Протеин, он же белок, он же полипептид – это высокомолекулярные органические вещества, структурно состоящие из аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку и образующих таким образом полипептид. Именно эти структуры в человеческом организме составляют основу мышечной ткани и именно они являются ключевыми диетическим компонентом для атлетов, но и не только.
Существует и еще одно определение того, что такое протеин, более практичное. В спорте под этим словом подразумевают специальный вид спортивного питания, созданный из концентрированного белка, и направленный на улучшение физической формы атлета. Вообще функции протеинов не ограничиваются какой-то одной задачей, тем же улучшением физической формы, они очень глобальные и разнообразные:
- Некоторые ферментные белки играют важнейшую роль в обмене веществ и обеспечивают правильное протекание биохимических реакций;
- Другие выполняют механическую или структурную функцию, поддерживая форму клеток и образуя цитоскелет;
- Третьи играют незаменимую роль в сигнальных системах клеток, в клеточном цикле и при иммунном ответе;
- В бодибилдинге же их основное значение заключается в сократительной функции – фактически все непроизвольные и произвольные движения происходят за счет взаимодействия белковых молекул.
Какие виды протеина бывают, какая от них практическая польза?
Как уже можно было понять, белковые структуры обладают огромнейшим количеством ролей и функций. Поэтому в спортивной практике, в частности в бодибилдинге, белок протеин может быть использован для совершенно разных целей: его можно применять для уменьшения жировой массы тела, для стимуляции роста мускулатуры, для поддержания здоровья организма, для повышения физических показателей и т.д.
При этом существуют совершенно разные источники протеина, с помощью которых атлеты могут получать его необходимые дозы:
- В первую очередь продукты питания с протеином;
- Во-вторых, белковые продукты (рыбные консервы и т.д.);
- В-третьих, различные белковые блюда.
В каких продуктах содержится протеин? В самых разных. Однако основным его источником является пища природного и в частности животного происхождения – мясо, творог (и другие молочные продукты), птичье мясо, рыба (и другие морепродукты).
В каких продуктах больше протеина? Все просто: лучшими его донаторами являются куриная грудка, телятина, индейка (грудинка), это, что касается мясных продуктов. В молочных же в наибольших количествах он содержится в сыре (17% жирности), в молоке (0.5% жирности), в твороге (также 0.5% жирности) и в некоторых других. В свою очередь морепродукты – это тунец, лосось, треска, креветки и кальмар.
А какие растительные продукты, содержащие протеин для роста мышц и других целей, имеются? Опять-таки, все просто. Наибольшие его концентрации обнаруживаются в злаковых продуктах (гречка, геркулес и т.д.), в орехах (миндаль, кедр, кешью и т.д.) и в бобовых (красная фасоль, белая фасоль и т.д.). Но не стоит забывать, что растительные белки значительно хуже усваиваются организмом и обладают меньшей биологической ценностью, поэтому для Вас они должны быть лишь запасным вариантом, так сказать альтернативным источником.
Теперь же перейдем к самому интересному, к тому, на какие виды делится протеин для мышц и чем эти виды отличаются друг от друга. Сразу скажем, что всего существует несколько делений: первое – это классификация по происхождению, второе – это классификация по скорости всасывания и составу. Каждое из этих делений для простоты понимания и запоминания мы рассмотрим отдельно и в подробностях.
Итак, какова классификация протеинов по происхождению:
- Первый вид по порядку, а не по значимости – это яичный белок;
- Второй вид – рыбный белок;
- Третий вид – это мясной белок;
- Четвертый – растительные белки;
- И пятый – протеины сывороточные.
Как видите, мы не зря перед разбором классификации затронули тему источников, теперь-то думается Вам понятно, откуда растут ноги у того или иного вида и почему они так разделены и так называются. Да и нам время на разбирательство с каждым отдельным видом это сэкономило. Однако в любом случае небольшую описательную характеристику каждого из упомянутых белков мы дадим, чтобы закрыть любые вопросы, которые у Вас имеются.
Начнем. Яичный протеин – это белок, который в народе прозвали совершенным. Название это взялось не из воздуха: известно, что яичный белок в своем составе имеет все необходимые человеку для активной жизнедеятельности аминокислоты. При этом стоит понимать, что в первую очередь к данной категории относится белок цельных яиц, а не тот, что привыкли кушать бодибилдеры в спортивном питании. Почему? Потому что у обычного белка яиц большая биологическая ценность, хотя и сухой яичный протеин, купить который можно практически в любом специализированном магазине, показывает неплохие результаты.
