Тренировки для новичков или как происходит интенсивный рост мышц
Наиболее важными факторами роста мышечных волокон является два критерия, это стимуляция мышечных волокон и сверхкомпенсация.
Фактором стимуляции служит достаточно высокая интенсивность тренировки, в результате этого мышечные ткани адаптируются к стрессу и тем самым увеличиваются в размере.
Также начиная тренировки для новичков, следует знать, что сверхкомпенсация напрямую зависит от способности организма к восстановлению, способность мышц восстанавливаться это процесс химической реакции, что является очень важным для роста и развития мышц.
Наиболее основными факторами для процессов восстановления есть тот фактор, что вашим мышцам после интенсивного тренинга нужен продолжительный и качественный отдых.
Из многолетней практики доказано, что способность мышц к восстановлению, развитие мышц, не служит возрастным критерием по отношению к вашей силе.
Если у мужчины средние природные данные, то у такого мужчины есть все шансы увеличить свою силу в 3-4 раза прежде, чем он достигнет своих предельных возможностей, здесь главное интенсивность тренировки, а для женщины естественно меньше примерно в 2 раза.
Потенциал и время необходимое для восстановления не терпит таких огромных скачков, чем больше развиты ваши мышцы, тем больше внимания нужно уделять мышцам для их восстановления. Для того чтобы не сбить нормальный процесс для мышечного восстановления, нужно варьировать время тренировок и отягощения, применяемого в процессе тренинга.
Если ваша тренировка для новичков продолжительнее, а интенсивность тренировки высокая, то это не значит что она эффективнее, любая продолжительная тренировка негативна, поскольку истощает мышечный ресурс. Поэтому любая тренировка должна быть максимально сжатой и чем больше, тем лучше во избежание перетренировки. Но тренировки должны способствовать мышечному росту – для этого необходима высокая интенсивность.
Интенсивность в тренинге
Лучшим способом наращивания объемной и красивой мускулатуры является тренинг максимальной интенсивности. Интенсивность тренировки оказывает прямое воздействие на прогресс атлета.
Под максимальной интенсивностью следует понимать выполнение упражнения до ощущения в мышцах момента бессилия, то есть когда повторить данное упражнение становится невозможным.
Максимальная интенсивность, которой должна соответствовать программа упражнений для новичков, возникает тогда, когда становится невозможно сделать повторение того или иного движения, – и это абсолютно правильно.
Выполнение упражнений максимальной интенсивности охватывает максимальное количество мышечных тканей.
Мышцы человека состоят из множества мышечных волокон. Тренировки для новичков при небольшой интенсивности задействуют малое количество этих волокон примерно 10-20%, остальная же часть остается незадействованной.
Построение красивого и рельефного тела – это вовремя запланированный и контролируемый процесс.
Самими важными преимуществами опытных культуристов, есть то, чтобы использовать в своем тренинге в самый последний момент несколько самых болезненных, но и самых аффективных упражнений. Если вы приобретете навык, терпеть жжение и боль в мышцах при выполнении упражнений, то вы добьетесь максимальных результатов за предельно небольшие сроки, что необходимо для прогресса, который вы хотите внедрить в свои тренировки.
Упражнения для новичков и прогресс, которого можно и следует добиться
Прогрессом в тренинге считается увеличение нагрузки впоследствии тренировочного процесса.
Если вы выполняете упражнения для новичков, и каждый раз делаете одинаковое количество тех же повторений, то для вас в дальнейшем не будет ощутимого прогресса в тренинге.
Старайтесь подходить к какому то одному типу упражнения по разному.
Самыми простыми способами является увеличение количества тех или иных повторений, или же пробуйте увеличивать вес или переходите к выполнению упражнений в более медленном темпе.
По многолетним исследованиям доказано, что каждое упражнение должно повторяться не более 10-12 раз. Если выполнение какого-то упражнения до 10 раз для вас пока кажется невозможным, то данный вес пока для вас явно велик, если же делаете более 12 раз, то нужно увеличить вес отягощения.
