Jump to content

Recommended Posts

Как разработать свой рацион, чтобы наращивать мышечную массу, но не набирать жир, или чтобы терять жир, но не терять мышцы? Существует множество стратегий, направленных на выполнение этих целей, но отзывы о них неоднозначны. К сожалению, нет единого подхода, который работал бы у всех людей с различными типами обмена веществ.

Но есть и хорошая новость- все эффективные стратегии имеют одну общую черту- они наилучшим образом используют инсулин.

Инсулин является мощным индуктором (то есть активтором) усвоения аминокислот и синтеза белка, что делает его самым «анаболическим» гормоном нашего организма. Но также есть и обратная сторона медали- инсулин мощный индуктор запасания жира.

Первый закон термодинамики.

Первый закон термодинамики гласит, что «энергия в замкнутой системе остается постоянной». Это означает, что энергия может быть преобразована (переход в другую форму) , но не может быть создана или уничтожена. Чтобы похудеть, надо потреблять меньше энергии, чем Вы сжигаете.Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем Вы тратите. Если Вы едите слишком много, то Вы будете набирать жир вне зависимости от того, где Вы взяли калории на это.

Это очень просто. Нет никакого «волшебного» сочетания белков/жиров/углеводов, микроэлементов, времени принятия пищи, добавок и даже лекарственных препаратов, которые могли бы обойти этот принцип.

Однако в долгосрочной перспективе калории это не просто источник энергии. Различные источники калорий приводят к различным гормональным и метаболическим последствиям в долгосрочной перспективе.

Распределение питательных веществ в организме:значение макронутриентов.

На законы, действующие во всей Вселенной, мы повлиять не в силах, но нам есть, что сказать о том, как используется та энергия, которую мы получаем с пищей. Распределение питательных веществ определяет то, как наш организм воспользуется полученной энергией. Калории либо сжигаются и используются для немедленного получения энергии, либо запасаются на будущее. Принимая во внимание наши с Вами цели и желания, вся наша дополнительная энергия в идеале должна использоваться как источник энергии для роста новой мышечной ткани и запасания гликогена в мышцах (но не запасания в жировой ткани). Ведь все мы хотим выглядеть накачанными и подтянутыми, а не дряблыми и толстыми.

Однако, в отличие от первого закона термодинамики, макронутриенты (белки, жиры, углеводы) имеют большое значение в распределении питательных веществ в организме. Итак, как же нам максимизировать мышечные запасы гликогена и минимизировать количество жира, набирая или сохраняя мышечную массу?

Распределение питательных веществ регулируется многими тканями, координированными действиями печени, кишечника, центральной нервной системы, жировой тканью и мышцами, а также целой симфонией гормонов, сигнальных веществ и ионных каналов. Ученые даже не знают, как именно всё это работает. Распределение питательных веществ в организме становится диспропорциональным при таких заболеваниях, как сахарный диабет, ожирение (у всех этих людей имеется резистентность к инсулину). Инсулин тут упомянут не случайно – он играет огромную роль в распределении питательных веществ.Чем выше Ваша чувствительность к инсулину, тем с большей для Вас пользой питательные вещества распределяются по организму.

Ликбез по регуляции работы инсулина.

- все углеводы,потребляемые с пищей, в кишечнике распадаются до глюкозы, которая затем всасывается в кровь. Эта глюкоза будет использоваться или в качестве непосрественного источника энергии для синтеза АТФ, или будет запасена под воздействием инсулина.

- глюкоза хранится в виде гликогена, в печени и в мышечной ткани, или преобразуется в триглицериды и хранится в виде жира.

Очевидно, что мы хотим максимально увеличить депо гликогена в мышцах и синтез белка в мышечной ткани, плюс минимизировать набор жировой ткани. Однако распространенное мнение о том, что употребление углеводов больше определенного количества приводит к их переходу в жировые клетки, ошибочно. Инсулин не действует избирательно. Он постоянно стимулирует жировые клетки, чтобы они потребляли глюкозу и преобразовывали ее в глицерин и жирные кислоты,которые необходимы для синтеза триглицеридов,которые хранятся в виде жира.

Это означает, что мы всегда запасаем жир после еды, хотя это и не так плохо, как звучит.В обычных условиях мышцы под действием инсулина утилизируют 85-90% глюкозы, а жировая ткань лишь 5-15%.

