Jump to content

Recommended Posts

Джонни

Постулат «чем больше рабочие веса, тем больше мышцы» кажется незыблемым. Между тем, далеко не все могут работать с большими весами – в силу возраста или травм. Что же – таким людям о больших мышцах придется забыть? Вовсе даже нет – во всяком случае, так утверждают исследователи из Университета столицы Японии. По словам японских ученых, даже работая с не очень значительными весами, вы можете не только наращивать объемы мышц, но и увеличивать свои силовые показатели. Все, что для этого нужно – откорректировать технику выполнения упражнений.

Метод LST

Официальное название метода – LST, что расшифровывается, как «низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном стиле с тонической генерацией силы» (Low-intensity resistance exercise with Slow movement and Tonic force generation).

Начнем с основного параметра – рабочего веса. Так, рабочим будет считаться вес, составляющий примерно 50% от вашего разового максимума (РМ). Что очень сильно отличается от 70-75% РМ, принятых в бодибилдинге для наращивания объемов мышц и 80-85% РМ, принятых в пауэрлифтинге, где во главу угла ставятся силовые показатели.

Второй показатель – скорость выполнения движения. Скорость эта невысока: 3 секунды на эксцентрицескую фазу (подъем) и столько же на концентрическую (опускание). Но и это еще не все: не доходя совсем чуть-чуть до верхней точки движения, вы должны будете замереть на одну секунду, после чего начать движение вниз. В нижней точке задержки не происходит.

В случае выполнения жима лежа это все будет выглядеть так: вы тратите 3 секунды на подъем штанги, не разгибаете руки до конца и задерживаетесь в точке максимального напряжения мышц на одну секунду, после чего начинаете медленное движение вниз. Доходите до касания грифом груди и моментально начинаете движение вверх. Практика показывает, что «отказ» в случае выполнения упражнения в таком стиле наступает примерно на восьмом-девятом повторении.

Японские ученые отобрали для эксперимента 24 студента (все мужчины) примерно одного уровня подготовки. Они были разделены на 3 группы: первая выполняла упражнения по методу LST, вторая работала с весом в 80% РМ, стараясь выполнить в каждом подходе по 8 повторений, третья работала с весом 50% РМ, выполняя 8 повторений в сете в классическом стиле (быстрый подъем и чуть более медленное опускание). Две последние группы, понятное дело, контрольные. Через три месяца результаты групп сравнили.

Выяснилось, что силовые результаты первой группы (LST) выросли в среднем на 28%, второй («силовая»)  – на 32%, третьей, которую условно можно назвать «лентяи» – на 16%. То есть, в отношении силы метод LST продемонстрировал практически те же возможности, что и традиционный силовой подход. По массе было еще интереснее: показатели первой и второй групп были вообще идентичными; в третьей вообще не было зафиксировано никакого роста объемов мышц.

Такие показатели, продемонстрированные «группой LST», поясняются тем, что во время выполнения сетов в мышцах участников группы резко уменьшалось количество кислорода, что приводило к значительному увеличению концентрации молочной кислоты в мышцах, что, в свою очередь, приводило к повышению секреции гормона роста и тестостерона.

Есть и другие варианты

Методом LST варианты тренинга с малым весом не исчерпываются. Я имею в виду тренинг, который будет реально способствовать росту мышечных объемов и силовых показателей. Так, неплохих результатов можно достичь, тренируясь с весами в 50% РМ и сократив паузу между сетами до 30 секунд.

Альтернативой коротким паузам может быть медленное выполнение движения – порядка 10 секунд на опускание веса (концентрическая фаза) и 4 – на подъем (эксцентрическая фаза). В данном случае рабочий вес можно еще более понизить.

Наконец, есть такой каацу-тренинг, при котором ограничивается ток крови в рабочих мышцах. Этот метод, правда, позволяет добиться лишь роста мышечных объемов, но зато очень резкого. Исследования показали, что при тренинге по методу KAATSU «быстрые» волокна активируются точно в той же степени, что и при тренинге высокой интенсивности (при этом типе тренинга рабочий вес находится в пределах 75-85% РМ). Кроме того, препятствие притоку / оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Так синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU, повышался – ни много, ни мало – на 290%, что примерно в три раза превышает аналогичный показатель для высокоинтенсивного тренинга. В результате всех этих процессов синтез белка в группе изолированных мышц резко возрастает. Я бы даже сказал очень резко, превышая показатели синтеза белка в мышцах после тренинга высокой интенсивности примерно на 50-70%.

