:

Становая - 90кг

Присед 90кг

Жим - 72кг

Link to post
Share on other sites
marrow

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

Link to post
Share on other sites
  • 3 months later...

Пн. СПИНА

1.     Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12

2.     Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12

3.     Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12

4.     Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12

+

5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз

 

Вт. ГРУДЬ

1.     Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12

2.     Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12

3.     Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12

+

4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 

Чт  НОГИ

1.     Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20

2.     Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12

3.     Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15

4.     Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12


Пт. ПЛЕЧИ

1.      Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12

2.     Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12

3.     Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15

4.     Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15

+

5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Руки

1.     подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12

2.     жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12

3.     молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12

4.     французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

+

5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз  
Можно ли в четверг ноги и плечи делать в один день? 

Link to post
Share on other sites

Здравствуйте Marrow , мне вас посоветовал Павел (pauluslucius).

Он сказал вы можете мне написать нормальный курс занятий в тренажерном зале, хожу я 3 раза в неделю

Есть возможность помочь ?

Включи базу: присед, жим,тягуможно еще брусья и турник.Оостальную чепуху можно добавить по желанию. Не надо придумывать велосипед. Без базы никуда

Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...
Железная Леди

Напешите

 

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

Здравствуйте! напишете пожалуйста мне примерно  программу на наращивания массы!! какие упражнения делать?сколько? и на какие мышцы для таких дней-понедельник,вторник,четверг пятница! В дни отдыха я делаю кардио!!проблемные места-бока и внутренняя сторона бедра :ak:  стоит набрать 1-2 кг сразу заметно именно  в этих местах!! Какие есть эффективные упражнения для этих мест? :ak: :ak:

Link to post
Share on other sites

Напешите

 

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

Здравствуйте! напишете пожалуйста мне примерно  программу на наращивания массы!! какие упражнения делать?сколько? и на какие мышцы для таких дней-понедельник,вторник,четверг пятница! В дни отдыха я делаю кардио!!проблемные места-бока и внутренняя сторона бедра :ak:  стоит набрать 1-2 кг сразу заметно именно  в этих местах!! Какие есть эффективные упражнения для этих мест? :ak: :ak:

Link to post
Share on other sites

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

Link to post
Share on other sites

Если на четыре то грудь, спина, руки, ноги. Но думаю обычный трех дневный пока подойдет

Link to post
Share on other sites

Для девушки нормально

Тут ведь как - сила попрет - нагрузка будет увеличиваться - риск травмирования тоже (хотя может вы и правы - у девушек это не так принципиально)............

  • Downvote 1
Link to post
Share on other sites
Железная Леди

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

 

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

А 4 упражнений в одну тренировку хватит? я обычно делаю по 8 ну например 4 на грудь,4 на трицепс,делаю их суперсетами по 3 подхода 12 повторений! это наверно много? :ai: :ai: :ai: :ai:

Link to post
Share on other sites
Железная Леди

Если на четыре то грудь, спина, руки, ноги. Но думаю обычный трех дневный пока подойдет

 Если по такой программе работаю то делаю по 6 упражнений за тренировку,и тоже суперсетами! Этого достаточно? или многовато? :be: :be:

Link to post
Share on other sites

Много. 3-4 упр на крупные мышечные группы и 1-2 на маленькие. Можете так же суперсетом делать, добавить еще можно в каждую тренировку пресс и икры.

Link to post
Share on other sites
Железная Леди

Много. 3-4 упр на крупные мышечные группы и 1-2 на маленькие. Можете так же суперсетом делать, добавить еще можно в каждую тренировку пресс и икры.

Поняла!! пресс я делаю в начале каждой тренировки,а вот икры делаю в день тренировки ног.хотя наверно тоже нужно их почаще делать,так ка они у меня  худенькие!! :ak: :ak:  очень плохо мясо на них растет,особенно в самом нижу на щиколотке!! прямо уже не знаю что делать!! :ai: :ai: :ai:

Link to post
Share on other sites

Это генетика уже скорей всего. А пресс лучше в конце делать, в начале лучше кардио мин 10

Link to post
Share on other sites

 очень плохо мясо на них растет,особенно в самом нижу на щиколотке!

 

Худенькие щиколотки у женщин это красиво.............. :ar:

Edited by Alexius
Link to post
Share on other sites

Здравствуйте marrow. Помогите составить программу тренеровок,курсить буду турик!

Спасибо

Link to post
Share on other sites
Железная Леди

Это генетика уже скорей всего. А пресс лучше в конце делать, в начале лучше кардио мин 10

Спасибо!! генетика-жестокая вещь!! :ak:

Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.