Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Alphach]

Я тут в преддверии предстоящего курса (пропионат 100 через день + туринабол 40 в день) решил обогатить, так сказать, свой мозг новыми знаниями и кое-что вспомнить. В итоге теперь весь в сомнениях по предстоящей тренировочной программе. И дело даже не в выборе упражнений, а в методе тренировки. До этого всегда тренировался по такому принципу: 3 подхода в упражнении с таким весом, чтобы получилось сделать на 11-12 раз во всех; когда доходишь до 12 повторений, на следующей трене увеличиваешь вес и там уже как получится, но не больше 12(обычно было на 12 10 8). И так по кругу.

Сейчас же начитался про пампинг, и основные мысли как раз касаемо этого метода тренировки. В связи с чем возникли вопросы Стоит ли?) (Курс будет на 6 недель) Или может попробовать что-то другое? Пампинг тренировки у меня уже так или иначе проходили, но скорей это исключение из правил. Чтобы долго именно этим методом, я ни разу не пробовал. 

[Джонни]

В идеале, надо совмещать тренировку на силу и пампинг. Дело в том, что наши мышцы состоят из белых и красных волокон. Если первые развиваются от тяжелых силовых тренировок, то вторые рассчитаны на продолжительную нагрузку на выносливость, которую, грубо говоря, и обеспечивает пампинг. В процессе самого пампинга мышцы получают большое количество питательных веществ и кислорода вместе с избытком крови. Так что тяжелую силовую тренировку имеет смысл завершать несколькими легкими подходами с максимумом повторений, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией. Что касается вообще Пампинга как метода, то  с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения ААС, поэтому на профессионалах или любителях с амбициями, такая схема тренировок работает намного лучше.

[marrow]

Если курс на 6 недель, можно поэксперементировать и весь курс сделать памповым.

[Alphach]

 

В идеале, надо совмещать тренировку на силу и пампинг. Дело в том, что наши мышцы состоят из белых и красных волокон. Если первые развиваются от тяжелых силовых тренировок, то вторые рассчитаны на продолжительную нагрузку на выносливость, которую, грубо говоря, и обеспечивает пампинг. В процессе самого пампинга мышцы получают большое количество питательных веществ и кислорода вместе с избытком крови. Так что тяжелую силовую тренировку имеет смысл завершать несколькими легкими подходами с максимумом повторений, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией. Что касается вообще Пампинга как метода, то  с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения ААС, поэтому на профессионалах или любителях с амбициями, такая схема тренировок работает намного лучше.

Да, знаю, понимаю. Просто тогда по такой логике ведь есть смысл всегда тренироваться только по данной схеме. Как минимум потому, что если долго не использоваться одни из волокон, то другие должны становиться меньше. Какой смысл тогда использовать только памп или только силовую?

Ладно-таки, поэксперементирую. Но нужно кое-что уточнить.

Если тренироваться в памп стиле, значит ли это, что в теории восстановление будет происходить быстрее, чем после силовой тренировки, и можно тренироваться чаще? А еще есть какое-то субъективное ощущение, что после курса, при пампинг тренировках, сливается намного больше, чем если бы курс был силовой. Ведь если подумать, то с силовым все понятно: меньше теста - меньше сил, медленнее восстановление. То тут получается, что много параметров, которые сопутствуют накачке кровью, они пропадают в такой степени.(3 месяца назад на таком же курсе я стал замечать, что ходя по тем же самым маршрутам что и до этого, у меня начали нехило так забиваться икры. Жжение было дикое. Только потом доперло, что это из-за ААС)

[marrow]

Так по данной схеме многие и тренируются, некоторые делают неделю силовой тренинг неделю памп, кто то делает пару месяцев силовой потом памп. Конечно при пампиногвых тренировках в итоге больше может слиться, т.к функции развитые в данном тренинге попадают в стадию декомпинсации гораздо быстрее. Тебе просто надо почитать про миофибрилярную и саркоплазаматическую гипертрофию, и тогда все встанет на места.

1) Факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма, выполняющего физическую работу. К ним можно отнести как сами энергоресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды), так и структуры, обеспечивающие процесс энергоснабжения (ферменты, митохондрии, капилляры).

2) Факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы и проявление силовых способностей во время нее (миофибриллы, соединительная ткань).

