Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Sintexp]

Ну 5 недель я думал стандарт, у меня вообще где-то на 4 неделе вес останавливается, на первом курсе так же было. По ощущениям ноги восстанавливаются быстро, в отличии от спины. Ел на курсе не мало, уже не знал как пихать в себя все это. 4 полноценных приема пищи (белки + углеводы) + творог на ночь + днем пил протеин + порция козеина ночью + гейнер в дни тренировки. Питался спецом много, чтобы эффект был и не в пустую в себя масло вкалывать. В итоге после курсе набрал + 1 см на всех частях тела, даже в талии.

[marrow]

1 см это хорошо, не понимаю чем не доволен. 4 раза это не много сколько бы ты ни запихивал в себя за один прием. Питаться нужно каждые 2,5 3 часа. И в день никак уж не получается 4 приема.

[Sintexp]

Ну так бы и сказал, что хорошо. Я то думал, что + 1 см в бедре за курс это мало. Так и получалось, что питался каждые 3 часа, только основных приемов 4, остальное протеин и творог на ночь. Раз с этим разобрались подскажи еще пожалуйста. Скоро планирую начать курс на сушку: пропик 100 через день + турик 200 табо почти, на 6 недель. Подключу Lipo 6x и Л-карнитин, плюс кардио и диета. Составил такой план:

 

Вторник:

1. Подъём штанги на скамье скотта 5х10

2. Молотковые сгибания 4х10

3. Концентрированный подъем гантели 3х8  

4. Жим лежа узк. хватом 5х8  

5. Французский жим 4х8                            

6. Разгибания на блоке 3х10  

7. Подъем штанги на предплечья 5х15 

 

Четверг:

1. Присед 1х10, 1х8, 1х6, 1х4 

2. Жим ногами 5х10

3. Гакк-приседания 2х10

4. Мертвая тяга 4х10  

5. Сгибания 3х10

6. Подъем на носки 4х15   

 

Суббота:

1. Жим на накл. скамье 1х10, 1х8, 1х6, 1х4 

2. Жим гантелей на накл. скамье 3х8

3. Кроссовер 3х12

4. Жим с груди 5х8  

5. Поднятие гантели перед собой 3х10

6. Протяжка широким хватом 4х10  

7. Махи в стороны 3х10

 

Воскресенье:

1. Подтягивания 4х10

2. Тяга блока за голову 4х8 

3. Тяга штанги в накл. обр. хватом 4х8 

4. Тяга горизонт. блока 3х8  

5. Становая тяга 1х10, 1х8, 1х6, 1х4  

6. Шраги 4х12  

7. Тяга штанги на задн. дельту 4х10

8. Махи в наклоне 3х10

 

Не знаю верна ли будет пирамида в 3 базовых упражнениях, хотел подтянуть там силовые. На бицепс такие упражнения, т.к. хочу попробовать изолированно поработать на форму. Что скажешь?

[marrow]

Я уже писал по поводу сушки и тренинга на ней. На сушке силовые не подтягивают. https://athleticforum.org/topic/918-pitanie-i-trening-na-sushke/

[Sintexp]

Я уже писал по поводу сушки и тренинга на ней. На сушке силовые не подтягивают. https://athleticforum.org/topic/918-pitanie-i-trening-na-sushke/

 

Это я читал, но только про фарму ничего там не увидел, думал вместе с ней можно посильнее заниматься, к тому же в липо есть энергетические компоненты. Ну да Бог с ним, значит, как я понял, ты советуешь убрать пирамиду. Допустим сделаю 4 подходу по 10 раз. А остальное сойдет?

[marrow]

Видимо ты плохо читал раз такие вопросы задаешь. Сойдет и кардио добавь.

[Sintexp]

Спасибо, учту все твои советы.

[Sintexp]

Пожалуй еще раз обращусь к тебе. Понравилась идея углеводного чередования, начал искать инфу и наткнулся на такое:

 

 

Дни 1-4 ("безуглеводка"):

20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

 

День 5(углеводная загрузка):

45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

 

Дни 6-7 (питание для увеличения мышечной массы):

45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.

 

Что можешь сказать об этом? Или лучше по твоей схеме 5 дней разгрузки 2 загрузки?

[marrow]

Ну во первых я не большой фанат полного отсутствия углеводов, а во вторых что это такой за период в два дня питание для увеличение мышечной массы, это же сушка. Если надо набирать то набирай, если сушишься то сушись. Впринципе масса может расти на сушке мышечна , на фарме конечно если, но она совем не значительна. Если хочешь можешь попробовать, мне данная схема не очень нравится.

[Qibrid]

Как лучше качать руки супер сетами Трицепс+Бицепс или по очереди закончив трицепс перейти качке бицепса ?Цель увеличить объема рук и силы

[marrow]

Сначала одну группу мышц, затем другую

[Tommy]

Marrow, привет!
Заканчиваю вторую неделю экспериментов с программой, планирую по весне 2й курс - турик + прима (до этого осенью был турик) и так и не могу найти что-то новое для себя.
Раньше тренировки проходили примерно в таком же ключе как и представленные в твоей ветке рекомендации, единственное, что одно время руки полностью выносил на 4й день - субботу, от этого, в последствии, отказался.
Так вот, на просторах интернетов нашёл интересную программку, подскажи, пожалуйста, имеет ли она право на жизнь или это всё баловство? (цель - набор сухой массы, 26 лет, рост 178, вес 79).

