Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

Если чувствуешь мышцу то  норм.  Про бицепс и трицепс просто ставь упражнения с разными хватами и углами. Например на бицепс сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибание штанги на скотте, сгибания обратным хватом. Трицепс жим узким или отжимание от брусьев, разгибания из за головы, разгибания обратным хватом. Примерно так

[Существо]

 

 

ну как максимально?

 Ну в разумных пределах конечно. Вот имеется ввиду, что ты уже опытный качок, не впервой в зале, и есть у тебя разные хваты для разных упражнений. Выбираешь самый широкий из тех, что есть в твоём арсенале, и погнал. Вот о чём я. Под самые блины браться конечно не стОит, тем паче стойка штанги мешаецца

[suzdalec88]

Если чувствуешь мышцу то  норм.  Про бицепс и трицепс просто ставь упражнения с разными хватами и углами. Например на бицепс сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибание штанги на скотте, сгибания обратным хватом. Трицепс жим узким или отжимание от брусьев, разгибания из за головы, разгибания обратным хватом. Примерно так

Спасибо, с руками понятно. А как подобрать 3-4 упражнения для спины, чтобы максимально ее всю проработать? Ведь там столько мышц: и верх, и низ, и середина, и широчайшие...

[иван иванович]

только стоит учитывать, при широких хватах, нагрузку на суставы,особенно при работе с большими весами

[marrow]

Эксперементируй, лучше  чем ты никто не сможет понять твой организм. Тяга к поясу, хаммер, тяга гантелей, тяга прямыми руками к низу

[mishka]

 

Если чувствуешь мышцу то  норм.  Про бицепс и трицепс просто ставь упражнения с разными хватами и углами. Например на бицепс сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибание штанги на скотте, сгибания обратным хватом. Трицепс жим узким или отжимание от брусьев, разгибания из за головы, разгибания обратным хватом. Примерно так

Спасибо, с руками понятно. А как подобрать 3-4 упражнения для спины, чтобы максимально ее всю проработать? Ведь там столько мышц: и верх, и низ, и середина, и широчайшие...

лично я люблю подтягиваться широким,становая,тяга верхнего блока за голову и тяга в наклоне обратным

[suzdalec88]

 

 

Если чувствуешь мышцу то  норм.  Про бицепс и трицепс просто ставь упражнения с разными хватами и углами. Например на бицепс сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибание штанги на скотте, сгибания обратным хватом. Трицепс жим узким или отжимание от брусьев, разгибания из за головы, разгибания обратным хватом. Примерно так

Спасибо, с руками понятно. А как подобрать 3-4 упражнения для спины, чтобы максимально ее всю проработать? Ведь там столько мышц: и верх, и низ, и середина, и широчайшие...

лично я люблю подтягиваться широким,становая,тяга верхнего блока за голову и тяга в наклоне обратным

 

Я тоже любил подтягиваться широким, потом локоть приказал долго жить, и пришлось вообще отказаться от подтягиваний, брусьев, жимов штанги на грудь... Становую тоже делал, пока окончательно не сорвал низ спины, теперь не рискую...

 

По идее на верх спины остались только тяги блока, на низ только гиперэкстензии с небольшими весами.

[suzdalec88]

Я так прикинул, может так?

1. Тяга блока шир.хв. за голову

2. Тяга сверху к груди сидя в хаммере

3. Тяга Т-грифа к поясу обр.хватом(или есть такой тренажер, сидя и наклонившись вперед градусов на 15-20 тянешь рукоятки к поясу)

 

Что-то еще нужно, по идее...

[suzdalec88]

Я так прикинул, может так?

1. Тяга блока шир.хв. за голову

2. Тяга сверху к груди сидя в хаммере

3. Тяга Т-грифа к поясу обр.хватом(или есть такой тренажер, сидя и наклонившись вперед градусов на 15-20 тянешь рукоятки к поясу)

 

Что-то еще нужно, по идее...

чтоб было понятнее)

п.2 такой тренажер http://www.sport-gym.ru/images/product/img_289.jpg

п.3 такой вот http://jumpl.ru/gymnastic_img/hammer.jpg

[marrow]

Сойдет

[mishka]

 

 

Я тоже любил подтягиваться широким, потом локоть приказал долго жить, и пришлось вообще отказаться от подтягиваний, брусьев, жимов штанги на грудь... Становую тоже делал, пока окончательно не сорвал низ спины, теперь не рискую...

жаль((((( упражнения замечательные..про подтягивания забываю если станаза козлит.а так только в путь 

[hagel-foxx55]

Стоит ли качать икры два раза в неделю , скажем в Пн(день спины + икры) и Птн(день ног, естественно икры в этот день)) ?

[Romzes]

Стоит ли качать икры два раза в неделю , скажем в Пн(день спины + икры) и Птн(день ног, естественно икры в этот день)) ?

ХЗ я раз в неделю их забиваю иногда неделю болят потом)))

[marrow]

Можешь качать пару раз в неделю

[suzdalec88]

Marrow, подскажи плиз, как вырастить большие задние пучки дельты.

Стоит ли кроме подъемов гантелей через стороны в наклоне делать еще какое-то упражнение(например в тренажере, у нас стоит такой блочный, где сидишь, упираясь грудью, и тянешь рукоятки на уровне плечей назад)?

Может есть какие-то более эффективные упражнения?

Или вынести задний пучок на другой день? Или одно упр. с плечами, а другое делать со спиной...

Вообще делаю плечи-ноги, спина-триц, грудь-биц.

