Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных или русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Спортивная девушка, накаченная и худая

     

    Содержание:

     

    Чаще из-за отсутствия достоверной информации, но иногда из-за лени женщины допускают серьезные ошибки во время похудения. Это ведет к слабым результатам или их полному отсутствию.

    Как минимум в половине случаев основной причиной проблем является плохо продуманная диета. Не зря говорят, что прогресс физической формы настолько же зависит от рациона питания, насколько от выполняемых в тренажерном зале упражнений.

    Сегодня мы хотим, во-первых, рассказать о популярных диетических ошибках женщин, а во вторых, предложить способы их решения.

     

    Что нужно знать:

    • Селебрити из Инстаграма, Ютуба и ТВ, а также поддельные здоровые продукты питания вводят женщин в заблуждение относительно действительно полезных пищевых привычек. Первым мы бы рекомендовали сначала позаботиться о собственной диете. Большинству “гуру" диетологии до идеальной физической формы, как пешком до луны.
    • Женщины должны есть и тренироваться, чтобы поддерживать рост мышц. Мышечная масса и метаболизм (основной обмен веществ) тесно связаны.
    • Не доводите похудение до экстрима. Контроль над употреблением углеводов и жиров не значит, что их необходимо избегать целиком и полностью. Организму спортсменки, даже больше чем обычному человеку, требуются правильные виды жиров и углеводов.
    • Женщины часто слишком придирчивы к еде. В первую очередь обращайте внимание на преимущества и недостатки конкретных продуктов. Диета – не то место, где стоит демонстрировать собственную избирательность.

     

    Использование модной, чужой диеты

    ”Сбросьте 5 килограмм за 7 дней”, “покупайте заранее приготовленные блюда и Вам не придется отказываться от пиццы, тортов и маффинов”, “ешьте в день определенное количество продукта “X”, и лишние килограммы уйдут сами собой” – на подобные рекламные трюки ведется немало женщин. Им обещают результаты почти без усилий, главное, отключить критическое мышление.

    К сожалению, в 99% случаев эти схемы не работают.

    Девушка на диете ест ягодыНовомодные диеты редко дают долгосрочные результаты, поскольку почти всегда представляют собой очень низкоуглеводное и низкокалорийное питание. В короткой перспективе от них может быть некоторая польза – Вы потеряете 2-5 килограмм, но на длительном отрезке времени, после возвращения к нормальному питанию, вес начнет резко обратно накапливаться. Возможно, даже свыше того, что Вы имели.

    Чересчур низкокалорийные диеты являются верным способом сжечь мышечную массу. Из-за них существенно замедляются процессы обмена веществ. Поэтому после отказа от модной схемы организм женщины попытается наверстать упущенное. Скорее всего, произойдет упомянутая компенсация калорий.

    Также учитывайте тот факт, что большинство рекламируемых диет нацелено на женщин, которые никогда не тренировались или бросили занятия в тренажерном зале. Следовательно, к ним вернутся уже не мышцы, сожженные при дефиците углеводов, а подкожный жир, накапливаемый на бедрах, ягодицах, руках и талии.

    Конечно, будет некоторый процент девушек, кому повезет выбрать более или менее рабочую программу. Ведь далеко не все селебрити на ТВ и в интернете являются обманщиками. Но разумно ли полагаться на удачу в таких вещах, как собственное здоровье и внешний вид?

    Все эти модные схемы перестанут приносить прибыль своим авторам, научись женщины избегать поступков, которые изначально приводят к накоплению лишнего веса. И наверняка исчезнут из информационного поля, если их клиенты будут правильно питаться, наберут немного мышечной массы и таким образом нормализуют собственный метаболизм.

    Получается, что авторам рекламируемых диет вовсе невыгодно кому-то помогать. Например, диеты с системой балов или заранее спланированным меню держат девушек в неведении относительно долгосрочных изменений. Те, в свою очередь, добровольно возвращаются к мошенникам: видя результаты на коротком отрезке времени и наблюдая регресс после отмены, они убеждают себя в эффективности проданной им программы.