Но если есть слишком много углеводов (или не те углеводы), все может измениться. Глюкоза будет запасаться в мышцах и печени до тех пор, пока эти депо не заполнятся, остальной избыток энергии превратится в жирные кислоты и будет депонирован в виде триглицеридов в жировой ткани.

Начало инсулин-резистентности.

И вот где резистентность к инсулину выходит на сцену. Посмотрите на схему, расположенную ниже. Обратите внимание на инсулиновый рецептор на клеточной мембране. Когда инсулин связывается с этим рецептором, он запускает ряд механизмов,в конечном счете приводящих к транслокации GLUT 4 на клеточнуюмембрану.

Инсулин- это просто сигнал. Реальное действие происходит с GLUT 4, который, в свою очередь, позволяет глюкозе проникать в клетку.

Для людей с инсулин-резистентностью ситуация похожа на стук в дверь(инсулиновый рецептор на клеточной мембране),на который никто не отвечает. Нет никакого сигнала («Войдите!») для GLUT 4 белков. И вот теперь возникают сложности в распределении питательных веществ. В данном случае будет мало или вообще не будет транслокации GLUT 4, и следовательно глюкоза и другие питательные вещества не смогут попасть в клетку. Это большая проблема, так как в высоких концентрациях в крови глюкоза токсична,именно поэтому организм пытается утилизировать глюкозу, когда она поступает в кровь.

Так что же происходит,когда Вы постучали в дверь и никто не отвечает? Ну, Вы стучите еще сильнее. Именнно это и происходит у людей с инсулин-резистентностью, уровень инсулина повышается, чтобы активировать GLUT 4.

Как инсулин-резистентность вызывает ожирение.

Чем больше инсулина, тем более невосприимчивы к его воздействию станут ткани, особенномышечная ткань. Чувствительность к инсулину остро снижается даже у здоровых людей.

Ешьте слишком много «неправильных» углеводов в неправильное время, и они будут преобразованы в жир в ходе процесса, называемого липогенезом denovo. Это будет происходить потому, что у нас есть определенный лимит способности запасать гликоген. Когда гликогеновые депо заполнены полностью, их чувствительность к инсулину снижается и они перестаютзапасать (утилизировать) глюкозу. Но глюкоза, еще остающаяся в кровотоке, так же должна быть утилизирована.

Для этого высвобождается еще больше инсулина, что вызывает преобразование избытка глюкозы в триглицериды с помощью липогенеза denovo. Эти триглицериды хранятся в виде жира в жировой ткани.

Вторая часть с обилием практических советов - завтра!
 
Обращайте внимание на тип углеводов и время принятия пищи. Рекомендуется потреблять 70% углеводов в период перед, во время и после тренировки. Остальные 30% включите в завтрак и/или во второй прием пищи после тренировки. Если Вы тренируетесь утром, то для Вас лучшим временем дополнительного потребления углеводов будет обед.

Но это не универсальный совет – у всех людей разная потребность в углеводах, обусловленная особенностями метаболизма,типа тренировок, используемого спортивного питания и добавок, некоторые из которых позволяют усваивать больше глюкозы. Тем не менее упомянутое правило весьма хорошо работает и позволяет людям быть более подтянутыми без ущерба увеличению мышечной массы.

Так что если Вы потребляете 300г углеводов в дни тяжелых тренировок, то 200г распределите на пред-, во время и послетренировочный периоды. Остальные 100г нужно оставить на завтрак(50г) и на второй после тренировки прием пищи. Распределяя углеводы таким образом, Вы способствуете лучшему их распределению и использованию в организме.

Использование препаратов, утилизирующих глюкозу. Вы можете доставить больше питательных веществ, используя экзогенный инсулин. Я не поддерживаю этот вариант, так как с поджелудочной железой лучше не шутить. Чем меньше инсулина Вам нужно, чтобы совершить определенную работу внутри организма, тем стройнее и подтянутее Вы будете.

Ограничьте общее потребление углеводов. Чрезмерно высокое содержание углеводов в Вашем рационе может привести к снижению чувствительности к инсулину. Взаимосвязьмежду уровнем инсулина и чувствительностью к инсулину является нелинейной, то есть потребление большого количества углеводов может вызвать снижение чувствительности к инсулину даже при нормальном уровне инсулина в крови. Возрастание уровня инсулина может привести к тому, что метаболизм «застрянет» на режиме сгорания углеводов засчет активации экспрессии (то есть работы) генов, кодирующих метаболизм углеводов, и снижения активности эскпрессии генов, отвечающих за окисление жиров.

