Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[BoBFacekillah]

Одной тяги раз в неделю на дельты наверно маловато будет. Я спрашиваю, что лучше добавить к этому, разводку или жим. Я могу ошибаться, но мне кажется, что у разводки схожая механика сокращения мышцы, грубо говоря, снизу и до параллели. А в жиме уже другая, от параллели вверх.

 

Про тягу эт я так...отступление от темы немного написал.

А так то да,одной тяги мало...тут ещё многое зависит от того, как именно твои дельты отзываются на нагрузки и на какие именно упражнения больше реагируют...

 

 

Marrow придёт - всё чётко распишет.

Изменено 23 Августа 2015 пользователем BoBFacekillah

[KpotKpot]

Я на плечи пока не нашел свой дзен.)) Точно не буду делать жим штанги. Быстро растут веса, а после 60 кг.начинает болеть плечо. Жим гантелей давно не делал, тут проблема подобрать веса, чтобы и дельты получили нагрузку, и чтобы я мог закинуть гантели в исходную позицию... Хорошо разводка работает, но массы с нее не получить.. Вобщем, плечи это пока темная лошадка...)))

[marrow]

Пробуй одной рукой делать разводку на среднюю дельту

[KpotKpot]

Вобщем, пока выглядит так :

Жим лежа

Жим наклонный

Разводка

Французский

Пресс

 

Приседания

Жим ногами

Тяга штанги к подбородку

Жим сидя гантелей

Разводка в наклоне (больше для профилактики)

 

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Гиперы

Бицепс

 

Все базовые буду делать по пирамиде, 3-4 рабочих подхода, подсобку 3х10-12

[KpotKpot]

Пока набирал на телефоне, пришел твой ответ, Marrow.

Хочу включить тягу штанги, а после нее нормально делать одной рукой разводку? Это не будет дублирующим? Я изоляцию хочу убрать, ну практически, поскольку в приоритете сейчас общая масса. Я за последний год нормально прорельефился, можно набирать теперь.))

[KpotKpot]

Из витаминок пока только длинный эфир. Можно сказать, насухую тренируюсь.))

[BoBFacekillah]

Из витаминок пока только длинный эфир. Можно сказать, насухую тренируюсь.))

 

А какой если не секрет и по сколько ?

[marrow]

На среднюю дельту в любом случае к изоляции нужно прибегнуть, на такие маленькие мышцы просто нет глобальных упражнений

[suzdalec88]

Марроу, привет.

Такой вопрос. Как ты считаешь, исходя из твоих личных наблюдений за клиентами, при какой нагрузке бицепсы лучше растут:

1. Раз в неделю(схема спина+бицепс)

2. Два раза в неделю(спина+триц и грудь+биц)

3. Два раза в неделю(то же, что и п.2 только плюс одно упражнение на биц в день спины)

Или вообще руки отдельно плюс одно упражнение на биц в день спины?

По идее, мышца небольшая, можно грузить часто, но небольшими объемами нагрузки...

[KpotKpot]

Присоединяюсь к вопросу.

[marrow]

По моим наблюдениям, растет лучше когда добавляешь одно упражнение в день спины на бицепс, а в день груди на трицепс плюс отдельный день на руки. Руки растут по быстрее, но опять же не у всех. Причем лучше менять нагрузку, например в последнем упражнении после большой группы мышц чисто памп, а в отдельный день иногда можно прибегать к чисто силовому тренингу не поднимаясь выше 10 повторений.

[suzdalec88]

По моим наблюдениям, растет лучше когда добавляешь одно упражнение в день спины на бицепс, а в день груди на трицепс плюс отдельный день на руки. Руки растут по быстрее, но опять же не у всех. Причем лучше менять нагрузку, например в последнем упражнении после большой группы мышц чисто памп, а в отдельный день иногда можно прибегать к чисто силовому тренингу не поднимаясь выше 10 повторений.

Спасибо, на курсе буду пробовать.

[KpotKpot]

То есть, все-же лучше дважды в неделю бицепс-трицепс тренировать? Я все пытаюсь на себя примерить. Ты мне посоветовал делать трицепс в день груди и бицепс в день спины. И все. Но у меня скромные веса, я думаю, если только раз в неделю руки будут нагрузку получать, то не будут расти. Запутался я.

[KpotKpot]

Хочется простую, но продуманную программу.))

[BoBFacekillah]

Хочется простую, но продуманную программу.))

 

Этого хочется всем ) , а на практике ты должен сам под себя подбирать упражнения, то,что хорошо одному - не работает на другом. Поэтому нужно пробовать,менять местами, менять нагрузки и т.д. У кого-то на это уходят годы )

Вот касательно бицульки и трицепса -- делаю триц+биц отдельным днём...руки,как у халка ))) тьфу-тьфу. А многим это никак не идёт.

[Нарек Тарвердян]

Чувствую что производительность отдельных мышц падает. Например бицепс, раньше делал 3 подхода по 15 упражнений без проблем, уже начинаю чувствовать, что еле еле дотягиваю. Пропустить пару дней упражнения для этих мышц или вес уменьшить? Как лучше?

