Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

Ноги разделяются по дням на переднюю часть и заднюю, но тебе пока и в один день достаточно упражнений, делай обычные разгибания сгибания присед и жим ногами, присед это основное упражнение его лучше не менять а остальные ты можешь заменять иногда и делать акцент то на перед то на заднюю часть. На дельты достатонон тебе будет по 1 упражнению

[Динамит]

Не знаю как ты,но лично я не могу уже делать тягу на прямых ногах,после приседа и жима платформы. Не потому,что лень,а потому,что уже к этому упражнению,ноги трясутса как у больного цыпленка))))) Ну естественно,если не заниматься онанизмом в зале. Присед в моем понимании,это или до параллели с полом, или ниже. По другому,никак)))))

[Estisesdark]

а что на счет базы и изоляции? сняала сделать всю базу на переднюю и заднюю поверхность бедер а потом всю изоляцию?

[marrow]

Как правило сначала грузят одну часть затем вторую. Идут сначала базовые упражнения, но можно делать базовые после изоляции это предварительное утомление. Но для тебя сначала база потом все остальное. 

[Estisesdark]

не понял. грузить базой сначала одну часть а потом вторую, а затем грузить изоляцией одну и второую? или сначала базой одну изоляцией одну а затем базой вторую и изоляцией вторую?))) сорри что так по тупому)) 

[Testo.jet]

не понял. грузить базой сначала одну часть а потом вторую, а затем грузить изоляцией одну и второую? или сначала базой одну изоляцией одну а затем базой вторую и изоляцией вторую?))) сорри что так по тупому)) 

Сделал базовые сначала , потом в конце тренировки накачал крови в блочном разгибателе ног допустим , вот что Марроу тебе сказал.

Или второй вариант из его слов про утомление - сначала идешь допустим на тот же разгибатель и закачиваешь ноги там , а уже после того как они будут налиты кровью и немного утомлены , идешь делать базовые упражнения.

[SAV]

сегодня бомбил среднюю дельту,преимущественно махами,памп сильнейший.на последних подходах на правой руке в месте стыка задней дельты с трицепсом как будто пятна тёмные на фоне красной кожи.потом прошло,думал может показалось,но на следующем подходе такая же тема.может от притока крови в мышцы такое быть,или может было у кого?может глупый вопрос ,но выглядело стремновато.веса небольшие,многоповтор до отказа делал,перед треннировкой в качестве предтрена 1 табл. аспирина и крепкий кофе.

[zzea1]

по тренингу схема такая

Пн ноги 

1.приседания 

2.жим ногами

3.разгибания

4.выпады с гантелями (шагая по залу)

икры:

5.в тренажере сидя

6.в тренажере стоя

7.в жимовом для ног

вт-выходной

ср-грудные

1.жим под углом 90 (иногда жим на горизонтальной скамье)

2.жим гантелей по углом (угол меняю)

3.разводка гантелей

4.разводка стоя в кроссовере

5.упражнение  меняю через 2-3 недели (жим обратным хватом, бабочка, сведения в кроссовере стоя - тяну снизу)

чт-ноги

1.гак-машин

2. жим 1 ногой по очереди.

3. опускание и подъем корпуса за счет бицепса бедра (не знаю как называется)

4. сгибание ног на биц. бедра

икры

5.в тренажере стоя

6.в жимовом для ног

пт-спина

1. становая классическая (иногда мертвая тяга или сумо)

2. тяга широким хватом сверху к груди

3. тяга нижнего блока к животу

4. тяга штанги в наклоне, либо тяга Т-грифа

5.тяга одной гантели стоя в наклоне

6. тяга на трапеции

суб. Руки, плечи

1. армейский жим

2. жим гантелей

3. махи одной рукой попеременно (иногда двумя руками)

4. махи в наклоне на зад дельт.

триц/биц 

5. Отжимания на брусьях с весом

6. жим узким хватом

7. подъем гантелей через скамью скота

8. джамп сет: жим гантелей из за головы, подъем штанги на бицепс/либо гантелей.

9. джамп сет: подъем блока снизу на биц в кроссовере, разгибание рук на триц в кроссовере

вс-отдых

 

Силовая лишь одна группа мышц в неделю. Иногда упражнения меняю в обратном порядке, чтобы не привыкало тело. Имеет ли смысл?

Ноги разделил, так как слишком долго тренируюсь в день ног. Вроде получше стало.

Еще вопрос в чт тренировка направлена на бицепс бедра, а в пн делаю спина где тоже хорошо задействуется бицепс бедра. если смысл становую перенести в чт.? 

