Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Джонни]

 

 

Думаю, подходов.

9-12 повторений, не .... это сильно круто.

1 подход- 10 повторов. 2 подход - 10 повторов......

[marrow]

Не, я имел ввиду подходов, общее количество за тренировку на мышцу. Некоторые умудряются и на мелкие по 15 20 подходов делать, но по мне больше 12 подходов нет смысла делать, тем более если в отказ работаешь. А тренировки конечно надо чередовать и упражнения можно менять местами, да и разминочные делать то можно только в первом упражнении, а в остальных можно начинать чуть с меньшего веса чем рабочий, т.к мышца уже разогрета. Это сократит количество подходов. Смотри на что лучше реагирует мышца, тот и ставь тренинг в приоритет. 

[suzdalec88]

Спасибо тебе, жаль плюсики кончились. Буду менять тренировки, а то уже даже психологически тяжело одно и то же делать, да в отказ, да по столько подходов. Даже на химии.

[Джонни]

У меня не кончились))))) мароуу красава.

[topor4ik]

Приветствую, Марроу!

Будь добр, напиши программу для девушки. Посещать будет дважды в неделю. Если это возможно, чтобы тренировка не была шибко длинной. Желательно чтоб совпадала с моей, максимум полуторачасовой)) 

Спасибо, друже

[marrow]

Какой стаж у девушки? занималась ли спортом каким нить ранее?

[topor4ik]

Раньше немного тренажерный зал, т е представление имеет. А в целом - йога 

Как такового занятия спортом не было. Но я присмотрю) Моё ж))

[marrow]

Пару месяцев пускай все тело за тренировку делает. 

Разведение ног

Сведение ног

Сгибание ног

Разгибание ног

Тяга на прямых ногах

Разведение на грудные

Тяга вертикального тренажера

Трицепсовые разгибания

 

Впринципе я думаю хватит, 3 4 подхода по 15 20 повторений, минута отдых примерно. Можно еще добавить пресс и икры

[topor4ik]

Всё понял и записал. Спасибо!

[suzdalec88]

Марроу, хотел узнать, как ты относишься к тренингу спины двумя программами, все упражнения в которых не повторяются, и программы чередуются либо неделя через неделю, либо две через две(кстати, что эффективнее)?

И как ты относишься к тренировке спины на 7-8 повторений? Есть ли смысл для ББ?

[marrow]

Да нормально отношусь. Да и повторений нормально, если они в отказ идут

[suzdalec88]

Да нормально отношусь. Да и повторений нормально, если они в отказ идут

Ага, понятно. Тогда составь, пожалуйста, программку из 4(можно и 5, но пятое тогда легкое) упражнений на спину, чтобы упражнения не пересекались с моей программой:

1. Тяга вертик.блока сидя за голову

2. Тяга Т-грифа к поясу обр.хватом

3. Тяга ручек сверху к груди в хаммере сидя.

4. Тяга гант. к поясу в наклоне.

5. Протяжка

 

Становую и тяги свободной штанги в наклоне не делаю из-за травмы низа спины, подтягивания не делаю из-за травмы плеча(могу попробовать, но нужен вариант на замену, если вдруг не пойдет).

В зале есть турник, разные стандартные блоки, тренажер для тяги ручек к поясу сидя с небольшим наклоном вперед, тренажер с вертик.тягой ручек сидя(типа тяги в блоке за голову), тренажер с имитацией тяги гантели в наклоне, только сидя(не очень нравится почему-то) с двумя вариантами хвата - большой палец вверх и в сторону. Также на любимом тренажере с Т-грифом есть вариант смены хвата.

Вот такая задачка)

[marrow]

Тяга обратным хватом вертикального блока

тяга горизонтального блока

тяга одной рукой вертикального блока сидя боком к тренажеру

тяга на прямых руках блока к низу

[suzdalec88]

тяга на прямых руках блока к низу

это упражнение я и назвал протяжкой)

[suzdalec88]

тяга одной рукой вертикального блока сидя боком к тренажеру

вот это я не очень понял. Выполняется на том же блоке, где делают вертик.тягу блока за голову? Только садишься боком? И какая рукоять должна быть?

[suzdalec88]

И в тягах 1 и 2 какая ширина хвата?

[marrow]

Обратным хватом узкая, а горизонтальная можно чередовать. Тяга одной рукой можно посмотреть на видео с Рулли Винкларом, берешь рукоять для кроссовера садишься не лицом как обычно к тренажеру а боком и сверху по дуге тянешь к низу

[suzdalec88]

Спасибо тебе большое. Буду пытаться разнообразить тренировки, моя психологичесаая консервативность - большой недостаток для ББ.

[Николайка]

Всем привет, кто может помочь конкретным советом без догадок и т.д. Суть в сушке и питании во время этого процесса. После небольшого набора, решил в первые просушиться и посмотреть что от меня останеться, но боюсь сжечь мышцы. Сейчас на безводных препоратах нахожусь, вес 101, опыт большой по тренировкам, по правильному питанию чуть меньше года, но могу держать все в своих руках без проблем. Худею дней 10, потерял сходу 2,5 кг счас урезал угливоды в каждом приеме пищи на 40%, по белку также как и на наборе в сутки примерно 240 гр, жира мало в раене 20 в сутки, могу урезать еще в 2 раза без проблем, стараюсь угли есть с утра и последний прием после тренировки примерно в 8 вечера. на данном этапе вес остановился на 101 кг. Основные вопросы я после тренировки пью немого гейнера с протеином в перемешку ( 35 углей медленных+40-50 белка, нет ни сахара ни жира) вечером только белок овощи максимум немного грэйпфрута чтоб успокоить апетит. Сам склонен к полноте. Вопрос как питаться дальше чтоб не спалить мышцы, на сколько можно угли еще резать? и какими промежутками времени? Как питаться после тренировки правильно? что делаю не так?

