Переутомление – это крайне распространенное и при этом опасное для спортсменов явление, чреватое губительными последствиями, в т.ч. кардинальным снижением спортивных результатов и достижений, а также полной потерей интереса к некогда любимому и увлекательному виду спорта. При этом признаки и симптомы данного отклонения крайне коварны, вовремя распознать его не так и легко, как может показаться, ведь зачастую атлеты путают утомленность с простой хандрой или недугами сезонного характера.
Не осознавая же, что умственное, психологическое и/или физическое переутомление коснулось Вас, Вы подвергаете себя серьезнейшему риску. При детальном обследовании атлетов, подверженных чрезмерному утомлению, выявляются такие “болячки” и недуги, как повреждения мышц, повышенный уровень энзимов в крови, снижение уровня гликогена, неврозы и многие другие. Если сильное, да даже слабое переутомление не диагностировать своевременно и не начать планомерно с ним бороться, то спортивные результаты неумолимо начнут снижаться, а прогресс и вовсе сойдет на “нет”.
Переутомление и утомление в спорте, что это такое, стоит ли бояться?
Начать описание, думается, стоит с самых основ, то есть с теории. Итак, с научной точки зрения понятие, что такое переутомление, следующее – это состояние, возникающее при наслоении явлений утомления, при которых организм в течение определенного промежутка времени между тренировками не успевает восстановиться физически и умственно, т.е. психологически. Характеризуется это явление сохранением более длительного при нагрузке чувства усталости, ухудшением общего самочувствия, нарушением сна, повышением утомляемости, неустойчивостью настроения и прочими проблемами. Отметим, что в целом тренировочная работоспособность спортсмена может не снижаться, либо уменьшится, но незначительно, однако в любом случае станет заметным затруднение в воспроизведении новых двигательных навыков и нельзя будет не заметить возникновение погрешностей технического характера, в особенности в сложных технических видах спорта.
Есть и немного другое определение, согласно которому утомление переутомление – это состояние, характеризующееся накоплением явлений утомления, вследствие того, что организм не успевает во время восстанавливаться в течение промежутков, разделяющих интенсивные физические и психологические нагрузки (в спорте это тренировки, в офисной работе это могут быть регулярные проверки, и так далее – все здесь индивидуально и во многом зависит от сферы деятельности, в которой человек столкнулся с описываемым отклонением). При этом наблюдаются некоторые общие проблемы, в частности в спорте это снижение силовых показателей, ухудшение координации, концентрации, удлинение периода восстановления и уже отмеченные погрешности технического характера и сложности с воспроизведением новых двигательных навыков.
Важно сказать, что часто наблюдаемые, когда о себе дает знать переутомление организма спортсмена, да и не только, висцеральные расстройства можно рассматривать как последствия изменений функционального состояния мозга – они способны влиять на нейрогуморальные процессы в организме, могут воздействовать на гормональные, висцеральные и вегетативные функции. При этом в клинике такого отклонения, как умственное переутомление и физическое, принято выделять несколько стадий, нечетко ограниченных друг от друга, однако имеющих свои определенные уникальные черты.
Для первой стадии характерно отсутствие существенных жалоб или изредка человек может жаловаться на незначительные нарушения сна, выражающиеся в частых пробуждениях и плохом засыпании. Также переутомление первой стадии в спорте и других сферах может сопровождаться отсутствием чувства отдыха после сна, снижением аппетита, внимания и концентрации, в совсем редких случаях – понижением работоспособности и активности. При этом явными признаками первой стадии утомленности являются такие отклонения, как ухудшение приспособляемости организма к психологическим и эмоциональным нагрузкам, плюс тончайшие ухудшения двигательных координаций.
Когда наблюдается более сильное, существенное переутомление организма, которое можно назвать отклонением второй стадии, то тогда появляются и многочисленные жалобы, плюс, о себе начинают давать знать функциональные нарушения во многих системах организма и снижение физической работоспособности. Если говорить конкретнее, то спортсмен может начать замечать за собой апатию, вялость, сонливость, увеличенную агрессивность и раздражительность в сочетании со значительным уменьшением аппетита. У некоторых так вообще нервное переутомление и другие его типы, в частности физическое, может способствовать замедлению втягивания в любую работу. Человеку становится сложно заниматься новыми делами, собственно как и старыми.
Кроме того, умственное переутомление и переутомление физическое во второй стадии отмечено прогрессией расстройств сна (удлиняется время засыпания, сам сон становится более поверхностным и беспокойным с частыми сновидениями кошмарного характера). Сон в таких ситуациях обычно не дает должного восстановления, иными словами, после пробуждения человек чувствует себя если не уставшим, то, по крайней мере, не отдохнувшим. Есть у второй стадии и другие опасные последствия – может измениться внешний вид человека (бледный цвет лица, впавшие глаза, синева под глазами и так далее), может падать масса тела, поэтому, но и не только, переутомление для спортсмена – крайне опасное явление (происходит уменьшение массы тела из-за усиленного распада белков в организме).