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины. Мышцы абдоминальной области, понятное дело, тоже.

Перечень упражнений хотя и небольшой, но выбрать есть из чего:

  • сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс
  • разгибания рук на блоке – трицепс
  • жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты
  • жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь
  • приседания, разгибания ног – квадрицепс
  • сгибания ног – бицепс бедра
  • подъемы на носки – икроножные.

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес: :0469:

  • отжимания от пола
  • приседания
  • ходьба выпадами.

Сразу стоит сказать о том, насколько тугими должны быть жгуты. Если вы используете специальные манжеты, то давление в них должно быть примерно 200 мм рт. ст. Это для человека с более или менее нормальным артериальным давлением  (верхний показатель в пределах 100-140 мм рт. ст.)

Со жгутами сложнее – здесь нужен опыт. Строго говоря, необходимо для начала надеть на конечность манжету аппарата для измерения давления (если, конечно, это можно сделать) и довести давление в манжете до 200 мм рт. ст. Запомнить ощущения и постараться воспроизвести их с помощью жгута – после 5-6 попыток должно получиться. Если не получается, то стоит обратиться за помощью к специалисту. Жгуты накладываются на верх мышцы – над бицепсом, если речь идет о плече, ниже локтя – если о предплечье, максимально близко к паховой области, если имеется в виду верх ног, под коленом, если речь идет об икрах. Важная деталь – в перерывах между подходами одного упражнения жгуты не ослабляются. Сама пауза между подходами должна быть сосем короткой – около 30 секунд. В одном упражнении выполняется 3-8 подходов; на группу мышц за тренировку выполняется одно упражнение. Вот один из возможных протоколов:

  • втягивающий сет – 30 повторений, 20% РМ;
  • 3-4 рабочих сета – 15 повторений, 20% РМ;
  • 3-4 рабочих сета – до «отказа», 50% РМ.

В общем, попробовать KAATSU-тренинг хотя бы раз стоит. После чего уже можно будет решать, нужно ли «заморачиваться» со всеми этими жгутами. :bk:

  • Upvote 8
Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites
marrow

Кстати некоторые про занимаются в стиле медленных и супермедленных повторений, прирост массы не плохой. Так что для переодизации этот метод очень даже не плохой.

Link to post
Share on other sites
Джонни

Со следующей недели буду пробовать на практике.

  • Upvote 1
Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites

В зале парень занимается чем то подобным, вижу что растет! точно работает! Спасибо дружище! тоже в своем случае буду пробывать такое

Link to post
Share on other sites
Динамит

Я так же не работаю с большими весами)))

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Link to post
Share on other sites
Terrator

чередую силовой и тренинг похожий на этот

Link to post
Share on other sites
Джонни

Сегодня полностью выполнил тренировку в этом стиле. Давно так мышцы не горели. Такое ощущение, что мышца рвется изнутри. Но все же приятное чувство, черт возьми...

  • Upvote 4
Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites
  • 3 months later...
suzdalec88

Сегодня полностью выполнил тренировку в этом стиле. Давно так мышцы не горели. Такое ощущение, что мышца рвется изнутри. Но все же приятное чувство, черт возьми...

Есть что добавить?) Чем в итоге закончилось, каковы результаты?

Link to post
Share on other sites
Джонни

Как говорил Дориан Ятс-дайте мне пустую коробку от яиц и я накачаю бицепс.

Все это работает и работает очень не плохо.

  • Upvote 4
Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites

Джо спасибо.Опробую данный метод.

С днем Пограничника!!!Ху за ПВ!!!

Link to post
Share on other sites
Джонни

Джо спасибо.Опробую данный метод.

Попробуй дружище. Очень действенный метод.

Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites

мне тоже очень интересно стало... а липолиз жирка тоже должен же разогнан больше быть по такой программе..?