Рекомендовано увеличивать вес не более пяти процентов от начального веса.
Некоторые упражнения, которые с легкостью поддаются выполнению более 12 раз, говорит о том, что надо изменить стиль тренинга, например, уделить больше внимания негативной фазе, возвращение в возвратную позицию, причем делать это лучше в медленном темпе.
Упражнения для новичков и стиль, в котором их следует выполнять
Большое значение и влияние на мышцы в выполнении упражнений имеет стиль их выполнения, если вы ожидаете максимальных результатов за минимально возможные сроки.
Выполнение движений в довольно быстром темпе требуют больших усилий только в начальной и конечной стадии. Выполнение быстрых повторений не очень эффективно и даже в какой-то мере опасно.
Практически все базовые упражнения для новичков выполняются путём поднятия и опускания веса. При поднятии веса происходит преодоление силы тяготения и мышцы выполняют функцию положительной работы. При контролируемом опускании снаряда мышцы уже выполняют негативную часть работы.
При положительной работе мышечные волокна сокращаются, а если выполняется негативная работа, – то волокна мышц растягиваются, удлиняются.
Большинство культуристов в настоящее время довольно большое значение приделают тренировкам, при которых мышцы выполняют негативную часть работы. Отсюда следует сделать практический вывод: тренируйтесь поднимая снаряд в течении двух секунд, а опускайте в течении четырёх.
При поднятии веса нужно затрачивать примерно в два раза меньше времени по отношению к опусканию веса. Этому правилу необходимо следовать при выполнении всех типов упражнений для новичков. Такие типы упражнений, как отжимания на брусьях или подтягивания на перекладине требует не менее 60-ти секунд для выполнения, как на положительную часть работы, так и на отрицательную её часть (очень медленное поднятие и опускание веса даст максимальный шоковый стресс всем мышечным волокнам, что даст максимальный результат). Этот принцип следует применять во всех упражнениях на мышцы и их группы.
Как вариант, комплекс упражнений для новичков может состоять исключительно из упражнений с негативными движениями, если, конечно, вам в поднятии веса помогает партнер (отжимания из-за головы, подъемы на бицепс, отжимания лёжа, подтягивания и т.д.). А опускания, развивающие мышцы, уже делаете сами, причём в медленном темпе буквально отвоёвывая каждый сантиметр движения.
Схема тренинга: длительность и частота
Как известно из многолетнего опыта, накопленного десятилетиями в культуризме, нет большой необходимости включать в тренировки более 15 упражнений. Схема тренинга должна быть компактной.
Из многолетних наблюдений доказано, что для того чтобы организм после изнурительных тренировок полностью восстановился необходимо делать перерывы не менее чем на 48 часов. При этом прогресс в развитии мышц и в прибавлении силы равномерен и постоянен.
Если вы только начинаете свой тренировочный путь, то лучше всего тренироваться около трёх раз в неделю, через день (схема тренинга: один день тренируетесь – один отдыхаете, а после третьей тренировки следует сделать перерыв на два дня).
Также хочется отметить – многие думают, что чем больше и чаще делать упражнения, тем лучше, – это большое заблуждение. Лучше выполняйте единичные более изнурительные и трудные упражнения, и чем они труднее, тем меньше времени нужно затрачивать на их выполнение.
Тренировочный процесс: концентрация, визуализация, безопасность в тренинге и значение разминки
Во-первых, следует обратить внимание на место и обстановку при тренировках. Тренируйтесь в просторном, не тесном месте, площадь которого должна быть около ста квадратных метров, зал должен быть хорошо оборудован всеми необходимыми тренажерами и имеющим необходимое количество приспособлений и различные по весу отягощения (гантелей, штанг и т.д.). Ваш тренировочный процесс не должен ограничиваться ни чем.
В помещении не должно быть различных отвлекающих факторов, разговоров, шума и т.п. Ваша программа тренировок для новичков должна выполняться в уютном и приятном месте.
