Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Наш Блог - это два основных типа материалов: 1ый – переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness; 2ой – оригинальные тексты, написанные на основе проверенных англоязычных или русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Источники указаны.

    Написанием статей занимается опытный специалист в области силовых видов спорта и фармакологии (публикуются администратором). Зарегистрированные пользователи могут писать свои тексты. Перед публикацией они будут проходить модерацию: экспертом на проверку качества и администрацией на соответствие правилам Форума. Статьи можно рецензировать и комментировать.
     
  • Последнии статьи

  • Sign in to follow this  

    Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге

       (1 review)

    Илья Муромец

    Сегодня мы хотим помочь новичкам и для этого обсудим теорию и практику упражнений в бодибилдинге. Вы, возможно, слышали о таких понятиях, как базовые и изолирующие упражнения? Но, вероятно, не можете или не пытались разобраться, что все это значит? Для начинающих атлетов и первое, и второе звучит как сложная терминология, которой оперируют только хардкорные качки. На самом же деле ничего сложного здесь нет. И если Вы уделите нам полчаса своего времени, то мы, скорее всего, ответим на все имеющиеся у Вас вопросы.

    В качалке

    Современные тренажерные залы забиты различными многофункциональными тренажерами. С одной стороны это плюс, ведь опытный качек может тренироваться так, как ему хочется, не ограничивая себя доступным функционалом. С другой – минус, поскольку новичок, впервые приходя в тренажерный зал, попадает в неизвестное для себя окружение, соответственно, находится в полной растерянности.

    Помимо тренажеров в качалке также обнаруживаются свободные отягощения (штанги и гантели на любой вкус и цвет), что только усугубляет ситуацию.

    К чему мы клоним? К тому, что для начинающего атлета жизненно важно разобраться как с теорией (включая виды/типы упражнений), так и с практикой (назначение и техника работы с теми же тренажерами или свободными весами). Без этого невозможно добиться успеха в выбранном спорте, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кроссфит.

    Базовые и изолирующие упражнения: описание, особенности

    В бодибилдинге все упражнения условно разделяют на базовые и изолирующие:

    Базовые (многосуставные) упражнения – это вид упражнений, выполнение которых требует работы большого количества мышц. Если уточнять, то больше чем одной мышцы. Например, когда конкретное упражнение задействует 2 или 3 группы мышц, то оно является базовым. Преимущество этих упражнений в том, что они обеспечивают нагрузкой значительную часть тела атлета. Здесь активно работает несколько мышц и суставов. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу программ тренировок большинства бодибилдеров.

    Примечание: не обошлось без исключений, в частности существуют базовые упражнения, которые никогда не были и не будут многосуставными. Одним из таких является подъем штанги на бицепс, популярный и среди новичков, и среди бывалых качков. Это вполне себе классическое базовое упражнение, однако при правильной технике оно задействует только один (локтевой) сустав. По логике получается, что подъем штанги на бицепс должен быть изолирующим упражнением. Но так сложилось, что из-за эффективности все называют его базовым.

    В свою очередь изолирующие (односуставные) упражнения направлены на тщательную проработку одной конкретной мышцы или мышечной группы. Не более. Такие упражнения принято считать вспомогательными. Например, в программах тренировок профессиональных атлетов можно увидеть, как сначала идет несколько базовых (основных) упражнений и лишь затем одно изолирующее (вспомогательное). Причем их часто ставят под конец тренинга. Почему так? На то есть разные причины. Многие же просто предпочитают вначале выполнять комплексную работу, когда еще полно сил и энергии.

    Примечание: начинающим качкам обычно рекомендуют концентрироваться на “базе”, а не “изоляции”, чтобы получить максимум результатов. И мы согласны с этой точкой зрения. Доказано на практике, что парень или девушка, только начиная тренироваться и посещать тренажерный зал, куда быстрее прогрессирует в наборе мышечной массы, росте силы и выносливости, если составляет программу тренировок главным образом из базовых упражнений. В данном случае изолирующие упражнения не столь полезны.

    Но все равно многие новички допускают одну и ту же ошибку. Они считают себя лучше остальных, поэтому пропускают, как им кажется, скучную “базу” и берутся за продвинутую “изоляцию”. Впоследствии такие любители бодибилдинга сталкиваются с отсутствием видимого прогресса, а после полностью теряют мотивацию, поскольку механика изолирующих упражнений не предназначена для быстрого увеличения мускулатуры, прибавки силы и выносливости. Будьте умнее них. Вы же не начинаете обед с компота, потому что суп это банально?!

