Всего в жизни нельзя предусмотреть. Порой случаются болезни, трудности на работе и семейные обстоятельства, или просто тобой овладевает лень, и строгому плану тренировок приходит конец. В таком случае многие не знают, как поступить. Плохо ли это, если пропустил одну тренировку? А если две, пять, десять? Некоторые, когда все-таки возвращаются в тренажерный зал, находят выход в ужесточении тренировочного графика. Но в результате единственное, чего они добиваются, это перетренированность, – моральная и физическая усталость.
Поэтому мы решили дать атлетам и спортсменкам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена одна или несколько тренировок. Независимо от причин. Надеемся, что представленная информация поможет Вам всегда оставаться в форме.
Запланированный или случайный перерыв в тренировках
В первую очередь следует уточнить, какой именно тренировочный день был пропущен, а точнее определить список невыполненных упражнений, их интенсивность, тип, – силовой/кардио тренинг, группу мышц, которая недополучила нагрузку, и так далее, – от всех этих нюансов зависят ваши дальнейшие действия. То есть, основываясь на собранной информации, мы будем корректировать программу тренировок.
Важно: ни в коем случае не включайте все пропущенные упражнения в ваше следующее занятие в тренажерном зале, так Вы только усугубите ситуацию.
Есть несколько рабочих методик (в зависимости от количества пропущенных дней, недель или месяцев), которые позволят атлету или спортсменке наверстать упущенное, не подвергая себя риску словить переутомление или перетренированность. Вот их и необходимо использовать. А бросаться во все тяжкие никогда не было и не будет правильным решением.
Один день без тренировки
Ничего страшного в этом нет. Если вдруг так случилось, что Вы по той или иной причине пропустили занятие в тренажерном зале, то просто сместите тренировочный цикл на один день вперед. Например, если у Вас три воркаута в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу), и была пропущена сессия, намеченная на понедельник, то Вы можете передвинуть ее на среду… а за среду на пятницу, за пятницу на понедельник и так далее по плану.
Опять-таки, заставлять себя выполнять упражнения за два дня на одной тренировке (и за “штрафной” понедельник, и за текущую среду) будет нездоровым и нелогичным решением. Включите голову, в конце концов!
Несколько дней без тренировок
Тут уже могут быть реальные последствия, ведь пропуск даже двух-четырех занятий чреват растренированностью (когда снижается сила и форма мышц). Вы можете потерять часть своих спортивных результатов вследствие отсутствия должного тренировочного стресса.
С другой стороны может случиться и обратное. Вы наоборот можете столкнуться с приливом сил и энергии. Ведь чем лучше форма атлета и сильнее тренировочный стресс, тем больше времени ему требуется для восстановления (не говоря уже про суперкомпенсацию). Поэтому не исключено, что дополнительный отдых пойдет Вам только на пользу.
Как тут правильно поступить? Если было пропущено несколько сессий в тренажерном зале, то также просто вернитесь к тренировочному плану с того места на котом остановились, при этом желательно снизить или увеличить рабочие веса в зависимости от самочувствия. Скорее всего, нагрузку придется снизить, но кто его знает, вдруг конкретно в вашем случае пара лишних дней отдыха позволит упражняться интенсивнее.
Несколько недель без тренировок
Здесь точно не обойдется без частичной растренированности. И от атлета потребуются соответствующие, жесткие меры противодействия.
Какие корректировки необходимо внести в программу тренировок на ближайшие недели? Во-первых, рекомендуется снизить рабочие веса, во-вторых, желательно уменьшить интенсивность тренинга, в-третьих, особое внимание уделите разминке и заминке (если таковая имеет место быть).
Для возвращения к актуальной форме не понадобится много времени. Вполне возможно, что благодаря мышечной памяти Вы восстановитесь уже спустя две-четыре недели тренировок.
И еще одно: почти наверняка тренировочный цикл придется начинать с начала. В таком случае рабочие веса обычно снижают до 50-60% от максимальных, чтобы с ними было безопасно и комфортно работать. В противном случае пеняйте сами на себя, когда уже после пары занятий столкнетесь с переутомлением или, не дай бог, травмируетесь.