В свою очередь третья стадия характеризуется наиболее опасными отклонениями – это и развитие неврастении (гиперстенической или гипостенической формы), и в целом значительное ухудшение общего состояния человека. Такое переутомление мозга и тела может сопровождаться истощаемостью, быстрой утомляемостью, полной апатией, сонливостью днем, серьезными нарушениями психологического характера и опасными для здоровья функциональными нарушениями в работе систем организма.
Причины переутомления и признаки
В течение достаточно долгого времени в психологии и сфере спортивной медицины считалось, что главные признаки переутомления физического и умственного, свидетельствующие об их наступлении – это сниженные спортивные результаты. В принципе мнение специалистов в наши дни на данный счет не сильно изменилось. По поводу же причин возникновения данных недугов высказывались различные точки зрения.
Если навести небольшую историческую справку, то можно заметить, что ученые прошлого долго спорили, какие причины переутомления есть/могут быть, и из-за чего данный недуг проявляется в спорте. Так в исследованиях А. Н. Крестовникова высказывается мнение, что главной причиной возникновения этого отклонения является систематическое напряжение и повышенные требования к организму, которые даже у хорошо-подготовленного спортсмена вместо роста результатов вызывают их снижение.
По мнению же Я. Б. Лехтмана и Г. Л. Комендантова, основные причины физического переутомления и нервного – это повторные/однообразные тренировочные занятия или соревнования, приводящие к суммированию явлений утомления. Высказывались и иные теории, в частности утверждалось, что главной проблемой скопления утомления является недостаточный отдых, а все остальные факторы, аспекты и симптомы являются уже его следствием. То есть, сначала из-за того что спортсмен мало отдыхает, накапливается утомляемость, а уже после начинают развиваться более серьезные отклонения, что в принципе логично и, по сути, максимально-приближено к истине.
Современная же медицина и наука не отрицает высказываний исследователей прошлого, они лишь в определенной степени уточняют и дополняют их. Проявив достаточную дотошность, Вы можете обнаружить, что практически все учебники в наши дни соглашаются, что причины переутомления и утомления разнятся от человека к человеку. На кого-то наибольшую нагрузку оказывают однотипные тренировочные занятия, на кого-то частые соревнования, для третьих тяжелейшим грузом является ответственность, и так далее.
В целом же сегодня принято выделять следующие причины переутомления спортсмена (частично могут разниться в зависимости от источника):
- Чрезмерный уровень эмоционального давления и стресса (будто со стороны публики, тренера, из-за частых выступлений, требующих высокого уровня подготовки, и т.д.);
- Чрезмерные тренировочные объемы и объемы соревновательной деятельности (все просто – большие нагрузки, ведут к большим перегрузкам);
- Физическое изнеможение, недостаточный отдых или отсутствие полноценного сна (думается здесь объяснять ничего не нужно);
- Однообразие в тренировках и в целом в спорте вследствие большого количества повторений (события, упражнения и так далее).
В свою очередь симптомы и признаки переутомления в спорте можно выделить такие:
- Апатия, вялость и нарушения сна;
- Снижение массы тела и нарушение аппетита;
- Расстройства пищеварения;
- Повышение частоты сердечных сокращений;
- Резкие смены настроения;
- Повышение артериального давления в состоянии покоя;
- Частичное или существенное уменьшение работоспособности;
- Задержка восстановления после физ. и психологических нагрузок;
- Замедление втягивания в работу;
- Ухудшение адаптационных способностей организма и прочие.
И еще кое-что важное для запоминания: отдельно следует выделять такое негативное явление, как “выгорание” или “перегорание”, поскольку у него имеются свои признаки и симптомы. Итак, “перегорание” – это сложная психологическая реакция, обусловленная индивидуальными, иногда чрезмерными, чаще малоэффективным усилиями, направленными на удовлетворение повышенных соревновательных и/или тренировочных потребностей.
Какие симптомы переутомления, так называемого “перегорания” есть, а какие начальные признаки? Их достаточно много и все они по-своему уникальны:
- Во-первых, отсутствие желания выступать;
- Во-вторых, потеря интереса;
- В-третьих, нарушения сна и физическое/психологическое утомление;
- В-четвертых, снижение самооценки;
- В-пятых, нарушения настроения и головные боли;
- В-шестых, повышенная тревожность и прочие расстройства.
Опять-таки отметим, что признаки переутомления у каждого спортсмена могут проявляться по-своему. У кого-то наибольший вес имеют смены настроения, у кого-то потеря работоспособности, у кого-то снижение массы тела и так далее. Найти двух человек, у которых проявляются идентичные симптомы переутомления физического и нервного также сложно, как и найти двух атлетов, идентичных в своих спортивных достижениях.
