Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[suzdalec88]

Можно, можно так же совмещать, неделя толщина, неделя ширина, неделя общая. Но я предпочитаю одну общую всегда с уклонном на толщину, т.к толстая спина она в любом случае будет широкой. Но можно чередовать уклон на одно или другое.

Напиши, пожалуйста, пример трени на спину общей, с уклоном на толщину(только без стеновой, низ спины травмирован был). Можно упражнений 5, она у меня всё равно идёт отдельным днём, с задней дельтой.

И подскажи плиз какой-нить метод встряски спины.

[marrow]

Подтягивания

Тяга штанги к поясу

Тяга верхнего хаммера или тяга вертикального блока обратным хватом к груди без отклонения назад

Тяга гантели к поясу

Тяга на прямых руках к низу 

Можешь еще включать заменяя упражнении для ширины тяга вертикального блока широким хватом и для толщины тяга горизонтального блока к поясу. Можешь фст 7 попробовать или просто обынчые дроп сеты в последних упражнениях

[suzdalec88]

Подтягивания

Тяга штанги к поясу

Тяга верхнего хаммера или тяга вертикального блока обратным хватом к груди без отклонения назад

Тяга гантели к поясу

Тяга на прямых руках к низу 

Можешь еще включать заменяя упражнении для ширины тяга вертикального блока широким хватом и для толщины тяга горизонтального блока к поясу. Можешь фст 7 попробовать или просто обынчые дроп сеты в последних упражнениях

Спасибо большое!

[suzdalec88]

Что самое интересное, 4 из 5 упражнений практически совпали с моей нынешней программой) А пятое упражнение(тягу гантели) думал добавить, давно не делал.

[Араик Мацакян]

marrow подскажи пожалуйста сейчас начал курс 500  болды и 500 энантата на 8 недель пропик на выходе тренюсь пока так может что изменить

 

втс-спина-бицепс задн дельта. подтягиание  4х8 тяга гири к поясу 4х10 тяга вертикального блока 4х10 тяга верхнего блока за голову 3х15 как пампинг подьем штанги на бицепс 4х10 молотки 4х10 подьем  штанги на бицепс скамья 3х15 как пампинг разводка на заднюю дельту

 

чт-ноги плечи шраги.отстают плечи поставил вперед разводка гантелями стоя 4х10 тяга к подбородку 3х15 как пампинг приседание со штангой 4х10 жим ногами в телеге 4х10 разгибагие на тренажере 3х15 как пампинг шраги 4х10

 

суб-грудь-трицепс передн дельта жим штанги лежа 4х8 жим гантелей угол 45 4х10 разводка лежа 4х10 жим в тренажере хамер на верх груди 3х15 как пампинг подьем гантелей перед собой отжимание на брусьях 4х10 разгибание на блоке

[marrow]

Сделай 4 дня, вынеси в отделный день

ноги,

плечи,

спина бицепс,

грудь трицепс

[Араик Мацакян]

Сделай 4 дня, вынеси в отделный день

ноги,

плечи,

спина бицепс,

грудь трицепс

а упражнения нормальные и стоит ли делать пампинг

[marrow]

На спину я бы заместо тяги гири лучше делал тягу штанги к поясу, к ногам добавь еще упражнения , сгибания со штангой и еще можно что нить например выпады. Пампинг можно в конце каждой тренировки делать. А плечи впринципе можно делать всю тренировку памповую и чередовать ее с силовой.

[Араик Мацакян]

marrow еше очень отстает грудь как ее прокачать подскажи

[marrow]

делай в наклоне гантелями и штангой, угол меня переодически

[suzdalec88]

Точно, я за тренировку под 4 разными углами делаю, причём и жимы гантелями и разводку. Хорошо работает. Еще неплохо предварительно утомить грудь, например сведениями в блоках, потом разводка, а потом уже жимы с гантелями. Но тогда надо адекватно подбирать веса, придётся уменьшить.

