13 основных ошибок при наборе массы

[Terrator]

Очередной материал с muclechemistry. Даже в таких казалось бы банальных и избитых вещах удалось найти что-то новое и необычное.

Перевод осуществил Terrator

 

1. Покупка добавок для набора массы(по всей видимости имеются ввиду гейнеры)

Классика олдскула – разжираться в межсезонье и сушиться перед соревнованиями(пляжным сезоном) – пустая трата времени. Попадание большего, чем идеальное количество нутриентов, ведет лишь к набору жира и увеличивает вероятность развития инсулиновой резистентности, из за которой будет сложнее набирать или сбрасывать вес. Чем толще вы становитесь, тем больше фермента ароматазы производит ваше тело, это означает что тестостерон будет больше конвертироваться в эстрогены, также упадет уровень тиреоидных гормонов, которые очень важны в жиросжигании. Остановите бессмысленную погоню за цифрой на весах и сконцентрируйтесь на практике набора качественной функциональной массы.

(мое прим. Что ж наконец я нашел ответ на вопрос, стоит ли жрать ведрами «на массе» или нет)

2. Выполнение слишком большого количества изолированных упражнений.

Каждое упражнение поможет построить мышцы, но некоторые просто сделают это лучше чем другие. Большое мускулистое тело строится благодаря: приседу, жиму, подтягиваниям, тяге,  а не дрочке бицепса и трицепса. Это имеет отношение к тому, что немецкие физиологи называют сокращением энергозатратных частей.(последняя часть возможно неправильна в оригинале scale of motor unit recruitment.) Чем больше вы делаете того к чему вы приспособлены генетически(подъем тяжелых камней, перенос  туш, преодоление гравитации) тем лучше для вас. Отдавайте предпочтение работе со свободными весами.

3. Затрата слишком большого числа калорий за пределами зала.

Как вы проводите время за пределами зала – тоже имеет значение. Вы не получите большой мышечной массы, если будете тусоваться в клубах до глубокой ночи или если вы играете по 5 часов в баскетбол в дни отдыха. Организуйте ваше расписание и досуг чтобы наращивать максимум массы.

4. Придерживаться малого количества повторений.

Тяжелые, низкоповторные сети отлично подходят для тренировки нервной системы или чтобы поднимать более тяжелые веса, но они плохо подходят для гипертрофии. Чтобы стать более сильным и большим, низкоповторные циклы(4-8 повторений) чередуются с циклами умеренных повторений(9-12повторений). Иногда даже требуется сделать высокоповторные циклы(20-50 повторений) чтобы добавить еще и медленных мышечных волокон для большего объема в мышцах, которые имеют достаточное количество этих волокон(например квадрицепс). Занятия низкоповторным тренингом имеют смысл для атлетов, которым необходимо повысить силовые показатели, при этом оставаясь в одной весовой категории.

5. Пропуск посттренировочного коктейля.

Посттренировочные коктейли необходимы для набора массы. Синтез белка и рост мышц после тренировки можно удвоить если выпить белково/углеводный коктейль. Кроме того, исследователи из университета Коннектикута установили, что прием белково/углеводного коктейля помогает также увеличить количество тестостероновых рецепторов. Ваш посттренировочный коктейль должен содежрать примерно 0.5грамм протеина и 1 грамм углеводов на килограмм веса. Глютамин также может быть добавлен в коктейль для содействия ресинтезу мышечного гликогена, наряду с глицином и зелеными продуктами(greens?) чтобы снизить посттренировочный кортизол.

6. Забываете пить воду.

Вода очень важна при наборе массы, т.к. обезвоживание может повысить кортизол и быть причиной других негативных симптомов. Как правило вы должны выпивать примерно 30-35 грамм воды на килограмм массы. Это означает что для атлета весом 100кг нужно выпивать примерно 3.3 литра в день. Самый простой способ убедиться что вы достаточно пьете посчитать количество выпитых бутылок утром. Перед сном все контейнеры/бутылки должны быть пустыми.

7. Прием энергетиков каждый день.

Стимуляторы увеличивают кортизол. Хорошо выпить энергетик пред тренировкой на пути к залу, это позволит работать с большими весами. Когда тренировка закончена, больше никакого кофе и кофеиносодержащих напитков.

8. Недостаточный сон.

Недостаток сна – мешает набору мышечной массы. Лишение сна может привести к снижению уровня андрогенов и гормона роста, тем самым лишая вас дополнительных граммов мышц.