Профилактика переутомления, как бороться?
Здесь будет представлена некоторая общая информация, которая может пригодиться спортсменам. Для более же полного составления плана лечения и профилактики лучше всего обратиться к специалисту, который сумеет на основе ваших индивидуальных факторов составить максимально-эффективный курс восстановления.
Итак, для начала запомните, что профилактика переутомления – это процесс во многом индивидуальный. О чем идет речь? О том, что кому-то для наилучшего восстановления достаточно простого полноценного сна, кому-то понадобится дополнительное, но не нагружающее увлечение, чтобы расслабиться, кому-то ряд серьезных мер в виде приема вспомогательной фармакологии, например, ноотропов.
В целом же, когда наблюдается так называемая утомленность первой стадии, обычно советуется временно снижать физическую и психологическую нагрузку, при этом изменяя режим дня на 2-4 недели. Профилактика утомления переутомления организма в таких случаях строится на общем уменьшении объемов нагрузок, исключении сверх длительных и интенсивных занятий. Особое внимание также следует уделить общей физической подготовке, которую необходимо проводить с небольшой нагрузкой. В процессе того, как состояние человека налаживается, лечение, профилактика переутомления изменяется, и режим постепенно возвращается к норме (обычно на это уходит 2-4 недели).
Какие меры профилактики и лечения переутомления советуются, когда наблюдается вторая стадия? Здесь все немного серьезнее. Во-первых, следует сделать отдых частью режима жизнедеятельности, лучше всего интенсивные нагрузки на 1-2 недели заменить активным отдыхом. А уже затем, спустя несколько месяцев (1-2 месяца) проводить постепенное включение в обычный режим, согласно плану, описанному выше. При этом запрещается осуществлять нарушения режима дня и отдыха, Вы должны четко знать, как будете восстанавливаться и что именно делать, без импровизаций.
В свою очередь лечение переутомления при более серьезных проблемах, которые ранее были отнесены к третей стадии, немного иное. Здесь следует отводить достаточно долгий срок (в районе 2-х недель) на полный отдых и восстановление в клинических условиях под наблюдением специалистов (в спорте это может быть тренер, не допускающий ухудшения физической формы, и врачи, в обычной ситуации терапевт и психолог, и так далее). После этого человеку обычно назначается активный отдых, а уже затем постепенное включение в обычный режим в течение 2-3 месяцев. Все это время не рекомендуется осуществлять физические и психологические нагрузки больших объемов.
Здесь важно понимать, что способы профилактики переутомления будут эффективны только в тех ситуациях, когда планомерно устраняются причины утомленности и проводятся четкие мероприятия в соответствии с режимом жизни человека (у спортсменов они одни, у офисных работников – другие). Не стоит при всем этом забывать и о витаминизации организма, в особенности витамином C, витаминами группы B и E. Что еще можно принимать для профилактики переутомления или для лечения? Множество разных средств. В частности в определенных ситуациях немало пользы могут принести седативные и ноотропные средства, также можно купить биологически активные добавки, если на то имеются причины. В более же тяжелых случаях могут понадобиться даже гормональные препараты (гормоны половых желез, гормоны коры надпочечников и прочие).
И еще кое-какие советы, которые могут Вам пригодиться – профилактика утомления переутомления в первую очередь строится на устранении вызвавших их причин. Поэтому нагрузки для поддержки физической формы должны проводиться только при должном уровне подготовки. При этом интенсивные тренировки следует чередовать/совмещать с занятиями другого типа, например, с активной умственной деятельностью, в особенности накануне важных событий (можно, а порой и нужно отвлечься, хотя бы частично, но не следует терять основного фокуса и концентрации).
Также следите, чтобы в период восстановления, когда проводятся меры лечения переутомления, были устранены, если имеются, такие проблемы, как нарушения сна, питания, психологические и физические травмы, интоксикация организма и очаги хронических инфекционных заболеваний. Думается, что это очевидно, но мы все равно скажем, что интенсивные занятия, будто умственные или физические, противопоказаны в состоянии реконвалесценции и после перенесенных заболеваний.
Состояние перетренированности в бодибилдинге и в целом в спорте
Начнем опять-таки с базовых основ, а именно с территории и описания. Итак, вот оно определение, что такое и какая она перетренированность – в отличие от переутомления, это патологическое состояние, проявляющееся нарушением адаптации, достигнутой в результате тренировок функциональной готовности, изменениями функциональной деятельности систем организма и иными достаточно серьезными проблемами, способными привести к ухудшению спортивных результатов.
