Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

Предлагаю для всеобщего внимания свою статью-"тренировки после курса ААС", статья еще в работе, но уже есть что показать. Многие наверняка делают также как я рекомендую в данной статье, но может кто-то найдет для себя что-нибудь полезное.

В имеющейся в настоящее время спортивной литературе можно найти хоть какую-либо информацию о различных способах выхода из курса ААС (анаболических андрогенных стероидов) с минимальными потерями. Но очень мало где уделяется подробное внимание построению тренировочного процесса в период отдыха от стероидов, а ведь это не менее важный фактор в деле борьбы за сохранение достигнутых на курсе результатов в массе и силе. Чаще всего звучит банальная рекомендация тренироваться меньше и реже, это конечно так, но многие это «меньше и реже» воспринимают в разном количественном и качественном значении. Потому я хочу поделиться опытом и накопленным знаниями в это вопросе с теми, для кого это актуально и внести немного конкретики.

Прежде всего, следует уяснить и смириться с тем фактом, что «откат» после курса неизбежен. Причем, чем выше тренировочный и «химический» стаж, тем более выраженным является откат. Новички в стероидных курсах несут минимальные потери и потому полны энтузиазма в своих планах набрать огромную мышечную массу буквально за несколько курсов, не зная, что с каждым курсом «при себе» будет оставаться все меньше и меньше. Потому многие и не испытывают судьбу практикуя непрерывный курс, делая несколько незначительных перерывов (2-4 недели) в течении года. Таким образом, данная статья скорее всего будет интересна только тем, кто предпочитает «классичекую» схему построения стероидных циклов - 2-3 цикла длинной 2-3 месяца в течении годового периода.

Почему собственно происходит такой резкий обвал мышечной массы в течении нескольких недель после отмены ААС, причем настолько резкий, что изменения в телосложении становятся сразу заметными окружающим, которые почему-то обязательно начинают отмечать факт вашего «сдувания». Среди многих причин самой главной и самой решающей является резкое преобладание в организме, в течении данного периода, глюкокортикоидного гормона кортизола . Кортизол это главный катаболический гормон в нашем организме и самый сильный противник анаболическх гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста. Во время любого стресса кортизол в большом количестве поступает из надпочечников в кровь, откуда попадает во все ткани организма, разрушая там белковые структуры, гликоген и жировые запасы. Разрушенные кортизолом соединения поступают в печень, где из них вырабатывается глюкоза, которая идет на обеспечение энергетических нужд организма. Это является главной функцией данного гормона-обеспечение энергией. Чем сильнее стресс, тем больше организму необходимо энергии, чтобы этому стрессу противостоять и тем больше будет вырабатываться кортизола, чтобы обеспечить процесс энергоснабжения. Самым неприятным для нас в этом является два обстоятельства:

- катаболизм мышечной ткани в энергетических целях при всех видах стресса – аминокислоты достаточно легко преобразуются в глюкозу в процессе т.н. глюконеогенеза.
- тренировка с тяжестями является одним из видов стресса, который интенсивно запускает процесс глюконеогенеза.

Отсюда становится понятным, что тренировки в зале при определенных обстоятельствах могут оказаться не только инструментов для наращивания мышечной массы и силы, но инструментом их разрушения. Так вот, интенсивные тренировки на фоне повышенного уровня кортизола после курса «химии» и являются теми обстоятельствами, которые превращают тренировки в инструмент разрушения! Кроме того необходимо учитывать, что работа с субмаксимальными и максимальными весами, а также с акцентом на негативной фазе вызывает микроповреждения мышечных волокон, которые в «посткурсовый» период должны будут каким-то образом восстановиться в гарантированно агрессивной катаболической среде. Поверьте, каждая такая тренировка будет нас делать все меньше и меньше, и в итоге получится, что выгоднее будет месяц вообще не тренироваться, чем тренироваться интенсивно. Больше мышц сохраним. Хотя для многих из нас психологически тяжело будет так долго не ходить в зал.

Причина, по которой мы получаем невероятно высокий уровень кортизола после окончания курса заключается в том, что одним из свойств анаболических стероидов является их способность присоединяться к рецепторам кортизола (которые очень похожи по структуре на андрогенные), не давая таким образом возможности молекулам свободного кортизола присоединиться к предназначенным для них рецепторам и вызвать в тканях каскад биохимических реакций, в том числе и катаболизм.