9. Недостаток протеина.

Наиболее распространенная ошибка так называемых «хард-гейнеров» - недостаточное потребление протеина. Хорошая общая рекомендация для набора массы потреблять как минимум 1.5грамма протеина на килограмм веса. Полезный совет – если вы не знаете сколько протеина вы едите в день, то скорее всего недостаточно.

10. Недостаток углеводов.

Углеводы могут быть вашим лучшим другом при наборе массы – они снижают уровень посттренировочного кортизола, помогают восстановить мышечный гликоген и свести к минимуму распад белков. Ваш процент жира в организме подскажет едите вы достаточно углеводов или нет, просто помните что их должно быть достаточно.

11. Недостаток полезных жиров.

Вам необходимы жиры для построения мышц. «Хорошие» жиры поддерживают здоровье клеток, повышая чувствительность к инсулину, однако не все жиры полезны. Употребляйте полезные жиры Омега-3(рыбий жир, мясо диких животных) и другие здоровые жиры, как например кокосовое масло, оливковое масло, орехи и авокадо.

12. Не предпринимать шаги для повышения чувствительности к инсулину.

Ваша способность наращивать массу, напрямую связана с вашим уровнем чувствительности инсулина. Тело с высокой чувствительностью к инсулину будет направлять питательные вещества в мышцы, в то время как тело с низкой чувствительностью – в жировые депо. Силовые тренировки, высокобелковая диета и выбор правильных полезных жиров, всё это повышает чувствительность к инсулину,  другие вещи, которые могут в этом помочь – ресвератрол, пробиотики(помогают улучшить поглощение глюкозы и использование энергии) и карнитин(поддерживает жиросжигание).

13. Не поддерживать щелочную среду.

Низкий уровень рН связан с потерей мышечной массы, не говоря уже о риске развития сахарного диабета, инфаркта, остеопороза и рака. Типичная диета западного человека состоит из сильнообработанных продуктов, рафинированного сахара, кукурузы, клейковины, алкоголя и газированных напитков, которые снижают рН, но если кушать зеленые овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, они помогут вам восстановить щелочную среду. Если есть много зеленых овощей вам неудобно, то попробуйте пить напитки из них. Питьевая вода с высоким рН работает также. Вы будете восстанавливаться быстрее, у вас будет лучше детоксикация и вы будете себя чувствовать более энергичным.

[маргаринспб]

По мне так ничего нового

[Konfetka]

Терратор, позволь, я на правах старшего товарища, небольшую ремарку сделаю.

Ты делаешь стандартную ошибку, начинаешь заваливать инфой, по сути уже заезженной.

Лично мне твоего перевода про днп хватит на неделю обдумывания. там есть очень важные нюансы, которые мне, как врачу надо обдумать и совместить с тем, что есть у меня в голове.

Тебе надо порытся там и дать такую инфу, которую просто нет на ру порталах. это очень важно, как и для знания, так и политически.

без обид, за днп отдельное спасибо

[Terrator]

да я и сам так подумал),потом все же решил выложить, буду искать нечто новое и неизвестное

[velur]

магическое число 13)), а почему не 15 или 20?)) откуда циферки взяли? с потолка? почему пункта про психику типа не нервничать нету?))

[velur]

По мне так ничего нового

а кроме тебя тут вообще никого.. все персонально тебе пишут

[Alex_1982]

да я и сам так подумал),потом все же решил выложить, буду искать нечто новое и неизвестное

Давай Терр,что-нибудь реально новое.ДНП реально интересная статья.Сомнения отпали после прочтения.Буду употреблять.

[Terrator]

по поводу окси инфы довольно мало, есть стандартное описание, которое повторяет почти слово слово то что есть у нас здесь, там пару интересных абзацев я выдернул. Есть еще сравнение окси с данаболом, там тоже мало интересного, но в последних абзацах некто предлагает закомбинировать окси с метаном и считает что так будет меньше побочек и больше эффекта. Вобщем на ваш суд могу выложить. Остальные ссылки - сайты их дилеров.

Также нашел курс Денниса Вольфа на подготовке к Олимпии 2012

 

This was the Olympia cycle for a top 6 guy. Someone you all know of.

