Что же такое минеральные вещества, и чем они полезны для человека, а для спортсмена? Давайте разбираться, начиная с основ. Известно, что в периодической таблице, созданной Менделеевым, находится около 120 различных хим. элементов. В организме человека обнаруживается более 80-ти из них, причем из этих восьмидесяти примерно тридцать элементов имеют огромную значимость и, по сути, жизненно необходимы – для выработки различных ферментов и гормонов, поддержания необходимого осмотического давления в тканях, для кроветворения и т.д. Фактически это и есть минеральные вещества и элементы, играющие неотъемлемую биологическую роль и выполняющие множество других функций.
К слову, тело взрослого человека весом в 70 кг содержит в среднем около 1500 г кальция, примерно 850 г фосфора, 250 г калия, 100 г хлора, 100 г серы, 70 г магния, 2 грамма цинка и 3.5 грамма железа – все это минеральные вещества, эффекты которых разнообразны и при должной концентрации полезны. Отметим, что некоторые структуры, упомянутые выше по тексту, распределены в организме человека крайне неравномерно. Фтор, например, в наибольших количествах обнаруживается в эмали зубов, йод – в щитовидной железе, и так далее. Другие же минеральные вещества, имеющие физиологическое значение, “расфасованы” более или менее ровно – Se, Br, Mg, Al и прочие. Однако и у первых, и у вторых есть общие черты, в частности все они не синтезируются нашим организмом, их запасы невелики и требуют постоянного пополнения вместе с пищей и из других источников.
Классификация, полезные свойства и функции минеральных веществ
Что же говорит традиционная наука и медицина, что подразумевается под данным понятием? Все достаточно просто: минеральные вещества в организме – это необходимые в небольших количествах элементы, которые попадают в тело человека в основном вместе с пищей в виде минеральных солей. Они не имеют никакой энергетической ценности, однако выполняют ряд важнейших функций.
Важно: в зависимости от концентрации в организме человека минеральные вещества принято разделять на виды/группы. Первая группа это макроэлементы, которые обнаруживаются в нашем теле в объемах от нескольких десятков грамм до килограмма. Их рекомендуемая суточная доза составляет более 200 мг. Относятся к данному виду такие структуры, как натрий, сера, магний, фосфор, калий и хлор. По сути, макроэлементы обеспечивают нормальное функционирование всех важных, и не только, систем организма, плюс, из них построены клетки нашего тела. Также известно, что без макроэлементов попросту невозможен обмен веществ, по крайней мере, его нормальное функционирование.
Второй вид из группы минеральных веществ – это микроэлементы. Данные структуры содержатся в нашем теле в небольших объемах – от десятых долей грамма до нескольких граммов. Потребность организма в них измеряется в миллиграммах, однако это ни в коей степени не уменьшает их значимости, ведь все микроэлементы учувствуют в биохимических процессах и необходимы для правильного функционирования систем, органов и в целом организма человека. Выделяют следующие микроэлементы – фтор и хром, цинк и йод, медь, никель, селен и прочие (для их обозначения часто используется заимствованный из английского языка термин микронутриенты).
Третий тип, которым отмечены минеральные вещества в продуктах и те, что обнаруживаются в нашем организме – это ультрамикроэлементы. Они содержатся в теле человека в наименьших количествах, но при этом обладают очень высокой биологической активностью. Главными представителями данной группы являются: уран, свинец, ртуть, радий, золото и некоторые другие. Важно понимать, что многие из структур данного класса отличаются не только малым содержанием в продуктах и организме человека, но и токсичностью, если потреблять их в больших объемах.