[Lucky]

Всем привет! Полтора года назад, когда мне было 27,5 лет, я осознал, что необходимо качаться и полюбил это делать. При росте 182 я весил 54 кг! Качался в основном по 5-дневному сплиту, т.к. у меня есть возможность ходить в зал с понедельника по пятницу, но только на 30-35 минут. Хотя все и говорят, что 5-д сплит это для профи на химии (и в принципе я с этим согласен), я всё-же набрал 10 кг грязной, но в основном мышечной массы. Конечно же изменился и мой стиль жизни - больше и чаще стараюсь поесть, и поесть здоровой пищи, стараюсь высыпаться, получается, правда, часов по 8. Проблема в том, что на собственном весе 64 кг мой рост остановился пол года назад, хотя программы я раз в 1,5-2 месяца меняю, делаю неделю перерыва.Ещё использую периодизацию.Делаю в основном базу. Про приседания не забываю ни в коем случае, в общем, делаю, всё как надо (очень много читал теории по ББ), но без фанатизма - калории не считаю, протеины банками не ем, да и химичить не собираюсь. 

Собственно, вопрос, как бы вы посоветовали мне распорядиться пятью днями в неделю и 35 минутами в день, чтобы добиться ощутимого прироста мышц и преодолеть плато?

[s777]

всем привет. 3 неделя курса тест проп 200 в неделю. станазалол 30 мл. вес с 90 до 93 увеличился. стоит ли принимать ингибиторы ароматазы?

[marrow]

Vlaken 5 дней это не есть хорошо. Я так понимаю что занимаешься ты в натуральную а это значит что эта схема не подходит тебе вообще.  А твой первоначальный рост был обусловлен попросту появлением нагрузки в твоем режиме, если бы она была бы правильной то рост был бы еще больше. Времени все таки придется скорей всего больше уделять. 30 мин малова то. Раздели все тело на 4 дня. Спина Руки Ноги Грудь. По 3 4 упр на крупные мышцы по 2 3 на маленькие. Тренировки через день или через два.

[Lucky]

Спасибо за ответ, А если так: пн-ноги,вт-руки, ср-выходной, чт-грудь,пт-спина?

"По 3 4 упр на крупные мышцы по 2 3 на маленькие" - а можно в походах, а не в упражнениях?

[marrow]

по 4 подхода везде, в базовых упр на крупные мышцы пару разминочных можно добавить. Между тренировками одной мышечной группы примерно 10 дней должно пройти при интенсивном тренинге. Поэтому и рекомендовал через день или два. Но смотри сам по состоянию.

[Lucky]

ОК, спасибо. А по состоянию у меня почти не бывает проблем, может интенсивность низкая просто. Хотя бывает голова начинает болеть по несколько дней подряд-наверное нервная система перегружается.

Попробую пн-ср-пт тогда, на руки пока забью, вырастут потом, если остальное вырастет.

[marrow]

Да твой тренировочный цикл на все тело может выходить за неделю, то есть он может быть больше примерно дней 9, Старайся не заниматься по дням а занимайся по ощущениям. Так что не обязательно впихивать все тренировки в одну неделю.

[Lucky]

Не получается у меня час тренить, могу только в обед, максимум 40 минут, потом бегу ем и работать. По новой проге у меня получилось в пн 11 подходов на ноги, в ср - 12 подходов на спину и 3 СРСШ. Сегодня четверг, ноги ещё болят, широчайшие тоже побаливают, в общем  эффект от увеличения объема нагрузки чувствую, т.к. раньше делал на 2-4 подхода меньше. Но однажды этого станет мало, в связи с чем вопрос: а что, если я добавлю в дни тренировок ещё небольшие утренние тренировки минут по 15-20? И если это имеет смысл, то как лучше построить утреннюю треню? (спортзал прям на работе, отсюда и такие условия, а после работы остаться - никак)

[marrow]

Не стоит, утром если только кардио чисто. Мало этого не станет если будешь применять переодизацию микро или макро. Нужно давать работать мышцам в разных режимах тогда прогресс будет лучше и дольше. Например можешь делать неделю силовой тренинг след неделю пампинг. Или по месяцам работать, делая акцент то на силовую работу, то на памп, то вообще на стречинг. Приемов очень много. 

[Lucky]

ОК, буду чередовать 2 недели гиперплазии-неделю гипертрофии, а как веса будут останавливаться, буду делать откат назад или на время менять направление тренинга(кардио,выносливость и т.п.).