В свою очередь сывороточный протеин – это без преувеличения популярнейший белок, используемый в качестве спортивного питания. Только вдумайтесь, к данному виду относятся такие эффективнейшие добавки, как казеин, гидролизат сывороточного белка, концентрат сывороточного белка и, конечно же, изолят сывороточного белка. Все это полезнейшие средства, обладающие мощным и при этом разнообразным воздействием и эффектами, способные пригодиться, как в повседневной жизни, так и в спортивной практике.
Растительный протеин также весьма популярен и распространен в спорте. К нему, между прочим, относятся такие востребованные спортивные добавки, как соевые белки и конопляные белки. Основная особенность данного вида легко читается в его названии – это растительное происхождение. Опять-таки, эта разновидность добавок, как и в случае с растительной белковой пищей (орехи, бобовые продукты и т.д.), является альтернативным вариантом пополнения протеиновых запасов организма.
Мясной же протеин, также известный как говяжий – это белок получаемый, как можно было догадаться, преимущественно из говядины. Существует и специализированная спортивная добавка с этим названием, которую получают при помощи ультра-концентрации (при этом удаляются практически все жиры и холестерин). К слову, упомянутая добавка по всеобщему признанию является одним из лучших источников протеинового белка. Если говорить подробнее, то говяжий, мясной протеин, который можно легко купить, наделен высочайшей биологической доступностью, лучшим аминокислотным составом и скоростью усвоения, сопоставимой даже с изолятом.
О том, что такое рыбный протеин и в чем его ключевые особенности нам сказать практически нечего. Дело в том, что он не особо распространен среди атлетов, поскольку куда проще в пищу употреблять обычную рыбу и иные морепродукты, богатые белками, чем приобретать и использовать специальные виды добавок. Поэтому-то на данной разновидности протеиновых средств мы свое, а, следовательно, и ваше внимание заострять не будем.
Быстрый протеин для быстрого набора массы
Наконец-то дошла очередь и до классификации протеиновых белков по составу и скорости всасывания. И первым видом здесь, как можно было догадаться по заголовку, является быстрый протеин, возможно знакомый Вам как быстро усваивающийся белок. Если давать короткую описательную характеристику, то это белок с высокой скоростью поглощения организмом из ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и практически моментальной активностью – за дело он берется, по сути, сразу после приема.
Какие белки – это быстрый протеин (сывороточный)? Самые разные – изолят, концентрат, гидролизат с высочайшей скоростью усвоения, а также рыбные и мясные белки, однако они не так распространены в спортивной практике как первые три средства, да и в целом применяются гораздо реже. Для каких целей их лучше всего использовать? В первую очередь они идеально подходят для набора мышечной массы, поскольку очень быстро создают высокую концентрацию аминокислот в мышцах и в крови, что особенно пригождается после тренировок и провоцирует секрецию инсулина, обладающего анаболическим действием (для максимального эффекта их прием рекомендуется сочетать с ВСАА).
Кому требуются такие протеины для быстрого набора веса? Главным образом людям, генетически или по каким-то иным причинам склонным к худобе. Также они хорошо подойдут атлетам с небольшим содержанием жира в организме. Могут они пригодиться и тучным людям – быстрый протеин для похудения следует использовать сразу после тренировки, перед тренировкой и утром, поскольку в эти временные отрезки наблюдается наибольшая потребность организма в аминокислотах.
Какой самый быстрый протеин и самый полезный из относящихся к данной категории? Вопрос непростой, но ответ на него у нас есть:
- Концентрат может похвастаться небольшой ценой, приемлемой степенью очистки и высокой биологической ценность (140). При этом он по-настоящему быстрый и полностью оправдывает свою видовую принадлежность – усваивается из кишечника практически на 100% за первые 3-4 часа с момента приема;
- Быстрый протеин изолят фактически является очищенной от жиров и лактозы версией концентрата. Процент белка в нем составляет ни много ни мало 97%, скорость усвоения – на 90% за 3 часа с момента приема, биологическая ценность – 150;
- Гидролизат – это частично разрушенный при помощи ферментов белок с повышенной скоростью всасывания. Плюс, он намного сильнее повышает секрецию анаболического инсулина. Однако у этого белка есть один существенный минус – высокая цена.
