Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

А не мало ли отдыха? Получается 3 трендня в 4-дневном цикле, без химии многовато, думаю.

Может, попробовать тренироваться 2 раза, а не 3, а третью треню переносить на следующий трендень.

Или раскидать тренировки на 4-тренировочный сплит, и переносить четвёртую треню на след.трендень. Так тоже полегче получится.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Ответы 344
  • Создана
  • Последний ответ

Лучшие авторы в этой теме

  • marrow

    101

  • RAM

    42

  • keks44

    10

  • Jank

    13

Всем доброго дня.

 

Медленными шажками добрался до третьего года тренировок, и организм просто отказывается расти дальше, более того жирок заметно увеличился, было около 11-12%, сейчас в районе 15-16%. Но основная проблема это в составлении рабочей программы тренировок, а точнее скорее нужно адаптировать что-то уже имеющееся под мой новый график работы. Дело в том, что недавно начал работать по графику: день, ночь, отсыпной, выходной. И уже несколько месяцев просто не могу подстроить тренировки под такой график, а ведь страх как хочется прогрессировать. Хотя некоторый опыт тренировок при таком графике все же появился, а именно, т.к. график повторяется каждые 4 дня, получается проводить 3 тренировки (отсыпной не трогаю, на нем полный отдых), первая - после дневной смены (где-то с 21.00 до 22.30), вторая - перед ночной сменой (с 13.00 до 14.00), и третья - на выходном (в любое время). Вроде бы все просто, составил 3-х дневный сплит и вперед, но не тут-то, организм напрочь отказывается прогрессировать, просто стоит на месте, нет ни прогресса ни регреесса. Пробовал с питанием, добавил углей, результат - стало больше жирка. В общем, люди помогите с программой, может по питанию что подскажите нового.

У меня такой-же график работы. Я пробывал несколько вариантов тренировок, тренироваться перед ночной сменой бестолку из-за работы ночью не востанавливаешься . Сейчас нашел удобный для себя вариант.У меня 4 тренировки за 8 дней, после ночной я отсыпаюсь и вечером тренируюсь но тренировка в основном на тренажерах 10-15 повторов.А на следующий день уже тяжелая тренировка со свободными весами. Можно перед ночной сменой просто кардио тренировку сделать. Получаеться за 16 дней на каждую группу мышц одна тяжелая тренировка и одна пампинговая

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Скажите как программа, что нужно поменять или изменить, занимался на ней когда был на курсе

 

 

Грудь/Бицепс

 

  1. Подтягивания 4x12
  2. Тяга верхнего блока к груди 4x12.
  3. Тяга горизонтального блока к животу 4x12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
  5. Подьем гантелей на бицепс сидя 4x10
  6. Скотт - 4x10

ВТ- Грудь/Трицепс

  1. Горизонтальный жим 4x8-10
  2. Наклонный жим 4x8-10
  3. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x10-12
  4. Фр. жим сидя 4х12
  5. Разгибания на блоке с прямой рукоятью 4х12
  6. Разгибание с веревками 4x12


ЧТ - Ноги

  1. Гак приседания 4x12
  2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
  3. Жим ногами 4x12
  4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
  5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

ПТ - Плечи

  1. Жим в смите 4x8-10
  2. Жим арнольда 4x12
  3. Подъем гантелей перед собой 4x12-15
  4. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
  5. Тяга нижнего блока (трапеция ) 4x12

 

Брал ее с спортвики

Изменено пользователем metawka
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Скажите как программа, что нужно поменять или изменить, занимался на ней когда был на курсе

 

 

Грудь/Бицепс

 

  1. Подтягивания 4x12
  2. Тяга верхнего блока к груди 4x12.
  3. Тяга горизонтального блока к животу 4x12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
  5. Подьем гантелей на бицепс сидя 4x10
  6. Скотт - 4x10

ВТ- Грудь/Трицепс

  1. Горизонтальный жим 4x8-10
  2. Наклонный жим 4x8-10
  3. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x10-12
  4. Фр. жим сидя 4х12
  5. Разгибания на блоке с прямой рукоятью 4х12
  6. Разгибание с веревками 4x12

ЧТ - Ноги

  1. Гак приседания 4x12
  2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
  3. Жим ногами 4x12
  4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
  5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

ПТ - Плечи

  1. Жим в смите 4x8-10
  2. Жим арнольда 4x12
  3. Подъем гантелей перед собой 4x12-15
  4. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
  5. Тяга нижнего блока (трапеция ) 4x12

 

Брал ее с спортвики

 

Ошибся первый день спина/бицепс

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Мне не нравится, что на большие(грудь-спина) и маленькие(биц-триц) группы мышц одинаковое кол-во упражнений, я бы делал соотношение упр-й 4:2.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Мне не нравится, что на большие(грудь-спина) и маленькие(биц-триц) группы мышц одинаковое кол-во упражнений, я бы делал соотношение упр-й 4:2.