Также классификация минеральных веществ выделяет функции, которые могут выполнять и выполняют отмеченные выше группы элементов:
- 1 – регулируют водно-солевой обмен;
- 2 – Поддерживают кислотно-щелочной баланс;
- 3 – Поддерживают необходимое осмотическое давление в межклеточных жидкостях и самих клетках;
- 4 – Участвуют в процессе кроветворения и свертывания крови;
- 5 – свойства минеральных веществ обеспечивают нормальное функционирование пищеварительной, сердечнососудистой и других систем;
- 6 – Активируют действие или входят в состав различных витаминов, ферментов и гормонов, таким образом, учувствуют во всех типах обмена веществ;
- 7 – Принимают непосредственное участие в построении тканей организма, в особенности костной, где кальций и фосфор является главным компонентами;
- 8 – Минеральные элементы и вещества поддерживают целостность человеческого организма как структуры;
- 9 – Поддерживают правильный солевой состав крови, а также являются частью структуры формирующих ее элементов;
- 10 – Осуществляют процесс регуляции трансмембранного потенциала, который необходим для корректного функционирования клеток, сокращения мышечных волокон и проведения нервных импульсов;
- 11 – минеральные вещества, содержащиеся в продуктах, оказывают положительное воздействие на защитные функции организма, т.е. на иммунитет;
- 12 – Являются неотъемлемой структурной частью пищи, их длительный дефицит или наоборот профицит ведет к различным нарушениям, отклонениям и даже болезням.
Далее же по тексту мы представим описательную характеристику и объясним, чем полезны те или иные минеральные вещества для человека, а чем вредны в случае переизбытка/недостатка. Отмечены, конечно, будут далеко не все минералы, однако, мы постараемся уделить достаточно внимания наиболее примечательным из их числа и тем структурам, что особенно важны для спортсмена, в т.ч. в бодибилдинге.
Магний в продуктах, его функции в организме
Для начала немного общей информации, позволяющей составить характеристику:
Магний входит в число самых распространенных элементов в природе, особенно много его в морской воде. Питьевая вода также содержит данную структуру, причем в немалых количествах (в настоящее время на рынке можно встретить множество различных торговых марок питьевой воды и минеральных вод, содержащих описываемый элемент). В растениях магний (Mg) является неотъемлемым компонентом, по сути, без него не было бы ни зеленых растений, ни травоядных животных/существ, питающихся ими. Важно: ближайшим соседом этого элемента в группе является Ca, с которым Mg способен вступать в обменные реакции, эти две структуры могут легко вытиснить друг друга из соединений.
Физиология и функции магния:
Главными/основными источниками этого элемента для нашего организма является пища, вода и соль. Особенно богата им пища растительного происхождения. Главное, так сказать, “депо” данного вещества находится в мышцах и костях. В костях фосфорнокислый магний содержится в размерах 1.5%, в эмали зубов – около 0.75%, в свою очередь в кариозных зубах – от 0.8% до 1.8%. Также Вам будет полезно знать, что ежедневная потребность человеческого организма в этом элементе – около 0.5 г.
И еще кое-что – минеральное вещество магний в крови содержится в размерах от 2.3 до 4 мг, нормально выводится оно почками в виде фосфатов, главный же путь выведения – это кишечник (выводит в среднем около 0.2-0.3 мг в сутки).
Какие функции выполняет магний? Он является необходимой частью всех тканей и клеток, участвуя вместе с ионами других элементов в поддержании равновесия жидких сред организма. Также известно, что этот минерал входит в состав ферментов, задействованных в обмене углеводов и фосфора. К тому же, он способен активировать фосфатазу костей и плазмы, а также учувствовать в процессе нервно-мышечной возбудимости, и т.д.
Магний в продуктах, где содержится? В немалых количествах он обнаруживается в арахисе, кешью, фисташках, фундуке и морской капусте. Также его много в ячневой крупе, овсянке, фасоли, пшене, кедровом орехе и миндале.
Признаки нехватки/дефицита магния:
- Усталость по утрам, даже после продолжительного сна;
- Нарушения сна, бессонница;
- Появление точек перед глазами;
- Раздражительность, повышенная чувствительность;
- Нарушения концентрации, потеря равновесия и головокружения;
- Нарушения сердцебиения и изменения в кровяном давлении;
- Спазмы и боли в животе, и т.д.
Симптомы и признаки избытка магния:
- Заторможенность;
- Нарушения координации и речи, сонливость;
- Существенное замедление пульса;
- Сухость слизистой оболочки рта;
- Тошнота, понос и рвота.
Эффекты и свойства, которые проявляет йод
Базовая информация и физиология, которая поможет составить общее представление:
Для организма человека йод является одним из важнейших элементов, в нашем теле он содержится в объеме около 25 мг, при этом примерно 15 мг находится в щитовидной железе (остальная часть сосредоточена в коже, почках, печени, ногтях, волосах и даже в предстательной железе). В природе же йод обычно содержится в различных неорганических и органических соединениях, однако можно его обнаружить и в свободном состоянии в воздухе (после с атмосферными осадками он попадает в воду или почву).