    Список (перечень) базовых и изолирующих упражнений

    В помощь начинающим качкам предлагаем актуальный лист базовых (многосуставных) и изолирующих (односуставных) упражнений
    с разделением по мышечным группам или частям тела.

    Примеры базовых упражнений:

    Для бицепсов –

    • Подъем штанги на бицепс стоя;
    • Подъем гантелей на бицепс стоя;
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

    Отжимается

    Для трицепсов –

    • Жим штанги лежа узким хватом;
    • Классические отжимания;
    • Обратные отжимания;
    • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы.

    Для плеч –

    • Жим штанги стоя из-за головы;
    • Жим штанги от груди стоя;
    • Тяга штанги к подбородку стоя;
    • Жим гантелей сидя.

    Качает грудные мышцы

    Для груди –

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
    • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
    • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

    Для спины –

    • Становая тяга;
    • Подтягивания широким прямым хватом;
    • Тяга штанги стоя в наклоне;
    • Тяга горизонтального блока;
    • Тяга вертикального блока к груди.

    Присед со штангой

    Для ног –

    • Приседания со штангой на плечах;
    • Выпады со штангой на плечах;
    • Подъем на носки стоя;
    • Жим ногами сидя в тренажере.

    Примеры изолирующих упражнений:

    Качает бицепсы

    Для бицепсов –

    • Концентрированные сгибания рук со штангой;
    • Концентрированные сгибания рук с гантелями;
    • Поочередное сгибание рук с гантелями;
    • Подъем штанги на скамье скотта;
    • Упражнение молот (молотковые сгибания).

    Для трицепсов –

    • Французский жим штанги лежа;
    • Французский жим штанги сидя;
    • Разгибания рук с гантелью из-за головы;
    • Разгибания рук с гантелью стоя в наклоне.

    Прокачка плеч

    Для плеч –

    • Подъем штанги перед собой;
    • Подъем рук с гантелями перед собой;
    • Подъем гантелей через стороны стоя.

    Для груди –

    • Разводка ганетелей лежа на скамье;
    • Сведение рук сидя в тренажере;
    • Кроссоверы на верхних блоках;
    • Кроссоверы на нижних блоках.

    Становая (мертвая) тяга

    Для спины –

    • Пулловер с гантелей;
    • Тяга гантели стоя в наклоне.
    • Наклоны вперед со штангой;
    • Гиперэкстензия.

    Для ног –

    • Гакк-приседания;
    • Разгибания ног сидя в тренажере;
    • Сгибания ног сидя в тренажере;
    • Сгибания ног лежа в тренажере;
    • Подъем на носки сидя.

    Еще раз повторяем, что если целью качка на начальных этапах выступает общий набор мышечной массы, рост силы и выносливости мышц, то его тренировки должны состоять главным образом из базовых (многосуставных) упражнений. А изолирующие (односуставные) упражнения стоит массово подключать только тогда, когда возникнет необходимость подтянуть отстающие мышцы или мышечные группы. Даже у профессиональных бодибилдеров воркаут не состоит из одной лишь “изоляции”. Совсем наоборот, чем опытнее атлет, тем больше у него уважения к “базе”.

    В заключение

    Хотим добавить, что успех в бодибилдинге – это не только знание теории + практика упражнений. Помимо грамотно составленной программы тренировок, здесь также важную роль играют правильное питание и полноценный отдых. Кроме того, улучшить результаты в железном спорте помогают разнообразные спортивные препараты. В первую очередь это анаболические и андрогенные стероиды, которые на сайте нашего интернет-магазина представлены в полном ассортименте, – от короткого тестостерона пропионат до пролонгированного нандролона деканоат.

    Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок!

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs-isolation-exercises
    • bodybuilding.com/content/powerful_workout_exercises.html
    • verywellfit.com/isolation-exercises-description-3498374

    Edited by Илья Муромец

    Sign in to follow this  


    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

    Besare

      

    Спасибо за интересный материал. Многое узнала для себя, некоторые упражнения делала оказывается не правильно :ap:

    Share this review


    Link to review

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.