1st, 2nd, 3rd, 4th week:

ANDROGENIC/ANABOLIC:

SUSTANON (or OMNADREN) 250 mg - every other day
TESTOSTERON UNDECANOATE - 1000 mg (4ml shot, 250 mg/ml injections) - every Sunday
TRENBOLONE ACETATE 400 mg per week
DECA-DURABOLIN (Nandrolone Decanoate) 900 mg per week
OXANDROLONE (tablets) 60 mg/day (20 mg every 8 hours)
TURINABOL (tablets) 60 mg/day (20 mg every 8 hours)

ANTI-ESTROGENS:

2 mg ARIMIDEX (Anastrozole) per day
50 mg CLOMID (Clomiphene Citrate) - every day 25 mg in the morning + 25 mg 12 hours later

OTHER HORMONES:

Growth Hormone - 4 IU's ON EMPTY STOMACH and as many times a day as possible (up to 12 IU's a day)

Insulin - HUMALOG, 20 units 1 hour before every training, as scheduled

Thyroid:

T3 (Triiodothyronine) - 25 mcg per day (12.5 mcg morning + 12.5 mcg 12 hours later in the evening), first 2 weeks, than 37.5 mcg per day (25 mcg morning + 12.5 mcg 12 hours later in the evening) week #3 + week #4
T4 (Thyroxine)- 50 mcg per day (25 mcg in the morning + 25 mcg 12 hours later) first 2 weeks, than 100 mcg per day (50 mcg in the morning + 50 mcg 12 hours later) week #3 + week #4

XYREM - every night before sleep - 4.5 grams

5th, 6th, 7th, 8th week:

ANDROGENIC/ANABOLIC:

TESTOSTERONE Propionate 100 mg - every day
TESTOSTERON ENANTHATE 200 mg - every other day
TRENBOLONE Acetate 400 mg per week, week #5 + week #6
PRIMOBOLAN (Methelnolone) 600 mg per week, week #7 + week #8
EQUIPOSE (Boldenone) 600 mg per week
WINSTROL (Stanozolol) (tablets) 60 mg every day (20 mg every 8 hours)
OXYMETHOLONE (tablets) 150 mg per day (50 mg every 8 hours)

ANTI-ESTROGENS:

2-3 mg ARIMIDEX (Anastrozole) per day (1 mg in the morning, 1mg 12 hours later)

OTHER HORMONES:

Growth Hormone - 3-4 IU's ON EMPTY STOMACH and as many times a day as possible (12 to 16 units per day)

Insulin - HUMALOG, 15-20 units 1 hour before every training, as scheduled (depending on condition)

Thyroid:

T3 (Triiodothyronine) - 50 mcg per day (25 mcg morning + 25 mcg 12 hours later in the evening), first 2 weeks, than 75 mcg per day (37.5 mcg morning + 37.5 mcg 12 hours later in the evening) week #3 + week #4
T4 (Thyroxine)- 150 mcg per day (75 mcg in the morning + 75 mcg 12 hours later) first 2 weeks, than 200 mcg per day (100 mcg in the morning + 100 mcg 12 hours later) week #3 + week #4

XYREM - every night before sleeping 4.5 grams

9th, 10th, 11th, 12th week

ANDROGENIC/ANABOLIC:

TESTOSTERONE PROPIONATE 200 mg - every day
MASTERON (Drostanolon Propionate) 600 mg per week
OXANDROLONE (tablets) 60 mg every day (20 mg every 8 hours)
PRIMOBOLAN (Methelnolone) 600 mg per week, week #9 + week #10
HALOTESTIN (Fluoxymesterone) (tablets) 30 mg/day (10 mg every 8 hours)
PROVIRON (Mesterolone)(tablets) 150 mg/day (50 mg every 8 hours)
WINSTROL (Stanozolol) (injections) 50mg every day on week #9, 100mg every day on week #10, 150 mg every day on week #11...

ANTI-ESTROGENS:

3 mg ARIMIDEX (Anastrozole) per day (1 mg in the morning, 1mg 12 hours later)

OTHER HORMONES:

Growth Hormone - 3-4 IU's ON EMPTY STOMACH and as many times a day as possible (12 to 16 units per day)

Insulin - HUMALOG, 10 - 20 units 1 hour before every training, DEPENDING ON CONDITION

Thyroid:
T3 - (Triiodothyronine) - DEPENDS ON YOUR CONDITION
T4 (Thyroxine) - DEPENDS ON YOUR CONDITION

XYREM - every night before sleeping 4.5 grams

[aztekk]

добрый день,а можно ли набирать массу,но в вто же время сидеть на  белковой диете + протеин,и тренироваться, день - кардио нагрузки (велосипед), а день силовые тренировки,принимая липо-6? будет ли набор сухой массы или нет? объясните пожалуйста!