Принимая анаболические стероиды мы уменьшаем масштабы катаболизма вызываемого кортизолом. Но наш организм это сложная саморегулируемая система, который ко всему старается приспособиться. Видя, что выделяемый им кортизол не приводит к нужным результатам - существенному усилению глюконеогенеза, путем катаболизма жиров, гликогена и белков, он повышает еще больше секрецию кортизола, в результате количество кортизола в крови повышается многократно и если бы не занятые анаболическими стероидами рецепторы кортизола, наши мышцы начали бы таять на глазах, теряя свои аминокислоты, которые будут превращаться в печени в глюкозу. После прекращения курса ААС количество андрогенов в крови резко снижается и рецепторы кортизола с этого момента готовы к взаимодействию с непосредственно предназначенным для них гормона, которого в этот момент в крови невероятно много. Чрезмерно повышенная концентрация кортизола в крови будет сохраняться после курса ААС не менее одного месяца, пока не разрушатся транспортные белки, переносящие кортизол (альбумины и глобулины) выделенный надпочечниками во время курса ААС.

Наибольшей способностью присоединяться к рецепторам кортизола обладает тестостерон (все его эфиры) и метандиенон, их прием приводит к существенному снижению катаболизма, но и вместе с тем способствует очень высокому подъему уровня кортизола в крови , и именно поэтому курсы построенные на основе этих активных веществ приводят к наиболее сильному откату после их окончания. Можно конечно строить свои курсы на основе туринабола, тренболона, станозолола, болденона, но в этом случае надо обдуманно подходить к составлению тренировочной программы, не допускать ошибок в диете и вообще учитывать много факторов, препараты с низкой андрогенной активностью не прощают методических и диетических ошибок, но мы то их не прекращаем совершать, в итоге добиться более менее заметного роста могут себе позволить либо зеленые новички, либо очень опытные спортсмены. Потому мы имеем то, что имеем-растим массу и силу на «тесте» и «метане», а потом боремся за их сохранение.

Вернемся к теме тренировок. Как показали исследования, тренировка с интенсивностью выше средней и продолжительностью более получаса способствует подъему уровня кортизола, порой он может подняться до 500 % от исходного, кроме того повышается количество катехоламинов (адреналина и норадреналина), также обладающих катаболическим действием, а количество тестостерона и инсулина на фоне тренировки наоборот снижается. В фазе восстановления количество тестостерона и инсулина сначала повышается, а затем возвращается к исходному уровню, но к этому времени концентрация кортизола в крови, хоть и стала ниже уровня, который был непосредственно после тренировки, но все еще остается высокой и не достигает исходного уровня. «На курсе» мы плевать хотели на эти скачки уровня гормонов, поскольку искусственно создаем благоприятную для себя среду, а вот вне курса, это будет иметь весьма немаловажное значение. Тренировочный процесс мы должны строить таким образом, чтобы не вызывать нагрузками чрезмерно высокой концентрации кортизола в крови, ибо она и так повышена в результате отмены приема ААС и повторять нагрузку тогда когда концентрация кортизола понизится до более менее приемлемого уровня. Отсюда и возникло «меньше и реже».

При этом следует знать, что кортизол начинает выделяться в кровь не сразу после начала тренировки, первоначально, переход организма из состояния покоя в режим готовности к экстремальной ситуации осуществляется посредством гормона адреналина, относящегося к катехоламинам. Адреналин активизирует все функции организма, в том числе и активируя глюконеогенез, но не так сильно как кортизол, и через некоторое время, пытаясь сэкономить ресурсы симпатико-адреналовой системы, организм человека переключается на обеспечение энергоснабжения посредством кортизола. Время такого перехода зависит от многих факторов, в том числе и от объема и от интенсивности нагрузки, но я полагаю, что до истечении 30-ти минут от начала тренировки секреция кортизола будет вполне приемлемой и не угрожающей.