Да и вообще имеет ли место быть такая программа? восстанавливаться успеваю

Изменено 21 Января 2016 пользователем zzea1

[Testo.jet]

по тренингу схема такая

Пн ноги 

1.приседания 

2.жим ногами

3.разгибания

4.выпады с гантелями (шагая по залу)

икры:

5.в тренажере сидя

6.в тренажере стоя

7.в жимовом для ног

вт-выходной

ср-грудные

1.жим под углом 90 (иногда жим на горизонтальной скамье)

2.жим гантелей по углом (угол меняю)

3.разводка гантелей

4.разводка стоя в кроссовере

5.упражнение  меняю через 2-3 недели (жим обратным хватом, бабочка, сведения в кроссовере стоя - тяну снизу)

чт-ноги

1.гак-машин

2. жим 1 ногой по очереди.

3. опускание и подъем корпуса за счет бицепса бедра (не знаю как называется)

4. сгибание ног на биц. бедра

икры

5.в тренажере стоя

6.в жимовом для ног

пт-спина

1. становая классическая (иногда мертвая тяга или сумо)

2. тяга широким хватом сверху к груди

3. тяга нижнего блока к животу

4. тяга штанги в наклоне, либо тяга Т-грифа

5.тяга одной гантели стоя в наклоне

6. тяга на трапеции

суб. Руки, плечи

1. армейский жим

2. жим гантелей

3. махи одной рукой попеременно (иногда двумя руками)

4. махи в наклоне на зад дельт.

триц/биц 

5. Отжимания на брусьях с весом

6. жим узким хватом

7. подъем гантелей через скамью скота

8. джамп сет: жим гантелей из за головы, подъем штанги на бицепс/либо гантелей.

9. джамп сет: подъем блока снизу на биц в кроссовере, разгибание рук на триц в кроссовере

вс-отдых

 

Силовая лишь одна группа мышц в неделю. Иногда упражнения меняю в обратном порядке, чтобы не привыкало тело. Имеет ли смысл?

Ноги разделил, так как слишком долго тренируюсь в день ног. Вроде получше стало.

Еще вопрос в чт тренировка направлена на бицепс бедра, а в пн делаю спина где тоже хорошо задействуется бицепс бедра. если смысл становую перенести в чт.? 

Да и вообще имеет ли место быть такая программа? восстанавливаться успеваю

"Да и вообще имеет ли место быть такая программа? восстанавливаться успеваю" - если есть прогресс то место быть имеет.

 

"Еще вопрос в чт тренировка направлена на бицепс бедра, а в пн делаю спина где тоже хорошо задействуем бицепс бедра. если смысл становую перенести в чт.? " - Оставь ее со спиной , но! делай ее в раме например .ставь ограничители на уровне или чуть ниже чашечки колен , и с такого уровня делай становую ,тогда бицепс бедра не будет нагружаться так сильно ,как при классической становой или сумо. Делаю так сам. Закачка спины очень хорошая и не грузит биц. бедра. 

Изменено 21 Января 2016 пользователем Testo.jet

[zzea1]

Я думал об этом. Тут не очень получается потому что после дня спины сразу день ног. за день восстанавливаться не успевает. думаю может спину в среду, а ноги раскидать на пн и пт. Вот думаю как лучше сделать. 

[marrow]

Бицепс бедра в любом случае будет грузиться, т.к это становая и целевые мышцы это мышцы бедра. А спина идет там в основном как стабилизатор, можно в конечной точке приводить лопатки к позвоночнику тем самым увеличивая эффект на спину. Я бы становую переместил на заднюю поверхность бедра и делал бы на прямых ногах. А вообще есть смысл выделить еще и плечи.

[Олег1974]

Здравствуйте! Недавно попалась на глаза книга Майк Роберта " жим 180 кг". посмотрел в ней программы думаю по ним поработать не подскажите может кто тренировался по ним хотелось бы узнать отзывы?

[legioner]

Здравствуйте! Недавно попалась на глаза книга Майк Роберта " жим 180 кг". посмотрел в ней программы думаю по ним поработать не подскажите может кто тренировался по ним хотелось бы узнать отзывы?

Я читал его книги "Думай" и "Думай 2", полезные книги. Мозг прочищает хорошо. А любую программу надо пробовать и подстраивать под себя. Я к примеру не смог по совету этого автора перейти на присед 20х2 или  поробовал грудь с предварительным утомлением в суперсете: разводка-жим, бабочка-брусья и ничего, а поменял местами: сначало базу а потом изоляцию и то что надо. Пробуй, а почитать и подумать над книгой тоже полезно, "Думай" и "Думай 2" тоже почитай.