[Динамит]

добрый день,а можно ли набирать массу,но в вто же время сидеть на  белковой диете + протеин,и тренироваться, день - кардио нагрузки (велосипед), а день силовые тренировки,принимая липо-6? будет ли набор сухой массы или нет? объясните пожалуйста!

Нет!!! Вкратции: Массонабор идет при избытке ккал(ты получаешь их больше,чем тратишь) Похудение идет при недостатке ккал(ты тратишь больше,чем получаешь) Тут тебе нужно определиться,что то одно возможно. Все сразу не получится.

[aztekk]

 

добрый день,а можно ли набирать массу,но в вто же время сидеть на  белковой диете + протеин,и тренироваться, день - кардио нагрузки (велосипед), а день силовые тренировки,принимая липо-6? будет ли набор сухой массы или нет? объясните пожалуйста!

Нет!!! Вкратции: Массонабор идет при избытке ккал(ты получаешь их больше,чем тратишь) Похудение идет при недостатке ккал(ты тратишь больше,чем получаешь) Тут тебе нужно определиться,что то одно возможно. Все сразу не получится.

 

так что нужно,чтоб набирать не лишний вес,а сухую мышечную массу?

[suzdalec88]

Правильно выстроенное питание, прежде всего. Полезные жиры, длинные угли, получать калорий чуть больше, чем тратишь.

[marrow]

Зависит от того в каком состоянии ты находишься. Если есть лишний вес, то лучше уж просушиться а потом набирать сухую массу. И сушиться и набирать натурально не получится. Если лишнего нет веса то можешь набирать сухую мышечную массу при правильном питании, кардио можно использовать как для раскутки метаболизма так и для тренировки сердца.

[aztekk]

Зависит от того в каком состоянии ты находишься. Если есть лишний вес, то лучше уж просушиться а потом набирать сухую массу. И сушиться и набирать натурально не получится. Если лишнего нет веса то можешь набирать сухую мышечную массу при правильном питании, кардио можно использовать как для раскутки метаболизма так и для тренировки сердца.

подскажите,пожалуйста,про правильное питание,белковая диета + прот это нормально?

Изменено 28 Октября 2014 пользователем aztekk

[Romzes]

 

Зависит от того в каком состоянии ты находишься. Если есть лишний вес, то лучше уж просушиться а потом набирать сухую массу. И сушиться и набирать натурально не получится. Если лишнего нет веса то можешь набирать сухую мышечную массу при правильном питании, кардио можно использовать как для раскутки метаболизма так и для тренировки сердца.

подскажите,пожалуйста,про правильное питание,белковая диета + прот это нормально?

 

на сушке да, на наборе без углей никак...

[aztekk]

 

 

Зависит от того в каком состоянии ты находишься. Если есть лишний вес, то лучше уж просушиться а потом набирать сухую массу. И сушиться и набирать натурально не получится. Если лишнего нет веса то можешь набирать сухую мышечную массу при правильном питании, кардио можно использовать как для раскутки метаболизма так и для тренировки сердца.

подскажите,пожалуйста,про правильное питание,белковая диета + прот это нормально?

 

на сушке да, на наборе без углей никак...

 

а какие продукты использовать лучше для получения нужных углеводов? я сейчас сижу на курином мясе и гречке,овощи,орехи и протеин

Изменено 28 Октября 2014 пользователем aztekk

[Romzes]

 

 

 

Зависит от того в каком состоянии ты находишься. Если есть лишний вес, то лучше уж просушиться а потом набирать сухую массу. И сушиться и набирать натурально не получится. Если лишнего нет веса то можешь набирать сухую мышечную массу при правильном питании, кардио можно использовать как для раскутки метаболизма так и для тренировки сердца.

подскажите,пожалуйста,про правильное питание,белковая диета + прот это нормально?

 

на сушке да, на наборе без углей никак...

 

а какие продукты использовать лучше для получения нужных углеводов? я сейчас сижу на курином мясе и гречке,овощи,орехи и протеин

 

можно еще рис, овсянку, чечивицу, бобовые.... гейнеры до и после трени...

[suzdalec88]

И белков животного происхождения побольше. Рыба, яйца, нежирные творог и кефир.

[marrow]

Угли тоже нужны, по крайней мере в первой половине, рис или гречка. Овощи не забывай есть