Link to post
Share on other sites
Джонни

мне тоже очень интересно стало... а липолиз жирка тоже должен же разогнан больше быть по такой программе..?

И такое есть. Если напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как ты знаешь, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

  • Upvote 1
Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites
suzdalec88

Джонни, ты как считаешь, стоит применять такой тренинг на мосту?

Link to post
Share on other sites
Джонни

Я бы не стал.

Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites

попробую сегодня данный метод. Буду делать ноги, как раз травма на крестах

Link to post
Share on other sites

Я когда попробовал , был поражен , на курсе только в таком стиле почти и тренил , ну бывало и силовые тренировки подключал. Мышцы разрывало куда сильнее чем при работе с большим весом. Ну и массы поднабрал прилично.

Edited by Testo.jet
  • Upvote 1

Black :086:Bayern "Не фарма не работает, не работает ДРЫЩ!"

 

Помогу с диетой и подбором ккал под ваши цели, пишите в соответствующем разделе про питание.

Link to post
Share on other sites
  • 9 months later...
suzdalec88

 

Кто что думает? С сегодня начал пробовать такой тренинг, плечи убились...

  • Upvote 2
Link to post
Share on other sites

Интересное видео! Спасибо!

Люблю памп в пределах 15-20 повторений. Надо попробовать 20-25...

Link to post
Share on other sites
Testo.jet

 

Кто что думает? С сегодня начал пробовать такой тренинг, плечи убились...

Попробовать можно , но вот жим из за головы я бы заменил однозначно гантелями  и поднятие к подбородку(оставить можно только если в смите , с обычной штангой это дроч.во)

Black :086:Bayern "Не фарма не работает, не работает ДРЫЩ!"

 

Помогу с диетой и подбором ккал под ваши цели, пишите в соответствующем разделе про питание.

Link to post
Share on other sites
Динамит

Меня не впечатлило. Сегодня пробовал по Линдоверу. Не мое,это точно. По мне лучше жим штанги 4x10(средними весами,не более 40-50 кг),а потом забивай любыми упражнениями.

  • Upvote 2

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Link to post
Share on other sites
Testo.jet

Я уже давно как перестал смотреть эти каналы русские на ютубе , несут много бреда и ерунды , куда полезнее ролики зарубежные ,но там тоже нужно фильтровать инфо.

  • Upvote 1

Black :086:Bayern "Не фарма не работает, не работает ДРЫЩ!"

 

Помогу с диетой и подбором ккал под ваши цели, пишите в соответствующем разделе про питание.

Link to post
Share on other sites
suzdalec88

Я делал так плечи в среду, но пока что-то определенное говорить рано: я болел 10 дней, сейчас истощен, плюс закинул пенту с клёном, плюс поставил пропик с мастероном, плюс давно не тренировал плечи отдельной треней, в общем много условностей. Но непосредственно на тренировке было тяжко, забивалось очень хорошо. Сегодня ещё болят.

Кстати, и жим из-за головы в Смите пошёл, и тяга к подбородку(хотя я их обычно не делаю).

Планирую 6 недель таких тренек плечей, потом сравним)

Link to post
Share on other sites
Testo.jet

Я делал так плечи в среду, но пока что-то определенное говорить рано: я болел 10 дней, сейчас истощен, плюс закинул пенту с клёном, плюс поставил пропик с мастероном, плюс давно не тренировал плечи отдельной треней, в общем много условностей. Но непосредственно на тренировке было тяжко, забивалось очень хорошо. Сегодня ещё болят.

Кстати, и жим из-за головы в Смите пошёл, и тяга к подбородку(хотя я их обычно не делаю).

Планирую 6 недель таких тренек плечей, потом сравним)

Ты на сушке как я понял ,лучше замени на гантели жим , не естественно жать из за головы штангу хоть в смите хоть не в смите. Хозяин барин конечно.

 

PS: из всех наших видео на ютубе можно смотреть единственного адекватного человека Алексея Киреева , пожалуй из наших , он единственный авторитет в вопросах тренинга.

Edited by Testo.jet

Black :086:Bayern "Не фарма не работает, не работает ДРЫЩ!"

 

Помогу с диетой и подбором ккал под ваши цели, пишите в соответствующем разделе про питание.

Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.