Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[VovaLenin]

Объясните пожалуйста, у меня уже же жопа горит от этого. Любую мышцу тренирую, есть прогрессия нагрузки, она болит => растет, сам вижу. Тренирую руки по субботам Бицепс + Трицепс. Трицепс болит всегда. Бицепс вообще не могу пробить. Попробовал тренировать еще во вторник Грудь + Бицепс. Все равно вчера не пробил. Как его пробить чтобы он начал расти?
На бицепс делаю подъем штанги на бицепс, молот, подъем штанги на скамье скотта. 
Как тренировать руки на курсе, чтобы добиться максимального роста ? 2 раза в неделю или 3 ?

Еще все тело растет, все хорошо, узкая талия, широкие плечи, но из-за маленьких дрыщавых рук, все это красивое и хорошее идет на х*й.
Помогите пожалуйста
 

Изменено 22 Июля 2015 пользователем VovaLenin

[Sergio81]

Всем привет!

Покритикуйте программу, пожалуйста.

40 лет, до этого было два курса на массу с октября прошлого года. Набирал хорошо, откатил процентов 60 (( По здоровью - проблема с нижним отделом спины, остеохондроз. Месяц назад вылез варикоз, пока начальная стадия. Соответственно, тяги и приседы исключаются (( Памп тоже.

Через месяц сажусь на массонаборный курс. Сейчас подготовка, т.к. месяц был перерыв. В программу на курсе что добавить: по одному-два упражнению на каждую группу мышц, или увеличить количество подходов? Стоит ли морочиться с легкими-тяжелыми неделями? Может, заменить какие-либо упражнения? 

Тренируюсь два через два, рабочий график такой, поэтому разбил на 4 дня.

 

ДЕНЬ 1

 

ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ

 

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х12

2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х12

3. Кроссовер на верхних блоках 4х15

----------------------------------------

4. Жим гантелей сидя 4х12

5. Тяга штанги к подбородку 4х12

 

ДЕНЬ 2

 

СПИНА+ДЕЛЬТЫ

 

1. Подтягивания 4х12

2. Вертикальная тяга 4х12

3. Тяга гантели к поясу 4х12

4. Горизонтальная тяга 4х12

-------------------------------

5. Обратные разведения в тренажере 4х15

 

ДЕНЬ 3

 

РУКИ+ШРАГИ

 

1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12

2. французский жим лежа 4х12

3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией 4х12

4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

5. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х20

6. ШРАГИ 5х10

 

ДЕНЬ 4

 

НОГИ

 

1. Разминка Разгибания ног сидя 3х12

2. Жим ногами 4х12

3. Разгибание ног сидя 4х12

4. Сгибания ног 5х12

5. Икры сидя в тренажере 4х20

 

 

Спасибо!

[Анжелла]

Здравствуйте, а можно и мне программу на массу для девушки...можно не сколько .т.к. я планирую на массу до февраля заниматься

[marrow]

Анжела нужна подробная информация о вас

Стаж занятий 

есть ли травмы

Питание дневное, желательно подробно

и по конкретней цели

 

Vova Lenin

У меня ощущения что ты их просто загнал, вот они и не растут. Руки участвуют во многих упражнениях, а ты их еще и 3 раза в неделю собираешься бомбить. На курсе такое не делают даже. Мой тебе совет, измерь руки сейчас. Не делай их недели две, потом опять измерь. Я думаю там будет прибавка, т.к очень похоже что они не успевают восстанавливаться. А вообще бицепс можно поделать после спины, а трицепс после груди плюс отдельный день на руки. Делай руки в разных диапазонах. Например в отдельный день попробуй поработать с большими весами повторений на 8, а в дни когда они идут после больших мышечных групп, просто попампить.

 

Sergio81

В принципе все норм, мало ног, но т к проблемы со спиной просто делай везде подходов по пять. По поводу тяжелых и легких недель, здесь надо по самочувсвтию. При проблеме со здоровьем прям таки тяжелых тренировок вообще не делать лучше, без отказов.

[Sergio81]

marrow, спасибо!

 

Сам чувствую, что ног мало, но, к сожалению, в зале нет ни гакка, ни тренажера для приседа.

А что скажешь по поводу изменения программы на курсе?

Что добавить: по одному-два упражнению на каждую группу мышц, или увеличить количество подходов? Может, заменить какие-либо упражнения?

[marrow]

Да вроде все норм, можно просто менять упражнения местами и слегка изменять упражнения, хваты например или количество повторений не 12 например а 8. У меня например никогда не повторяются тренировочные дни, я все время что то но изменяю.

