Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

Разбей тело на два или три рабочих дня. 

Если на 2 , то можно так.

1 день.

Разгибание ног

Жим ногами

Жим в наклоне

Разводка гантелей лежа

Жим гантелей сидя

Трицепсовые разгибания

Разводка гантелей стоя на среднюю дельту

 

2 день.

Сгибания ног

Становая на прямых

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Разведения гантелей в наклоне

Шраги

Бицепс со штангой

 

 

Если 3 дневный сплит, то можешь взять программу с этого сайта

[Testo.jet]

Marrow , сейчас сяду на курс 9 недель тест э+ турик , выход проп . Думаю на протяжении всего курса делать базу , с уменьшением нагрузки  под конец курса . Остановился на 5 днях тренировочных Пн,Вт, Ср, Чт, Пт , Сб и Вс отдых.

 

Вот примерно так пока вижу , что убрать что добваить? кол-во повторов по 8-12

 

Пн: Спина

1) Становая Тяга 4х 8-12

2) Тяга в наклоне к поясу 4х 8-12

3) Тяга верхнего блока к гуди шир хватом 4х 8-12

4) Хаммер по одной руке 4х 8-12

5) Шраги 4х 15

 

Вт: Грудь

1) Жим гантель лежа (пирамида + обратная пирамида) 1х12 2х10 3х8 4х6 / 5х6 6х8 7х10 8х12

2) Жим гантель 30*  4х 8-12

3) Разводка гантель лежа 4х 8-12

4) Кроссовер стоя 4х 8-12

 

Ср: Руки

1) Трицепс франц.жим сидя на скамье 90* 4х 8-12

2) Трицепс отжимания на брусьях с весом 4х 8-12

3) Трицепс разгибания на блоке стоя 5х 8-12

4) Бицепс стоя ЕЗ гриф 4х 8-12

5) Бицепс на скоте с грифом ЕЗ 4х 8-12

6) Бицепс гантели сидя 45* 4х 8-12

** возможно еще пампингом может забить биц.  канат на блоке снизу ?

 

Чт: Ноги

1) Присед 4х 8-12

2) Жим ногами 4х 8-12

3) Икры 4х 20-25

5) Мертвая со штангой 4х 8-12

6) Сгибатель 4х 8-12

7) Разгибатель 4х 8-12

 

Пт: Плечи

1) Жим штанги стоя 4х 8-12

2) Жим гантель сидя 90* 4х 8-12

3) Задняя дельта махи 4х 8-12

4) Задняя дельта разводка в бабочке 4х 8-12

5) Тяга штанги к подбородку 4х 8-12

6) Махи стоя через стороны 4х 8-12

[marrow]

Я так понял цикл у тебя массонаборный  и соответсвенно высокоинтенсивный, поэтому больше 4 дней в неделю тренироваться не думаю что стоит. Если нагрузка будет уменьшаться то последние недели впринципе можно попробовать 5 дней

[suzdalec88]

marrow как ты относишься к чередованию: например, делать по очереди упражнения на бицепс и трицепс, или грудь и спину по одному упражнению по очереди?

[Testo.jet]

Пн: Спина

1) Становая Тяга 4х 8-12

2) Тяга в наклоне к поясу 4х 8-12

3) Тяга верхнего блока к гуди шир хватом 4х 8-12

4) Хаммер по одной руке 4х 8-12

5) Шраги 4х 15

 

Вт: Грудь

1) Жим гантель лежа (пирамида + обратная пирамида)

1х12 2х10 3х8 4х6 / 5х6 6х8 7х10 8х12

2) Жим гантель 30* 4х 8-12

3) Разводка гантель лежа 4х 8-12

4)Трицепс франц.жим сидя на скамье 90* 4х 8-12

5) Трицепс отжимания на брусьях с весом 4х 8-12

6) Трицепс разгибания на блоке стоя 5х 8-12

7) Кроссовер стоя 4х 8-12

 

Ср: отдых

 

Чт: Ноги

1) Присед 4х 8-12

2) Жим ногами 4х 8-12

3) Икры 4х 20-25

5) Мертвая со штангой 4х 8-12

6) Бицепс стоя ЕЗ гриф 4х 8-12

7) Бицепс на скоте с грифом ЕЗ 4х 8-12

8) Бицепс гантели сидя 45* 4х 8-12

9) Пампинг канат на блоке снизу 4х 15-20

10) Сгибатель 4х 8-12

11) Разгибатель 4х 8-12 (разгибатель сгибатель чисто на добивку ног)

 

Пт: Плечи

1) Жим штанги стоя 4х 8-12

2) Жим гантель сидя 90* 4х 8-12

3) Задняя дельта махи 4х 8-12

4) Задняя дельта разводка в бабочке 4х 8-12

5) Тяга штанги к подбородку 4х 8-12

6) Махи стоя через стороны 4х 8-12

 

 

 

тогда так , что скажешь? вот думаю сижу что может бицепс в день плеч отправить? а то столько в день ног упражнений трудновато будет

[Testo.jet]

Не знаю будет ли это иметь смысл. или нет, на бицеес 4 упр , может делать два в день спины и два в день плеч ?