Можешь свой вариант пожалуйста показать?

И подойдет на курс она??Конечно некоторые упражнения я поменяю попозже

Изменено пользователем metawka
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Я не тренер, тут скорее к Марроу вопрос, но я бы к спине добавил что-нить типа тяги гантели к поясу в наклоне, а на биц делал два упражнения - допустим, подъем z-штанги на биц стоя и молотки.

На грудь добавил бы сведения на блоках, на триц оставил бы фр.жим и что-нить на блоках(можно менять периодически рукояти и хваты).

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Я не тренер, тут скорее к Марроу вопрос, но я бы к спине добавил что-нить типа тяги гантели к поясу в наклоне, а на биц делал два упражнения - допустим, подъем z-штанги на биц стоя и молотки.

На грудь добавил бы сведения на блоках, на триц оставил бы фр.жим и что-нить на блоках(можно менять периодически рукояти и хваты).

 

Понял. Да молотки и z - штанга у меня были до этого, гантели к поясу тоже были и сведения. Решил изменить упражнения некоторые. Фр. не делаю из за локтей. Сейчас трицепс только на блоках делаю считай + разгибание с гантелью. Просто я эту тренировку на сайте увидел и как бы сказать на скорую руку под себя запилил, вот хотел у знающих людей спросить пойдет ли она на 2 - ой курс или что - то добавить надо.Теперь кое- что добавлю или изменю. А ноги, плечи пойдет?

Щас я вообще на 1.5 - 2 месяца сокращаю кол - во упражнений повторов курс буду проводить для суставов и связок ( Хондритин Глюкозамин + омега 3 + витамины + желатин ) Это я так на будущее хочу тренировочную прогу под курс составить хорошую. Кстати я долго Z - штангу делал бицепс чувствовал не совсем , а с классической вообще офигено чувствую.

Изменено пользователем metawka
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Если на курсе будешь, то сделай 4 дня. Занимайся через день или через 2, если будешь не успевать восстанавливаться

Спина, задняя дельта, шраги

Грудь, передняя дельта, средняя дельта

Ноги

Руки

Пару упражнений на маленькие группы, по 3 4 на большие

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

У меня такой-же график работы. Я пробывал несколько вариантов тренировок, тренироваться перед ночной сменой бестолку из-за работы ночью не востанавливаешься . Сейчас нашел удобный для себя вариант.У меня 4 тренировки за 8 дней, после ночной я отсыпаюсь и вечером тренируюсь но тренировка в основном на тренажерах 10-15 повторов.А на следующий день уже тяжелая тренировка со свободными весами. Можно перед ночной сменой просто кардио тренировку сделать. Получаеться за 16 дней на каждую группу мышц одна тяжелая тренировка и одна пампинговая

Для начала попробую уменьшить нагрузку, в целом я согласен, тренировка перед ночной сменой результата не принесет, может только кардио. Буду экспериментировать)

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Если на курсе будешь, то сделай 4 дня. Занимайся через день или через 2, если будешь не успевать восстанавливаться

Спина, задняя дельта, шраги

Грудь, передняя дельта, средняя дельта

Ноги

Руки

Пару упражнений на маленькие группы, по 3 4 на большие

 

Понял, а сколько повторений и подходов? Так же 4x10-12? И отдых между подходами 45 секунд где - то?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Если присед со штангой то

Ноги лучше бомбить с весом 85-90% от максимального. Перед началом цикла тренеровок делать проходку на определение максимального веса в приседе. Сколько кг сможешь присесть на 1 раз. И от этого веса берёшь 85% и с ним работаешь, примерно месяц с увеличением кол-ва подходов.

если 2 тренеровки в неделю то в месяц это 8 тренеровок на ноги. 

1 неделя 4 серии 6 повторений

2 неделя 5х6 повторений

3 неделя 5х6 повторений

4 неделя 6х6 повторений

далее опять проходка для получения новых весов и далее 85% от нового максимума по этой же схеме и т.д. (перед проходкой надо как следует отдохнуть, дня 3-4)

между сериями отдых от 4-8 минут, в зависимости от поднимаемого веса

 

моя проходка выглядит примерно так, всё по одной серии:

гриф - 12 раз

50 кг - 10 раз

70 кг - 10 раз

90 кг - 6 раз

100 кг - 5 раз

110 кг - 4 раза

115 кг - 3 раза

120 кг - 2 раза 

125 кг - 2 раза

130 кг - 1 раз

 

Итого мой рабочий вес 85% от максимума будет 110 кг. 

 

ПЕред этим нужно сделать цикл тренеровок подготовительных чтобы избежать травм

Закачать спину, прес (гиперэкстензия, планка)

техника приседа.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 2 недели спустя...

marrow друже привет, подскажи какие упражнения делать- подтянуть живот, похоже что растягивается, так как жирка не много а форма округлая но не сильно (не на курсе пока) Короче хочу выпрямить!!! :0478:

Изменено пользователем RAM

Совершенству не предела, но иногда оно приобретает форму.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

marrow друже привет, подскажи какие упражнения делать- подтянуть живот, похоже что растягивается, так как жирка не много а форма округлая но не сильно (не на курсе пока) Короче хочу выпрямить!!! :0478:

Пока Марроу нет)

Погугли про вакуум, есть упражнения такие.