        Гипертрофию за счет первой группы вышеперечисленных факторов условно называют саркоплазматической. Инициируется она высокообъемными тренировками, характеризующимися преодолением отягощений, позволяющим выполнить от 12 до 20 и более повторений в подходе. Интенсивность при этом часто снижают путем сокращения доли «отказных» повторений в тренировке. Такие тренировочные программы дают нагрузку на ЦНС меньшую, чем высокоинтенсивные формы. Поэтому возможно более часто тренировать мышечные группы в недельном цикле (до двух - трех), а также увеличить объем тренировки за счет увеличения количества упражнений и подходов.

         Высокоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии за счет второй группы факторов. Гипертрофируются в основном быстросокращающиеся (тип  II) мышечные волокна. Обусловлено это в основном увеличением количества и размеров миофибрилл. Остается неизвестным, синтезированы ли новые или произошло расщепление уплотнившихся миофибрилл. Появление новых миофибрилл сопровождается также увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран. Такой вид гипертрофии называют миофибриллярной.

[Alphach]

Ага, понял, спасибо. Тогда еще такой вопрос по поводу восстановления, если тренироваться в стиле 1 тренировка тяжелая, 1 памповая. У меня сейчас сплит разбит следующим образом 1 день) Грудь, передняя дельта 2 день) Спина, задняя 3) Руки, средняя 4 день) Отдых. И все по новой. Будет ли логично в таком случае сделать тренировки без отдыха, без 4-го дня? Ведь между силовыми тренировками и памповыми будет проходить ровно 6 дней, на курсе этого более чем достаточно для восстановления. Особенно учитывая характер памповых тренировок. Если отбросить предрассудки по поводу перетренированности

[marrow]

Попробуй, смотри по самочувствию. Странно почему ног у тебя нет.

[Alphach]

Попробуй, смотри по самочувствию. Странно почему ног у тебя нет.

Вы не первый, кто удивляется Связано это с тем, что у меня постоянно идет хорошая аэробная нагрузка на них: каждое утро пробежка с собакой, когда потеплее, частые заезды на велосипеде, зимой же - сноуборд. В итоге, как раз за счет медленных мышечных волокон они имеют достаточно неплохие объемы. И с эстетической точки зрения они не отстают от верха. Тут даже где-то была таблица примерных идеальных объемов частей тела в ББ, так вот ноги у меня как раз проходят по верхней границе. С развитием более мощного верха и при наблюдении диспропорции, обязательно включу их в сплит)

Изменено 6 Февраля 2015 пользователем Alphach

[Vitalist]

Всем привет. Что-то не нашел отдельной темы про упражнения, поэтому задам вопрос тут. Возможно, плохо искал - покажите где, перетащу туда)

Итак, я типа эктоформ - худые руки (поначалу очень легко сжималось запястье, теперь чуть лучше, но все равно худые) + жирок на животе. Дебильное сочетание какое-то, ни туда ни сюда). И вот эти самые запястья мне покоя не дают еще со времен школы - отжиматься могу ток на кулаках, при обычном упоре боли по несколько дней могут быть. Касательно упражнений это особо мешает в подтягиваниях и армейском жиме стоя.

Подтягивания делаю широким для спины. Спину не очень чувствую, но забиваются быстрее даже не руки, а тупо боль в этих самых запястьях не дает делать. Сейчас еще на массонаборе сижу, то бишь свой вес повышается и не то что прогрессия в упражнении, а регресс - тощим больше мог сделать. Приобрел лямки, не особо помогают, фиксаторы тоже. Единственный выход, который я вижу  - заменить на верхний блок. Но я занимаюсь дома, отпадает. Как второй вариант думаю приварить на турник шняшки для параллельного хвата. Собственно, вопросы:

1) это может помочь? Еще видел ручки тип под углом вниз идут - это ведь не лучше?

2) понимаю, что подтягивание самое тру, но чем его реально заменить? Кроме тяги штанги к поясу, тяги гантели (эт я делаю + становую в конце).

Теперь про армейский. Тоже тру упражнение, не хотелось бы его исключать, но чет никак не могу осилить технику стоя. Сидя не хочется (вроде как вредно, да и не то). Веса итак не очень, а если увеличивать то вообще порнография получается. На многих видео штангу держат на выгнуns[ запястьях - я так не могу по вышеописанным болям, другие на грудь ложат. Но там ппц качки, на груди стол накрывать можно, не то что штангу положить)

3) что с этим можете посоветовать?