Среднестатистический человек имеет запас гликогена в мышечной ткани равный примерно 350-400 грамм, плюс еще 100г в печени. Если лишние углеводы не сжигаются для немедленного получения энергии, они превращаются в триглицериды и откладываются в жир.

Не стоит думать, что углеводы это плохо. Но избыток углеводов может быть источником многих бед.

Улучшаем распределение питательных веществ в организм борьбой с инсулин-резистентностью.

Ограничение воспаления. Несомненно, Вы уже слышали о соотношении омега-3 и омега-6 и о его влиянии на общее состояние здоровья. Но также правильное соотношение помогает нам бороться с инсулинорезистентностью.

Воспаление негативно влияет на чувствительность к инсулину, поэтому контроль воспаленияэто важная часть нашего вклада в правильное распределение питательных веществ. Хроническое воспаление – это общий признак для ожирения и сахарного диабета 2 типа, поэтому если мы соберем всё вместе, то поймем, что низкая чувствительность к инсулину приведет к склонности к ожирению и менее эффективному распределению питательных веществ.

Примечание: общий уровень воспаления в организме определяется соотношением омега-3 и омега-6 жиров в клеточных мембранах.

Омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются предшественниками мощных сигнальных молекул, так называемых эйкозаноидов, играющих важную роль в регуляции воспаления. Омега-6 жира способствуютобразования эйкозаноидов, в то время как омега-3 жиры дают противовоспалительный эффект. Это вовсе не значит, что эйкозаноиды «плохие» и они нам не нужны, - они необходимы для таких процессов, как заживление ран и прочее. Впрочем, опять же нужно смотреть на их соотношение.

Человеческий организм может обеспечивать себя всеми жирными кислотами, кроме линолевой кислоты, омега-6 жиров, альфа-линоленовой кислоты и омега-3 жиров. Эти жиры имеют большое значение, и очень важно включать их в свой рацион в необходимых пропорциях, чтобы ограничить воспаление.

Типичная современная диета вызывает перепроизводство эйкозаноидов, что в итоге выливается в хроническое воспаление и пониженную чувствительность к инсулину. Идеальное соотношение омега 6:3 это 4:1, оно оптимизирует чувствительность к инсулину, балансируя продукцию про- и противовоспалительных простагландинов.

Примечание: только 8-20% альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в организме преобразуется в эйкозопентаеновую кислоту (ЭПК) , в то время как преобразование альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую кислоту (ДГК) еще ниже – около 0,5-9%. Это означает, что только с помощью АЛК трудно получить достаточно ЭПК и ДГК для ограничения воспаления и достижения оптимальных уровней чувствительности к инсулину.

Хорошая новость – жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, сельдь, содержат в себе много ЭПК и ДГК. Также можно использовать рыбий жир или различные добавки.

Недавно ученые обнаружили, что воспалительные реакции, вызывающие инсулинорезистентность и сахарный диабет, связаны с жировой тканью. До недавнего времени считалось, что жировая ткань – пассивное депо для хранения энергии в форме липидов, но теперь мы знаем, что жировые запасы конролируют чувствительность к инсулину всего организма.

Ученые более пристально взглянули на жировую ткань, когда обнаружилось, что большое количество GLUT 4 в адипоцитах улучшило чувствительность к инсулину всего организма. Несколько лет спустя было обнаружено, что «выключение» гена, ответственного за GLUT 4, в частности в жировой ткани, привело к инсулин-резистентности мышц и печени. Этодоказывает, что жировая ткань непосредственно влияет на то, как инсулин работает во всех остальных частях тела.

Жир – это действительно эндокринный орган, секретирующий большое количество гормонов, называемых «адипокинами»,которые контролируют чувстительность к инсулину и воспаление.

На сегодняшний день обнаружено более 50 различных адипокинов, которые могут оказывать положительное или отрицательное влияние на чувствительность к инсулину. «Хорошие» адипокины, в том числе лептин и адипонектин, являются мощными регуляторами распределения питательных веществ. Вместе лептин и адипонектин увеличивают сжигание жиров, уменьшают их накопление и повышают чувствительность к инсулину.