    И последние: 9 из 10 новомодных диет являются неполноценными в плане питательных веществ (макро и микроэлементов). Они настраивают девушек против “злых” жиров, без исключений. С другой стороны заставляют нас есть сомнительные ингредиенты, типа кукурузного сиропа или ростков бамбука.

    Решение:

    Худеющие девушки чаще добиваются успеха, когда сами себе готовят – по подобранной лично схеме (возможно, с помощью профессионального диетолога) и, обязательно учитывая индивидуальные потребности организма.

    Вы должны взять на себя ответственность за свои здоровье и внешний вид. Приложите некоторые усилия, разузнайте о действительно полезных пищевых привычках. И перестаньте рассчитывать на моментальные диеты, авторы которых никогда не были и не собираются посещать тренажерный зал. В бодибилдинге чудес не бывает!

     

    Игнорирование очевидных проблем

    Девушки, у которых долго не получается сбросить лишний вес, ищут надуманные причины для своих неудач, упуская из виду очевидные проблемы.

    Проще обвинить в отсутствии результатов персонального тренера или производителя спортивного питания, чем покончить с вредными пищевыми привычками: “Не могу же я толстеть из-за газировки и мороженого. Наверное, мне просто попался некачественный протеин”.

    На диете от сладостей и мучногоУ многих женщин вошло в привычку оправдывать собственные слабости, поскольку они верят, что каким-то образом смогут обойти проблему и все равно добьются поставленной цели.

    Шумные уикенды, сопровождающиеся бесконтрольным употреблением вредной еды, постоянные перекусы сладким или мучным между полноценными приемами пищи, десерты, кофейные напитки, даже слишком много полуполезных снеков или высушенных фруктов и арахисового масла – все это вещи, на которые женщины любят закрывать глаза, пока ищут способы для моментального похудения.

    Некоторые могут подсознательно догадываться, что именно делают не так, но вряд ли признаются себе в ошибке, если не услышат о ней вслух. Особенно смешно видеть, как девушки едят джанк-фуд небольшими порциями. Вы действительно верите, что маленькая кола, средняя картошка и обычный бургер вместо больших каким-то образом помогут Вам похудеть?

    Решение:

    Честно посмотрите на свое питание. Если нужно, заведите дневник, куда будете записывать каждый прием пищи. Он позволит взглянуть на собственную диету со стороны.

    Вы должны осознанно подходить к выбору продуктов питания – что, когда и в каком количестве едите. Это касается как полноценных приемов пищи, так и перекусов в течение дня. Некоторые перекусывают на автомате во время работы или доедают за непослушными детьми, принимая лишние калории.

    Записи в дневнике питания вскроют все ваши вредные привычки, в том числе наиболее неприятные. Это не протеин перед тренировкой виноват в паре набранных килограммов, а тот вкуснейший торт-мороженое и несколько алкогольных коктейлей, которые Вы позволили себе после ссоры с парнем.

     

    Ненастоящие полезные продукты питания

    Деетическое печенье и кофейный напитокКогда заботящаяся о своем здоровье женщина слышит, что ей нужно есть больше белка и клетчатки, она мчится в магазин и покупает готовые, обогащенные нужными нутриентами продукты. Минус в том, что такие ложные полезные продукты питания нередко оказываются “сахарными бомбами”, взрывающими аппетит.

    Не все знают, что на этикетках сахара прячутся под десятком разных названий. И при беглом изучении состава их не всегда получается распознать. Но как ты сахар не называй – кокосовые кристаллы или органический янтарный сироп агавы – его свойства останутся неизменными. По аналогии обезжиренные, обессахаренные, с высоким содержанием клетчатки и безглютеновые продукты все равно могут сделать Вас толще.

