Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[MixFix2015]

Добрый вечер уважаемый Мароу! Одобрите или подкорректируйте мою программу тренировок с своей точки зрения.

На курсе суст 750 болд 800 трен А 50 через день

Занимался по программе 2 через 2 (два дня занимаюсь 2 отдыхаю) в связи с роботой, сейчас сменил роботу и у меня появилось время заниматься хоть каждый день.

 

1 день

Жим гантелей 5Х12

Жим в тренажере 5х12

Кроссовер 4х15

Бабочка 3х15

Тяга штанги к подбородку 5х15

Подьем гантелей через стороны 4х15

Жим гантелей сидя 2-3Х до отказа

2 день

Гиперекстензия 3х20

Тяга штанги к поясу 5х12

Тяга верхнего блока узким хватом (с треугольной рукояткой) 5х12

Подтягивания 5х12

Тяга ниж блока 5х12

Пуловер на блоке 3-4х15

Тяга на задний пучок 5х12

Розведения в наклоне 4х12

2 дня отдыха

3 день

Разгибания сидя 5х12

Жим платформы 5х15

Приседания 5х12

Сгибания ног лежа 5х12

Мертвая тяга 4х12

2 упражнения на голень 4-5х до жжения

 

4 день 

Жим лежа узким хватом 5х12-15

Французкий жим лежа 5х12

Жим к низу на блоке 5х12

Махи гантелями назад в наклоне 3-4х до забития

Подьем штанги на бицепс стоя 5х12

Подьем гантелей на бицепс по очередно 5х12-15

Подьем гантли на биц на скамье Скотта 4-5х12

Подьем штанги на биц в блоке 3-4х до забития

 

Приседаю с маленьким весом так как имею спинную грыжу.

 

Уважаемый Мароу помогите пожалуйста в построении грамотного тренировочного сплита. Был бы Вам очень благодарен! Заранее БОЛЬШОЕ СПАСИБО!

Изменено 24 Апреля 2015 пользователем MixFix2015

[marrow]

Очень много рук, по 3 упражнения более чем достаточно. А вообще я бы на таком курсе перешел бы на 5 дневный тренировочный цикл.

Спина

Плечи

Руки

Ноги 

Грудь

Заниматься через день можно.

[MixFix2015]

Очень много рук, по 3 упражнения более чем достаточно. А вообще я бы на таком курсе перешел бы на 5 дневный тренировочный цикл.

Спина

Плечи

Руки

Ноги 

Грудь

Заниматься через день можно.

Спасибо за совет.

На руки буду делать меньше упражнений. Еще такой вопрос: может руки делать в супер сетах? Как считаете?

1 день - Спина

Гиперекстензия 3х20

Тяга штанги к поясу 5х12

Тяга верхнего блока узким хватом (с треугольной рукояткой) 5х12

Подтягивания 5х12

Тяга ниж блока 5х12

Пуловер на блоке 3-4х15

 

2 день - Плечи

Тут все ясно для меня

 

3 день - Руки

по 3 упражнения на биц и триц или супер сет?

4 день - ноги

Разгибания сидя 5х12

Жим платформы 5х15

Приседания 5х12

Сгибания ног лежа 5х12

Мертвая тяга 4х12

2 упражнения на голень 4-5х до жжения

 

5 день - грудь

Такой вариант предлагаю

Жим штанги под углом 5х12-15

Жим гантелей на ровной скамье 5х12-15

Розводка гантелей или розводка в блоках 4х15

Брусья на грудь 3-5х15

 

Что скажете Мароу? 

[marrow]

Норм, можешь делать неделю суперсетом, неделю так руки. Посмотри как лучше у тебя отзываются

[MixFix2015]

Норм, можешь делать неделю суперсетом, неделю так руки. Посмотри как лучше у тебя отзываются

Большое спасибо Мароу за советы!

[bartxxx]

Добрый день, уважаемый Марроу! Подкорректируйте пожалуйста программу. Заранее спасибо!

 

Понедельник спина+ задняя дельта

Подтягивания

Становая тяга/или тяга штанги

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока/Тяга рукоятки поочередно/тяга гантели одной рукой

Кроссовер на заднюю дельту/ Бабочка на заднюю дельту

Шраги

Подьем ног в висе

 

Среда грудь+трицепс

Жим штанги горизонтальный

Жим штанги/гантелей 30 градусов

Разводка с гантелями/кроссоверы/бабочка

Брусья

Французский жим

Разгибания на блоке

Подьем ног в висе

 

 

Пятница ноги+икры

Приседания

Жим ногами

Мертвая тяга

Сгибания ног

Разгибания ног

Подьемы на носки сидя

Икры стоя в тренажере

Икры сидя в тренажере

Гиперэкстензии

 

Суббота плечи+руки

Армейский жим

Жим гантелей сидя/ Тяга штанги к подбородку

Махи с гантелями в стороны+задняя дельта+передняя, трисетами.

Брусья

Французский жим

Штанга на бицепс стоя

Сгибания со штангой на скамье Скотта

[marrow]

Норм, но я бы бицепс к спине перебросил бы, шраги к плечам. А так смотри сам, остальное вроде норм

[СилаВМассе]

 Вес 112 

 

через неделю сажусь на сушку 

 

курс на 10 недель 150 т. пропа ч/д 100 мастерона ч/д 75 винстрола ч/д

 

из спорт пита есть: 

 

комплекс витаминов от твинлабс 200 таблов

мелатонин 

метилдрин

и лкарнитин 

 

помогите с планом тренировок

 

благодарю 

[topor4ik]

я по тренеровкам не проконсультирую, но 10 недель винстрола и мастерона - это жесть

[marrow]

Какой до этого был тренинг?