Таким образом, можно сделать вывод, что все упомянутые быстрые протеины – изолят, концентрат, гидролизат, обладают примерно одинаковыми показателями, нет существенной разницы в их эффективности. Поэтому самый лучший быстрый протеин – это тот, который нравится именно Вам по каким-то индивидуальным критериям, например, по более выгодной цене (для справки: самая выгодная цена у концентрата).
В конце же описания того, что такое быстрый протеин, хочется выделить особенности его применения для тех или иных целей:
Для набора массы идеальное время употребления – сразу после тренировки и утром, кроме того, можно добавить применение между приемами пищи. Итого – 3-5 порций около 30 г в сутки. Не забывайте, что для максимального эффекта около половины потребляемых вами белков должно поступать вместе с пищей, источником второй же половины как раз таки и должны быть упомянутые быстрые протеиновые добавки (концентрат, изолят и т.д.);
Как принимать быстрый протеин для похудения – на ночь не едим, а употребляем утром и после тренировки в размере ½ стандартной порции. Как и в прошлом случае, около 50% белка желательно получать из естественных пищевых источников.
Что такое медленный протеин?
Не самый популярный вид белков в спортивной практике, но, несмотря на это, достаточно распространений. Если же рассматривать его с точки зрения науки, то медленный протеин – это белок, имеющий низкую скорость абсорбции из ЖКТ и соответственно небольшую скорость воздействия – обычно он усваивается в течение 6-8 часов после употребления.
Чтобы Вы понимали, медленные протеины – это такие продукты, как казеин, также к данной категории можно отнести растительные и соевые белки, плюс, белки иного происхождения, заключенные в замедляющую ферментативный гидролиз матрицу. По своим свойствам упомянутые белки являются далеко не самыми эффективными – у них низкая биологическая активность, зачастую неполный аминокислотный состав, к тому же, они оказывают слабое сжигающее жир и анаболическое воздействие, способствующее набору мышечной массы и улучшению качества мускулатуры. Поэтому к ним стоит относиться как к вспомогательным средствам, а не как к основному источнику протеиновых белков.
К слову, чтобы у Вас не возникало путаницы: иногда медленные и быстрые протеины подразумеваются под комплексными белками, поскольку вторые нередко содержат в своем составе первые. Также Вам будет полезно знать, что одним из лучших источников медленно усваивающихся белков является самый обычный творог, купить который можно буквально в любом продуктовом магазине.
Кому стоит купить медленные протеины и стоит ли вообще это делать? В первую очередь они рекомендуются людям, стремящимся к снижению веса или работающим на рельеф мышечной массы. Тучным мужчинам и женщинам, а также атлетам, склонным к накоплению жира, следует употреблять примерно по 10-30% медленных белков относительно быстрых.
К слову, ранее предполагалось, что применение медленного протеина предпочтительно для похудения только потому, что он обладает высоким термогенным эффектом и при этом не вызывает гиперсекреции инсулина, однако недавние исследования доказали, что это не все его положительные качества. В них было установлено, что казеин и иные медленные белки могут еще и эффективно подавлять аппетит, поэтому их целесообразно использовать в качестве вспомогательных средств во время диеты.
Как принимать медленный протеин для сжигания жира? Все просто: лучше всего его использовать перед сном и в длительные периоды без приема пищи. Средняя порция во время такого курса должна составлять около 15 г. А как должен проходить прием, если основной целью является набор мышечной массы? Здесь также нет ничего сложного. В таких случаях медленный протеин лучше всего употреблять на ночь, поскольку это обеспечит мышцы аминокислотами в течение сна. К тому же, как и в случае с похудением, его можно есть в длительные периоды без приема пищи. Средняя доза здесь, кстати, в два раза больше, чем та, что предназначена для сжигания жира – около 30 г.
Комплексный протеин, его правильное применение и отзывы
Третий и последний вид белков в классификации по составу и скорости всасывания, примечательный наибольшей популярностью и распространенностью. Если давать определение, то комплексные протеины – это грамотно составленная смесь различных групп белков (медленных и быстрых), обеспечивающая наилучшую концентрацию аминокислот, как сразу после приема, так и в течение долгих часов после.
