Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[marrow]

Время то не так много прошло что бы что то координално менять, просто поменяй некоторые упражнения и все, или чередуй просто.

[RAM]

Ок.

[RAM]

 

Привет marrow. Моя жена хочет убрать жирок с боков в районе талии. Какие упражнения ей посоветовать в домашних условиях без фармы?

 

[marrow]

Прежде всего это корректировка питания, пусть добавит аэробную нагрузку и по немногу пусть ее поднимает по времени, дома особо можно и не заниматься, можно поделать прес раз по 25 -30 и отжимания, а в зале если будет то пускай делает все тело за одну тренировку с от дыхом 45 сек -1 мин.

[RAM]

Прежде всего это корректировка питания, пусть добавит аэробную нагрузку и по немногу пусть ее поднимает по времени, дома особо можно и не заниматься, можно поделать прес раз по 25 -30 и отжимания, а в зале если будет то пускай делает все тело за одну тренировку с от дыхом 45 сек -1 мин.

Спасибо)

[Cyxym]

Мне 41 год, ранее занимался, боксом, гиревым спортом, сейчас решил заняться ББ, занимаюсь по 6 ти дневной программе на массу, уже десять месяцев. набрал 6 кг. чистой мышечной массы без фармы. Посоветуйте может что изменить или поменять в программе?

ТРЕНИРОВКА  1  (ГРУДЬ)

Жим штанги лёжа(6х5-10)

Жим гантелями под углом 30 градусов (4х8-12)

Разводы с гантелями лёжа или сведение рук в тр. (3х10-15)

Пуловер с гантелью лёжа(3х10-15)

ТРЕНИРОВКА  2  (СПИНА)

Гиперэкстензия (4х10-15)

Тяга становая со штангой(6х5-10)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

Подтягивание за голову или тяга за голову с верх. блока(4х7-12)

Тяга горизонтального блока(4х10-12)

ТРЕНИРОВКА  3  (ПЛЕЧИ)

Жим штанги стоя с груди (5х8-12)

Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)

Протяжка со штангой (3х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х10-15)

Развод гантелей в наклонном положении (4х10-15)

ТРЕНИРОВКА  4  (НОГИ)

Приседания со штангой на плечах (6х6-10)

Жим ногами в тренажёре(5х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Выпады со штангой (3-4х8-12)

Подъём на носки со штангой сидя (4х15-20)

ТРЕНИРОВКА  5  (РУКИ)

Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)

Подтягивания обратным хватом к груди (5х6-12)

Сгибание рук со штангой стоя (5х10-15)

Сгибание рук со штангой сидя на скамье «Скотта» (4х6-12)

Французский жим со штангой лежа (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)

Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (4х12-15)

ТРЕНИРОВКА  6  (ПРЕСС, ШЕЯ)

Скручивания на наклонной скамье (5х10-15)

Подъём ног в упоре (5х10-15)

Наклоны с гирей в стороны (5х10-15)

Повороты в стороны со штангой на плечах (4х10-15)

Разгибание шеи с упряжью (4х10-15)

Сгибание шеи лежа на скамье с диском (4х10-15)

[marrow]

Для набора мышечной массы тем более натурально не думаю что есть смысл больше 4 дней в неделю заниматься. Последний день я вообще бы убрал

[Cyxym]

Для набора мышечной массы тем более натурально не думаю что есть смысл больше 4 дней в неделю заниматься. Последний день я вообще бы убрал

Посоветуйте хорошую 4х дневную программу по на бору массы! Спасибо!

[suzdalec88]

Мне понравилась такая 4-дневная:

1. Ноги, боковые пучки дельты

2. Руки, пресс

3. Спина, задний пучок дельты

4. Грудь, передний пучок дельты, пресс

[marrow]

Да эта вполне подойдет

[RAM]

Всем привет,

  marrow составь пожалуйста прогу 4-х дневную, день для ног чтоб был. Курс: три трен+суст на 10 недель. Рост 173 вес 86. Цель мяса набрать, желательно сухой чтоб не более 92 кг, больше не надо, к ожирению не склонен, восстанавливаюсь быстро. Напиши реком. колич. подходов и повторов, спасибо. Твои программы оч хороши!!!