Приведу пример работы на грудь (пока что руки не разбивал так и не подключал, провёл только отдельный день плечи/биц):

1ая неделя: 

жим лёжа на горизонтальной (субмаксимальный вес) - 5 5 5 5

жим гантелей (рабочий вес) 10 10 10 10

сведение рук в пэк дэке (вес, позволяющий сделать такое количество повторений) 20 20 20 20

 

упражнения выполняются по кругу, всего 4 круга

 

2ая неделя:

жим лёжа на наклонной (субмаксимальный) 5 5 5 5

жим гантелей на наклонной (рабочий) 10 10 10 10

разводки (вес, позволяющий сделать такое количество повторений) 20 20 20 20

 

упражнения выполняются по кругу, всего 4 круга

 

Такая же петрушка с другими группами мышц + включаются плечи/руки (с разнообразием упражнений, упражнения повторяются раз в 2-3 недели).

 

Что характерно, может с непривычки, но забивается всё капитально, за 2 недели прирост чуть меньше килограмма, не вода, я сухой. Но смущает количество повторений, противоречащее всему, что читал здесь и пробовал раньше.
Просвети, пожалуйста, да помоги советом.

Изменено 20 Февраля 2014 пользователем Tommy

[marrow]

Для разнообразия почему бы и нет. А что именно противоречит я не увидил, дело же не в повторах а в количестве времени проведенного под нагрузкой, при субмаскимальных весах в глобальных упр время в 5 повторениях составят примерно 15 20 секунд, что норма впринципе, а при рабочем жиме гантелей на 10 составит примерно 20 25 сек, что тоже норма. Последнее упражнение это памп, такой прием часто используют в конце тренировки, тот же самы тренинг ФСТ 7 например это тоже в основном силовой тренинг как и на обычной тренировке но в конце просто добавляется памп. Так что можешь попробовать, тока на счет круговой тренировки не уверен, нужна ли она, мне кажется по очереди выполнения данных упр тоже сойдет.

[Tommy]

Marrow, спасибо большое, развеял сомнения! Буду пробовать. Пока оставлю круговые - уж больно ощущения непривычные и нравятся мне, а там посмотрю по результатам и приросту, да и малую артиллерию подключу попозже, не пойдёт - буду делать по очереди.

[Иннокентий]

Доброго времени суток. У меня следующего рода ситуация. В жизни произошли некоторые перемены, в результате которых не было возможности тренироваться и достойно питаться 2,5 месяца. Поскольку срочно надо было набрать массы, воспользовался курсом метан+дека+суст (45+600+750), за неделю вес вырос на 4 с небольшим килограмма, однако визуально в зеркале резкого преображения не произошло, т.е. ненамного вырос. Для сравнения скажу, что примерно года полтора назад у меня в жизни были подобные обстоятельства и примерно столько же не мог тренироваться и питаться, после такого перерыва использовав оксиметалон+трен+суст вес за первую неделю изменился буквально на 2 кг, однако в зеркале сильное преображение. Теперь мой вопрос: что может быть этими четырьмя килограммами, если в зеркале не намного вырос? Вода это, мышцы ли это или жир? Фото приложить не могу( В диете простые угли на минимуме, на ночь исключительно творог. Извините за большой объем текста, постарался подробно все описать. Заранее спасибо)

[marrow]

Ну за неделю 4 кг мышц уж точно не могло прибавиться, какая бы фарма не была, скорей всего в большей степени это вода и жирок.

[Иннокентий]

Ну за неделю 4 кг мышц уж точно не могло прибавиться, какая бы фарма не была, скорей всего в большей степени это вода и жирок. 

Но если б это была вода, то я б наверняка сильно подрос бы визуально, ведь 1 кг воды (т.е. литр) всяко объемней выглядит чем 1 кг мяса. Или моя логика имеет пробелы?

[marrow]

Поверь 4 кг мышц в прибавке нельзя не заметить. Я не знаю что у Вас там прибавилось, я просто предположил, фото я не видел. Какой у тебя вес?

[Иннокентий]

С 87 до 91 с копейками поднялось. Рост 175. За ту неделю прибавки было всего две тренировки: ноги и верх тела. Да килограммы то видны, я акцент в сообщении сделал на то, что когда я набирал 2 кг в неделю, то преобразования были гораздо внушительнее.

[marrow]

Не знаю как ты 4 кг не видишь в прибавки. Значит в этих двух кг мышц было больше чем в 4, соответсвенно более внушительно и выглядело. А в эти 4 кг вошла скорей всего вода и жирок в большей степени поэтому и кажется что почти не прибавил. У меня только такое есть объяснение.

[Иннокентий]

Не знаю как ты 4 кг не видишь в прибавки. Значит в этих двух кг мышц было больше чем в 4, соответсвенно более внушительно и выглядело. А в эти 4 кг вошла скорей всего вода и жирок в большей степени поэтому и кажется что почти не прибавил. У меня только такое есть объяснение.

Ладно. Спасибо большое за ответ)

[marrow]

Просто мышцы выглядят солидней. Вот посмотри на Кодзоева и его соревновательный вес и свой, вы примерно в одной весовой категории плюс минус пару кг, и ответишь на свой вопрос.

[Сталкер]

Марроу привет,хочу подсушить жирок,кило 3-4,без мышечных потерь.Можно ли аэробными,без клена?Если можно,то сколько минут,до или после основной тренировки?

[marrow]

Сушиться чисто аэробными занятиями не стоит, зал в любом случае присутствовать должен. Используй аэробносиловой тренинг мин 30 кардио потом мин 30 работа в тренажерке, плюс по часу где то кардио вне тренировочные дни

[Сталкер]

Понял, спасибо.