Конкретно устают бицепс, трицепс, не так сильно плечи. Остальное все хорошо.

[marrow]

Можешь просто дать отдохнуть рукам

[Testo.jet]

Самая простая и продуманная прога - это когда пришел в зал , послушал свое тело и покачал мышцы по ощущениям своим и потребностям)

 

Надо слышать и чувствовать мышцу ,тогда будет расти.

Изменено 26 Августа 2015 пользователем Testo.jet

[suzdalec88]

Марроу, привет. У меня два вопроса:

1. Чувствую, что моим плечам не хватает нагрузки при схеме, когда пучки дельт делаются в разные дни по принципу грудь+передний пучок и т.д. Есть ли смысл раскидать их наоборот, то есть грудь+задний пучок и спина+передний. По идее тогда они будут получать прямую и косвенную нагрузку в разные дни. То есть нагружаться будут 2 раза в неделю, а не один.

Вообще, конечно, хотелось бы сделать пять тренировочных дней(ноги, спина, грудь, руки, плечи) в неделю, но, боюсь, жена не поймет...

2. Распиши пожалуйста основные принципы работы на руки в суперсетах. Очень давно не делал так. Сколько упражнений, с какой мышцы начинать подход, сколько отдых между подходами и упражнениями, сколько подходов в среднем, какие упражнения лучше объединять в один суперсет.

[marrow]

Выдели плечам отдельный день, Не обязательно засовывать все тренировочные дни в одну неделю, можно спокойно через день тренироваться.

По поводу рук начинай с отстающей группы, если нет отстающей, чередуй. По поводу супер сета, если ты хочешь объединить одну группу мышц, то тогда старайся делать разные акценты. Например если на бицепс, то одно упражнение например сгибания лежа на наклонной скамье а другое бицепс со штангой. На трицепс разгибания из за головы и разгибания обратным хватом

[suzdalec88]

Выдели плечам отдельный день, Не обязательно засовывать все тренировочные дни в одну неделю, можно спокойно через день тренироваться.

По поводу рук начинай с отстающей группы, если нет отстающей, чередуй. По поводу супер сета, если ты хочешь объединить одну группу мышц, то тогда старайся делать разные акценты. Например если на бицепс, то одно упражнение например сгибания лежа на наклонной скамье а другое бицепс со штангой. На трицепс разгибания из за головы и разгибания обратным хватом

Я имел в виду биц и триц суперсетом, то бишь, допустим, 1-й суперсет это биц стоя со штангой и сразу же французский жим на триц. Какие упражнения лучше всего объединяются в суперсеты? Или неважно, важен просто принцип работы?

Трёх суперсетов достаточно будет? Подхода по 4 в каждом, по 12-15 повторений?

Допустим

1. Биц со шт стоя+фр.жим

2. Подъем гант сидя на наклонной скамье с супинацией+разгиб рук на блоке обратным хватом

3. Молотки+разгиб рук на блоке обычн хватом

[suzdalec88]

И что ты вообще думаешь про 5 тренировок в неделю(каждая тренировка - одна МГ)? На хорошем курсе естественно. Цель масса.

Просто после спины, допустим, тяжело делать биц или триц просто по причине вымотанности. Аналогично и грудь.

Общий объем недельной нагрузки вроде практически не изменится...

[marrow]

5 тренировок в неделю можно, но не думаю что даже на курсе хорошем есть смысл делать все тренировки тяжелые, ЦНС не будет успевать восстанавливаться, надо будет делать просто акцент на какие то группы мышц. Как правило 5 тренировок ставят когда подводятся к соревнованиям и только живут тренировками, а если есть еще и работа не думаю что есть смысл, да и для массонабора надо больше давать организму отдыхать. По поводу сплита вроде все норм. Так что я рекомендую через день хотя бы работать что бы мясо наращивать, тогда и интенсивность можно оставлять высокой

[suzdalec88]

А если так раскидать:

1.Ноги(плюс 2 на спину, специализация)

2.Отдых

3.Руки

4.Плечи

5.Отдых

6.Спина

7.Грудь

8.Отдых

Или надо добавить день отдыха между спиной и грудью?

Как тяжело заставить себя тренироваться реже(((

 

И насколько тяжелыми тогда должны быть тренировки? Максимально?

[BoBFacekillah]

5 тренировок в неделю можно, но не думаю что даже на курсе хорошем есть смысл делать все тренировки тяжелые, ЦНС не будет успевать восстанавливаться, надо будет делать просто акцент на какие то группы мышц. Как правило 5 тренировок ставят когда подводятся к соревнованиям и только живут тренировками, а если есть еще и работа не думаю что есть смысл, да и для массонабора надо больше давать организму отдыхать. По поводу сплита вроде все норм. Так что я рекомендую через день хотя бы работать что бы мясо наращивать, тогда и интенсивность можно оставлять высокой

 

Согласен на все 100 !

Сам ушёл от 5 тренировок в неделю. Действительно ,какой бы курс не был - выматываешься сильно и не восстанавливаешься нормально.Запала хватает на месяц - потом как из под палки.

Перешёл на "через день" - пока всё отлично - растём !