Отметим, что суточная потребность организма взрослого человека в йоде составляет примерно 100-150 мкг, однако в связи с физическими нагрузками, при беременности и кормлении грудью она может возрастать вплоть до 200-300 мкг. То же самое, если Вы работаете в окружении, угнетающем функцию щитовидной железы (в таких условиях Вам необходимо потреблять около 200-300 мкг данного вещества в день).
Функции и полезные свойства йода:
Данный минеральный элемент имеет огромнейшее значение для нашего организма, как-никак он является неотъемлемым компонентом щитовидной железы и даже входит в состав ее гормонов (трийодтиронин и тироксин). Эти гормоны, в которых находится йод, способны стимулировать развитие и рост, регулировать тепловой и даже энергетический обмен, усиливать окисление белков, углеводов и, конечно же, жиров.
Также гормоны йода могут активизировать распад холестерина, учувствовать в регулировании функций сердечнососудистой системы и развитии ЦНС (центральная нервная система). И еще кое-что: описываемый элемент является превосходным биостимулятором и стимулятором иммунитета, плюс, он препятствует свертываемости крови и тем самым уменьшает вероятность образования тромбов.
Какие признаки, симптомы недостатка йода в организме имеются:
- Ухудшение памяти, зрения и слуха;
- Повышенная утомляемость в сочетании с общей слабость;
- Возникновение апатии и сонливости;
- Головные боли и увеличение общей массы тела;
- Запоры, сухость слизистой оболочки и кожи;
- Снижение половой активности у мужчин;
- У женщин отклонения в менструальном цикле, и др.
Симптомы и признаки избытка йода в организме следующие:
- Отечность слизистых оболочек;
- Нервозность, нарушения сна и дрожь;
- Повышенная потливость и сердцебиение;
- Обильное слезотечение;
- Повышенное слюноотделение;
- Различные аллергические реакции и т.д.
В каких продуктах больше всего и много йода? Список обширный – это и кальмар (300 мкг в 100 г), и морская капуста (в среднем 300 мкг в 100 граммах), и креветки (88 мкг в 100 г), и даже фейхоа (от 80 до 350 мкг на 100 грамм). Также в больших количествах данное вещество обнаруживается в рыбе (по убыванию) – хек, минтай, треска, окунь, тунец, камбала и др. Важно сказать, что органический йод, содержащийся в продуктах морской капусты, намного лучше усваивается и дольше задерживается в теле человека, чем его препараты.
Калий в продуктах и в организме человека
Общие описательные данные и полезная информация по физиологии:
Важно понимать, что калий, наряду с Na (натрий) и Cl (хлор), входит в число нутриентов, веществ, которые необходимы человеческому организму в наибольших количествах, не зря же его содержание в организме среднестатистического человека доходит до 220-250 г, что, как Вы понимаете, немало. При этом основная его масса находится в клетках, и лишь 3 (приблизительно) грамма распределено по внеклеточным жидкостям.
Суточная потребность взрослого организма в калии составляет 3-5 грамм, что опять-таки много. При этом нужда организма в данном элементе может существенно возрастать в зависимости от некоторых факторов:
- При занятиях спортом;
- При больших эмоциональных и/или физических нагрузках;
- При обильном потоотделении;
- В случае применения мочегонных препаратов/средств.
Некоторые функции калия, которые важны для организма человека:
Известно, что описываемый минеральный элемент/вещество вместе с натрием и хлором принимает непосредственное участие в регулировании водно-солевого обмена, способствует поддержанию нормального баланса внеклеточных и тканевых жидкостей в человеческом теле, вносит существенный вклад в поддержание правильного кислотно-щелочного равновесия, а также постоянного уровня осмотического давления.
Однако роль калия в организме человека на этом не заканчивается, ведь он также учувствует в процессе сокращения мускулатуры, регулировании артериального давления и сердечного ритма, и отвечает за прохождение нервного импульса по соответственно нервной системе. Плюс, зачем еще нужен калий человеку – он способствует выведению жидкостей, защищает от развития некоторых форм депрессий и помогает улучшать снабжение головного мозга кислородом. Есть у него и множество других, не менее значимых, функций, которые мы попросту не успеваем описать из-за формата данного материала.