 

 

ps: да ты прав масонаборный цикл.

Изменено 9 Июля 2014 пользователем Testo.jet

[marrow]

4 много, 3 достаточно в один день

[Testo.jet]

короче говоря все оставляем так как я чуть выше переделал на 4 дня, биц в день ног , только 3 упр вместо 4. ?

[marrow]

Ноги вообще делать надо отдельно, плечи раскидай по дням, передняя дельта к груди, задняя и средняя к спине или среднюю тоже к груди. Руки отдельным днем. Вообще можешь оставить 5 тренировочных дней просто 5 день будет приходиться на след неделю, в этом нет ничего страшного. Мышца отдыхать должна примерно дней 10.

[Testo.jet]

плечи я точно делать буду отдельно , у меня они только так растут , если комбинирую их с чем то тольку ноль

[Testo.jet]

те на след неделе 5 день? например: пн спина , вт рудь , ср руки, чт ноги , пн плечи , вт спина , ср грудь , чт руки , пн ноги ит д ?

[marrow]

Нет. Что вы привязались к это недели вы поймите что мышцы не растут по дням если ты сделал  сегодня в понедельник например тяжелый жим это не значит что в след понедельник ты будешь полностью восстановлен для того что бы сделать опять тяжелый жим, хватит тренироваться по дням. Тренировки например пон ср пятница это ПОЛНЫЙ БРЕД. Ты должен чувтсвовать свои мышцы, есил ты чувтвуешь что у тебя нет сил нет желания, возьми еще один день отдыха тогда, тебе организм подсказывает что ему нужен отдых, только не надо путать с ленью. У тебя не должно быть такого что Пн Вт среда отдых ЧТ ПТ это чушь полнейшая. У тебя должна быть первая вторая третья и четвертая тренировка и по дням они никак не расписаны, т.к выпсть они могут на любой день. Я занимаюсь на массо наборе через день просто, после ног я два дня бывает отдыхаю, иногда занимаюсь 2 дня, день отдыхаю, это все исходит от моих внутренних ощущений и количество тренировочных дней определяется моими ощущениями. Если у тебя есть силы заниматься 5 раз в неделю всю неделю интенсивно то занимайся, если нет то занимайся 4 или 3 раза. Слушай свой организм, если твоя мышца отдохнет не 7 дней а 10 или вообще 14, хуже от этого не будет.

[Testo.jet]

В натураху тренировался 4-5 раз в неделю , и довольно хорошо прогресировал , поэтому вот и думаю если в натуральную так раньше было то с аас будет еще больший результат

[Testo.jet]

1 день Спина

1) Становая Тяга 4х 8-12

2) Тяга в наклоне к поясу 4х 8-12

3) Тяга верхнего блока к гуди шир хватом 4х 8-12

4) Хаммер по одной руке 4х 8-12

5) Шраги 4х 15

 

2 день Грудь

1) Жим гантель лежа (пирамида + обратная пирамида) 1х12 2х10 3х8 4х6 / 5х6 6х8 7х10 8х12

2) Жим гантель 30*  4х 8-12

3) Разводка гантель лежа 4х 8-12

4) Кроссовер стоя 4х 8-12

 

3 день Руки

1) Трицепс франц.жим сидя на скамье 90* 4х 8-12

2) Трицепс отжимания на брусьях с весом 4х 8-12

3) Трицепс разгибания на блоке стоя 5х 8-12

4) Бицепс стоя ЕЗ гриф 4х 8-12

5) Бицепс на скоте с грифом ЕЗ 4х 8-12

6) Бицепс гантели сидя 45* 4х 8-12

 

 

4 день Ноги

1) Присед 4х 8-12

2) Жим ногами 4х 8-12

3) Икры 4х 20-25

5) Мертвая со штангой 4х 8-12

6) Сгибатель 4х 8-12

7) Разгибатель 4х 8-12

 

5 день отдых

 

6 отдых либо плечи (по самочуствию)

 

соответственно 6 или 7 день Плечи

1) Жим штанги стоя 4х 8-12

2) Жим гантель сидя 90* 4х 8-12

3) Задняя дельта махи 4х 8-12

4) Задняя дельта разводка в бабочке 4х 8-12

5) Тяга штанги к подбородку 4х 8-12

6) Махи стоя через стороны 4х 8-12

 

в зависимости от того в 6 или 7 день плечи будут , то

 соответственно  7-8 спина и так далее.

 

Думаю я тебя понял и сейчас более или менее все правильно сделал.

Изменено 9 Июля 2014 пользователем Testo.jet

[marrow]

Сойдет, не знаю правда как ты будешь 4 дня в подряд на массонаборе тренироваться, но это твое дело.