Дома также можно тренироваться, только выбирайте такое время, когда вас не будут отвлекать.
Тренировочное место должно быть хорошо проветриваемым.
Посещая тренировочный зал вам нужно придерживаться тех традиций и правил, которые там существуют.
Рассмотрим несколько примеров подготовки к тренингу и то, как должен выглядеть тренировочный процесс:
1. Приступайте к тренировкам только в положительном настроении.
2. Постарайтесь спланировать свою тренировку так, чтобы вас никто не прерывал.
3. Делайте упражнения, не думая о посторонних вещах. Лишь ваша базовая тренировка для новичков важна, лишь на нее вы должны обращать внимание.
4. Будьте доброжелательны к своим партнёрам, не мешайте заниматься другим и никто вам не помешает. Старайтесь, чтобы у вас был один или два спарринг-партнёра.
5. Не ищите способы оправданий пропущенной тренировки.
6. Включите визуальное воображение в ваш тренировочный процесс, оно фиксирует всё ваше внимание в тренировочном процессе.
Визуализация
Перед выполнением упражнения старайтесь сосредоточиться на главном, сперва представьте выполняемое движение, упражнения, и старайтесь достичь того результата, который вы наметили.
Ваше воображение поможет вам сосредоточиться на работе, что необходимо для достижения максимального эффекта.
Не сомневайтесь в ваших способностях, будьте уверены в себе, но и в то же время будьте реалистичны в своих надеждах. Упражнения и занятия должны быть вам по силам.
Идите к намеченной цели постепенно, ставьте реальные цели перед собой и упорно достигайте результата.
Техника безопасности
1. Всегда тренируйтесь под наблюдением страхующих или спарринг партнеров, особенно если вы занимаетесь со свободным весом.
2. Не следует также проводить тренинг в одиночку с максимальным весом.
3. Вес на штанге должен быть хорошо закреплён замками.
4. До того, как тренинг начался, делайте разминку всех частей тела способом массажа и т.п.
5. При выполнении упражнений никогда не следует задерживать дыхание.
6. Пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом при выполнении упражнений стоя и сидя, приседаний с тяжелыми весами.
7. Тренируйтесь у опытных тренеров.
8. Присматривайтесь к себе, совершенствуйте и дополняйте ваши знания о культуризме.
Также в начале любого тренинга следует делать разминку.
План тренировки для новичков и ее первой стадии, разминки, токов: тщательно разомните мышцы, суставы и связки, хорошо подготовьте тело к намеченной тренировке.
Разминку следует делать около 10 минут.
Вот несколько примеров как следует делать разминку:
1. Бег на месте (или прыжки со скакалкой) с последовательным ускорением темпа и амплитуды. Длительность не более 2-3 минут.
2. Выполняя тренинг, ставим ноги на ширине плеч, и делаем наклоны вправо влево, возьмитесь за левую ногу обеими руками и оставайтесь в статическом положении 20-30 секунд. Потом продемонстрируйте это в правой части.
3. Опять ноги на ширине плеч, и делаем полные приседания около 20-30 раз.
4. Растягивание плеч. Выполняя тренинг (разминку), возьмите в руки кусок верёвки или что-то похожее, сохраняя руки в прямом положении, разведите их за голову, а затем обратно в исходное положение, повторите 4-5 раз.
5. Отжиматься от пола 25-30 раз.
6. Выпады вперёд и в таком положении делаем лёгкие покачивания.
7. “Метроном”. Стоя делаем интенсивные наклоны 25-30 раз в каждую сторону.
И не забывайте, что в тренировках начинающему атлету могут пригодиться вспомогательные препараты, которые можно купить в нашем интернет-магазине стероидов. Здесь Вы найдете, как сами стероиды, так и прочую актуальную фарму, – от гормона роста до антиэстрогенных таблеток.
По материалам: AthleticPharma.com