Теперь перейдем к конкретным схемам тренировки. Что такое «меньше»? Меньше это очень мало, это по настоящему мало. Если атлет выполнял на ноги десять подходов жима ногами и сократит количество подходов до пяти, будет ли это меньше? Будет, но если при этом он будет делать в каждом подходе только половину от возможного числа повторений! То есть, работать не напрягаясь. Есть другой вариант – выполнить всего два подхода или даже один, но количество повторений будет максимально возможным для данного веса. В первом случае нагрузка получается более объемной, но каждый подход не вызывает существенного падения уровня глюкозы в крови, что не вызывает сильного повышения секреции кортизола, ведь кортизол начинает выделяться в кровь именно при падении уровня глюкозы ниже определенного уровня. Паузы между подходами не должны быть такими маленькими, чтобы последний подход оказался отказным, при том же числе повторов, что и предыдущих подходах. Это не система «10 по 10», это по настоящему легкий, не изнуряющий тренинг.

Данная схема выполнения упражнений напоминает начальный этап силового цикла в пауэрлифтинге. После соревнований или после завершения очередного тренировочного цикла, троеборцы существенно снижают веса в основных движениях до 50-60 % от максимума и работают с ними в диапазоне 5-8 повторений, хотя могли бы сделать и 15-20. В этот начальный период как раз многие и прекращают прием ААС, подключая их только за полтора-два месяца до соревнований или пика силового цикла. Получается, что переход с максимальных нагрузок на легкие напрямую связан с окончанием и стероидного цикла, поскольку принимать стероиды и тренироваться с такой низкой интенсивностью нет смысла, а благодаря небольшим и непродолжительным нагрузкам пауэрлифтеры практически не замечают спада силы и работоспособности. Во втором случае нагрузка более интенсивна, но объем этой нагрузки очень мал, один или два подхода на мышечную группу и все, переходим к другой. Только это не система «Heavy duti» Майка Ментцера. Нет никакой необходимости выходить на пик интенсивности в одном единственном подходе, но одну мышечную группу надо тренировать чаще одного раза за недельный цикл, в этом предлагаемая мною ниже схема будет напоминать тренинг от Doggcrapp.

Можно и комбинировать первую и вторую схему выполнения упражнений на разные мышечные группы, например для некоторых для груд достаточно выполнить один интенсивный подход, а на ноги более эффективно будет сделать три подхода по десять повторов с весом, которым можно было бы сделать все 20. Выполнения такого небольшого количества подходов позволит свести к минимуму стрессовое воздействие на организм в период после окончания курса «химии» и в то же время будет достаточным, чтобы поддержать наработанные ранее спортивные результаты.

Примерная программа.

Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.

День 1. Ноги-грудь-бицепс.
1. Приседание со штангой 3Х8 (15) –в скобках здесь и далее указано максимальное количество повторов, которое могло быть выполнено с данным весом при работе до отказа.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 1Х8-10 (до предела)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1Х10-12 (до предела, достаточно ограничиться одним разминочным подходом, чтобы немного растянуть грудь)
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно 2Х10 (до предела)
День 2. Спина-плечи-трицепс.
1. Подтягивание широким хватом 1Х10-12 (до предела)
2. Тяга штанги в наклоне 2Х6-8 (12)
3. Жим штанги стоя из-за головы 1Х10-15 (до предела)
4. Разведение гантелей в стороны 1Х10 (до предела)
5. Калифорнийский жим 2Х10 (до предела)
День 3.Ноги-грудь-бицепс.
1. Жим ногами 1Х15 (20)
2. Гакк-присед 1Х12(15)
3. Жим гантелей в наклоне 1Х10 (до предела)
4. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1Х10 (до предела)
5. Подъем на бицепс на скамье скота 2Х10 (до предела)
День 4. Спина-плечи-трицепс.
1. Тяга блока узким обратным хватом 1Х10 (до предела)
2. Тяга двух гантелей в наклоне 2Х8(10)
3. Жим гантелей сидя 1Х8-10 (до предела)
4. Разведение гантелей в наклоне 1Х10-12 (до предела)
5. Жим книзу на блоке 2Х10 (до предела)
И цикл повторяется снова.

Пояснения к программе.

- Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.

- Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.

