Содержание:
- Что собой представляет разгрузочная неделя?
- Силовые тренировки против ежедневной подвижности
- Когда может потребоваться разгрузочная неделя?
- Мне правда необходима разгрузка?
- Что, если я не чувствую перетренированности?
- Что насчет запланированной разгрузки?
- В заключение: подводим итоги
Чувствуете некоторую усталость на тренировках? В чем может быть причина? Может быть о себе дают знать проблемы со сном, плохое питание или скопившийся стресс? Или ранее Вы переусердствовали в тренажерном зале, и пришло время для разгрузочной недели?
Если Вы уже долгое время придерживаетесь программы тренировок с прогрессивной нагрузкой, то, вероятно, именно сейчас ощутили на себе увеличение интенсивности упражнений. А также, возможно, Вы приближаетесь к лимитам собственных физических возможностей.
Поэтому далее мы постараемся объяснить, как снизить интенсивность тренировочных сессий, чтобы оставался запас энергии на будущее. Другими словами, как продолжать двигаться вперед в долгосрочной перспективе, предоставляя своему организму возможность регенерировать и восстанавливаться.
Что собой представляет разгрузочная неделя?
Наше мнение полностью совпадает с мнением большинства качков: разгрузочная неделя – это целенаправленное прекращение прогрессивной нагрузки. Отказ от прогрессивной нагрузки может ограничиваться парой дней или несколькими неделями, когда Вы снижаете интенсивность и/или объем занятий. Делаем мы это для того, чтобы предоставить системам организма возможность пройти полный цикл восстановления. В частности, это лучшее время для "перезагрузки" нервной системы, чтобы наши суставы и мышцы наконец почувствовали себя отдохнувшими, чтобы у нас вновь вспыхнуло желание заниматься, и чтобы в целом улучшить свое самочувствие.
Всем нам в какой-то момент требуется перерыв, если мы следуем принципам постепенной нагрузки. Это не всегда происходит по одному и тому же графику для разных людей или даже для одного и того же человека. Вероятно, сейчас Вам нужен перерыв каждые 6 недель, но затем что-то происходит, и Вы уже не можете продолжать без разгрузки каждый следующий месяц. Может быть у Вас случилось пополнение в семье, из-за чего на Вас свалился дополнительный груз ответственности, или просто о себе дают знать немолодые годы. Причин существует огромное множество, помимо самих тренировок.
Силовые тренировки против ежедневной подвижности
Тренировка бодибилдера не синонимична с повседневной подвижностью или простыми упражнениями. Физическая активность в движении, как в фитнесе, пилатесе и аэробике, скорее направлена на сжигание калорий и компенсацию количества потребляемой пищи, которая поступает в наш организм на протяжении дня. С другой стороны, силовая тренировка представляет собой совокупность методик. Мы применяем эти методики в тренажерном зале, а кто-то в домашних условиях, с целью вызвать физиологическую адаптацию, как следствие, чтобы приумножить силовые показатели и нарастить мышечную массу.
Для поддержания здоровья мы обязаны двигаться каждый день всю нашу сознательную жизнь. Мы должны стараться быть менее пассивными, пробовать противостоять стационарному образу жизни, который так распространен в современном обществе.
В свою очередь, силовые тренировки не могут и не должны быть ежедневными. Вместо этого они проводятся 2-5 раз в неделю с явной целью и задачами – нагрузить свое тело, чтобы оно изменилось к лучшему. И в таком случае почти все рабочие методики включают в себя постепенное увеличение нагрузки. Сделайте чуть больше, чем в предыдущее занятие, каким-либо объективным и измеримым способом.
Когда может потребоваться разгрузочная неделя?
По мере продолжения программы тренировок рано или поздно наступает момент, когда атлет перестает наблюдать регулярные темы развития. Веса уже не могут так же быстро увеличиваться, количество повторений невозможно увеличивать бесконечно, и время на тренировку больше не сокращается, а может быть даже возрастает. Вероятно, для Вас этот момент наступит через 6 недель, 3 месяца или полгода, но он обязательно даст о себе знать.
От чего именно зависит срок, который атлет может провести в цикле прогрессивной нагрузки?
- Стаж тренировок – малоопытные (начинающие) качки способны продолжать прогрессивное увеличение нагрузки дольше, не сталкиваясь с замедлением или прекращением прогресса.
- Интенсивность тренировок – чем меньше относительной интенсивности каждое занятие, тем дольше можно прогрессировать, хотя сами результаты будут улучшаться медленнее.
- Восстановление – имеется в виду отдых вне тренажерного зала, включая полноценный сон, правильное питание, гидратацию и другие способы восстановления, будь то посещение сауны и массажного солона или простую релаксацию.
- Правильное питание – питание организма (поступление макро- и микроэлементов) до, во время и после тренировок.
Бодибилдер может и должен тренироваться с более высокой интенсивностью, но тогда ему нужно будет лучше питаться и дольше восстанавливаться, чтобы избежать быстрого достижения точки плато. Тем не менее, независимо от того, насколько эффективно он будет совмещать доступные ему переменные, предел все равно наступит. При достаточной и постоянной прогрессии нагрузки от плато Вас не защитят даже самая современная диета и наиболее оптимизированные практики восстановления. Просто думайте об этом так: невозможно бесконечно добавлять 5 килограмм к рабочему весу.
Мне правда необходима разгрузка?