[marrow]

Ноги

Разгибания 3 разминочных

Присед 4 по 10 12

Жим ногами 4 по 10 12

Гакк присед 3 по 10 12

Разгибания 3 подхода с тройным дроп сетом по 12 15

Сгибания 5 по 10 12

 

Грудь, передняя дельта

Жим в наклоне 4 по 10 12

Жим лежа 4 по 10 12

Разводка 4 по 10 12

Кроссовер 3 по 12 15

Жим сидя 4 по 10 12

 

Спина, задняя дельта, шраги

Тяга в наклоне штанги 4 по 10 12

Тяга вертикального блока 4 по 10 12

Тяга гантели 4 по 10 12

Разводка на заднюю дельту 3 по 10 12

Шраги 5 по 10 12

 

Руки, средняя дельта

Жим узким 4 по 10 12

Разгибания на блоке обратным хватом 3 по 10 12

Разгибания из за головы 4 по 10 12

Сгибания гантелей на наклонной скамье гантелей 4 по 10 12

Сгибания в скотте 4 по 10 12

Разовдка на среднюю дельту 5 по 12 15

[RAM]

 

Спасибо   marrow, веса пирамидой наращивать или одним весом подходы вып., и на бицуху можно ли добавить еще сгибания гантели в наклоне(стоя раком) чтоб шарик увеличить?

[marrow]

можешь добавить, лучше пирамидой

[RAM]

можешь добавить, лучше пирамидой

Ок, еще забыл, икры в день ног или в любой день мож добавить?

[marrow]

В день ног, но можешь и в другие

[RAM]

В день ног, но можешь и в другие

Ага, все понял)))

[Марья]

Помогите пожалуйста составить программу тренировок на набор мышечной массы!

Я девушка 29 лет, занимаюсь 2,5 года, спина растет хорошо и быстро, а вот ягодичная и ноги как то слабо очень, особенно надо подкачать среднюю ягодичную а то весь объем как бы внизу ягодичной и бицепс бедра отстает, квадрицепс тоже быстро растет!

Нужна программа для тренировок 3 дня в неделю т.к. 4 день это как правило кардио или бассейн.

да и еще я с января начинаю химичить! )))

Изменено 6 Декабря 2014 пользователем Марья

[marrow]

Напиши программу по который занимаешься сейчас

[Марья]

1 день

Присед 1 подход разминочный и 3 рабочих по 12-15 повторений 

Жим платформы 4/15

Выпады 4/15

становая 4/15

гиперэкстензия с круглой спиной

Икры 3/10-12

 

2 день 

Жим штанги 4/12

Жим гантелей 4/12

Разведение гантелей 4/12

На трицепс

Разгибание рук в тренажере 4/15

Жим узким хватом 4/15-12

Разгибание одной руки из за головы  гантелью 4/10-12

Отжимания от скамьи 3/10-12

 

3 день

Тяга верхнего блока 4/15

Тяга гантелей в наклоне 4/15

Тяга штанги в наклоне 4/12-15

Плечи жим гантель 4/15

Поднятие гантель перед собой 4/10-12

Разводка 4/10-15

Тяга штанги к подбородку 4/12-15

 

Как то так...

[marrow]

Можно попробовать разделить на два дня всего. Чередовать эти тренировки, три четыре тренировки в неделю.

Низ

Разгибания ног 3 по 12 15

Сгибание ног 3 по 12 15

Присед 4 по 12 15

Становая на прямых 4 по 12 15

Гиперэкстензия 3 по 15

Сведение на тренажере 3 по 12 15

Разведение на тренажере 3 по 12 15

Икры 4 по 15 20

Пресс 4 по 20 30

 

Верх

Тяга блока за голову 3 по 12 15

Тяга блока к груди 3 по 12 15

Тяга гантели 3 по 12 15

Поднятие гантелей перед собой 4 по 12 15

Равзодка на грудные 4 по 12 15

Разводка гантелей стоя 4 по 12 15

Трицепсовые разгибания на блоке 4 по 10 12

Пресс по 20 30

 

Отдых между подходами  1 мин примерно.

[Марья]

Спасибо, а как можно хорошо прокачать среднюю ягодичную?

[Matthew]

Что такое средняя ягодичная?))

[marrow]

Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра, а прикрепляется к большому вертелу. При маховом движении ноги мышца отчетливо контурируется под кожей на бедре. Основная ее функ­ция — отведение бедра. В связи с тем что передние волокна мышцы идут сверху вниз и назад, а задние — сверху вниз и вперед, она прини­мает участие как в пронации (передние пучки), так и в супинации (задние пучки) бедра. Поэтому можно делать упор для ее развития на разведение ног и отведение ног. Но я бы так особо не морочился бы по этому поводу, одного движения вполне достаточно для ее развития.

[Matthew]

Мда, походу средняя ягодичная у меня тоже отстает! А я даже о ней и не знал )