Несколько месяцев без тренировок
После такого длительного перерыва вернуться к тренировкам для набора мышечной массы или снижения лишнего веса будет непросто. Но не сомневайтесь, при правильном подходе все, что было ранее наработано, а после ушло, обязательно вернется. Правда, для этого понадобится в среднем один-два месяца регулярных походов в тренажерный зал.
Каких-либо особых методик или рекомендаций тут нет. Если Вы пропустили месяц или полгода, то обязательно снизьте тренировочный стресс и временно перейдите на легкие тренировки. На этом все. Занимайтесь по выбранной программе тренировок, учитывая собственные далеко не оптимальные кондиции, пока полностью не восстановитесь.
Больше года без тренировок
Спустя год (или больше) без силовых и кардио тренировок можно с уверенностью говорить об откате силы, выносливости, объема и качества мышц (или других спортивных показателей). В общем, мало чего приятного для качков, переживающих о собственной физической форме.
Тем не менее, даже тогда можно вернуть почти все, что было потеряно вследствие случайного или запланированного перерыва. Очевидно, что чем меньше была пауза, тем быстрее получится восстановиться.
Если называть какие-то конкретные цифры, то при перерыве в один год, Вам понадобится около одного-двух месяцев регулярных тренировок для возвращения к оптимальным спортивным показателям, а после двух-трех лет – уже порядка четырех-пяти месяцев. Однако все мы люди разные со своими уникальными чертами, – сильными и слабыми сторонами, поэтому для компенсации растренированности кому-то из Вас потребуется меньше, а кому-то больше времени.
Итог: тренируемся, как в первый раз, заботясь не столько о получаемых результатах, сколько о собственной безопасности.
Дополнительно
Накачаться образно реально, независимо от количества пропущенных тренировок. При грамотном подходе Вы в любом случае сможете наверстать упущенное или как минимум приблизитесь к прежнему уровню силы, выносливости, массы и качества мышц. Конечно, если это позволяют возраст и медицинские показания (после 30 лет концентрация тестостерона и гормона роста в организме мужчины снижается в среднем на 10%, после 40-50 лет – еще на 10-20% и так далее).
Также важным фактором успеха выступает причина паузы. Была ли она запланированной (например, по семейным обстоятельствам) или Вы вынуждено ушли в отпуск из-за травмы? Во втором случае процесс восстановления может затянуться, а при серьезном повреждении, вероятно, придется вовсе отказаться от бодибилдинга.
И не забывайте, что после перерыва корректировки требует не только программа тренировок, но и рацион питания. Увеличьте потребление витаминов, минералов и белка. Количество углеводов и жиров тоже желательно увеличить или уменьшить в соответствии с поставленной задачей: набор мышечной массы или снижение лишнего веса.
Когда можно или нельзя пропускать тренировки?
Однозначно ответить на этот вопрос не получится. Мы, люди, слишком отличаемся друг от друга. У нас разные не только пол, возраст, рост и вес, но и мотивация. Одному достаточно легкого кашля или усталости после работы, чтобы отказаться от похода в тренажерный зал. Для другого же это дополнительный стимул, считайте, возможность бросить вызов самому себе.
Далее мы назовем конкретные причины, по которым иногда можно пропустить тренировку. А как поступить, решать только Вам.
Причина 1: медицинские показания
Даже температура в 37-38 градусов будет веской причиной пропустить тренировку. Организм человека, повышая температуру тела, пытается естественным образом убить попавший в него вирус. Вот почему многие врачи рекомендуют не сбивать легкую температуру лекарственными средствами. Желательно, чтобы болезнь была уничтожена естественным способом. И, конечно, в такой ситуации лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок.
Также не стоит ходить в тренажерный зал, если недавно Вы перенесли операцию, неважно была ли это операция по выравниванию перегородки носа или удаление онкологии, и врач прописал Вам покой (только дураки пренебрегают устными, а тем более письменными рекомендациями медиков).
В противном случае появляется риск усугубить болезнь и получить травму, к тому же горе-атлет ставит под удар окружающих. Придя в тренажерный зал с кашлем, соплями и температурой, Вы лишь заразите других тренирующихся. Спасибо за это Вам никто не скажет и по головке не погладит. Сначала восстановитесь хотя бы на 75%, а уже после возвращайтесь к полноценным тренировкам.
