Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[topor4ik]

Так сразу сказать сложно, какой тренинг и раз в сколько дней прокачиваешь мышцу, на курсе? 

Обычно 4хдневный сплит

пон - грудь\спина

среда - ноги

пятница - руки

суббота - дельты (но сейчас уже к сожалению 3ю неделю не тренирую их, т к старая травма плеча даёт о себе знать)

 

т е фактически каждая группа по одному разу в неделю. я специально подальше поставил руки от дня груди и спины, чтоб максимально отдыхали

 

тренировки стараюсь делать не затяжными но интенсивными

 

ноги в последнее время стал делать с упором не на вес а на большее количество повторений. вот думаю что надо бы и негативные повторения внедрять по полной программе) да проблема в том что бывает что подстраховать некому(

Изменено 17 Марта 2014 пользователем topor4ik

[marrow]

Неделя мало отдыха. Попробуй сделать так. такой же можешь сплит оставить. Только будут тяжелые и легкие циклы и легкие, Неделями их можно назвать хотя они могут вылезать по срокам за неделю и получается полторы где то. Вообще на тяжелой недели тренировки ставь примерно через день, после ног можно даже 2 дня отдыха брать. Тяжелая неделя это отказные подходы, дроп сеты и т.д. в конце тренинга например для ног я бы посоветовал ФСТ 7, то есть в конце полноценного тренинга ставь локальное упражнение например разгибание ног и делаешь 7 подходов по 12 повторений отдых 20 30 сек, вообщем тренировка хардкор на тяжелой недел, желательно для каждой группы мышц. На легкой неделе 12 15 повторений, упражнений столько же можно оставить, никаких отказынх повторений и т.д, подход останавливай за пару повторений до отказа. Тренировки можешь делать через день или сплитом 2 через день, смотри по самочувствию. Вообщем между группой мышц отдых примерно дней 10 а то и побольше может быть. Вообщем попробуй.

И разделил бы по другому дни, это 

Грудь передняя дельта

Спина задняя дельта средняя дельта

Руки

Ноги

 

или

 

Грудь 

Спина

дельты

руки

ноги

[topor4ik]

т.е. фактически мой обычный график собъётся и я просто буду делать повторные тренировки одной группы через скажем 10 дней, дабы дать больше отдыха. например среда, а потом пятница, так?

 

а что по рукам? я обычно тренирую так: на нижнем блоке в кроссовере разогреваюсь интенсивно, затем базовые подъём штанги и жим узким хватом. подъём обратным хватом и отжимания от скамьи (брусья увы не могу). потом либо молотки либо скотта, и добиваю триц на разгибаниях в кроссовере с тросом. как-то так. быстрая выходит тренировка. 

[marrow]

Да, гафик собъется конечно. Да и заниматься по дням это бред вообще, необходимо заниматься по ощущениям. Кто то например может восстанавливаться за неделю а кто то нет, в силу различных факторов. По рукам на трицепс попробуй жим узким и разгибания из за головы, на бицепс подъем гантелей лежа  на скамье 45 градусов и молот можно, можно еще в конце тренировки сплитом подъем штанги на бицепс и обычные трицепсовые разгибания. В конце каждого упражения можно дроп сет поставить.

[topor4ik]

Понял.

А с какой частотой должны чередоваться тяжелые дни и легкие? Например если сегодня легкий то следующая аналогичная тренировка будет тяжелой? Включающая отказные, дроп сеты и т д 

[marrow]

Да, полностью все тело прошел тяжелым тренингом, затем легкий тренинг для всех мышечных групп

[wize]

Мароу, тогда такой вопрос, например тяжелая неделя, 1 день грудные тяжелый, потом я до четверга чувствую грудные и триц, соответственно в среду делать тяжелцю спину нереално.

Я делаю сейчас так:

1 неделя грудные тяж, спина легк, ноги тяж

2 неделя грудные легк, спина тяж, ноги легк

[topor4ik]

Да, полностью все тело прошел тяжелым тренингом, затем легкий тренинг для всех мышечных групп

от души спасибо

[marrow]

Можно делать так

[krotkrot]

Что то я заметил, что на курсе начинаю все упражнения практически в отказ делать. В натуральную, я такого себе не позволял. Увлекаюсь, блин... Это может сказаться на прогрессе? Или с фармой такой убийственный тренинг наоборот нужен?

Изменено 19 Марта 2014 пользователем krotkrot

[Любитель]

 Что бы я не делал, как бы не старался, у меня не растет грудная мышца. Отжимания от пола и на брусьях всех видов, это пройденный вариант. При жиме лежа забиваются плечи и никакой нагрузки на грудь. Что вы мне можете посоветовать?

[marrow]

krot такой тренинг и нужен

Любитель жимы все равно советовал бы делать, только какой лучше тебе подойдет, обычный или на наклонной скамье, это только на практике можно будет увидеть. Пробуй и тот и другой. Если забиваются плечи делай следующими упр разводку гантелями и кроссовер. Можно сделать как раз на оборот предварительно утомлять мышцы груди разводками и кроссовером и затем уже ставить жим на добивку.