[mishka]

Сейчас пока перерыв между курсами,чуть решил стопить лишний жирок,сижу на эка и липо,карнитин,высоко белковая диета,и занимаюсь по программе на сохрание мыщ.масси и сжигании подкожного жира,4 захода на кардио по 10 минут и между ними 3 супер сета...так эффективно будет?

[marrow]

suzdalec можешь просто еще одно упр добавить или чередовать одно на одной тренировке другое на второй.

mishka честно говоря в такой схеме не особо вижу смысла, лучше кардио сначала делай а потом с железом с минимум отдыаха между подходами 30 сек макс 1 мин или круговой тренинг. 

[suzdalec88]

suzdalec можешь просто еще одно упр добавить или чередовать одно на одной тренировке другое на второй.

mishka честно говоря в такой схеме не особо вижу смысла, лучше кардио сначала делай а потом с железом с минимум отдыаха между подходами 30 сек макс 1 мин или круговой тренинг.

 

Спасибо, добавлю еще одно

[mishka]

Честно говоря кардио так лень делать,а под экой бежать вообще лен тяжко,так хоть бегать по 10 минут и боле менее быстро силовые упражнения держут пульс

[СилаВМассе]

Здравствуйте! Осенью начинаю курс Турик+Пропик+Надролон фенилпроп

 

На курсе буду придержоватся низкоуглеводки так как хочу пожечь жир и нарастить максимум сухого мяса 

 

Как вам мой четырехдневный сплит

 

Пн. Грудь+Передняя дельта

 

1 Жим штанги лежа 4х12

2 Жим под углом 4х12

3 Разводка 4х15 

4 Кроссовер 4х15

5 Жим стоя  3х8

6 Махи перед собой 3х12

15 минут кардио

 

Вт. Спина. задняя дельта 

 

1 Подтягивания 

2 Тяга Т-Грифа 4х12

3 Тяга в хамере 4х15

4 Тяга гантели одной рукой 4х15

5 Махи в наклоне 4х15

6 Бабочка на заднюю дельту 4х15

15 мин кардио

 

Чт. Руки

1 Подъем штанги на биц 4х15

2 Французский жим 4х15

3 Поочередный подъем гантелей на биц с упором в колено 4х15

4 Брусья с доп весом 3х12

5 Подъем штанги на биц обратным хватом 4х15 

6 Розгибанние на блоке с канатной рукоятью 4х15

15 мин кардио

 

Пт. ноги

 

1 Присед 4х12

2 Румынская тяга с гантелями 4х15 

3 Розгибанние ног 4х20

4 Икры 4х20

 

Можно ли с таким набором фармы и сплитом придерживаясь низко углеводки пожечь жир и нарастить сухого мяса???

[marrow]

На счет фармы лучше в другую ветку напиши, но я думаю лучше стан и пропик просто. Сплит нормальный, только очень мало ног. У тебя на бицепс руки аж 3 упражнения зато на бицепс ноги всего одно. Три на квадрицепс и два на бицепс бедра минимум

[suzdalec88]

Кстати, хочу отметить: разнёс пучки дельт по разным дням - начали неплохо расти.

Изменено 5 Июля 2014 пользователем suzdalec88

[Helmut]

Добрый вечер.
Мой рост 192см, вес 80кг 

В течении года тренировался по программе набора массы (в нашем зале такая):

 

1 день:.

приседания со штангой 5х8

жим ногами 5х8

Гак-машина 5х8

подъем на носки 3х Max

Жим штанги стоя на бицепс 5х8

Пресс (подъем ног/скручивания) 3х15-25

 

2 день: 

жим штанги лежа 5х8

жим штанги под углом 45 градусов 5х8

жим штанги на дельты 5х6

брусья 5х8

тяга блока на трицепс 5х8

Пресс (подъем ног/скручивания) 3х15-25

 

3 день:

Становая тяга 5х8

тяга штанги к животу 5х8

тяга блока к животу 5х8

тяга блока к груди 5х8

Жим штанги стоя на бицепс 5х8

Прес (подъем ног/скручивания) 3х15-25

Одна тренировка занимала примерно 2 часа. Я конечно поднабрал немного, но мне все таки кажется что перебор и подумываю перейти на такую программу:

 

1 день:

Приседание со штангой 3х8

жим ногами 3х8 

подъем на носки 3хMax 

подъем штанги на бицепс 3х10

пресс (скручивание) 3х12  

 

2 день:

жим штанги лежа 3х8 

жим штанги 45 градусов 3х8 

жим штанги на дельты 3х6 

отжимания на брусьях 3х8

жим штанги стоя обратным хватом (на предплечья) 3х8

скручивания 3х12

 

3 день:

становая 3х8 

тяга к животу 3х8

подтягивания 3х5 

шраги 3х8 

Лучше ли будет перейти на нее и просто немного увеличить вес снарядов?  

[marrow]

Бицепс рук перенеси в 3 день, на предплечья лучше просто сгибания в кистях и тоже на 3 день. В день ног добавить сгибания ног.

[Бастард]

прошу помощи в редактировании программы. 23 года,где-то 2,5 года тренировок, начинал с очень позорных весов, правда за это время далеко не ушел, куча стрессов и плохая генетика. тренируюсь сейчас по понедельникам и пятницам. одна тренировка жим-разминка плюс впредел подхода четыре, добиваю трицепс на блоке + гантель,спина блок сверху. бицепс плюс присед по самочувствию. на вторую тренировку жим легкий, становую, трицепс,бицепс в удовольствие.г/э. если сил нет,то вместо становой могу спину на яблоках покачать плюс штанга в наклоне. очень слабый трицепс.хотел бы это исправить.жим лежа не растет. результаты в п/ж/т .130/120/190. вес 80 кг.рост 177.