Важно понимать, что в основе такого отклонения, как перетренированность спортсмена в бодибилдинге или каком-то другом виде спорта зачастую лежит перенапряжение корковых процессов, поэтому ведущими признаками здесь являются изменения ЦНС, например, неврозы (физические нарушения не обязательно должны быть на первом плане). Также большую роль могут играть изменения эндокринной системы, главным образом гипофиза и надпочечников. Вторичными считаются нарушения, возникающие в различных органах и системах органов – сердечнососудистая система, пищеварительная система и т.д.
Надо отметить, что указанные выше достаточно серьезные симптомы, отклонения в функционале ЦНС, является фактически уже констатацией факта, что состояние перетренированности дало о себе знать. А все потому, что для восстановления нервной системы необходимо намного больше времени, чем для приведения мышц и в целом физической составляющей организма в необходимый тонус. Даже при серьезных травмах мышц, связок, суставов и т.д. их восстановление обычно отнимает как максимум столько же времени, сколько и восстановление ЦНС. Конечно, бывают и исключения, но все это единичные случаи, которые изредка выбиваются из общей статистики.
У атлетов, практикующих бодибилдинг и использующих ААС, состояние перетренированности принимает немного другой характер. Дело в том, что из-за кажущегося или фактического более быстрого восстановления такие спортсмены регулярно выходят за рамки, подвергая себя экстремальным нагрузкам, что в конечном итоге приводит к излишнему утомлению от тренировок. В свою очередь последствия перетренированности для спортсменов, принимающих стероиды, могут быть самыми серьезными – это и потеря достигнутых спортивных результатов и даже утрата интереса к любимому занятию.
Вообще в современной спортивной практике принято выделять, что существуют разные типы, стадии перетренированности – I-я и II-я стадия или тип. Характеризуются они разными причинами, последствиями и симптомами и в целом по-своему уникальны.
Основные причины перетренированности первого типа – это сильное физическое и психологическое утомление, как правило, происходящее на фоне нарушения тренировочного процесса или процесса восстановления. Также среди причин имеются вредные привычки (частое употребление алкоголя и курение), перенесенные травмы, соматические и инфекционные заболевания, и серьезные эмоциональные переживания.
Когда наблюдается такая перетренированность атлета, в спорте и в повседневной жизни его организм находится в постоянном напряжении, неэкономно потребляет энергию, а катаболизм начинает преобладать над анаболизмом, что весьма критично. Плюс, могут проявляться определенные симптомы перетренированности, среди которых наиболее часто-регистрируемыми являются: невротический, вегетативно-дистонический синдром и другие.
Невротический синдром, когда о себе дает знать перетренированность спортсмена, характеризуется различными субъективными ощущениями – это и общая слабость c вялостью, и повышенная утомляемость, и прочие. Часто в таких случаях меняется настроение, падает мотивация, интерес к тренировкам и в целом к спорту. Могут возникать и такие признаки перетренированности, как навязчивые состояния. Атлету может начать казаться, что он попросту не сможет достигнуть поставленных перед собой целей, он начинает задумываться о бессмысленности тренировок, могут возникать фобии и даже страх перед публикой. Нередко в таких ситуациях атлеты начинают жаловаться на отсутствующие у них заболевания и недуги, например на кажущиеся отклонения в работе сердца. Опять-таки здесь все очень индивидуально и зависит от персональной характеристики человека.
В свою очередь вегетативно-дистонический синдром при перетренированности – это достаточно частое, если не сказать наиболее часто встречающееся отклонение в спорте среди тех, что уже были упомянуты. Наиболее ярко этот синдром характеризуется неадекватными реакциями организма на физ. нагрузку и иные функциональные пробы. Все это в конечном итоге выливается в некоторые порой незначительные, а порой весомые перемены во внешности – такие последствия перетренированности и симптомы, как бледность, синева под глазами, некоторое расширение зрачков, ухудшение рефлексов и т.д.
Есть и другие характерные признаки перетренированности, точнее проявления вегетативно-дистонического синдрома – излишняя потливость (холодные и влажные ладони, стопы), вазомоторные реакции лица (например, покраснения), беспричинное учащение пульса в состоянии покоя и иные. Все этой порой, даже если проявляется целый комплекс отклонений, не так и просто обнаружить и диагностировать, однако опытный специалист (тренер или спорт врач) сможет справиться с этим на “ура”.
Вторая стадия или тип, которым определяется перетренированность мышц и в целом организма, носит скорее пассивный характер. О чем речь? Сейчас объясним. При избыточных объемах развивающейся работы на фоне достаточно высокого уровня выносливости начинает возникать своеобразная чрезмерная экономия обеспечения мышечной деятельности. Как итог, даже при физиологических возможностях и при почти полном отсутствии серьезных патологических симптомов спортсмен не может показывать должные ему результаты. Это и есть главный признак, что проявилось состояние перетренированности второго типа. Выход из такой ситуации всего один – смена на длительный срок (обычно несколько месяцев) вида мышечной деятельности.
По материалам: AthleticPharma.com