[andrus121]

Здравствуйте уважаемые форумчане.Немного о себе .44года,вес 75,рост 173.Немного менжуюсь на этом форуме.Как и в зал придти было тяжело морально.Что подумают и как с бурдюком придти в зал.Вес был 89-72,талия 104-107.И как с таким мамоном придти в зал.А вот так вот комплексно как-то.Жена привела к знакомому начальнику бассейна.У него есть зал.Договорились и я НАЧАЛ.Сел на диету.Нормально так подсушился,руки-плети,вроде и легкий и прекрасное самочувствие.Но,режима питания нет,непонятно что и как лудишь вкусно же ,это сейчас понимаю и опять жиробас вернулся.Кто нибудь пробывал застегнуть ботинок упёршись пузом в колено .Многие да или нет.Но,когда дыхание спирает это жесть.Начинаешь ненавидеть себя и попадаешь на эту стену(стена-это место пиздеца):как я пузан могу пойти в зал,самому и так тошно,а тут ещё и добьют.Это основной комплекс .Я испытывал стеснение,и многие это испытывают,но мамон не выпрут.А я выпер.

Цель минимум-поддержание талии

Максимум плечи +2,талию попридержать

Занимаюсь 2-й год.Имею имею необходимый инвентарь(лямки,пояс,крюки)

Занимался тело за раз,тело за 2 раза и ваш сплит на 3 либо 4 дня.

Минусы работа-день,ночь,отсыпной-выходной и 

дача с сельхозработами и стройкой.

Из фармы как таковой оротат калия ,рибоксин.

Начну работать по вашему сплиту.Приоритет плечи.Развожу пучки в разные дни и бомблю с отрицательным наклоном.НА каждую руку отдельно.Пресс чередую раз на горизонтале с нагрузкой уже 40 кг и на турнике подъём ног к горизонтале.

Буду рад,тем кто отпишет.

[marrow]

Прежде всего это питание, нужно знать рацион, поэтому дневной рацион во сколько и что едите напишите.  Необходимо давать аэробную нагрузку, по мин 40 быстрой ходьбы или крутить велотренажер. Неплохо было бы в зал пойти позаниматься с железом, или приобрести домой гантели и штангу. Заниматься несколько раз в неделю с железом.

[andrus121]

Прежде всего это питание, нужно знать рацион, поэтому дневной рацион во сколько и что едите напишите.  Необходимо давать аэробную нагрузку, по мин 40 быстрой ходьбы или крутить велотренажер. Неплохо было бы в зал пойти позаниматься с железом, или приобрести домой гантели и штангу. Заниматься несколько раз в неделю с железом.

Здравствуйте.Я когда худел сидел на 1200-1500 ккал.Скачал программу на андроид с конкретным рассчётом угли,белки,жиры и сейчас ориентировочно придерживаюсь.Питаюсь кашами,грудку варю,покупаю творог обезжиренный,пью чай в основном без сахара,иногда с конфетами.Имею и маленькие кухонные весы и напольные,правда простые со стрелкой.Планирую начать занятия когда дачный сезон закончу,где то в сентябре.

Т.к тяжеловато прогонять 3-х дневный сплит через день на протяжении долгого времени хотел поинтересоваться как быть.Либо трех дневный закончить ногами и дать отдых получается 3 дня на четвёртый,либо вывести руки в 4 сплит.Приоритет плечи,лучше наверное ставить пучки вторым упражнением на каждый тренировочный день?Хотелось бы поднабрать к весне не только жира,а уже на похудание буду думать о поддержке.Я же ещё и 16 часовое голодание подключил когда худел.Ел с 11 до !9.На 4 приёма пищи улаживал свои 1200 ккалорий,благо там нечего улаживать.Ну это извините уже другая песня.

[marrow]

В приоритет ставить нужно то что хочешь догнать до нужного уровня. Для набора 1500 ккал будет маловато, Если без фармы будешь заниматься, то через день не обязательно, можно через 2. И вообще больше слушай свой организм, если чувствуешь что не восстановился, лучше лишний день отдохнуть, хуже не будет. Мышечную группу без фармы можно примерно раз в 10 дней прорабатывать.

[АлександрСергеевич]

marrow вопрос по схеме тренировки

1. спина, задняя дельта

становая тяга

тяга в наклоне штанги

шраги

тяга в наклоне гантели

тяга верхнего блока

тяга нижнего блока разведение рук в тренажере (дельты)

2. грудь, передняя и средняя дельты

жим лежа штанги

жим гантелей 30*

смитт 30*

жим сидя штанги

жим сидя гантелей

протяжка гантелей к подбородку

сведение рук в тренажере

3. ноги

присед

жим ногами

мертвая тяга

разгибания в тренажере

икры стоя

4. руки

бицепс штанга

бицепс молотки сидя

скотт

жим узким хватом

французский жим лежа

разгибание рук в тренажере косички

 

30 лет 85кг 180см без курса

 

вопрос как программа на твой взгляд?