Калий в продуктах, в каких содержится, в каких его много? Вопрос достаточно простой. Этот элемент в наибольших количествах обнаруживается в кураге (1717 мг на 100 грамм), в фасоли (1100 мг), черносливе (около 850 мг), морской капусте (около 1000 мкг) и горохе (около 850 мг). Также его немало в изюме, миндале, фундуке, арахисе и кедре. И еще кое-что – калий, как собственно и многие другие вещества минерального характера, нередко входит в различные добавки, в том числе в биологически активные добавки, купить некоторые из которых можно в нашем интернет-магазине (также он обычно является одним из компонентов различных минерально-витаминных комплексов и прочих витаминных средств).
Какие признаки недостатка калия:
- Общая и мышечная слабость;
- Судороги и аритмия;
- Апатия и сонливость;
- Потеря аппетита;
- Приступы тошноты и рвоты, и др.
Какие симптомы избытка калия в организме:
- Бледность и анемия;
- Возбуждение и нарушение деятельности сердца;
- Нарушения чувствительности конечностей;
- Усиленное мочеотделение, и др.
Важно: согласно наблюдениям специалистов и исследованиям, недостаток калия у мужчин втрое повышает вероятность смертельного исхода при инсульте. Это лишь одно из многих опаснейших проявлений нехватки описываемого элемента в организме человека (его переизбыток также может быть связан с достаточно серьезными последствиями).
Цинк и его роль в организме человека
Для начала немного общей описательной информации, благодаря которой можно составить правильное представление о том, что такое цинк:
Данный элемент, несмотря на небольшое содержание в организме человека (в среднем около 1.5-2 граммов), входит в число важнейших его составляющих. В наибольших же количествах цинк в организме содержится в мышцах, предстательной железе, коже и печени. Дневная потребность человека в этом элементе также небольшая – около 10-15 мг, при этом верхний допустимый уровень потребления – это 25 мг в день. Однако не стоит делать преждевременных выводов, данное минеральное вещество имеет огромное значение, и в этом можно убедиться, изучив его функции и свойства.
Функции цинка и его положительные эффекты:
Описываемое вещество входит в состав более чем 200 различных ферментов, которые принимают непосредственное участие в обменных реакциях, включая производство и распад углеводов, жиров, нуклеиновых кислот и белков. При этом цинк в человеческом организме является еще и составной частью гормона поджелудочной железы, инсулина, регулирующего содержание сахара в крови, так что, его роль недооценивать не стоит.
Также цинк для человека является стимулятором роста и развития, он необходим для правильного полового созревания и функционирования половой системы. Играет он важную роль и в формировании скелета, плюс, необходим иммунной системе и наделен антитоксическими и антивирусными свойствами.
И еще кое-что: минеральное вещество, элемент, цинк необходимо для поддержания нормального состояния волос, кожи и ногтей, он обеспечивает возможность человека ощущать запах и вкус, а также входит в состав фермента, производящего окисление и “обезвреживание” спирта и продуктов, его содержащих (алкоголя).
Цинк в продуктах, пригодных для питания, где содержится: его много в свиной и говяжьей печени, немало его обнаруживается в арахисе, кедровом орехе, говядине и плавленом сыре. Также пополнить запасы данного элемента можно, потребляя свинину, баранину, фасоль, горох, пшеницу и некоторые другие продукты.
Симптомы дефицита цинка:
- Ухудшение вкусовых ощущений;
- Потеря обоняния;
- Ломкие ногти, появление белых пятен на ногтях;
- Частые инфекционные заболевания и плохое заживление ран;
- Выпадение волос, утомляемость, и другие.
Признаки переизбытка цинка у человека:
- Тошнота;
- Различные желудочно-кишечные расстройства;
- Головные боли, и другие.
Важно: дефицит цинка в организме может образоваться из-за использования мочегонных средств, а также из-за чрезмерного употребления углеводной пищи. Об этом не стоит забывать, планируя диету, или проводя лечение.
Какие функции выполняет железо?
Данный элемент в организме человека содержится главным образом в костном мозге, в крови, печени и селезенке. В теле взрослого человека обнаруживается от 3 до 5 грамм Fe, большая часть которых приходится на гемоглобин и эритроциты, остальное же является своеобразным резервным запасом или находится в дыхательных ферментах, способствующих активации процессов клеточного и тканевого дыхания.