[Testo.jet]

это так накидал примерно, а вообще в планах такой цикл : тренировка , отдых1-2 дня , тренировка , отдых 1-2 дня , тренировка , отдых 1-2 дня и т д. по самочувствию возможно и три отдыха иногда.

[Testo.jet]

это так накидал примерно, а вообще в планах такой цикл : тренировка , отдых1-2 дня , тренировка , отдых 1-2 дня , тренировка , отдых 1-2 дня и т д. по самочувствию возможно и три отдыха иногда.

Marrow , ну что скажешь по последнему варианту? 

 

 Спина

1) Становая Тяга 4х 8-12

2) Тяга в наклоне к поясу 4х 8-12

3) Тяга верхнего блока к гуди шир хватом 4х 8-12

4) Хаммер по одной руке 4х 8-12

5) Шраги 4х 15

 

 Грудь

1) Жим гантель лежа (пирамида + обратная пирамида) 1х12 2х10 3х8 4х6 / 5х6 6х8 7х10 8х12

2) Жим гантель 30*  4х 8-12

3) Разводка гантель лежа 4х 8-12

4) Кроссовер стоя 4х 8-12

 

Руки

1) Трицепс франц.жим сидя на скамье 90* 4х 8-12

2) Трицепс отжимания на брусьях с весом 4х 8-12

3) Трицепс разгибания на блоке стоя 5х 8-12

4) Бицепс стоя ЕЗ гриф 4х 8-12

5) Бицепс на скоте с грифом ЕЗ 4х 8-12

6) Бицепс гантели сидя 45* 4х 8-12

 

 

 Ноги

1) Присед 4х 8-12

2) Жим ногами 4х 8-12

3) Икры 4х 20-25

5) Мертвая со штангой 4х 8-12

6) Сгибатель 4х 8-12

7) Разгибатель 4х 8-12

 

 Плечи

1) Жим штанги стоя 4х 8-12

2) Жим гантель сидя 90* 4х 8-12

3) Задняя дельта махи 4х 8-12

4) Задняя дельта разводка в бабочке 4х 8-12

5) Тяга штанги к подбородку 4х 8-12

6) Махи стоя через стороны 4х 8-12

 

все это в таком цикле : тренировка , отдых1-2 дня , тренировка , отдых 1-2 дня , тренировка , отдых 1-2 дня и т д. по самочувствию возможно и три отдыха иногда. (так же возможно такой вариант иногда 2 дня подряд тренировки по самочуствию смотря , потом так же отдых пару тройку дней и т д )

Изменено 16 Июля 2014 пользователем Testo.jet

[marrow]

Норм

[Giver]

Здравствуйте.

Сейчас занимаюсь 3 дня в неделю. Вт.Чт.Вск. Появилась возможность попадать в зал еще и утромс Пн-Чт,минут на 40-50. Хотелось бы еще и уделить повышенное внимание груди,плечам и ширине спины.

Посоветуйте как раскидать группы по дням и желательно комплексы упражнений для увеличения нагрузки именно на грудь,ширину спины и плечи

[marrow]

На фарме или нет?

[Giver]

Пока без АС. Курс думаю осенью.

 

Объясню суть проблемы и почему хочу раскидать. Занимаюсь вечером,после работы(кроме воскресенья) и тупо не хватает сил (причем не физических) на нормальную тренировку ,например плечи после ног. Т.е. меня хватает на концентрированную тренировку в 40-45 минут,дальше либо через силу либо спустя рукава.

 

Осенью буду уже с курсом 

[marrow]

Если без АС думаю и трех тренировочных дней будет достаточно в неделю, мышечную группу грузить не чаще чем раз в 10 дней желательно. Если хочешь выделить плечи то можешь все тело разбить так. 

Спина бицепс задняя дельта

Грудь трицепс

Ноги

Средняя дельта, передняя дельта, шраги

 

Пару раз в неделю можно кардио добавить вне тренировочные дни

[wize]

Мароу привет! 

Слушай, был курс долгий достаточно. сейчас отдыхаю и дальше буду набирать, подскажи как сделать сплит грамотно, цель добавить в ногах и груди. 

спина хорошо прогрессирует( нужна только толщина) 

сам думаю так сделать

1 неделя :

1 день

ноги легкий + грудные тяж + плечи легкие 

2 день 

спина + триц

3 день

тяж ноги 

 

2 неделя:

ноги легкие + грудные легкие + тяж плечи

остальное так же 

 

курс будет болд + тесто 

Изменено 2 Августа 2014 пользователем wize

[marrow]

Ноги бы я ни с чем бы не объединял, а сделал бы день на перед ног, задняя поверхность чисто для поддержки и день на заднюю поверхность, перед чисто для поддержки 

[voodoo_kms]

Ребят кто может дать полную консультацию на курс перед соревнованиями с питанием и тренировками?