имеет смысл делать на одной недели три подхода в 3-6 повторениях в каждом упражнении, а на другой недели 3 подхода в 8-12 повторениях?

[marrow]

Программа нормальная, думаю до 3 повторений не стоит опускаться, старайся примерно 5 8, а на другой неделе 12 15. Думаю так лучше будет. Но это не всем подходит, мне например низкоповторный высокоинтенсивный тренинг не подходит

[suzdalec88]

Марроу, привет.

Хочу на следующем курсе взяться за руки, поэтому вопросы к тебе:

1. Как, по твоему мнению, лучше тренировать биц? Чередовать 6-8 и 12-15 повторений? Раз через раз или, допустим, на две среднеповторные трени одну низкоповторную? И в день низкоповторной трени все упражнения делать в этом диапазоне повторений?

2. Есть ли смысл на массонаборе делать предварительное утомление?

3. Ты когда-нить пробовал делать руки в один день по системе "одно на биц, одно на триц, одно на биц и так далее"?

Или что-то своё предложишь...

[marrow]

Кому то подходят низкоповторные тренировки для рук, но мне например нет. Я больше придерживаюсь диапазона в 10 12 повторений, иногда делаю 6 8 но редко, чисто что бы разнообразить тренировочный процесс. Если будешь чередовать то лучше не мешать упражнения, делай все в одном стиле. Часто прибегаю к технике с медленными повторениями, там примерно тоже около 8 повторений получается, но только из за того что само движение медленное и подконтрольное. Очень хорошо пробивает, особенно в упражнении лежа на наклонной скамье. Как правило делаю сначала трицепс все упражнения потом бицепс, ну или наоборот, упражнения не мешаю. В день спины попробуй делать в конце одно упражнение на бицепс а в день груди одно на трицепс, помимо дня рук.

[zzea1]

Приветствую. Сейчас идет ПКТ нагрузки снизил. Возникает вопрос какая программа подойдет на ПКТ и последующем отдыхе?

[suzdalec88]

Кому то подходят низкоповторные тренировки для рук, но мне например нет. Я больше придерживаюсь диапазона в 10 12 повторений, иногда делаю 6 8 но редко, чисто что бы разнообразить тренировочный процесс. Если будешь чередовать то лучше не мешать упражнения, делай все в одном стиле. Часто прибегаю к технике с медленными повторениями, там примерно тоже около 8 повторений получается, но только из за того что само движение медленное и подконтрольное. Очень хорошо пробивает, особенно в упражнении лежа на наклонной скамье. Как правило делаю сначала трицепс все упражнения потом бицепс, ну или наоборот, упражнения не мешаю. В день спины попробуй делать в конце одно упражнение на бицепс а в день груди одно на трицепс, помимо дня рук.

Спасибо, буду пробовать.

[marrow]

Сплитом занимайся на пкт, грудь трицепс, спина бицепс плечи, ноги. Тренировки не больше 3 в неделю

[zzea1]

Спасибо

[Нарек Тарвердян]

Здравствуйте.

Сначала обо мне. 27 лет, 187см, 63 кг. 4 дня назад твердо решил привести себя в порядок. Бросил курить, начал кушать 4 раза в день (в основном углеводы, общие калории 2500 примерно выходит), раньше ел 2 раза.

Образ сидячий, работаю за компом, нервы в порядке, работа нравится. Пью витамины Дуовит по штуке в день, пивные дрожжи в таблетках по 3 шт. 3 раза в день. Всегда был худым. Родители тоже худые, поправились после 35-40. 2 дня назад сделал отжимания с пола и приседания без груза, ноги, руки, грудь, все болело ужасно, сегодня боль почти прошел. Делал по 4 раза в день за раз 4 подхода по 10 шт.  Поставил себе цель набирать за месяц 8-10кг, даже не важно мышцы или жир для начала, так как у меня одни кости.  

Посоветуйте пожалуйста программу тренировок которые я могу выполнить дома, для максимального эффекта. Есть гантели, штанги нет но смастерить смогу. Времени абсолютно нет сходить в зал, я понимаю что там лучше будет, но увы работа не отпустит. Нагрузки не боюсь, не ленивый. Буду очень признателен если дадите ссылку на тренировки где расписание есть для каждого дня недели или же напишете таким образом.  