Какие компоненты могут входить и чаще всего входят в состав комплексных протеинов? В первую очередь казеин, обладающий медленным действием и всасывающийся значительно дольше, чем сывороточный белок – способен удерживать уровень аминокислот на необходимом высоком уровне в среднем на протяжении 6-8 часов после приема. Данное свойство делает казеин крайне эффективным компонентом и источником белков, поддерживающим эффективную концентрацию аминокислот на протяжении практически всего дня. Однако известно, что лишь пиковый подъем аминокислот способен мощно стимулировать увеличение мускулатуры, поэтому казеин лучше всего использовать для сжигания жира, а не для набора мышечной массы.
Второй ингредиент, который в своей основе имеют лучшие комплексные протеины – это сывороточные белки. Они, в отличие от казеина, практически моментально поглощаются организмом, создавая мощный пик аминокислот уже в течение первого часа после приема, вызывая тем самым анаболический отклик. К слову, по этой причине атлеты обычно используют их, либо незадолго до, либо сразу после тренировки.
Третий компонент – это яичный белок, занимающий промежуточную позицию между белками быстрого и долгого всасывания. Комплексный протеин благодаря его наличию может проявлять равномерное действие на протяжении всего дня, без спадов эффективности. Важно отметить, что яичные белки хорошо комбинируются с сывороточными, а их биологическая ценность и коэффициент эффективности являются одними из лучших. В целом же, как компонент, яичный белок является превосходным веществом, способным стать гармоничным связующим звеном между медленными и быстрыми белками.
Важно: комплексный протеин-белок по всеобщему признанию – это лучший или, по крайней мере, один из лучших вариантов и для людей, стремящихся к качественному набору мышечной массы, и для людей, желающих похудеть, избавившись от жира, к тому же, данные белки способны ощутимо улучшить рельеф мускулатуры. Их применение является по-настоящему полезным и эффективным вне зависимости от преследуемой вами цели.
Как принимать комплексный протеин для набора мышечной массы:
Оптимальное время для приема средств данного вида, если Вы планируете увеличить мускулатуру – незадолго до сна. Такой способ позволяет обеспечить мышцы всеми необходимыми аминокислотами на протяжении целой ночи. Также применение комплексных протеинов можно осуществлять незадолго до тренировки, вместе сывороточных белков, для ощутимого подъема концентрации аминокислот. Или же их можно употреблять в долгие периоды без приема пищи (описываемые средства часто, если не всегда, содержат в своем составе медленные белки, способствующие уменьшению аппетита). Средняя доза комплексных белков для роста мускулатуры – 30 г.
Режим приема комплексных протеинов для похудения:
Схема применения примерно такая же, как и в случае с набором мышечной массы – едим перед сном и в длительные периоды без приема пищи. Плюс, прием комплексных протеинов может заменить обед, завтрак или ужин. Порции же, предназначенные для сброса веса, немного меньше – около 15 г, то есть половина от стандартной дозировки.
В заключение хочется отметить, что согласно научным исследованиям, наибольшим анаболическим действием из всех белковых добавок обладает сывороточный белок быстрого всасывания. То есть, он лучше остальных компонентов способствует увеличению мышечной массы. К чему мы это? К тому, что добавление иных веществ, помимо сывороточных белков, в состав комплексных продуктов может приводить к уменьшению их эффективности. Не забывайте об этом, планируя покупку спортивного питания.
Способ применения протеина и дозы
В принципе, о применении белковых протеинов уже многое было сказано, когда разбирались их отдельные виды. Однако сейчас мы хотим подвести своеобразный итог, суммировав представленную информацию и описав дозировки, которые необходимо употреблять в тех или иных случаях.
Итак, как должно проходить правильное и эффективное применение протеина для прироста и набора мышечной массы:
Утром – в среднем мы с вами спим около 8 часов в сутки. Когда организм в течение сна не получает пищу, он начинает искать запасные источники энергии (аминокислоты, получаемые за счет расщепления мышц и гликоген из мышц и печени). Поэтому-то прием протеина для роста мышц и их увеличения так важен в утреннее время (лучше всего использовать сывороточные белки или гидролизат). Еще одна причина – это то, что утром повышается уровень гормона кортизола, запускающего катаболизм мышечной ткани;
Днем – инструкция по применению протеина Вам этого не скажет, но в течение дня очень важно создавать условия непрерывного восполнения аминокислотного пула. Достичь этого эффективно можно лишь одним способом – часто питаясь и между приемами пищи употребляя протеиновые белки (2-4 порции в среднем по 30 г);
Применение протеина на ночь – в принципе причины приема протеиновых белков перед сном примерно такие же, что и сразу после сна. Во-первых, ночью мы не едим, а значит наш организм не получает нужных аминокислот, что сопряжено с риском проявления катаболических процессов. Во-вторых, ночью накапливается гормон кортизол, который может разрушать мышечную массу. Поэтому для предотвращения мышечной деградации существуют рекомендации по применению протеина перед сном – одна порция медленных или комплексных белков за 30 минут до сна.