- Тренировать пресс и икры в «посткурсовый» период не имеет смысла, в этот период мышцы все равно расти не будут, а катаболизм из-за отсутствия нагрузок прессу и икрам не грозит, поскольку они и так постоянно под нагрузкой.

- Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.

- Перейти к программе можно сразу после окончания курса, или заранее в течении последних недель курса, если тот оканчивается на «легких» препаратах.

- Примерно через 1,5-2 месяца можно увеличить объем нагрузок, добавив рабочих подходов и (или) упражнений. А многие смогут начать прогрессировать по этой программе, особенно если начать постепенно увеличивать количество повторов в тех упражнениях, которые выполнялись не до предела.

-Арсенал упражнений можно менять, выбирая для себя самые эффективные, но тем не менее опытным атлетам, которые больше уделяют вниманию качеству мускулатуры, желательно их чередовать с каждой тренировкой, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, а вот молодым атлетам, набирающим общую массу можно вообще ограничиться тренировками дней 1и 2, выполняя их поочередно.

Вот еще более радикальная программа в плане сокращенности и облегченности, щадящая суставы и связки, что полезно для тех, у кого после курса возникают болевые ощущения при выполнении тяжелых упражнений:

День 1. Ноги-плечи
1. Жим ногами 2Х15 (20)
2. Жим в Смите сидя перед собой 2Х10 (12)
День 2. Спина-трицепс
1. Подтягивание широким хватом 1ХМАКС
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне с опорой грудью о скамью 1Х10 (до предела)
3. Жим лежа узким хватом 2Х10 (12)
День 3. Грудь-бицепс
1. Жим штанги в наклоне 2Х10(12)
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2Х10 (12)
Пояснения к программе.

- Данная программа рассчитана на первые месяц-полтора после курса, далее, если катаболизм прекратился, можно начать постепенно прибавлять объем тренировки, либо повышать ее интенсивность за счет выполнения подходов до предела, но все равно не до полного отказа, то есть если не сможешь самостоятельно выполнить следующий повтор, то и не надо его начинать.

- Между тренировками один полный день отдыха, сами тренировки непродолжительные по времени.

К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены ААС это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и по 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг андрогенов в неделю, то разве можно удержать все набранное, только лишь натуральной секрецией тестостерона равной жалким 40 мг в неделю. Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем «на курсе» также успешно восстанавливаться после 12-ти подходов на грудь за семидневный промежуток времени?

Думаю, ответ очевиден. Однозначно, объем и интенсивность тренинга должна соответствовать нашему уровню восстановительных возможностей. Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе». И не надо себя тешить иллюзиями, что прием гонадотропина, антиэстрогеов, трибулуса, кленбутерола, инсулина и различных пищевых добавок позволит тренироваться с той же интенсивностью и с тем же объемом. Не надо уничтожать себя!!!

  • Upvote 7
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Норм. От себя добавил бы что если  на курсе можно было прокачивать мышечную группу раз в неделю, то после не чще чем раз в 10-14 дней. Тренинг все таки должен быть интеснивный но короткий мене 40-50 мин. Просто по поводу коритзола все правильно, но если давать слижком низкую нагрузку организм поймет что такое количестов мышц ему уже не нужно и от них потихноьку начнет избавляться, поэтому тут нужно найти золотую середину.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 7 месяцев спустя...

Очень интересная статья! У меня как раз конец курса! Неужели этого достаточно? Это полтора месяца надо сидеть на такой лёгкой программе что бы по минимуму слить? Это реально работает?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Лет 15 назад, когда я еще практиковал курсы и отдых после них, один спортивный врач, который меня наблюдал (дело было еще в штатах), порекомендовал мне вообще в течении ПКТ не подходить к железу. Я делал отжимания, подтягивания, брусья. И все. Просто держал мышцы в тонусе. Замечу, что Кай Гринн, еще будучи в категории 90+, в конце девяностых, то же придерживался этой схемы.

Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Лет 15 назад, когда я еще практиковал курсы и отдых после них, один спортивный врач, который меня наблюдал (дело было еще в штатах), порекомендовал мне вообще в течении ПКТ не подходить к железу. Я делал отжимания, подтягивания, брусья. И все. Просто держал мышцы в тонусе. Замечу, что Кай Гринн, еще будучи в категории 90+, в конце девяностых, то же придерживался этой схемы.