Вы можете думать: "Но если я просто уменьшу интенсивность тренировок, буду хорошо питаться и правильно восстанавливаться, то никогда не достигну полной остановки". Вероятно, Вы правы, но при этом Вы не будете получать видимых результатов. В лучшем случае у Вас получится удержать текущий уровень физической формы. Другими словами, вместо того чтобы прогрессировать, Вы останетесь при своем или даже будете терять мышечную массу и максимальную силу (например, с возрастом).
Таким образом, перегрузки никак не избежать. В конце концов она является признаком вашего развития, то есть преодоления порога интенсивности и восстановления. В некотором смысле это неотъемлемая часть тренировочного процесса на пути к пиковой для себя физической форме.
Поэтому не стоит бояться замедления прогресса. Лучше выучите признаки, которые укажут, что Вы увязаете в неблагоприятной зоне. Потому что сразу за перегрузкой, если закрывать на нее глаза, находится так называя перетренированность. И вот на этом этапе вернуться в строй будет уже гораздо сложнее.
Отказывая себе в разгрузке (из-за стремления достигнуть максимальных результатов как можно скорее), в течение некоторого времени Вы можете даже не ощущать, что Вам требуется отдых. Под отдыхом очевидно подразумевается период восстановления, включая целенаправленное прекращение прогрессивной нагрузки, чтобы не спровоцировать перетренированность.
Признаки скопившегося тренировочного стресса
Помимо замедления прогресса на тренировках, вот главные признаки, которые укажут на необходимость разгрузки:
- Увеличение болей и забитости мышц.
- Бессонница или трудности с засыпанием.
- Скопление общей усталости.
- Появление устойчивых травм.
- Изменение аппетита и пищевых привычек.
- Снижение мотивации и ощущение выгорания.
Что, если я не чувствую перетренированности?
Если Вы посмотрите программы тренировок реальных соревнующихся бодибилдеров, то обнаружите, что во многих из них присутствуют так называемые переходные периоды, которые случаются каждые 4-8 недель (в среднем). Это заданный отрезок времени (около недели), предназначенный для отдыха перед началом следующего тренировочного блока.
Но что, если Вы только что начали свою программу тренировок и полны энтузиазма?
Хорошо, у Вас не будет никаких проблем, если Вы идеально понимаете собственный организм, как следствие, четко осознаете, для чего нужны те или иные элементы в программе. Однако, даже если брать наиболее распространенные схемы, в частности сплиты, то и там в течение каждого блока предусмотрено увеличение интенсивности. Нередко тренировки в последнюю неделю или две планируются с целью выхода из зоны комфорта, для того чтобы стимулировать максимальные результаты за тренировочный блок.
Затем, когда наступает время следующего цикла, нагрузка корректируется для стартовой недели. Таким образом, Вы позволяете своему телу сбросить накопившийся тренировочный стресс и подготовиться к очередному "марш-броску".
Говоря простым языком, если у настоящих бодибилдеров никак не получается обойтись без разгрузочной недели, то обычному качку уж точно не стоит отказывать себе в отдыхе, тем более если он пытается подрожать тем самым бодибилдерам.
Что насчет запланированной разгрузки?
Любой опытный атлет понимает, что, неважно, насколько индивидуально подобранной и идеально спланированной будет его программа тренировок, на пути к успеху всегда может встать реальная жизнь.
Всегда есть риск, что Вы придете на тренировку слишком пассивными из-за проблем на рабочем месте или наоборот будете чересчур активными при выполнении упражнений, потому что в личной жизни произошло что-то хорошее. Другими словами, то, как Вы себе чувствуете в конкретно взятый день, может не соответствовать тому, что предусмотрено вашей программой. Как защитить себя от бессонницы из-за плачущего по ночам ребенка, потому что у него вдруг начали резаться зубы? А что если эта неприятность случилась в последнюю неделю тренировочного блока, когда Вам необходимо прикладывать максимум усилий? Ответ – никак. Вам придется подстраиваться на ходу.
Допустим, ваша новая программа тренировок построена таким образом, чтобы способствовать стабильному прогрессу благодаря прогрессивной нагрузке и периодической разгрузке. А значит, придется научиться самостоятельно регулировать тренировочный процесс, для того чтобы избегать перетренированности или наоборот слишком легкой нагрузки. Мы ведь не андроиды, чтобы одинаково и предсказуемо реагировать на происходящее в тренажерном зале или за его пределами.
Саморегулирование подразумевает, что атлет будет настраивать параметры тренировок в зависимости от своего текущего физического и психологического состояния. Это совокупность его физической подготовки и усталости, а также всевозможных стрессоров вне бодибилдинга, начиная от несварения желудка и заканчивая бракоразводным процессом.
В заключение: подводим итоги
Становление думающим и понимающим атлетом – это то, к чему должен стремиться каждый новичок в тренажерном зале. Осознание того, зачем Вы делаете, то что делаете в тренажерном зале и за его пределами – это ключ к достижению быстрых и безболезненных результатов. Частью этого является осознание, как устроена ваша программа тренировок, неделя за неделей, конечно, учитывая прогрессивную нагрузку и разгрузочные недели.
С течением времени, то есть с накоплением опыта, Вы, скорее всего, научитесь более точно саморегулировать тренировки, чтобы идеально вписывать занятия в циклы прогрессивной нагрузки. Если в настоящее время у Вас что-то не получается, то не стоит отчаиваться. Главное, избежать перетренированности, которая способна повлиять даже на ваши успехи и мотивацию в личной жизни или на рабочем месте. И тогда Вы по-прежнему сможете развиваться благодаря силовым тренировкам или по крайней у Вас получиться удержать достигнутые результаты.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- functional-bodybuilding.com/deload-week
- t-nation.com/t/training-burnout-how-to-spot-it-and-defeat-it/283397