«Плохие» адипокины, в том числе резистин, TNFα и другие цитокины, например ИЛ-6, вызывают резистентность к инсулину засчет увеличения воспаления. К счастью, мы имеем некоторую информацию о типе и количестве адипокинов, выделяемых из жировых клеток. Омега-3 жиры, ЭПК и ДГК стимулируют выработку «хороших» адипокинов, которые увеличивают чувствительность к инсулину и оптимизируют распределение веществ.

Влияние ЭПК и ДГК на чувствительность к инсулину и воспаление.

- уменьшают воспаление засчет активации синтеза противовоспалительных эйкозаноидов

- непосредственно увеличивают выработку «хороших» адипокинов (адипонектин, лептин) жировыми клетками

- увеличивают чувствительность к инсулину засчет прямой стимуляции рецепторов,которые руководят воспалением и выработкой «плохих» адипокинов в жировой ткани.

Никаких стрессов!

Стресс оказывает мощное негативное воздействие на чувствительность к инсулину, а, следовательно, на распределение питательных веществ. Ученые обнаружили, что вегетативная нервная система (ВНС) также принимает участие в регуляции инсулина. ВНС регулирует непроизвольные жизненно важные функции и состоит из симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС).

СНС больше известна как система «бей или беги» («fightorflight»). Она реагирует на стресс, ускоряет сердцебиение, сужает кровеносные сосуды, повышает артериальное давление, снижаетактивность ЖКТ, в общем она делает всё, чтобы Вы могли драться или убегать от опасности. ПНС – полная противоположность, артериальное давление и частоста сердечных сокращений снижаются, повышается активность пищеварительных органов и тп. Именно общий баланс между деятельностью СНС и ПНС определяет, сколько инсулина выделится и какая будет чувствительность к инсулину.

- ПНС уменьшает расход энергии и потенциирует действие инсулина в тканях-мишеняхзасчет увеличения чувствительности к инсулину, активации усвоения глюкозы и запасания гликогена

- СНС увеличивает расход энергии, снижая чувствительность к инсулину и инициируя липолиз в жировой ткани. Общий эффект СНС – активация использования жиров в качестве топлива в процессе борьбы или бегства, это позволяет сохранить гликоген в мышцах.

Эта система служила людям еще с незапамятных времен. Сталкиваясь с саблезубым тигром илимедведем, человек готовился сражаться или бежать,и в этом ему помогаламгновенная активация СНС. Если человек выживал, то баланс в ВНС вновь возвращался к норме.

Но сегодня стресс имеет тенденцию становиться хроническим, а не острым – работа, налоги, пробки и тп. Все это даетсостояние постоянного стресса, что приводит к дисбалансу между двумя частями ВНС – СНС и ПНС.

Хронические/высокие уровни стрессы вызывают разбалансировку ВНС в результате чрезмерной активации СНС. Это может привести к резистентности к инсулину, истощению надпочечников, высокому артериальному давлению и регрессу мышечной ткани.

Итак, вывод очевиден – стресс являетс я очень большой преградой на Вашем пути к идеальному телосложению.

Оптимизируйте выработку инсулина, сбалансировав активность СНС и ПНС.

- не волнуйтесь о тех вещах, на которые не можете повлиять

- как следует высыпайтесь

- отдыхайте.Отдых улучшает работу ВНС, увеличивая чувствительность к инсулину

- тренируйтесь! Тренировка – острый стресс, для которого мы были созданы. Комбинация интенсивных нагрузок и отдыха поможет Вам сохранить нужный баланс Вашей нервной системы.

Делаем выводы.

При нормальных условиях, чувствительность к инсулину точноконтролируется в целях поддержания баланса,энергетического гомеостаза. Как у спортсменов, нашей целью является доставить максимальное количество глюкозы к мышцам и минимум глюкозы в жировую ткань. Для этого требуется оптимальная чувствительность к инсулину и правильное распределение питательных веществ.

Цель оптимизации распределения питательных веществ – найти баланс, при котором они направляются в первую очередь в мышечную ткань и депо гликогена, в то время как жир теряется или хотя бы не набирается. Это довльно сложно, но наше тело балансирует среди бесчисленных факторов, поэтому и мы должны суметь уравновесить наши усилия.

При нормальных условиях система является саморегулируемой, но, следуя рекомендациям, изложенным в данной статье, Вы будете на пути к более мускулистому, подтянутому и здоровому телосложению.
  • Upvote 3

С днем Пограничника!!!Ху за ПВ!!!

Link to post
Share on other sites
Джонни

:ay: Отличная статья.  Респект!

Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.