А на счет утра-честно говоря, в последнее время недосыпаю, поэтому и сам не особо горю желанием утром тренить. Но если что, буду значит что-то типа зарядки или круговой делать, чтобы пульс поднять, но мышцы не забивать.

Спасибо, что помог определиться.

[Lucky]

Я тут подумал еще над тем, что сам написал: 2 недели на гиперплазию- 1 неделя на гинертрофию, да пусть даже будет 2 легких-1 тяжелая. Возникает вопрос, а откликнется ли тело на такое, если считается необходимым постояный прогресс нагрузок (весов), а мы ему только раз  в 3 недели сможем накидывать, боюсь, что так упущу суперкомпенсацю, ведь она наступит на 7-10 день, а не на 21. Помогите разобраться.

[marrow]

Причем тут вообще гиперплазия, ее наличие даже толком не доказано. Откуда цифра в 7 10 дней не понятно, разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью да и множество факторов могут влиять на восстановление и при наличие этих факторов суперкомпенсация может наступать быстрее или медленней, а декомпинсация может наступать примерное через 3 4 недели при полном отсутствии нагрузки, а нагрузка у тебя будет. Ты просто развиваешь разные качества своего организма и не даешь привыкнуть к однообразным тренировкам.

 Высокоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии. Гипертрофируются в основном быстросокращающиеся мышечные волокна. Обусловлено это в основном увеличением количества и размеров миофибрилл. Остается неизвестным, синтезированы ли новые или произошло расщепление уплотнившихся миофибрилл. Появление новых миофибрилл сопровождается также увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран. Такой вид гипертрофии называют миофибриллярной.

Так, высокообъемные тренировочные занятия, в практике спорта применяющиеся для развития выносливости, приводят к повышению резистентности мышц к утомлению, в большей степени происходящее вследствие локальных факторов, таких как истощение  энергетических ресурсов, накопление в мышце продуктов метаболизма, дефицит кислорода в работающей мышце. Увеличивается степень капилляризации мышечной ткани, что улучшает доставку кислорода и энергоресурсов в волокна и увеличивает эффективность вывода продуктов мышечной активности. Косвенно это влияет и на увеличение самих мышечных волокон. Под воздействием регулярно проводящейся энергоистощающей нагрузки мышцы увеличивают запасы источников энергии. При некоторых формах тренировки с отягощениями может увеличивается количество и размер митохондрий, что обеспечивает лучшее снабжение волокон АТФ на основании аэробного метаболизма. Гипертрофию эту условно называют саркоплазматической.

Каждый вид тренировок имеет как своих сторонников, так и противников. Противоречивые данные об эффективности того или иного метода являются, скорее всего, результатом индивидуальных анатомических и физиологических различий у разных спортсменов, в особенности различий в композиции их мышц. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на генетическую предрасположенность к тому или иному типу тренировочного воздействия, для обеспечения длительности и непрерывности физического развития спортсмену придется использовать максимальное количество вариантов тренировочных программ. Однако следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других.Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременность) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.

В силу этих причин необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периоды восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы.

[Lucky]

Не буду спорить с профессионалом, может и 4 и 14 дней быть суперкомпенсация, конечно, но самое главное, Вы ответили, что дав нагрузку, пусть и другого характера, я не упущу рост. Спасибо за развернутый ответ.

С микропериодизацией разобрались. А как построить макропериодизацию натуралу для достижения наилучшего массонабора?

[marrow]

Для натурального лучше давать сначала несколько месяцев силовую, памп может присутствовать но иногда, затем переходить на высокообъемный тренинг и по нему тренироваться пару месяцев. Неделя чисто силовой и неделя чисто пампа может не сработать на натуральном тренинге, как мне кажется. Но опять же это все индивидуально. На силовом цикле я бы поставил разной интенсивности нагрузку в неделю. Например первая неделя тяжелая ноги, средняя спина, легкая грудь. Затем легкая ноги, средняя спина, тяжелая грудь. Сердняя ноги, тяжелая спина, легкая грудь. Ну и так далее , можно строить под свои ощущения.

Это все опять же примерно, надо смотреть по ощущениям. Может тебе подойдет неделя силовой неделя памп. Может лучше неделя полностью тяжелых тренировок, затем неделя легких тренировок. Множество вариантов. Надо принимать в расчет индивидуальность организма.