И не посещайте спортивную секцию, будь то бодибилдинг, самбо, йогу или пилатес, когда находитесь в алкогольном опьянении.
Причина 2: психологический и физический стресс
Стресс негативно сказывается на работоспособности и продуктивности атлета. Как минимум при повышенном стрессе увеличивается концентрация кортизола, образуются сбои гормональной системы и проявляются нервные расстройства.
Конечно, нельзя полностью избавить от стрессов. Они в том или ином объеме присутствуют в жизни каждого человека. Однако их реально минимизировать. Мы подробно рассказывали об этом в одной из прошлых статей нашего Блога: “Стресс: от причин до влияния”. Из нее Вы можете подчеркнуть эффективные методы противодействия.
Если Вы потеряли работу или расстались с девушкой/парнем, то не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и приходить на тренировку. Вам нужно заботиться не только о собственной физической форме, но и о своем психологическом здоровье. Возьмите паузу в несколько дней или недель, чтобы успокоить нервы и привести в порядок дела.
С другой стороны мелкие стрессовые ситуации, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, лучше нейтрализовывать, не отказываясь от бодибилдинга. Наоборот, он может помочь с их разрешением. При стрессовых состояниях специалисты в целом советуют разноображивать скучные будни, – смените окружающую обстановку и круг общения, добавьте умственный труд к физической нагрузке и так далее. Для целеустремленного человека обыденный стресс не является причиной забрасывать тренировки для набора мышечной массы или снижения лишнего веса.
Причина 3: отдых, отпуск от тренировок
Вы должны понимать, что программы тренировок не случайно разбивают на дни тренинга, когда необходимо работать на максимуме силы с выносливостью, и дни отдыха, чтобы наш организм, – от мышц до нервов, восстановился. Ни один бодибилдер НАББА или ИФББ не будет круглый год убивать себя под штангой и за тренажерами. Так большинство профессионалов делает короткие паузы (в среднем 1-2 недели) после важных соревнований и по завершению тренировочного цикла. И запланированный отпуск ничуть не мешает их прогрессу.
Человек по своей природе не может постоянно показывать высокие спортивные результаты.
В конце хочется привести цитату Кристиана Тибадо (канадский бодибилдер и специалист по составлению программ тренировок): “Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком ты себя считаешь. Законы физиологии для всех одинаковые. Один из них гласит, что мышцы растут не на тренировках. Никто никогда не увеличивался в мускулатуре за время тренировки”. Другими словами, для получения максимальных результатов в бодибилдинге требуются не только соответствующие нагрузки и питание, но и полноценный отдых. Вполне возможно, что для достижения прогресса Вам как раз таки не хватает восстановления. А значит, дополнительный отдых лишним не будет.
Послесловие
Если пауза от тренировок была вызвана физической травмой, то с возвращением оптимальной формы могут возникнуть сложности. Благо, сегодня в продаже представлена разнообразная спортивная фармакология, действие которой направлено не столько на улучшение результатов в бодибилдинге, сколько на укрепление здоровья атлета или спортсменки.
Одним из таких спортивных препаратов является Тимозин Бета 4 (синтетическая версия естественного пептида с идентичным названием). Он оказывает противовоспалительное и гепатопротекторное действие, ускоряет восстановление мышц, улучшает подвижность суставов, способствует ангиогенезу (росту новых кровеносных сосудов), укрепляет сердечную мышцу, защищает нервную систему, даже повышает чувствительность тканей к инсулину и стимулирует секрецию лютеинизирующего гормона (как следствие, тестостерона).
У нас на сайте можно заказать Тимозин Бета 4 без лишнего риска и по лучшей цене, а на Форуме реально получить индивидуальную консультацию по темам тренинга, допинга или диеты.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- insider.com/can-i-skip-the-gym-today-2017-10
- popsugar.com/fitness/How-Long-Can-You-Skip-Gym-36458710
- livestrong.com/article/470027-is-missing-a-day-of-exercise-bad
- pumpmuscles.ru/fitness/chto-delat-esli-propustil-trenirovku.html
Изменено пользователем Илья Муромец