[Романыч]

Добрый день, будте добры, подскажите пожалуйста что делать. Я бывший лыжник, левая рука была толчковая и работала на 30% больше правой. Сейчас начал заниматься в тренажерном зале и столкнулся с такой проблемой: Левая рабочая рука за месяц тренеровок почти не прибавила в росте, а правая рука выросла на 4-5 сантиметра, хотя левую руку я нагружаю сильнее, большими весами или большими колличествами повторений. Что можно сделать в этом случае?

[marrow]

Думаю есть смысл растренеровать обе руки, не делать их примерно месяц, Пусть работают как синергисты только. И потом попробуй грузить их одинаково. 

[Романыч]

Спасибо большое, попробую.

[karllson]

Здравствуйте купил курс пропика и стана ,еще остались 50 таб клёна . мой вес 100 кг рост 182 .  Вопрос простой хочу сушиться и чтоб качественно ,как на сцену ) -просто хочу так))  Как мне играть с углями ? говорят ,что этот курс тест и стан для качественного набора мяса ,а мне нужно сушиться ,значит резать угли добавлять кардио. Не скажется ли пагубно на суставы или еще на что если при стане я буду сидеть на 100-150 гр углей ? Везде слышу ,что не парься ,ешь как на массу ,в нужных местах прибавит ,в ненужных уберет . Что это значит ? помоему диета тут ключевое слово должно быть на сушке ,а не фарма ? или у меня не тот курс ?я бы хотел не набрать ,а скинуть 10 кг жира) и весить чистых 90 ,с 10 % жира) -грубо говоря)))  чтоб влез в свой пиджак ,рубашки . Но конечно самый главный критерий скинуть жир а не влезть в пиджак.

[marrow]

Сушиться можно хоть на метане, главное диета. Для начала что бы что то советовать нужно смотреть твою тренировочную программу и питание на день. Общие советы это кардио добавлять во вне тренировочные дни начиная с 40 мин пару раз в неделю, тренинг с железом должен быть тоже интенсивным но не в отказ, что бы не перегружать ЦНС. Белка добавляй до 2,5 3 гр на кг тела, больше не думаю что имеет смыл тебе есть белка и углеводы снижай постепенно раз в 3 4 дня определенное количество грамм по 30 примерно. И смотри по форме если уходит вес можно остановить снижение углеводов, если встал то добавляй кардио и опять снижай. Вообщем универсальной схемы нет, надо смотреть по форме

[roma445]

помогите с планом тренеровок на курсе метан соло!!!!

стаж  занятий 2 года вес 71 рост 175

[marrow]

Если прогресс был в тренировках значит можно такие же оставить, питание только надо увеличивать

[sucide]

Периодическое голодание(небольшой промежуток времени между приемами пищи, примерно час, при том, что приемов пищи все равно останется больше 6) Положительно сказывается на наборе массы??(с точки зрения секреции гормонов тоже обьясните)

И да, 3 раза в неделю кардио по утрам(не натощак, но и не наедаясь) могут оказать положительный эффект на наборе?)

[marrow]

Не понял про периодическое голодание вопроса. В голодании вообще особого смысла не вижу, для набора нужен профицит калорий, голодая ты этого не получишь. По поводу секреции гормонов даже и заморачиваться не буду, даже если и есть повышения гр при голодании, то смысла от него большого не будет, так же надо не забывать про кортизол. На курсе можно иногда так делать что бы разгружать ЖКТ. Но при натуральном тренинге не вижу смысла, просто надо нормально питаться, не переедать. От кардио будет положительный эффект. Кардио раскручивается матаболизм

[Dulitl]

Необдуманно подошёл к первому курсу, с баластом так сказать. Теперь думаю как тренироваться после ПКТ, можно ли сушиться или применить пауэрлифтинговый тренинг с грамотным питанием? Спасибо

[k1llrogg]

Здравствуйте. Я - новичок в данной теме, но имеющий 4-летний стаж в плавании.

Хочу чтобы тело обрело красивую форму (слегка видны кубики, выделена грудная клетка и т.д. Легкий рельеф, грубо говоря) путем домашних тренировок.

Выбираю между 7-минутными HIIT тренировками(ежедневно или 3-4 раза в день(?)) или данной(отжимания 4по15, приседания на одной ноге 4по12, пресс 4по20, наклоны 4по12, 3-4 раза в неделю).

Какая эффективнее? Можете подсказать какие-то свои, более эффективные?

[marrow]

dilitl не думаю что после пкт хорошая идея сушиться, короткий но интенсивный тренинг должен быть, постепенно повышать интенсивность.

 

k1llrog изначально нужно корректировать питание. Что еще за 7 минутные занятие, за это время организм только разогревается. Купи гантели или штангу если нет денег на тренажерный зал и занимайся полноценно сначала по программе fullbody пару раз в неделю потом через месяц начинай делить тело на тренировочный дни