Употребление протеина днем перед тренировкой – помимо стандартного приема пищи перед тренингом, примерно за 2 часа до его начала, очень важно есть небольшую порцию быстрого белка, способствующего анаболизму и защищающего вашу мышечную ткань от разрушения. Аминокислоты, полученные таким способом, будут использованы организмом в качестве эффективного источника энергии при интенсивной работе мускулатуры.
Правильный способ применения протеина после тренировки – употребление протеинового белка после тренинга также является очень важным. Почему? Причины просты: после интенсивных физических нагрузок наш организм наилучшим образом усваивает питательные вещества, в том числе и аминокислоты. К тому же наше тело после тренинга обычно истощено и нуждается в восполнении энергии и других элементов, важных для роста и развития мускулатуры (по окончанию тренинга рекомендуется использовать гейнер).
А как должно проходить правильное употребление протеина при похудении? Если Вы пытаетесь сбросить лишний вес, то тогда просто жизненно необходимо потреблять белки в перерывах между приемами пищи. Дело в том, что вместе с едой в наш организм их поступает недостаточное количеств и чтобы не возникало проблем со здоровьем и не разрушались мышцы нужно компенсировать данный недостаток.
Также существуют правила употребления протеина, диктующие, что данный белок при похудении может эффективно заменять Вам 2, а то и 3, приема пищи в день. Известно, что при снижении массы или для ее набора необходимо питаться не реже 5-6 раз в день, что не всегда удобно, здесь-то на выручку и приходят протеиновые добавки и коктейли.
Важно: протеиновые порции во время диеты должны быть существенно меньше, чем при наборе массы, примерно в 2 раза. Не меньшее значение имеет и то, что прием протеина для избавления от жира и похудения следует проходить не только вместо еды или в перерывах между едой, но еще и перед тренировкой, а также по ее окончанию (едим по ½ стандартной порции, то есть, в среднем по 15 г). К слову, для сброса веса лучше всего подходят медленные или комплексные белки, обеспечивающие поступление аминокислот на протяжении максимально долгого срока.
Приблизительные дозы приема протеина
Не забывайте, что во всех случаях, и когда Вы хотите похудеть, и когда пытаетесь набрать мышечную массу, доза протеина в сутки должна быть четко распределена – примерно 50% потребляемых белков должно поступать в ваш организм вместе с естественными источниками, то есть, вместе с обычной едой.
Теперь же к сути – какая доза протеина в день нужна для роста мышц:
- Для мужчин с небольшим содержанием жира в организме – около 150-200 г в день;
- Для тучных мужчин, склонных к полноте – около 250-300 г в день;
- Для худых женщин правильная дозировка протеина – это 250-300 г в день;
- Для полных женщин, склонных к набору веса – в среднем 180-250 г в день.
Примерная суточная доза протеина, требуемая для рельефа мышц:
- Мужчины с низким уровнем жира – около 200-250 г;
- Тучные мужчин или склонные к набору веса – 180-220 г;
- Женщины с хорошей фигурой – примерно 150-200 г в день;
- Полные или полнеющие женщины – около 140-180 г.
Дозы протеина, необходимые для похудения и избавления от лишнего веса:
- Для женщин – 100-140 г в день;
- Для мужчин – 130-160 г в день.
Небольшое послесловие: если купить и использовать дозы протеина, то определенно можно добиться существенных улучшений в физической форме. Однако по-настоящему значительный скачек при приеме одних лишь белковых добавок практически невозможен, хотя бывает и такое. В большинстве же случаев для весомых изменений нужны более серьезные препараты, купить которые Вы сможете, посетив наш магазин стероидов и сделав заказ, потратив на все про все от силы несколько минут (в комплекте идет надежность, удобная доставка и система скидок).
По материалам: AthleticPharma.com