 

P.S. Заказал еще гейнер Serious Mass, буду пить по 160г (пол порции) в день. Просто там в порции 1250ккал, думаю много будет для меня, но очень хочу знать ваше мнение.

 

Спасибо. 

[Джонни]

 

 

Поставил себе цель набирать за месяц 8-10кг,

Столько даже на стероидах с инсулином набрать сложно за месяц...

[marrow]

Странное желание набрать не важно чего. Просто потолстеть не выход, потом с этим начнутся проблемы. Делай все тело за одну тренировку, раза три в неделю. Жим лежа на полу или на скамье если есть, так же разводку гантелями, тяга гантели к поясу, разводка гантелей стоя, тяга на прмых руках перед собой гантели или гантелей, тяга на прямых ногах гантелей, выпады с гантелями, разгибание из за головы на трицепс гантели, сгибания на бицепс, подтягивания. Подхода по 2 3 каждого упражнения 12 15 повторений. Кушать раз 6 в день, белка примерно 2,5 грамма на кг тела, углеводов где то 5,5 на кг тела, будешь набирать жир, начинай резать углеводы и подключать аэробную нагрузку. Вообщем пока можешь так заниматься несколько месяцев потом уже можно делить на дни.

[Нарек Тарвердян]

 

Поставил себе цель набирать за месяц 8-10кг,

 

Столько даже на стероидах с инсулином набрать сложно за месяц...

Ну это пусть будет стимулом, а так сколько хоть наберу. Хотя последние 4 дня как бросил курить и ем много - прибавил 2 кг. До начала обжорства весил 62,3 на голодный желудок, сегодня цифра была 65,2. Может это извиняюсь какашки а не мясо, пока не ясно :-)

[marrow]

Это не мышцы ты набрал

[BoBFacekillah]

Здравствуйте.

Сначала обо мне. 27 лет, 187см, 63 кг. 4 дня назад твердо решил привести себя в порядок. Бросил курить, начал кушать 4 раза в день (в основном углеводы, общие калории 2500 примерно выходит), раньше ел 2 раза.

Образ сидячий, работаю за компом, нервы в порядке, работа нравится. Пью витамины Дуовит по штуке в день, пивные дрожжи в таблетках по 3 шт. 3 раза в день. Всегда был худым. Родители тоже худые, поправились после 35-40. 2 дня назад сделал отжимания с пола и приседания без груза, ноги, руки, грудь, все болело ужасно, сегодня боль почти прошел. Делал по 4 раза в день за раз 4 подхода по 10 шт.  Поставил себе цель набирать за месяц 8-10кг, даже не важно мышцы или жир для начала, так как у меня одни кости.  

Посоветуйте пожалуйста программу тренировок которые я могу выполнить дома, для максимального эффекта. Есть гантели, штанги нет но смастерить смогу. Времени абсолютно нет сходить в зал, я понимаю что там лучше будет, но увы работа не отпустит. Нагрузки не боюсь, не ленивый. Буду очень признателен если дадите ссылку на тренировки где расписание есть для каждого дня недели или же напишете таким образом.  

 

P.S. Заказал еще гейнер Serious Mass, буду пить по 160г (пол порции) в день. Просто там в порции 1250ккал, думаю много будет для меня, но очень хочу знать ваше мнение.

 

Спасибо. 

 

Чё за работа если 1 час на зал не выделить ? Бросай такую работу ) работа от слова раб.

Только в зал ! Там хоть узнаешь, что к чему.Теория теорией - а практика есть практика.

Начитавшись советов - ничему толком не научишься.

[Нарек Тарвердян]

 

асд

Это не мышцы ты набрал

 

Спасибо большое. Просто у меня одни кости, на мне можно анатомию изучать, поэтому думал что не важно что в начальном этапе набрать, хоть бы набрать и равномерно по всему телу.

 

Получается у меня в неделю 3 тренировки, скажем понедельник, четверг, суббота. В каждой тренировке:

 

1. Жим лежа на полу

2. Разводка гантелями лежа

 

 

 

3. Тяга гантелей к поясу 

 

 

4. Разводка гантелей стоя

5. Тяга на прямых руках перед собой 

 

 

6. Тяга на прямых ногах 

 

 

7. Выпады с гантелями

 

 

8. разгибание из за головы на трицепс

9. сгибания на бицепс

10. подтягивания

 

Я извиняюсь, что некоторые изображения прикрепил, просто хочу узнать правильно ли я понял какие именно упражнения делать.

А вес гантелей какой подобрать для начала, чтобы потихоньку увеличить?