[topor4ik]

 

 

Можно сделать как раз на оборот предварительно утомлять мышцы груди разводками и кроссовером и затем уже ставить жим на добивку.

 

лично я так обычно и делаю. очень действенно. разводка в кроссовере вещь! 

[krotkrot]

 такой тренинг и нужен

Я к тому, что не приведут ли такие нагрузки к перетрену и/или застою? Ведь говорят, что и на фарме можно перетрен получить запросто. На форумах натуральных качков везде рекомендуют в отказ делать по одному упр. на МГ. А остальные нет, останавливаться за 1-2 повторения до отказа. Я так и поступал: например, жим шт. лежа - 1-2 последних подхода в отказ. Затем разводка и жим гантелей на наклонной - беру вес поменьше, чтобы выполнить все повторы чисто и силы еще остались. Тоже самое со спиной. Стоит мне начать принимать анаболики, как хочется "рвать и метать"-)), беру на всех упражнениях максимальный вес и уползаю из зала через час совершенно вымотаный. Как бы, не хочется переусердствовать, но и кайф от такого тренинга упускать не хочу! Какая стратегия будет правильней, учитывая фармподдержку?

[marrow]

Учитывая фарм поддержку работать нужно до отказа во всех упр по крайней мере в последних подходах, что бы не было перетрена можно дополнительные дни отдыха брать и делать легкую и тяжелую неделю.

[krotkrot]

Учитывая фарм поддержку работать нужно до отказа во всех упр по крайней мере в последних подходах, что бы не было перетрена можно дополнительные дни отдыха брать и делать легкую и тяжелую неделю.

Спасибо, marrow!

[Vilissa]

Такой вопрос.Скоро планирую специализацию на плечи.Они отстают( как правильно будет сделать?добавить вторую тренировку в неделю?и нужно ли

сокращать ноги(пока квадрик и бицепс отдельно в сплите-тяжело-легко).немного выравнила этим пропорции но все равно...что подскажите?

заранее спасибо

[marrow]

Можно добавить просто упражнений на плечи, если они у вас в сплите с чем то идут то от туда убрать с этих мышц немного нагрузку. Можно попробовать конечно дать 2 тренировки в неделю, одну силовую одну памповую, Но я не сторонник грузить отстающую мышцу 2 раза за неделю, лучше уж нагрузить ее хорошенько в отдельный день, силовым тренингом на 10 12 повторений и добить в конце тренировки пампом можно 15 20 повторений. Если у вас плечи идут отдельным днем то думаю стоит уменьшить нагрузку на грудные и мышцы спины. Т.к передняя дельта учавствует в жимах особенно под наклоном а задняя в тягах.

[Vilissa]

уменьшить веса или подходы?помню делила на переднюю-заднюю по дням.успеха не принесло(

пока так и делаю.сила.потом памп.не знаю.может черезчур много упражнений....

и имеет ли смысл делать плечи вначале цикла или это вообще не влияет? просто к концу недели бывает усталость.

[marrow]

И веса и подходы можно уменьшить, смотрите по состоянию. Отстающую группу в начало лучше ставить.

[Vilissa]

спасибо)

[zigimaster]

Что подразумевается  под слово интенсивность тренеровки? Что такое интенсивность, вес , кол-во повторений?

[marrow]

Господа такие элементарные вещи можно и в интернете узнать. Интенсивность включает как увеличение веса снаряда так и добавление более глобальных упражнений. Высокоинтенсивный тренинг направлен на развития миофибриллярной гипертрофии, работа с предельными или околопредельными весами. Высокообъемный тренинг включает большое количество упражнений, подходов, повторений и вес снаряда не имеет большого значения, данный вид тренинга направлен развития саркоплазматической гипертрофии.

[zigimaster]

Такой вопрос. Как можно равноценно заменить( или почти равноценно) приседания со штангой. Жим ногами и что добавить к ним. 

p.s. Из за приседаний проблемы с позвоночником. 

 

Второй вопрос. Что лучше при работе на массу, например 8-мь повторений с большим весом. Просто от работы с большим весами, после тренировки в теле дискомфорт или боли в мышцах , но концентрацию держать легче.

[marrow]

Приседания ничем заменить нельзя. Делай тогда просто больше подходов в жимах ногами, выпады, сгибания и разгибания ног, но полноценной замены все равно не будет. Но и на этих упр можно прогрессировать. 

По поводу второго вопроса не очень понял, если тебе не нравится боль в мышцах послетренировочная и жжение во время тренировки то возможно ты не тот вид спорта выбрал тогда. По поводу повторений в каждом упр по разному, да и их варировать можно всегда, мышца под нагрузкой должна быть 25 35 секунд примерно. Вот и смотри сам сколько у тебя будет повторений если делать в нормальном темпе.