Железный спорт – это игра чисел. Разные уровни веса или другого сопротивления могут оказать различный эффект на организм. Спортсмен может развивать свои навыки в силе, гипертрофии или выносливости, чтобы стать лучшей версией себя. Каждая категория тренировок приводит к разным результатам в зависимости от объема и усилий. Именно об этом мы хотим сегодня поговорить.
Содержание:
- Классическая силовая тренировка
- Жимы необходимы для гипертрофии
- Силовые упражнения для выносливости?
- Как и для чего тренируетесь именно Вы?
Но для начала небольшое предисловие. Когда мы говорим про жимы, мы имеем в виду не только и не столько многочисленные разновидности жимов штанги и гантелей, сколько базовые (многосуставные) силовые упражнения в целом, будь то жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга.
- Приседания: являются одним из самых важных и эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая бедра и ягодицы.
- Жим лежа: это упражнение направлено на развитие верхней части тела, включая грудные мышцы и трехглавые мышцы плеч.
- Становая тяга: она активирует множество мышц, включая спину и бедра, и по праву считается одним из наиболее сложных, зато эффективных базовых упражнений во всем железном спорте.
Классическая силовая тренировка
Тренировка силы осуществляется главным образом путем поднятия веса близкого к своему одноповторному максимуму (1ПМ). Такой стиль жимов позволяет оценить фундаментальные навыки и измерить общую силу. К тому же именно эти тренировки зачастую являются наиболее комплексными, поскольку они включают максимальную активацию различных мышечных групп. В силовой тренировке могут использоваться разнообразные версии жимов штанги и гантелей, приседаний или становой тяги. Как правило, они являются первыми упражнениями в тренировочной сессии вслед за разминкой.
Объем тренировок предполагает выполнение меньшего числа повторений с большим числом подходов, например, в диапазоне от 3 до 6 повторений при 4-6 подходах. Для подавляющего большинства качков тяжелая силовая тренировка выступает наилучшим способом увеличить свой максимальный вес в одном повторении. И неважно, выполняются ли подходы до отказа или нет.
Тем, кто желает добиться прогресса в пауэрлифтинге или олимпийских жимах, следует фокусироваться именно на силовых. По-настоящему тяжелые жимы также подходят для людей, которые предпочитают более компактные тренировки, так как, во-первых, тренировочная сессия в таком ключе априори не может быть продолжительной, а во-вторых, за относительно короткую сессию будут задействованы все основные группы мышц.
Таким образом, если Вы относитесь к числу людей, которые по тем или иным причинам ограничены в свободном времени, Вы можете своим приоритетом сделать именно силовые упражнения с весом близким к одноповторному максимуму.
Жимы необходимы для гипертрофии
Гипертрофия – это общий термин в железном спорте (и не только), который означает увеличение объема мышечной ткани на клеточном уровне. В сущности, любой тип тренировки может вызвать гипертрофию. Но, если речь идет о тренировках с поднятием тяжестей, то для этой цели лучше всего подходит диапазон от 8 до 15 повторений при 2-4 подходах.
Тренировка на гипертрофию дополняет или сопровождает силовые тренировки, позволяя тренировать мышцы с меньшим напряжением. Также можно выполнять более комплексные упражнения для гипертрофии, превращая их в односуставные (изолирующие) движения или манипулируя уровнем нагрузки. Например, жим гантели лежа одной рукой позволяет более точечно развивать силовые навыки в жимах гантелей… и штанги. Это рабочий способ улучшить свои силовые показатели через динамичные движения.
Если говорить об объеме тренировок, то жимы для гипертрофии находятся где-то на среднем уровне. Они не такие интенсивные, как жимы для одноповторного максимума, и не такие взрывные, как тренировка на выносливость. Упражнения для гипертрофии обычно располагаются в середине тренировочной сессии. В зависимости от предпочтений самого качка эти упражнения даже могут занимать большую часть тренировочной сессии.
В целом, следует понимать, насколько существенное влияние гипертрофия оказывается на успехи в железном спорте, формируя ваши мышцы на уровне волокон. Тренировки для гипертрофии также будут полезными для тех из Вас, кто хочет изолировать определенные группы мышц для развития навыков в остальных упражнениях, включая базовые.
Силовые упражнения для выносливости?
Тренировка выносливости с отягощениями – своеобразное украшение ваших сессий в тренажерном зале. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем. Вес используется относительно малый, но это не означает, что упражнения должны быть легкими.
Тренировка на выносливость развивает саму выносливость и, как следствие, общую производительность. В отличие от акцента на объем, она ориентирована на время и усилия. При работе с малым весом ключевую роль играет не объем, а именно усилия, что позволяет увеличить частоту сердечных сокращений аналогично кардио-тренировке, при этом все еще тренируя тело в силовом стиле. Работа на выносливость может быть полезной для тех качков, кто стремится избавиться от жировых отложений, особенно когда основной целью выступает построение или поддержание эстетичной фигуры. Далеко не каждый мечтает быть мощным, зато пузатым стронгменом.
Интенсивность также играет более важную роль, чем объем, когда Вы хотите улучшить свою производительность в тренажерном зале. К тому же такая тренировка, помимо относительно легких жимов штанги и гантелей или работы с гирями, может включать работу с весом собственного тела. Если выбирать между долгим и медленным бегом, интервальными спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками, последние два варианта будут наиболее эффективными для улучшения аэробной адаптации. Ради справедливости, медленный и долгий бег позволяет улучшить дыхательную способность примерно на 25%. Так что назвать его полностью бесполезным язык не поворачивается.
Кому можно рекомендовать упражнения с весом для выносливости? Тем, кто предпочитает высокую интенсивность. Они также могут быть полезными для легкоатлетов, велосипедистов, пловцов или гребцов, которые находятся в поиске силовых тренировок, соответствующих их основной дисциплине. С помощью интенсивных и умеренно тяжелых жимов можно добиться прибавки силовых показателей или прироста мышечной массы, но не стоит ожидать прогресса свыше 5-10%. Объективно, это завышенные ожидания.
Как и для чего тренируетесь именно Вы?
Три условные категории тренировок с весом позволяют достичь совершенно разных результатов. В зависимости от ваших целей это может быть набор мышечной массы, создание эстетической фигуры, рост силовых показателей или увеличение выносливости – человек может сосредоточиться на одном из этих стилей в большинстве своих упражнений. В то время как силовая тренировка заставляет тяжелые веса казаться легкими, а гипертрофия и выносливость заставляют легкие веса выглядеть тяжелыми, только практикуя их вместе, Вы сможете достичь тела близкого к своему идеалу, каким бы он ни был.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/lifting-for-strength-vs-hypertrophy-vs-endurance.html