[Николайка]

Питание 6 раз в сутки, курс дека+пропик+стан, цель не сушка а похудение до хорошего рельефа, уровень жира 16-17 процентов. Собрался худеть 8-10 недель, 10 суток уже прошло. Начинаю включать кардио, тренинг перевел в динамику, уменьшил веса, увеличил количество изолирующих упражнений, увеличил подходы и колличество повторений. Тренинг длиться 1 час, 6 раз в неделю. Малоподвижный образ жизни, пью протеин изолят, казеин на ночь, всаа примерно 15 г в сутки,  витамины.

[marrow]

Про сушку я писал отдельную тему, где все подробно рассказал. Находится в данной ветке, почитай. По мне 6 раз мало по питанию, на сушке надо чаще питаться, в основном это белок плюс клетчатка, гейнер я бы убрал, после тренировки БЦА, глютамин. По тренингу конечно веса снижаются, но чисто памп постоянный не думаю что поможет тебе в сгонке веса, силовой тренинг должен присутствовать просто веса можно уменьшить и количество глобальных упражнений что бы не утомлять сильно ЦНС. Кардио вне тренировочные дни от 40 мин. 4 5 раз в неделю тренинга будет достаточно

[Николайка]

Я читал статью про сушку, а после тренинга мышцам не надо разве востаналиваться ?  без углеводов это разве возможно? тренинг четко разбит на 6 дней, не тренировочных дней у меня нету, только тогда когда зал закрыт. В плате тренировки, силовую тренировку я не убрал и лишь уменьшил акцент на тяжелые базовые и переключился на интенсивность, во всех упражнениях веса предельные, но уже не на 8-10 раз а на 15. Статья статьей, она как я читал из пдф файла какогото взята. Меня интерисует мнение и совет соревнующегося бодибилдира, в плане сохранения мышц, именно личный совет из личного опыта, статей и диет я прочел за свою жизнь очень много. В статье написано как расчитывать расход энергии, но по моему расчет энергии зависит он конституции тела,может я неправ, поправьте меня. В плане статьи указано 2 метода похудения ( безуглеводка и и загрузка-разгрузка), безуглеводка неподходит, по второму способу в период разгрузки нужно потреблять 1-2 гр углей на единицу веса. Сейчас я на постоянной основе потребляю 1,5-2 гр углей, мой вес стоит на месте, если начну делать загрузку калорий хватит чтобы я набрал немалый вес за считанные дни, мой организм не требует больших энергетических затрат для роста. Я на массе не смогу сьесть 600-700 углей в сутки, как бы я не старался, но это на массе. Я счас худею.

Изменено 20 Января 2015 пользователем Николайка

[marrow]

Не понял про восстановление. Я тебе не сказал убрать угли после тренировки а убрать гейнер, он не очень подходи для людей склонных к набору лишнего веса. Здесь все таки надо делать акцент на снижение углеводов, и раскрутку метаболизма. Для этого надо включать аэробную нагрузку. Начинай еще резать угли, по немногу. Убрал чуть посмотрел на результат через пару дней, если нет, то еще убрал и так далее. Если нет результата значит ты что то не правильно делаешь. Люди доходят до 50 грамм углей в день. Расчет энергии много от чего зависит. Я даю всего лишь консультации. Работу с человеком для серьезных целей необходимо проводить очно. Следи за питанием, делай кардио. Ничего нового никто еще не изобрел, тем более как ты говоришь много чего прочел и имеешь опыт большой. Здесь тебе никто не напишет индивидуальной схемы так что бы ты в момент начал сушиться, без мышечных потерь. Все индивидуально.

[Николайка]

Гейнер на мальтодекстрине и белке , без сахара и жира, углеводы медленные, нет ничего в нем плохого считаю. По поводу резки углей, хотел услышать советы тех кто саревнуеться, чтобы описали с какой периодизацией режут угли чтоб готовиться к саревам, на какие обемы углей урезают и тд, побольше деталей. У каждого атлета есть свои фишки которые он использует. Надеюсь услышать чтонибудь стоящее что смогу опробовать. Са за собой заметил что мой организм при смене режима питания и тренировок перестраивает метаболизм ровно 2 недели, до этого времени он стараеться держать все так как он привык, а далее начинаеться резкий скачек изменений, либо набор, либо похудение. Так вот после переломного момента я боюсь того что зарежу много углей стараясь понизить массу тела а организм будить бороться, но потом начнет резко терять вес и что мне делать в этот момент я незнаю, тупо подкинуть угливодов неправильно, какой уровень углей употреблять для нерезкого спада тоже проблемотично, а мышцы потерять изза неопытности очень не хотелось бы. На данный момент я убрал как минимум половину угливодов из рациона но мой вес снизился минимально и стоит на месте. Пробовал убрать еще больше углеводов, но тогда мышцы теряют обьем и гликоген, тренировка как при заболевании, ни настроя ни силы и тд. После трении если нет углей то чувствую себя маленькой девочкой....Сделал вывод что нельзя резко резать угли, для организма стресс, а стресс это нехорошо. Жду советы опытных людей.

[marrow]

Так а ты думаешь как тренируются на сушке, многие без настроя и как сонные мухи.  У каждого индивидуально все, ты сам сказал что у тебя по особенному реагирует организм на урезание углеводов. И у многих по разному.  Убирают примерно раз в 3 4 дня на 30 50 грамм и смотрят на результат.