    А поскольку эти товары выгладят и позиционируются как здоровые, нам легче рационализировать их употребление в избытке. Наверняка Вы знаете человека или, может, сами им являетесь, кто не в силах отказаться от питательных батончиков. Почему? Потому что они производятся не для удовлетворения чувства аппетита, а чтобы их хотелось есть еще и еще.

    У них всего одно назначение – ввести в заблуждение потребителя, чтобы тот чувствовал себя счастливым, когда вместо обычных сладостей покупает якобы полезные для диеты аналоги из заменителей.

    Большинство питательных батончиков, печенья, моментальных завтраков и каш является ничем иным, как нездоровой пищей, скрывающейся под видом диетического питания.

    Решение:

    Женщинам, которые ищут в супермаркете белковые продукты питания, лучше остановиться на рыбе, мясе и яйцах, получая клетчатку из натуральных источников. А если Вы выбираете именно пищевые добавки, то хотя бы покупайте их в специализированных магазинах спортивного питания.

    Также не помешает подтянуть собственные знания в химии и товароведении, чтобы поддельные здоровые продукты питания не могли ввести Вас в заблуждение.

     

    Помешательство на похудении

    Женщина на строгой диетеНекоторые женщины, кажется, всегда на диете. Что странно, поскольку те же самые женщины обычно страдают от лишнего веса. Если она побывала на 6 диетах за прошедшие 2 года, разве она не должна была похудеть?

    Вот в чем проблема: большинство посетительниц спортзалов, для кого сжигание жира является приоритетной задачей, не осознает, какую роль в похудении играет мышечная масса. Нарасти они побольше мускул, смогли бы быстрее и эффективнее добиваться результатов.

    Питание для потери веса делает женщину меньше. Соответственно, чтобы и дальше улучшать физическую форму, ей приходится еще сильнее уменьшать размер порций. Мышечная масса потеряна, метаболизм замедлен, калории требуется снижать снова и снова – погружение в бездну продолжается до тех пор, пока ситуация не выходит из-под контроля.

    Вскоре она будет кричать в своем инстаграме, что “диеты не работают”!

    Если Вы не болеете ожирением, то Вам лучше сменить фокус в питании и на тренировках. Вместо похудения и уменьшения в размерах сосредоточьтесь на росте мышц, что сделает Вас стройной надолго. Постоянное преследование цели сжигания жира бессмысленно. Оно уничтожает больше мышечной массы, чем девушка может себе позволить.

    Сменив приоритет на гипертрофию, Вы раньше или позже добьетесь желаемого снижения веса – вначале медленно, потом уверенно, а главное, надолго и без такого же вреда здоровью.

    Девушка со спортивной фигурой

    Вначале работают почти все стратегии снижения веса. Но со временем тело адаптируется, наступает плато, а затем регресс результатов параллельно тому, как происходит катаболизм мышечной массы. Ничего хорошего в этом нет, особенно при интенсивном тренировочном режиме. Массовая потеря мышц ведет к телосложению “скинни фэт” и искалеченному метаболизму.

    Для женщин лучшим способом избежать адаптации тела к похудению является глобальное развитие физической формы (улучшение мускулатуры от бицепсов до икроножных мышц). Тогда для диеты Вам не нужно будет прикладывать столько усилий. В свою очередь, постоянное стремление к сжиганию жира слишком часто приводит к истощению организма.

    Решение:

    Как добиться того, чтобы не нужно было постоянно сидеть на диетах? С помощью питания для гипертрофии и роста мышц. Это не значит, что Вы должны есть всегда и везде, словно заправский бодибилдер. Достаточно полноценного питания, включая белки с углеводами до и после занятия в тренажерном зале. Активируйте мышцы, снабжая их питательными веществами!

    Что касается тренажерного зала, то здесь Вам придется упражняться специально для увеличения мускулатуры. Каким образом? Поднимая тяжелый вес. Не резиновые гантельки, а настоящие снаряды, которые вызывают мышечную боль и напряжение, что сигнализирует об эффективности проводимой тренировки.

    Тренировка для роста мышц должна отличаться от аэробики и йоги, неспособных сжечь даже сотню калорий, съеденных за завтраком.