[marrow]

Прокачивай отдельно попробуй запястье, если боль именно в запястье сходи у врача проконсультируйся. Менять хватв подтягиваниях это знгачит по другом на мышцу воздействовать

[Vitalist]

Читал, что нет смысла качать отдельно - вырастут большие мышцы, подрастут и руки-запястья. Собственно, на своем опыте и убедился - раньше пробовал качать. И гантелей и штангой и разными хватами. На полной амплитуде под конец начинало болеть, обратным хватом еще раньше. Вообще, грешу на связки-суставы. Вот пару дней уже как пью спортпит "Глюкозамин + Хондроитин" и обычный пищевой желатин. Пока никаких изменений, разве что колени чуть меньше хрустят или просто кажется. В конце курса точнее скажу)

"Менять хватв подтягиваниях это значит по другом на мышцу воздействовать" - но все равно же на спину упор будет при широком?

[Gorlo]

. Вот пару дней уже как пью спортпит "Глюкозамин + Хондроитин" и обычный пищевой желатин. Пока никаких изменений,

Чтоб почувствовать какие - либо изменения их пару месяцев надо пить

[marrow]

В любом случае широкий хват нужен, делай тогда тягу вертикального блока широким хватом

[СилаВМассе]

как лучше всего тренироваться в начале курса и на пкт?

[marrow]

В начале повышать интенсивность постепенно, на пкт соответсвено уменьшить количество упражнений и тренировочных дней

[Vitalist]

Народ, просветите пожалуйста. Занимаюсь я дома, сравниться не с кем. У друзей тоже другие интересы. Вопрос касательно массанабора. Везде пишут, что хавать надо немерено и не бояться растолстеть. Мыщц без жира не нарастить - согласен. Я понимаю, что это довольно субъективно и кто-то готов месяцы набирать дабы потом норм просушиться, но должны быть наверно какие-то грани, дабы в свинью не превратиться) Мне, как эктоморфу, большую часть своей жизни имеющий вес <60 кг, чисто психологически тяжко смотреть на это пузо) Хотелось бы узнать - я себя зря накручиваю или надо бы пересмотреть свой режим. Мне почти 26, рост 173, вес с утра 75. До нг хавал 3,3 ккал, это был мой пик, после нг-праздников отходил, потом болел, в итоге сейчас до 2,7ккал ток дошел. Но тяжесть в животе уже сейчас началась ощущаться, после полудня  хожу как шарик прям. Хотя на тех же выхах, когда меньше приемов пищи получается, все более-менее норм. Но в будни это ппц.. ща вот замерил "талию" (если этот жир можно так обозвать)), если прям вообще расслабить, то аж 94 см. Это же вообще край? Если более-менее напрячь то меньше 90, Если в выхи замерить то еще небось минус 2-3 см будет. Если напрягать очертания верхних кубиков вроде как видно, даже сейчас, не чисты но есть, низ же капитально скрыт. Но эта постоянная тяжесть от такого количества пищи в течение будней - так и надо, плата за мыщцы после? Просто если не увеличивать ккал, то вес вообще на месте стоит. 

До нг ферменты периодически подключал, сейчас пока не хотелось бы. Занимаюсь натурально

[marrow]

Дело не только в калориях. Калории можно из белка добывать а можно майонез жрать. Да и жрачку свою ты должен отрабатывать, то есть, если ты ешь раз 7 в день а занимаешься один раз в неделю, то ясен фиг кроме живота ты себе ничего не нарастишь. Начни с 2 грамм белка на кг, и с граммов 4 углеводов на кг. Вечером углеводы лучше не кушать. Старайся кушать по больше овощей, они помогут в пищеварении. Если вес будет стоять, прибавляй чуть белка и углеводов, будешь видеть что толстеешь, убирай постепенно углеводы, подключай кардио вне тренировочные дни. И все будет норм. Чисто мышцы набирать сложно, а в натуральную еще сложней. Но не большими шагами в принципе возможно.

