Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[Марья]

Вот )))

Изменено 8 Декабря 2014 пользователем Марья

[Марья]

Всем Привет! Помогите пожалуйста разбить 1 тренировку ног на 2, так что бы одна с упором на ягодичную!

[marrow]

1.

Сгибания в тренажере 

Гиперэкстензия 

Тяга на прямых ногах 

Разведение ног в тренажере

Отведение ноги назад

Икры

 

2.

Разгибания в тренажере

Приседания с штангой на груди

Жим платформы

Сведение ног в тренажере

Икры

 

Все в 4 подходах по 12 15 повторений. Можно в стиле пирамиды, можно пару разминочных и работа с одним весом. На икры по 25 30 повторений. 

[Марья]

Спасибо! Какой отдых должен быть между этими тренировками?

[Марья]

еще забыла добавить что с середины февраля начнется курс, еще не знаю как распишут но заказала приму-2фл., пропионат-2, оксандролон - 1 пачка.

[marrow]

Дня 3 примерно  между этими днями

[Ruslanovich]

Здравствуй Марров....

Помоги составить программу на массу....занимался в натураху 3года сейчас 22года показатели жим 100 на 4,сид 100 на 4 х 8 ) тяга 120 на раз...решил курсануть турик+пропик...!!

[marrow]

Можете взять программу, которые здесь описаны выше. А так мне надо знать больше информации, какая предыдущая был программа, есть ли противопоказания по здоровью

[Ruslanovich]

по здоровью только гланды воспаляются иногда когда пью воду где есть газы,по этому по возможности исключаю все где есть газы....!!

Раньше было так понедельник грудь+ бицепс среда ноги+ плечи а в пятница спина + трицепс...!!!

[marrow]

Разбей на четыре дня

Грудь передняя дельта

Спина задняя дельта

Руки Средняя дельта

Ноги шраги

 

Заниматься можно через день, чередуя неделю силовые тренировки, неделю памповые.

[Ruslanovich]

а как по подходам и весу??!!

+зделал 4 дня день отдых и заново пошел по 4х дневноому....???!!

а пампинг значит с много повторений все делать да?!

[marrow]

Через день лучше тренироваться. По весу сам смотри на 10 12 повторений, памп от 15 и выше.

[RAM]

 marrow 

Привет дружище, нужна твоя помощь, требуется общая программа трени (с кол. подходов и повторов) для женщины, рост 160, вес 62, проблемные места бедра; без химии, и по питанию скорректируй! 

[marrow]

Какие именно проблемы, сложно приседать? какой питание и программа на данный момент?

[RAM]

Какие именно проблемы, сложно приседать? какой питание и программа на данный момент?

Есть небольшое скопление жирка на бедрах,низ живота, с боков, питается 5 раз в день по чуть чуть- до обеда угл,белки, после без углей как бы, программы никакой нет и не было, в зале "разные советчики" - тренера)))))

[marrow]

Пусть разделит тело на два дня

Низ

Гиперэкстензия

Разгибания

Сгибания

Разведения

Сведения

Тяга на прямых ногах

Икры

 

Верх

Тяга блока вертикального к груди

Тяга вертикального блока за голову

Разведения гантелей или в тренажере

Трицепсовые разгибания

Пресс

 

Примерно 3 4 тренировки в неделю, отдых между подходами сек 30 40, 4 подхода по 12 15 повторений, Вне тренировочные дни кардио  мин 50 60, пару раз в неделю.

[RAM]

Нагрузку постепенно увеличивать или одним и теми же весами работать? Я просто не знаю как женщинам работать)))) И еще, протеины можно, и нужны ли ей?

Изменено 21 Февраля 2015 пользователем RAM

[marrow]

Веса можно постоянные, со временем увеличивать можно, если совсем легко будет становиться. Протеин по желанию, если есть деньги то можно

[RAM]

Ок, спасибочки!

[RAM]

Привет marrow, мучает такой вопрос, во время рабочих подходов постоянно одним весом работать или все 4 подхода увеличивать по не много? Касаемо мясонабора. Или на разные группы мышц (грудные,руки, спина, ноги) по разному? Например присяд: 2 разм. 70кг на 10 раз, 100кг на 10 раз и рабочие 170 по 8 раз-4 подхода, или 165,170,175,180?

[marrow]

Я по пирамиде всегда работаю. Но можно и с постоянным работать. Можешь поэкспериментировать пару месяцев так поработать, потом по другому.

[RAM]

Я по пирамиде всегда работаю. Но можно и с постоянным работать. Можешь поэкспериментировать пару месяцев так поработать, потом по другому.

Спасибо, ещё просьба, кинь пожалуйста програмку тренировки для начинающих, а то постоянно подходят с прсьбами составить треньку- "что бы массу набрать", естественно без фармы)))))))

Изменено 20 Апреля 2015 пользователем RAM

[marrow]

Начинающие разные бывают, если человек вообще без опыта в спорте то одна программа, если опыт есть то другая. Если опыт есть то можно обычную трехдневную взять. А если нет, то все тело за одну тренировку на несколько месяцев. Если надо могу написать

[RAM]

Напиши пожалуйста и трехдневку и для всего тела тогда, с твоей помощью сенсеем стану))))) 

[marrow]

Ну трехдневную здесь можешь взять. А все тело примерно так можно сделать

Разгибания ног

Сгибания ног

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за голову

Разведение гантелей на грудные

Разведение гантелей стоя на среднюю дельту

Разгибания на трицепс

Пресс

 

Примерно так, по 2 3 подхода по 12 15 повторений. Работа конечно без отказа. Можно еще добавить жим ногами и бицепс, но это по желанию.