    Это правда, что тяжело добиться сжигания подкожного жира параллельно набору мышечной массы. Но каждой женщине по силам построить достаточную мышечную массу, чтобы в дальнейшем сжигание жира выглядело пустяковой задачей.

     

    Зависимость диеты от эмоций

    Женщины придают еде больше значения, чем мужчины. Когда мужчина совершает ошибку, он говорит “упс” (или выругивается) и двигается дальше. Женщины же склонны наказывать себя за оплошности, в том числе во время диеты.

    Девушка злится и кричитЕсли девушка по какой-то причине отклоняется от плана питания, то это прямо сказывается на ее самооценке. Она будет глубоко сожалеть о случившемся. Затем инстинкты подскажут ей, что себя нужно наказать, компенсировав оплошность или недоеданием, или ужесточением тренировочного режима. Опять-таки получается сверхнорма.

    Таким образом прекрасный пол добровольно заключает себя в садистский цикл, где с одной стороны случайное переедание (потом намеренное, чтобы компенсировать), а с другой – чрезмерные ограничения.

    Если бы женщины могли просто двигаться дальше, не озираясь на совершенные ошибки, как это делают мужчины, то похудение не вызывало бы у них столько дискомфорта.

    Женская самооценка напрямую зависит от внешнего вида, поэтому тесно связана с диетой и тренировками. Во времена, когда женщина ест немного, она счастливее и уверена в себе. А если случается переедание, то ее настроение резко падает. Вот почему прекрасный пол так бурно реагирует на каждое отклонение от диеты. Для нас еда является как инструментом для снятия стресса, беспокойства и раздражения, так и причиной их возникновения.

    Решение:

    Если Вы не будете привязывать чувство собственного достоинства к пищевым привычкам и относиться к еде только как к инструменту для снятия стресса, то начнете правильнее есть для сжигания жира / роста мышц. Пробежка на свежем воздухе – намного лучший способ проветрить голову, чем пачка печенья. Хороший удар под дых в виде силового воркаута эффективнее в борьбе со стрессом, чем торт-мороженое.

    К слову, последствия единичного переедания не такие существенные, как Вы себе накручиваете. А его влияние на гипертрофию вообще мизерное (это еще одна причина, почему питание для роста мышц лучше, чем постоянное похудение).

    Гипертрофия мышечной массы подразумевает рост, а не ограничения. С ее помощью женщина может выбраться из бесконечного цикла ошибок и наказаний, в который сама себя заключила.

     

    Переедание по ночам

    Девушки, которые не уделяют завтраку должного внимания, особенно те, кто тренируется по утрам на пустой желудок, часто заканчивают свои вечера парой сотен лишних калорий. Таким способом они восполняют то, что случайно или намеренно недополучили в начале дня.

    Их тела ноют от изнеможения, от отсутствия питательных веществ. И каждый час при дефиците нутриентов поддерживает высокий уровень кортизола (гормон стресса). В итоге комбинация из повышенного кортизола, переутомления вследствие отсутствия энергии и любых других негативных факторов подталкивает девушек к перееданию на ночь глядя.

    Девушка объедается по ночам

    Когда желудок скручивает от голода, последнее, чем хочется заниматься, это приготовление пищи. Быстрее бы добраться до холодильника и съесть любую, даже вредную еду, которая попадется под руку. В такой ситуации ни один человек, мужчина или женщина, не будет думать о пропорциях белка, жиров и углеводов, необходимых для диеты.

    Решение:

    Когда женщина нормально питается в начале дня, у нее не возникает потребности в заправке организма избытком калорий после обеда и поздно ночью. К тому же хороший завтрак является обязательным условием для продуктивной утренней тренировки.

     

    Недостаток белка в рационе питания

    Некоторые девушки, даже те, кто помешан на здоровом образе жизни, могут просто не осознавать, что им недостает белка.