 

На ПКТ что употреблял ? И какой откат был?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

ПТК разное было, все зависело от курса. Откат то же зависел от препаратов на курсе. В среднем откатывал 3-5 кг.

Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Лет 15 назад, когда я еще практиковал курсы и отдых после них, один спортивный врач, который меня наблюдал (дело было еще в штатах), порекомендовал мне вообще в течении ПКТ не подходить к железу. Я делал отжимания, подтягивания, брусья. И все. Просто держал мышцы в тонусе. Замечу, что Кай Гринн, еще будучи в категории 90+, в конце девяностых, то же придерживался этой схемы.

имхо так сольешь еще больше, у меня по крайней мере такой опыт, когда тренировался с 50% весами, сливал больше чем когда почти не снижал нагрузку, сократить можно объем тренировок, количество упражнений и добавить дополнительные дни отдыха, но тренироваться нужно. К тому же психологически потом тяжело возвращаться и заново входить в ритм, будет значительный спад силы

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

все возможно, дружище Терр. У всех по разному. просто высказал свое мнение. А вот про психологический настрой, ты верно заметил. Что есть-то есть.

Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 2 месяца спустя...

Добрый день marrow!
Закончил курс суст(500), дека(250), выход проп(100 через день)+станаза(40), с понедельника буду начинать ПКТ.

Занимался по программе: 
1 неделя

ПН-

Жим гант. на накл. ск. 4-6х8-12

Жим в смите 4х10-15

Брусья с весом 4х8-12

Тяга шт. к подбородку 5х8-12

Под. через стороны 5х10-12

Жим гант. сидя 2-4х8-12

СР-

Тяга шт. в наклоне 4-6х8-12

Тяга блока сидя к поясу 4-6х8-12

Подтягивание 5х8-12

Становая тяга 5х8-12

Пуловер на блоке 5х10-15

Тяга на задний пучок 5х10-15

Розв. в наклоне сидя 4х10-15

Пятн-

Жим узким хв. 5х10-12

Шт. на биц. 5х10-15

Брусья с весом 5х15

Молот 5х10-15

Фр. жим 5х10-12

Ср. дельта 4х15

СБ-

Присяд 4-6х8-12

Жим ногами 5х20

Сгиб. ног леж. 4-6х8-12

Становая на прямых 4х10-12

 

2 неделя

ПН-

Розводка гн. на накл. ск. 7х12

Жим гн. на накл. ск. 10х10-15

Жим гн. на прям. ск. 5х10-15

П. дельта 5х15

СР-

Тяга гн. в наклоне 10х10-15(по 10 подх. на каждую руку)

Тяга Т-грифа 7х10-15

Тяга блока к поясу шир. хв. 5х10-15

Зд. дельта 5х15

ПЯТН-

Жим на блоке с канатом 10х12

Жим узким хв. 5х10-12

Молот 10х12

Шт. на биц. 5х15

Ср. дельта 4х15

СУБ-

Подн. ног в трен. 7х12

Присяд 10х10-12

Присяд на груди 7х10-12

 

В начале каждой трен. ходьба по 12 мин, пресс 10 мин.

Чередование 1-2-1-2... недели. 1 неделя с макс. весами, 2 неделя 60% от макс веса.

Вопрос: Уважаемый marrow помогите составить программу на ПКТ. Очень авторитетно ваше мнение. Заранее спасибо. С ув. Олег.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Думаю не больше 4 тренировочных дней сделал бы. А лучше 3. Или 

Грудь(3 уп), передняя дельта(1 упр), трицепс(1 упр)

Сптна(3 упр) , задняя дельта(1упр), бицепс(1 упр)

Ноги(3 упр), сред дельта(1 упр), шраги(1упр)

Или

Гурдь, трицепс, перед дельта

Спина, бицепс, задняя дельта, шраги

Руки

Ноги, сред дельта

 

3 тренировки в неделю достаточно будет, веса снизь примерно 60 от максимума, можешь чуть добавлять по самочувствию, тренинг должен быть все таки интенсивным но коротким мин 50, Отказные повторения убери или по максимуму снизь, памп тоже советовал бы убрать.

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти
×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.