[Vitalist]

Пардон за очередной длиннопост, но на данном этапе меня оч беспокоит этот вопрос. Поэтому распишу поподробней, дабы наверняка найти причину)

Я не считаю себя профи, но и полным новичком тоже - мое знакомство со спортом началось еще в 2007-2008 годах. Тогда мне хотелась пресса к лету накачать) потом появились гантельки, аж по 3 кг. Сейчас это только улыбку вызывает, что гантели, что первая "прога" (чето типа весь комплекс за 15 минут). На всех граблях попрыгал - недооценка питания, переоценка спортпита и прочие ошибки новичков, все собрал. Эт не красит с одной стороны, но с другой - при практически полном отсутствии результата (как только чутка набирал массу, включая живот, сразу же бежал кардио делать) я тем не менее до сих пор не забросил. Это можно занести мне в актив думаю) Тогда инфы было мало, сейчас в век высоких технологий далеко идти не надо, было бы желании. Но и тут минус - много воды, ереси, а некоторые спорны моменты трактуются двояко, порой противоположно. И дабы не прыгать туда-сюда и нервничать, как заяц меж 2 морковками, я выбрал своего "сенсея" - Дениса Борисова. Во многих вопросам ему импонировал + он хотя бы аргументирует)

Ближе к делу. Занимаюсь я по его мужской схеме v 2.0, слегка отредактированной под мои возможности (занимаюсь дома – скамья, стойки вот приобрел недавно, штанга, разборные гантели, турник. Не хватает ток верхнего блока для полного счастья) - микропериодизация, не более 50 мин, отдых между подходами мин, упрами 2 и тд. Единственно что, не всегда укладываюсь в отказ до 30 сек, сейчас над этим работаю, буквально с секундомером делаю. Плюс сам отказ - он не везде есть. Где-то страховка нужна, где-то при увеличении веса техника ну очень страдает. В несиловые дни прокачиваю пресс, по его же проге. В идеале каждый день занят, но довольно часто устраиваю себе выходной (за счет отмены пресса или когда не избежать алкоголя). Сплю 7-8 часов, днем не получается. Работа большую часть времени сидячая, но тоже стараюсь встать размяться, на обеде гуляю, на работу/с работы тоже пешим (недалеко, 10 минут оч бодрым шагом, но все равно). На трене веду дневник, прогрессия нагрузки всегда есть (либо весом с оч малым шагом либо +1-2 повтора до нового веса)

Про питание. Всякую хрень давно уже не ем. Исключил даже соль. Распорядок такой (крупы в сухом, мясо в вареном):

7-30 - полстакана воды

7-45 - 75 гр овсянки+травка специи + 75 гр грудок + яйцо, ложка чистого какао + 85 гр молока 2,5%, таблетка витаминов когда принимаю

10-00 - тут ем половину из (125 гр риса +100 гр грудок) + ½ яйца, чистый кофе, пол грейпа,

11-45 - еще половину от остатков риса и грудки + ½ яйца

13-00 - половину из 90 гр макарон (итальянские, трушные) + 80 гр грудок/кусок рыбы/печень/сердце (тут типа разнообразие мяса, когда как) + яйцо, зеленый чай

14 -00 - доедаю макароны, еще один стакан чая

15-30 - доедаю рис +1/2 яйца, стакан зеленого чая

16-30 - 100 гр творога + ¼ яйца, зел.чай

17-20 - гейнер на 255 ккал + ¼ яйца

18-30 - треня силовая или пресс+на позвоночник, растяжка. В процессе стакан воды + после креатин

20-00 - 70 гр гречки + 80 гр грудки + 2 яйца + 40 гр ржаного хлеба, стакан домашнего йогурта, витаминки

21-30 – прот на ~6 гр белка

23-00 – прот на ~6 гр белка

04-00 – прот на ~20 гр белка (я не такой фанатик среди ночи вставать, но в туалет приходится – так чего бы не хряпнуть?))

Итого имею ~2,7 ккал, ~30/20/50 бжу. Овощи сюда не плюсую, йогурт тоже все нет времени ввести в табличку свою. Но даже без всего этого и за вычетом «небелковых» продуктов получится 2гр на кг.

В течении дня съедаю с пищей помидор/огурец + пол морковки точу. Еще 1-3 стакана чистой воды. На завтрак и ужин всегда грудка, днем мясо меняется, рыбу раз в 2 недели стараюсь (5-6 дней получается подряд). Так ем 5 раз в неделю, на выхах получается меньше приемов пищи и их качество, но и до чебуреков на рафинированном под майонез тоже не опускаюсь. Алкоголь 1-2 в месяц, относительно в меру.