    Девушка пьет спортивное питаниеДа, большинство посетительниц спортзалов в курсе золотого правила 1 грамм белка на 1 фунт (0,45 кг) собственного веса, которое редко подводит атлетов или фитнесисток. Но если Вы специально не отслеживаете употребление макроэлементов, то вряд ли будете знать, как это количество выглядит на тарелке. Грубо говоря, без протеиновых добавок оно представляет собой целую гору мяса.

    Если для Вас первостепенной задачей является сжигание подкожного жира, тогда вашему организму может потребоваться даже больше чем стандартные 1 грамм/1 фунт. Почему? Потому что белок насыщает и позволяет сохранить мышечную массу, он является источником аминокислот, а также при переваривании калорийнее, чем жиры или углеводы.

    Не все знают, что дополнительные белки позволяют не только надолго утолить голод, но и эффективно защищают от атрофии мышц. А наибольшему риску мышечной атрофии как раз таки подвержены женщины, которые худеют, минимизируя калории. Мы уже объясняли, что достаточная мышечная масса является необходимым условием для безопасного похудения.

    Решение:

    В дневнике питания или отдельно считайте количество поступающих макроэлементов – белок, жиры, углеводы. Другим способом нельзя убедиться, что Вы едите достаточно.

    Женщинам, страдающим от лишнего веса, мы бы рекомендовали попробовать высокопротеиновый подход к диете. Как минимум дополнительный белок позволит лучше контролировать собственный аппетит.

     

    Избыток диетических жиров

    В последние годы все больше и больше женщин, следящих за своей фигурой, осознает пользу диетических жиров. Мы становимся любителями авокадо, говядины травяного откорма, кокосового масла и кофе со сливками. Но некоторые в своем желании отделаться от страха перед жирами заходят слишком далеко.

    Без сомнения, утверждение, что жир делает нас толще, является устаревшим. Наши знания о человеческом организме и продуктах питания давно развеяли этот миф. Но это не значит, что “хорошими” жирами можно переедать. Последствия будут! Лишние 100 грамм чеддера или грецких орехов в меню непременно скажутся на вашей фигуре.

    Есть черта, после которой употребление диетических жиров становится избыточным. В конечном итоге Вы не сможете закрывать глаза на появляющиеся на талии складки.

    Худое женское тело

    На обратной стороне спектра находятся женщины, у которых слово “жир” до сих пор вызывает холодный пот. Даже после многочисленных исследований в девяностые и двухтысячные годы они продолжают верить, что все жиры одинаково опасны. А при упоминании омега-3-ненасыщенных жирных кислот перекрещиваются, словно встретили антихриста. Им невдомек, что без жира и диетического холестерина наш организм не способен производить достаточное количество гормонов, необходимых для нормального метаболизма и полноценной сексуальной жизни.

    Традиционная диета бодибилдера, состоящая из чистых, натуральных продуктов питания, кучи овощей, злаков и протеина, все равно может оказаться неполноценной без содержащих холестерин животных жиров. И в первую очередь от нехватки жира пострадает эндокринная система. Это те самые гормоны, которые помогают женщине наращивать мышечную массу, эффективно расходовать энергию и оставаться сексуально активной.

    Решение:

    В диете женщины должно присутствовать разнообразие жиров. Отрицать пользу омега-3 глупо по современным меркам. Их положительное влияние на воспалительные процессы и сжигание подкожного жира неоднократно доказано наукой.

    С другой стороны, неконтролируемое желание употреблять жирную пищу может выступать маркером неадекватного поступления других макроэлементов, в частности углеводов. Этот момент тоже нужно учитывать.

    Чтобы хорошо себя чувствовать в повседневной жизни (от тренировок до секса), постарайтесь найти баланс между состоянием, когда жиров слишком много и когда их слишком мало.

     

    Недобор углеводов

    Нет сомнений, что малоподвижное население выиграет от отказа от булочек, хлопьев и в целом мучного или сладкого, снабжающего организм преимущественно быстрыми углеводами. Но ничем не лучше фанатики низкоуглеводного питания, которые сначала добиваются маломальских результатов, а потом попадают в непреодолимое плато.