Плюс многие бб советуют все более-менее тяжелые упражнения делать в поясе. Ну и есть меньшими порциями)

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

 

marrow друже привет, подскажи какие упражнения делать- подтянуть живот, похоже что растягивается, так как жирка не много а форма округлая но не сильно (не на курсе пока) Короче хочу выпрямить!!! :0478:

Пока Марроу нет)

Погугли про вакуум, есть упражнения такие.

Плюс многие бб советуют все более-менее тяжелые упражнения делать в поясе. Ну и есть меньшими порциями)

 

 

Вакуум да можно поделать. Кушать по меньше но почаще, а так можно еще к кинезиологу сходить, он может еще скажет в чем проблема

Да кушать мелкими дозами стал, ваккум делать начал: скручивания 4под. до макс.,потом поднятия ног лёжа 4 до макс потом ваккум, три раза в неделю.

Совершенству не предела, но иногда оно приобретает форму.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 2 недели спустя...

marrow  продуктивно ли заниматься по четырех дневной программе на курсе: метан инъекционный100мг (соло) по 50мг ежедневно. Пока трех дневную использую, самочувствие норм.

Совершенству не предела, но иногда оно приобретает форму.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Продуктивно, если она нормально составлена и уже есть достаточный опыт

Треню только по тобой составленным прогам)))

Совершенству не предела, но иногда оно приобретает форму.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Приветствую!

Камрады, подскажите... Леплю под себя программу на массу. Ограничения: становая, армейский, жим из-за головы. А также, сильно сомневаюсь в необходимости конкретно качать ноги. Они у меня сразу начинают резво расти, отъедая от верха, видимо. :ab:

Прогу составил, исходя из соображений, что лучше меньше, но тяжелее. Для массы, повторюсь. Да, еще момент: я за весами не гонюсь, в отказ не работаю, только околоотказные повторы. За исключением подтягиваний и брусьев. Поэтому два года занимался по двухдневному сплиту, трижды в неделю. Но надоело, да и тяжело стало. Короче, поправьте, что не так:

 

Понедельник:

1) Жим лежа, 15-12-10-8-6-6, пирамида с повышением веса*

2) Жим накл. гант. 12-10-8*

3) Разводка гант. 3*12

4) гантели на бицепс

 

Среда:

1) Присед 3*20

2) Жим гантелей сидя 15-10-8-6*

3) Разводка в стороны 3*10

4) Разводка в наклоне 3*12

5) Французский жим лежа 12-10-8*

 

Пятница:

1) Подтягивания 5*макс

2) Тяга шт. в накл. 12-10-8-6-6*

3) Тяга гантели в накл./тяга горизонтального блока 3*12 

4) Гиперы с весом 3*15

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

В 21.08.2015 в 11:30, KpotKpot сказал:

Приветствую!

Камрады, подскажите... Леплю под себя программу на массу. Ограничения: становая, армейский, жим из-за головы. А также, сильно сомневаюсь в необходимости конкретно качать ноги. Они у меня сразу начинают резво расти, отъедая от верха, видимо. :ab:

Прогу составил, исходя из соображений, что лучше меньше, но тяжелее. Для массы, повторюсь. Да, еще момент: я за весами не гонюсь, в отказ не работаю, только околоотказные повторы. За исключением подтягиваний и брусьев. Поэтому два года занимался по двухдневному сплиту, трижды в неделю. Но надоело, да и тяжело стало. Короче, поправьте, что не так:

 

Понедельник:

1) Жим лежа, 15-12-10-8-6-6, пирамида с повышением веса*

2) Жим накл. гант. 12-10-8*

3) Разводка гант. 3*12

4) гантели на бицепс

 

Среда:

1) Присед 3*20

2) Жим гантелей сидя 15-10-8-6*

3) Разводка в стороны 3*10

4) Разводка в наклоне 3*12

5) Французский жим лежа 12-10-8*

 

Пятница:

1) Подтягивания 5*макс

2) Тяга шт. в накл. 12-10-8-6-6*

3) Тяга гантели в накл./тяга горизонтального блока 3*12 

4) Гиперы с весом 3*15

 

Я бы ещё один день добавил : понедельник-среда-пятница-воскресенье...ну и т.д короче через день. И раскидал бы так :

 

Понедельник - грудь + пер.дельта

Среда - триц + биц

Пятница - Спина + задняя дельта

Воскресенье - Ноги + средняя дельта

 

Сам перешёл на такой сплит - доволен , тоже на набор сейчас работаю

Пуля производит удивительные изменения в голове , даже если она попадает в задницу...

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.