На основе того, что знаю – меню весьма неплохое. Немного не там творог – обычно на ночь – но там у меня прот, да и тупо живот полный после ужина. Самое «беспонтовое» тут гейнер, но он перед треней – там вроде как надо угли и по совету Борисова жидкие лучшие подходят. Но даже с учетом этого предыдущие приемы пищи давят, порой даже на полчаса треню откладываю, тяжесть. Овощей наверно маловато, но они чет ппц дорогие сейчас. Вот думаю капусту подключить – норм?

3,3 ккал добивал за счет сока на ужин, кураги днем (60 гр), микс орехов (30 гр), еще больше кусков хлеба и по мелочи – пара ложек меда, 5 гр горького шоколада  (тут счет уже на единицы ккал шел))

Вроде как норм рацион? Но раз такая проблема, видать все же много. Но эт  меня подстегивал «если вес стоит, значит надо больше есть». Выходит, сейчас лучше наоборот срезать угли и упорней заниматься?  И пофиг что вес стоит? Позже само придет? Или чего делать то. Подскажите) 

[marrow]

Мне кажется через чур уж много приемов, 8 где то можно ограничиться. Перед тренировкой гейнер не очень удачная мысль, уж лучше после. Перед лучше покушай сложных углеводов с белковой пищей за час полтора, После можно гейнер, бца, глютамин, креатин ну вообщем на что деньги есть.

Вообщем если начинаешь толстеть советую калораж набирать не за счет углеводов а за счет белковой пищи.

1. Протеин грамм 25 белка

2. Завтрак где то через пол часа 4 яйца примено 24 грамма белка плюс можно сложных углеводов грамм 60 например из Хлеба из муки грубого помола

3. Грудки грамм 30 белка плюс сложные углеводы макароны или гречка грамм 100 плюс овощи

4. Говядина белка грамм 30 и углеводы сложные грамм 100 плюс овощи

5. Грудки грамм 30 белка и овощи

6. Протеин грамм 25

7. Рыба 30 грамм белка и овощи, если после тренировки то можно углеводы сложные грамм  80 100

8. Грудки 20 грамм белка и овощи

9. Творог или казеиновый протеин грамм 25 белка

10. Ночью белка грамм 20 можно

 

Примерно так, ну и под себя можешь подстроить как нить

[Vitalist]

Первоначально было меньше приемов, потом с увеличением ккал стало сложно за раз съедать, по сути это те же порции ток раздробленны. Угли с утра, гейнер до и тд - по рекомендациям Денчика все взято. Раньше гейнер после трени пил, ужин тогда либо поздно либо неполноценно получался, ибо живот полный. Ну да там порции здоровые были, сейчас тогда попробую с уклоном на белки, порежу угли, чутка гейнера после трени и еда перед. Видать не мое в первоначальном варианте. Спасибо за разбор. Надеюсь, от большего белка моей пищеварительной хуже не станет)

А по поводу тренирвоок будут какие замечания? Или там все норм? Коли прогрессия идет

[marrow]

Если боишься увеличение талии, пресс я бы не стал делать.  Лучше распиши свой недельный цикл по тренировкам что бы можно было посмотреть.

[Vitalist]

Да я бы не сказал, что у меня там дикие кубы изнутри жир выпирают) качаю без отягощений, без всяких боковых наклонов.

Прогу лан, вопрос снимается. В питании наверно все же проблема. Вот немного подкорректировал, но чет жиров много вышло. Вроде все нужное-полезное, теже орехи-желтки жалко вычеркивать, а пропорции не очень в итоге. Что можно тут сделать? Гейнер ток после силовой. Со временем думал добавлять грудки, но с ней и без того большой % жира также растет.

[marrow]

Да жиров впринципе не так много, убери в конце дня йогурт и яйца, если только белок отдельно кушать

[Vitalist]

Жалко йогурт -  домашний, хороший)

Оставил 1 белок, йогурт на цикорий без молока заменил. Итого ~2626 ккал, 33,6/25,6/41,4. Посмотрим что сие даст.

Спасибо.

[marrow]

Йогурт можешь, но лучше с утра или по крайней мере в первой половине, так же как и яйца