    Правда в том, что девушки, любой ценой избегающие углеводов, более склонны к употреблению жирной пищи. Они добровольно отказываются от важнейшего источника энергии. На замену ему обычно приходит переполненная жирами и очень калорийная еда. Но, даже употребляй Вы исключительно здоровый и правильный жир, он все равно не сможет в полной мере обеспечить потребности тренированного тела.

    Спортивная девушка на пробежкеАтлеты и фитнесистки часто не осознают реальную способность мускулатуры накапливать гликоген. Иногда ситуация доходит до абсурда: бывает, женщины на низкоуглеводных диетах, поэтому без особой мышечной массы, жалуются на непереносимость углеводов, ведь, когда они отказываются от привычной рутины, у них начинает резко расти вес.

    Практикуй эти женщины силовые тренировки и имей нужную мускулатуру, почти все углеводы уходили бы на восполнение запасов гликогена. А так основная масса питательного вещества преобразуется в лишний вес.

    Чем больше объем мышечной массы у спортсменки, тем выше количество углеводов, откладывающихся в качестве гликогена. Некоторые считают, что при истощении гликогена организм эффективнее расходует жиры, но это заблуждение. Скорее он попытается использовать энергию и воду в мышцах, чем захочет избавиться от лишнего веса.

    Спортивные девушки могут склонить весы в нужную сторону в течение нескольких дней, просто манипулируя углеводами. У женщин на низкоуглеводном питании такой возможности нет. Их мышцы борются за выживание, вместо того чтобы помогать с похудением.

    Решение:

    Тренирующиеся девушки не должны отказываться от углеводов. Контроль – хорошо, но дефицит чреват последствиями. Достаточное поступление углеводов (наличие гликогена) сделает ваши занятия в тренажерном зале более продуктивными.

    С другой стороны, женщинам, ведущим сидячий образ жизни, углеводные ограничения пойдут только на пользу. Вам лучше свести к минимуму употребление простых (быстрых) углеводов, как в мучном или сладком.

     

    Любовь к сладостям из-за имиджа

    Молодые девушки продолжают есть вещи, которые им не нравятся или не нужны, потому что еще не научились говорить “нет”. Они более чувствительны к настроению окружающих, поэтому из вежливости не могут отказаться от подаренного шоколада.

    Хуже, когда любовь к сладкому навязана устаревшими предрассудками – ты же женщина, значит, должна любить пирожные, мороженое и конфеты. И неважно, что их употребление не согласуется с твоей диетой, бьет по фигуре и самооценке.

    Решение:

    Решить эту проблему нелегко. Все зависит от вашей ситуации. Если это не подарок от специального человека, то лучше быть напористой и дать отказ. Когда девушка тренируется не для показухи, соблюдая строгую диету, ее друзьям нужно привыкнуть к ответу “нет, спасибо”.

    Но даже если вкусный подарок преподнесен близким человеком, Вас никто не заставляет съедать все целиком. Коробка конфет, растянутая на 2-4 недели, вряд ли глобально навредит фигуре спортсменки.

    Уважайте чувства других. Однако окружающие не должны мешать Вам добиваться поставленных целей, будь то набора мышечной массы или сжигания подкожного жира.

     

    Об авторе

    dany_shugart_form_t_nation.jpgdany_shugart_sportsmanka.jpgdany_shugart_bodybuilding.jpg

    Автором оригинальной статьи является Дэни Шугарт (Dani Shugart). Спортсменка и пишущий редактор на популярнейшем англоязычном сайте “T-Nation”. Дэни считается специалистом в вопросах женской диетологии и бодибилдинга. Доказательством ее профессионализма выступает спортивное тело, которому позавидуют многие профессионалки IFBB. Помимо бодибилдинга, Шугарт яростно увлекается пауэрлифтингом.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-mistakes-women-make-with-diets
    • www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym

    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.