[СилаВМассе]

я по тренеровкам не проконсультирую, но 10 недель винстрола и мастерона - это жесть

 

 

почему жесть??? 

[Zaleo]

Добрый день!

Подскажите правильно ли я планирую делать?

Мой вес 81кг (рост 175), цель сбросить вес до 70-72, но набрать при этом сухую мышечную массу.

Питание белки-155, жиры- 53, углеводы- 87 общая калорийность 1600.

Интенсивность тренировок:

1.Силовые- понедельник, среда, пятница.

2.Кардио- вторник,четверг.

Добавки на ближайшие месяцы:

Июнь

1.Протеин, казеин + BCAA

2.Креатин

3.Витаминный комплекс

4.Омега-3

Июль

1.Протеин, казеин + BCAA

2.Креатин

3.Йохимбин

Август

1.Протеин, казеин + BCAA

2.Витаминный комплекс

3.Омега-3

Может есть смысл что-то добавить или наоборот убрать?

Заранее благодарен.

[Zaleo]

Забыл написать, что в августе планирую курс кленбутерола еще пропить.

[marrow]

Мало белка, даже 2 грамм не набирается

[Zaleo]

Мало белка, даже 2 грамм не набирается

Просто если я калорий добавляю вес стоит и даже зачастую увеличивается.

Изменено 29 Мая 2015 пользователем Zaleo

[marrow]

Ну так ты добавляй чистого белка, от этого же жира не будет прибавляться. Но вообщем смотри сам, предупреждаю что просто можешь пожечь мышцы.

[suzdalec88]

Ну так ты добавляй чистого белка, от этого же жира не будет прибавляться. Но вообщем смотри сам, предупреждаю что просто можешь пожечь мышцы.

Марроу, а как ты относишься к мнению, что человеку на мосту или между курсами надо не больше 1,5 гр.белка?

[marrow]

Ну если почти не тренируешься, то можно попробовать, но я меньше 2 обычно не опускаю.

[Romzes]

А я на мосту не заморачиваюсь по белку, даю отдохнуть ливеру....

[Zaleo]

Ну так ты добавляй чистого белка, от этого же жира не будет прибавляться. Но вообщем смотри сам, предупреждаю что просто можешь пожечь мышцы.

Спасибо.

[Aziz988]

Добрый день,не могли бы мне составить программу тренировок на массу!
О себе:18 лет,эктоморф,вес 73 рост 186(раньше было вообще 65),занимался 1 год,потом бросил были проблемы со здоровьем,сейчас снова хочу начать заниматься,сейчас вес 68(всё слил практически)!Хотелось бы набрать как можно больше мяса в короткие сроки!Ах да,акцент хотелось бы сделать на руках так как они отстают почему то(

[marrow]

Можешь взять трехдневную, которые написаны на форуме

[Testo.jet]

Слыхали кто нибудь о Y3T ?

Замудреная ерунда или есть что полезного почерпнуть?

[suzdalec88]

Марроу, привет.

Сейчас у меня будет курс пропик-мастерон нм 6 недель. Планирую поработать на памп. Как, на твой взгляд, тренировать спину? Никогда не пампил её. Есть ли вообще смысл? Чередовать как-то памп и силовые, или только памп? И какие упражнения предпочтительнее? Свободные веса, хаммеры, или блоки?

 

Да, ответы других тоже приветствуются, мне интересен любой опыт.

[Testo.jet]

Марроу, привет.

Сейчас у меня будет курс пропик-мастерон нм 6 недель. Планирую поработать на памп. Как, на твой взгляд, тренировать спину? Никогда не пампил её. Есть ли вообще смысл? Чередовать как-то памп и силовые, или только памп? И какие упражнения предпочтительнее? Свободные веса, хаммеры, или блоки?

 

Да, ответы других тоже приветствуются, мне интересен любой опыт.

На счет сушки сказать не могу. Но когда я тренировался на массу , то очень сильно прибавил в спине и эта прибавка получилась лучшей за все время.

Использовал систему из двух тренировок спины в неделю:

1 тренировка - тяжелая ,только горизонтальные тяги (тяга к поясу , тяга гантели к поясу , становая с уровня колен , блок сидя к поясу)  

2 тренировка - легкая , только вертикальные тяги (подтягивания , хаммер с тягой ручек сверху вниз , тяга к груди верхний блок , пулловер на блоке кроссовера)

Между спиной 1 и 2 был перерыв около 2-3 дней (т.е. в эти 2-3 дня между тренировками спины были другие группы мышц , либо отдых)

 

Возможно на сушку тоже подойдет такая система , но я думаю тогда нужно обе тренировки делать легкими.  Если есть связь мозг-мышца и работаешь именно спиной ,а не всем чем угодно кроме нее) , то спину легко запампить и налить кровью используя легкие веса.

 

Хороший результат дали подтягивания безусловно. Делал их в гравитроне 3-4 сета по 12-15 повторов , используя пиковое сокращения в верхней точке + лямки ,  что бы на максимум выключить руки.

Изменено 13 Июня 2015 пользователем Testo.jet