Суточная потребность организма человека в железе – в среднем около 15 мг (10 мг – у мужчин, 18 мг – у женщин, для пожилых – 10 мг). При этом нужда человеческого тела в этом элементе может существенно возрастать, если имеют место быть обильные кровотечения во время менструаций, а также в период кормления грудью и при беременности.
Функции и роль железа:
Данный элемент, обозначенный как Fe в таблице Менделеева, принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина в крови, а также в защите организма человека от бактерий, образовании иммунных клеток, производстве гормонов щитовидной железы и коррекции работы витаминов группы B, коих, как известно, немало.
Что не менее важно: железо входит в состав более чем семидесяти различных ферментов, в т.ч. дыхательных ферментов, регулирующих процесс дыхания в тканях и клетках, и участвующих в деактивации различных чужеродных веществ, как-то попавших в человеческий организм (с пищей, жидкостью и так далее). Это далеко не все функции, которые выполняет описываемый элемент в нашем теле, а лишь некоторые из многих.
Продукты, богатые железом:
Обнаружить этот элемент в наибольших количествах можно в фисташках, говяжьей и свиной печени и чечевице. Немало его содержится и в гречке, ячневой крупе, пшенице, арахисе, кешью, кедре и кукурузе. Так что пополнить запасы и устранить недостаток железа в организме, если таковой проявился, не составит большого труда (все описанные выше компоненты можно легко приобрести в ближайшем магазине).
Признаки дефицита железа у мужчин и у женщин:
- Частые головные боли;
- Утомляемость и общая слабость;
- Повышенная возбудимость;
- Боли в области сердца, учащенное сердцебиение;
- Дискомфорт в районе ЖКТ;
- Подверженность частым инфекционным заболеваниям, и др.
Симптомы же избытка железа в организме такие:
- Ухудшение аппетита;
- Тошнота и рвота;
- Головокружения и частые головные боли;
- Воспаление почек, и др.
Фосфор в продуктах, и не только
Общая описательная характеристика:
Если коротко, то это макроэлемент кислотного характера, содержащийся в организме человека в достаточно больших количествах. Если же долго, то фосфор в нашем теле обнаруживается в размерах от 500 до 800 грамм, причем 85% его объема находится в зубах и костях, важным структурным веществом которых он является.
Суточная потребность человеческого организма в фосфоре достаточно высокая – около 1000-1200 мг. Причем верхний допустимый уровень потребления не установлен. Однако это вовсе не означает, что описываемый элемент можно принимать в неограниченных количествах – рекомендуется соблюдать более или менее стабильную норму. Отметим, что потребность человека в фосфоре может возрасти, если проводятся интенсивные занятия спортом, а также при недостаточном поступлении белков в организм (повышается до 1500-2000 мг в сутки).
Полезные свойства и функции фосфора:
Данный минеральный элемент, обнаруживающийся в теле человека, оказывает положительное воздействие на мышечную и умственную деятельность, а также наравне с кальцием участвует в образовании костной ткани, т.е. придает прочности костям и зубам.
Кроме того известно, что фосфор является участником практически каждой химической реакции в нашем организме и процесса производства энергии (в энергетическом обмене соединения (АТФ и др.), включающие данное вещество, играют первостепенную роль). Что не менее важно: фосфор входит в состав РНК и ДНК, плюс, он задействован в углеводном, жировом и белковом обмене, от которых зависит физическое развитие человека (не только).
Фосфор в продуктах, с помощью каких ингредиентов питания можно пополнить запасы описываемого элемента? Список обширный – это и морепродукты (крабовое мясо, сардины, тунец, кальмар и др.), и некоторая озерная рыба, и даже кисломолочные продукты (в первую очередь плавленый сыр), купить которые не проблема.
Признаки дефицита фосфора в организме:
- Потеря аппетита;
- Онемение, покалывания, а также нарушения чувствительности в конечностях;
- Общая слабость и усталость;
- Повышенная тревожность, чувство страха и недомогание.
В свою очередь признаки или симптомы, которые свидетельствуют, что наблюдается избыток фосфора, отсутствуют как таковые.
По материалам: AthleticPharma.com
